Data publikacji: 19 czerwca 2024 Data aktualizacji: 1 lipca 2024 Czas czytania: 8 minut
Spis treści
Nadchodzi lato, a synoptycy już prognozują, że będzie ono bardzo upalne. W tym tekście przedstawimy główne zasady komponowania zdrowej i lekkiej diety na gorące dni. W artykule znajdziesz również kilka pomysłów na szybki letni obiad. Zapraszamy do lektury!
Zasady odpowiednio zbilansowanej diety na lato nie odbiegają od założeń klasycznego zdrowego jadłospisu. Każdego dnia należy jeść regularnie i różnorodnie, swoje menu opierając głównie na świeżych i nisko przetworzonych produktach spożywczych.
Dieta na upalne dni powinna być przede wszystkim lekkostrawna. Podczas upałów organizm szybciej się męczy, nie warto więc obciążać go dodatkowo długotrwałym procesem trawienia. Gdy żar leje się z nieba, mało kto lubi spędzać długie godziny w kuchni. Dieta na upalne dni uwzględnia więc głównie szybkie dania, których przygotowanie nie zajmuje więcej niż pół godziny. Niektórych z nich nawet nie trzeba gotować, można je jeść na zimno.
Im wyższe temperatury na zewnątrz, tym większe ryzyko odwodnienia organizmu. Jadłospis na ciepłe wakacyjne dni powinien obejmować duże ilości wody oraz produktów, które mają jej w składzie najwięcej. Latem warto zwiększyć podaż świeżych warzyw i owoców oraz potraw przygotowanych na ich bazie (chłodniki, sałatki, koktajle).
Z jakich produktów spożywczych przygotowywać zdrowe, lekkie dania? Czego lepiej unikać? Czy szybkie dania obiadowe mogą być równocześnie pożywne, zdrowe i smaczne?
Sprawdź 10 najważniejszych zasad komponowania zdrowej diety na lato i przekonaj się, jak przygotować smaczny obiad na upalne dni.
Sprawdź nasze pomysły na szybkie dania obiadowe na upalne dni i zainspiruj się już dziś!
Sałatka to świetny pomysł na szybki obiad latem. Przyrządzisz ją bez gotowania: wystarczy pokroić i wymieszać ze sobą wszystkie składniki oraz doprawić danie do smaku. Do sałatki możesz dodać ulubione warzywa (i/lub owoce) oraz produkty, które zalegają Ci w lodówce.
Składniki: makaron (na przykład świderki), fasolka szparagowa, pasta z czarnych oliwek, oliwa z oliwek, pomidorki koktajlowe, tuńczyk w oleju, świeża bazylia, sól, pieprz.
Sposób przygotowania: przygotowanie obiadu rozpoczynamy od obrania i oczyszczenia fasolki szparagowej. Następnie gotujemy ją wraz z makaronem w wodzie z dodatkiem soli. Odcedzamy, polewamy zimną wodą, odcedzamy ponownie i mieszamy z dwiema kopiastymi łyżkami pasty z oliwek i dwiema łyżkami oliwy. Dodajemy pomidory (umyte i przekrojone na pół), odcedzonego i pokruszonego tuńczyka, liście bazylii, sól i pieprz. Dokładnie mieszamy. Pyszne i szybkie danie na upalne dni gotowe.
Obiad bezmięsny to częsty wybór latem. Warzywne obiady są lżejsze, szybciej się trawią i nie zalegają w żołądku. Do ich przygotowania możesz wykorzystywać ulubione warzywa i przyprawy oraz dodatki zbożowe (makaron ryżowy, grube kasze, ryż brązowy, komosę ryżową i inne).
Składniki: cukinia, sos pomidorowy, czosnek, bazylia, sól, pieprz.
Sposób przygotowania: w tym przepisie na lekki obiad na lato klasyczny makaron zastępujemy cukinią. Warzywo kroimy w cienkie paski (ala nitki makaronu). Można to zrobić za pomocą spiralizera, temperówki do warzyw, obieraczki lub ostrego noża. Na cukiniowe spaghetti nakładamy sos pomidorowy, przeciśnięty przez praskę czosnek i świeżą bazylię. Całość mieszamy, doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Górę możemy udekorować startym parmezanem.
Idealny obiad na lato istnieje i jest nim chłodnik! Możesz postawić na owocowy chłodnik z jagód z dodatkiem jogurtu naturalnego lub klasyczny chłodnik ogórkowy. Tak naprawdę ogranicza Cię tylko wyobraźnia.
Składniki potrawy: ogórki małosolne, sok z ogórków, śmietana, zsiadłe mleko, czosnek, koperek, szczypiorek, sól, pieprz.
Sposób przygotowania: ogórki obieramy i ścieramy na tarce o grubych oczkach. Zalewamy sokiem z ogórków i odstawiamy do gotowania przez kilka minut. Obieramy czosnek, przeciskamy przez praskę i wrzucamy do wywaru. Studzimy wywar, a w międzyczasie łączymy zsiadłe mleko ze śmietaną. Wlewamy do schłodzonego wywaru, dodajemy koperek i szczypiorek. Przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. Szybki obiad gotowy!
Pyszne obiady dla całej rodziny możesz przyrządzać również z ryb. Chude ryby najlepiej zapiekać w naczyniu żaroodpornym nasmarowanym wcześniej oliwą.
Składniki: filet z dorsza, oliwa z oliwek, czosnek, koperek, cytryna, sos sojowy, sól, pieprz, natka pietruszki, wybrane warzywa.
Sposób przygotowania: do jednej miski wrzucamy kawałki ryby i przygotowaną wcześniej marynatę na bazie oliwy, czosnku przeciśniętego przez praskę, koperku, soku z cytryny, odrobiny sosu sojowego, soli i pieprzu. Po 30 minutach mięso ryby wyciągamy z marynaty i umieszczamy w naczyniu żaroodpornym. Obok wrzucamy wybrane warzywa – pomidory koktajlowe, kawałki marchewki, pokrojone szparagi itp. Zapiekamy przez około 20 minut w 200 stopniach. Na koniec dekorujemy natką pietruszki lub plastrem cytryny. Podajemy z pieczywem. Pyszny obiad gotowy!
Na koniec szybkie dania obiadowe, które smakują zarówno dużym, jak i małym. Wrap, czyli miks warzyw i innych składników owinięty plackiem zbożowym (tortillą).
Składniki: miks sałat, wybrane warzywa (na przykład ogórki, papryka, marchewki, pomidorki, oliwki), opcjonalnie mięso z kurczaka, placek tortilli, ocet balsamiczny, oliwa z oliwek, miód, musztarda, sól, pieprz.
Sposób przygotowania: pokrojone warzywa wrzuć do jednej miski z miksem sałat. Dodaj wcześniej podsmażonego kurczaka. Przygotuj dressing z octem balsamicznym: do octu dodaj łyżeczkę miodu i łyżeczkę musztardy, a następnie oliwę. Dopraw solą i pieprzem i mieszaj do uzyskania gęstej konsystencji. Wlej dressing do reszty składników, wymieszaj i przełóż do tortilli. Zwiń wrapa i już… obiad na lato gotowy!
Obiad na lato bez gotowania? To możliwe dzięki szerokiej ofercie Maczfit. Sprawdź nasze propozycje i zamów dietę pudełkową dla siebie.