Dieta dla zabieganych, czyli jaka?

Chcesz codziennie zdrowo i różnorodnie się odżywiać, ale nie masz czasu na gotowanie? Ten problem dotyczy większości z nas. W tym wpisie sprawdzimy, czy istnieje coś takiego jak „dieta dla zabieganych”. Podpowiemy także, jak skomponować szybki jadłospis, aby wciąż był zgodny z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi.

Główne zasady zdrowego odżywiania

To, co spożywamy na co dzień, wpływa na nasz organizm zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej. Odpowiednio zbilansowana dieta to posiłki dopasowane do potrzeb jednostki pod względem energetycznym i odżywczym.

Każdy organizm, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje energii (kilokalorii) z posiłków. Zapotrzebowanie energetyczne to dzienna liczba kalorii niezbędna do pracy całego organizmu.

Wartość zapotrzebowania jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od takich czynników jak: wiek, płeć, wzrost, aktualna masa ciała, poziom aktywności fizycznej i stan fizjologiczny organizmu.

Diety niskoenergetyczne (znacznie poniżej dziennego zapotrzebowania), stosowane przez dłuższy czas, prowadzą do ciągłego zmęczenia, osłabienia i mogą powodować niedobory pokarmowe. Z kolei jadłospis wysokoenergetyczny, bazujący głównie na żywności wysoko przetworzonej i tłustej, w dłuższej perspektywie może powodować odkładanie się tkanki tłuszczowej i związane z tym choroby dietozależne (otyłość, miażdżyca, nadciśnienie, cukrzyca itp.).

Gdy nie ma czasu na gotowanie, niektórzy albo rezygnują z jedzenia pełnowartościowych posiłków (diety niskoenergetyczne), albo ich codzienne menu bazuje na fast-foodzie, gotowcach ze sklepu i innych przykładach żywności wysoko przetworzonej.

Zdrową dietę charakteryzuje właściwy bilans składników odżywczych. Każdy organizm, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych w odpowiednich proporcjach.

Żywność wysoko przetworzona jest kaloryczna i uboga odżywczo. Zawiera duże ilości tłuszczów trans, soli i cukru prostego, który podnosi poziom energii i daje uczucie sytości tylko na moment. W efekcie po chwili znów jesteśmy głodni i sięgamy po kolejne niezdrowe przekąski.

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami należy jeść od czterech do pięciu posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja) w równych odstępach czasowych (mniej więcej co 2-3 godziny). Ważnym elementem zdrowej diety jest właściwe nawodnienie – woda powinna towarzyszyć nam nie tylko do posiłków, ale również między daniami.

Właściwie zbilansowane posiłki zapewniają dobre samopoczucie, wspomagają odchudzanie i budowanie masy mięśniowej.

Brzmi dobrze, ale jak znaleźć na to wszystko przestrzeń w napiętym grafiku? Czy da się jeść codziennie smacznie, zdrowo i różnorodnie, gdy nie ma czasu gotować?

Dieta dla zabieganych – praktyczne wskazówki

Wiesz już, jak powinno wyglądać codzienne menu opracowane zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania. To dobry początek!

Poniżej udowodnimy, że istnieje coś takiego jak zdrowa dieta dla zabieganych. Wystarczy wprowadzić w życie poniższe wskazówki i sprawdzić, ile czasu dzięki nim możesz zaoszczędzić.

Jadłospis dla zabieganych – najważniejszy jest plan

Kiedy najczęściej sięgamy po niezdrowe gotowce? Gdy wracamy z pracy, jesteśmy głodni, a nasza lodówka świeci pustkami! Aby tego uniknąć, planuj posiłki na cały tydzień.

Poświęcenie czasu na planowanie posiłków i zrobienie zakupów w weekend, pozwoli zaoszczędzić cenne chwile w tygodniu. Po pierwsze: w lodówce będą czekać niezbędne produkty. Po drugie: nie będziesz się zastanawiać, co z nich zrobić.

Wcześniejsze planowanie posiłków ma wiele zalet. Pozwala spojrzeć na cały jadłospis z góry i dopasować go do swoich potrzeb. Jeśli na wtorkowe śniadanie chcemy zjeść owsiankę, od razu wiadomo, że trzeba ją przygotować dzień wcześniej wieczorem. Dzięki temu rano oszczędzamy czas.

Nie tylko owsiankę warto zrobić dzień wcześniej. Na obiad planujesz sałatkę? Wieczorem pokrój wszystkie składniki, a gdy przyjdzie pora obiadu, tylko je wymieszasz i przyprawisz. W jadłospisie Twojej codziennej diety króluje mięso? Dzień wcześniej zajmij się jego obróbką – usuń niepotrzebne elementy, przypraw, zamarynuj i włóż do lodówki. Następnego dnia podczas gotowania zaoszczędzisz co najmniej 15 minut!

Planowanie posiłków ogranicza także problem marnowania żywności. Na zakupach dokładnie wiesz, co i w jakiej ilości włożyć do koszyka.

Dieta osób zabieganych – przepisy z mrożonkami i półproduktami

Najlepszy sposób na szybki posiłek? Wcześniejsze mrożenie i zaprawianie! Takie praktyki nie tylko oszczędzają czas, ale również ograniczają problem marnowania żywności. Czasami po prostu gotujemy za dużo – to, co zostanie z obiadu czy kolacji, wystarczy umieścić w szczelnie zamykanym pojemniku i włożyć do zamrażalnika. Będzie jak znalazł, gdy zabraknie czasu na gotowanie.

A co z półproduktami? Tego typu artykuły spożywcze nie mają zbyt dobrej sławy, gdyż z reguły są to produkty wysoko przetworzone. Okazuje się jednak, że w wielu dyskontach można już znaleźć półprodukty z akceptowalnym składem. Po gotowe pierogi czy mrożoną pizzę z supermarketu należy jednak sięgać w wyjątkowych sytuacjach. Poza tym zawsze warto dokładnie przeanalizować ich skład.

Diety zabieganych – stawiaj na dania jednogarnkowe i zupy

Najprostsza recepta na szybkie gotowanie: duży garnek i produkty, które aktualnie zalegają nam w lodówce. Brzmi dziwnie? Nic bardziej mylnego! Z mocno dojrzałych warzyw można zrobić pyszne leczo, z zalegającego mięsa – gulasz, a z porcji rosołowej – rosół lub bazę pod inną zupę.

Danie jednogarnkowe nie tylko świetnie smakuje, ale także z reguły zostaje na następny dzień. Można je zapakować jako lunch do pracy lub zamrozić „na czarną godzinę”.

Pamiętaj, aby urozmaicać swoje posiłki. Do dań jednogarnkowych (w tym zup) stosuj różne dodatki – nie tylko ziemniaki, ale również ryż, kaszę, makaron czy chleb (także w formie grzanek). 

Posiłki dla zabieganych – przepisy z drobiem

Jeśli jesz mięso i chcesz zaoszczędzić czas, stawiaj na drób (kurczaka lub indyka). Chude białe mięso ze sprawdzonej hodowli nie tylko jest wartościowe odżywczo (zawiera pełnowartościowe białko, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne), ale także łatwiejsze w obróbce.

Dużą zaletą drobiu jest krótki czas obróbki termicznej. Wystarczy 15 minut, aby przygotować pyszne i smaczne danie z kurczakiem lub indykiem.

Diety dla zapracowanych – improwizuj i inspiruj się

Komponując codzienną dietę, nie wahaj się korzystać z inspiracji. Internet pełen jest pomysłów na szybkie i smacznie posiłki. Zachęcamy również do sprawdzenia innych wpisów na naszym blogu, gdzie znajdziesz między innymi pomysły na szybki obiad dla całej rodziny.

W diecie dla zabieganych z pewnością pomaga kreatywność. Nie bój się improwizować, sprawdzaj, co Ci smakuje i jakie połączenia najlepiej się sprawdzają.

Wykorzystuj to, co aktualnie masz pod ręką. Kup naczynie żaroodporne, w którym zrobisz szybką i tanią zapiekankę makaronową z dodatkiem ziemniaków i pieczarek oraz blender pomocny w przygotowaniu szybkiej zupy-krem.

Najlepsze rozwiązanie dla zapracowanych – dieta pudełkowa Maczfit

Nie masz czasu na dumanie nad jadłospisem? Gotowanie przerasta Twoje możliwości? A może po prostu wolisz oddać swoją codzienną dietę w ręce osób, które mają większą wiedzę dietetyczną?

Dieta pudełkowa Maczfit to idealne rozwiązanie dla zabieganych. Nad każdym jadłospisem czuwają doświadczeni specjaliści – dietetycy i kucharze z wieloletnim stażem. Posiłki przygotowywane są z najwyższą starannością i uwzględniają zdrowe, smaczne i różnorodne produkty spożywcze.

Catering dietetyczny dla zabieganych to duża wygoda i oszczędność czasu. Wystarczy wybrać swoją dietę, złożyć zamówienie i czekać, aż posiłki pojawią się pod wskazanym przez Ciebie adresem. Nie musisz martwić się planowaniem menu, robieniem zakupów czy bilansem odżywczym diety. Inni zrobią to za Ciebie.

Nasza dieta pudełkowa dla zabieganych podzielona jest na dwa główne segmenty. Pierwszy „Dieta z wyborem menu” umożliwia samodzielne komponowanie jadłospisu z przygotowanych przez nas propozycji. Drugi „Gotowe diety” to świetne rozwiązanie dla tych, którzy wolą gotowe menu. W sekcji „Gotowe diety” znajdziesz programy dla klientów z różnymi potrzebami.

Przykładowo:

• w gotowej diecie „Wege” nie ma mięsa i ryb – to idealna propozycja dla wegetarian,
• w diecie „Vegan” wykluczyliśmy wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego,
• w diecie „No Lactose & Low Gluten” wykluczyliśmy produkty z laktozą i ograniczyliśmy artykuły spożywcze z glutenem,
• a w diecie „FODMAP” znajdziesz przepisy bez łatwo fermentujących węglowodanów.

Zamów dietę Maczfit i sprawdź, czy smakują Ci nasze przepisy na szybkie dania!

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.