Data publikacji: 31 lipca 2024 Czas czytania: 9 minut
Spis treści
kalendarz, bo już wiesz, że zbliża się miesiączka. Na kilka dni przed okresem wszystko Cię irytuje i jednocześnie smuci. Wystarczy pięć minut dramatu obyczajowego, a z Twoich oczu płyną łzy. Te nieco przerysowane przykłady to objawy PMS – zespołu napięcia przedmiesiączkowego, czyli stanu dobrze znanego wielu kobietom. W tym wpisie przyjrzymy się bliżej przyczynom PMS i dolegliwościom z nim związanym. Odpowiemy także na pytanie: jak złagodzić nieprzyjemne objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego?
PMS – zespół napięcia przedmiesiączkowego (z angielskiego premenstrual syndrome) występuje w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego. Z reguły pojawia się kilka dni przed krwawieniem miesiączkowym i ustępuje w pierwszych dniach miesiączki. Zespół napięcia przedmiesiączkowego PMS dotyczy ponad połowy kobiet w wieku rozrodczym, a jego objawy wielu z nich utrudniają codzienne funkcjonowanie.
Przyczyny zespołu napięcia przedmiesiączkowego nie są jeszcze dobrze poznane. Organizm każdej kobiety jest inny, co więcej – inny jest także każdy jej cykl miesiączkowy.
Niepokojące objawy u kobiet, które doświadczają zespołu napięcia przedmiesiączkowego, wynikają głównie ze zmian hormonalnych. Zmniejszenie stężenia estrogenów pobudza podwzgórze do wydzielania norepinefryny, która prowadzi do obniżenia poziomu serotoniny i dopaminy (hormonów szczęścia) w ośrodkowym układzie nerwowym. Zwiększony poziom progesteronu negatywnie wpływa na wydzielanie serotoniny, katecholamin i kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w mózgu. W konsekwencji pojawiają się objawy psychiczne PMS, takie jak wahania nastroju, uczucie niepokoju czy rozdrażnienie.
Na występowanie PMS może wpływać wiele czynników, na przykład aktualny stan zdrowia, sytuacja życiowa, styl życia czy czynniki środowiskowe. Zespół napięcia przedmiesiączkowego pojawia się częściej u kobiet, które zmagają się z przewlekłym stresem. Stres powoduje nadmierne pobudzenie układu współczulnego, przez co znacznie zwiększa czynność skurczową macicy. To z kolei może powodować bóle brzucha na kilka (a nawet kilkanaście) dni przed wystąpieniem miesiączki.
Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego mogą mieć podłoże psychiczne i fizyczne. U kobiet zmagających się z cyklicznym PMS z reguły występuje kombinacja objawów fizycznych z psychicznymi.
Premenstrual syndrome nie został jeszcze zakwalifikowany jako jednostka chorobowa, jednak bez wątpienia jest problemem natury medycznej, który znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie kobiet.
Co ciekawe, w badaniach nad PMS wyróżniono jego zaawansowaną postać – przedmiesiączkowe zaburzenia dysforyczne (PMDD – premenstrual dysphoric disorder). PMDD zostało uwzględnione w klasyfikacji zaburzeń psychicznych i wymaga leczenia pod kontrolą psychiatry.
Jeśli zauważysz niepokojące objawy fizyczne czy psychiczne PMS, warto udać się na konsultację do lekarza ginekologa. Charakterystyczne dla PMS dolegliwości mogą świadczyć o rozwoju schorzeń o podłożu ginekologicznym (takich jak zespół policystycznych jajników). Regularna kontrola stanu swojego zdrowia to jeden z głównych filarów zdrowego trybu życia.
Wiesz już, czym dokładnie jest zespół napięcia przedmiesiączkowego i jakie są główne symptomy PMS. Przejdźmy zatem do sedna i odpowiedzi na pytanie: jak zapewnić sobie normalne funkcjonowanie, kiedy zbliża się napięcie przedmiesiączkowe?
W łagodzeniu objawów fizycznych, takich jak bóle głowy czy brzucha, mogą pomóc leki przeciwbólowe. O swoje zdrowie warto jednak dbać kompleksowo, a nie tylko doraźnie, gdy występuje nasilenie objawów.
W łagodzeniu objawów PMS pomocne jest nie tylko unikanie sytuacji stresujących, ale również zdrowa dieta i lekka aktywność fizyczna. Na zatrzymywanie wody w organizmie i występujące w związku z nim obrzęki pomaga regularne nawadnianie. Z kolei na obniżony poziom serotoniny najlepszym remedium jest regeneracja organizmu – relaks i zdrowy sen.
O zdrową dietę należy dbać przez cały czas, a nie tylko wtedy, gdy nadchodzi zespół napięcia przedmiesiączkowego.
Wahania hormonalne i obniżenie nastroju, czyli jedne z głównych objawów PMS, u niektórych kobiet powodują większą niż zwykle chęć na ulubione smaki. Aby poprawić sobie humor, kobiety w przebiegu PMS sięgają po słodkie lub słone przekąski, takie jak czekolada czy chipsy.
Przekąski są częścią każdej diety, o ile spożywamy je z umiarem i zwracamy uwagę na ich skład. Zamiast całej tabliczki mlecznej czekolady, lepiej postawić na kilka kostek gorzkiej – to w niej znajdziemy cenny magnez, czyli pierwiastek wspierający pracę układu nerwowego. Zamiast paczki chipsów dużo zdrowszym wyborem jest garść orzechów – źródło kwasów omega-3 i witamin z grupy B. Istotne znaczenie dla kobiet ma między innymi niacyna (witamina B3), która uczestniczy w syntezie hormonów płciowych. Z kolei witamina B9, znana powszechnie jako kwas foliowy, warunkuje prawidłowy podział komórek w układzie nerwowym i krwionośnym.
W codziennej diecie kobiet (a już szczególnie w fazie lutealnej) warto zwrócić uwagę na właściwą podaż żelaza (mięso, jaja, strączki, zielone warzywa). Po rozpoczęciu krwawienia miesiączkowego ilość żelaza w organizmie znacząco spada. Kolejne niezbędne pierwiastki to cynk i miedź (strączki, produkty pełnoziarniste, orzechy, jaja). Te składniki mineralne odpowiadają między innymi za dobrą kondycję włosów, skóry i paznokci, a jak wiemy premenstrual syndrome może wpływać na ich wygląd.
W odpowiednio zbilansowanej diecie nie może zabraknąć również źródeł innych witamin, w szczególności tych o właściwościach antyoksydacyjnych (A, E i C). Naturalne przeciwutleniacze korzystnie działają na układ odpornościowy organizmu, ograniczając ryzyko infekcji i chorób. Najlepszym źródłem antyoksydantów są warzywa i owoce.
Zespół napięcia przedmiesiączkowego wiąże się także z zatrzymywaniem wody w organizmie. Regularne nawadnianie pozwoli ograniczyć ten problem i zredukować symptomy fizyczne, takie jak wzrost masy ciała, obrzęki czy wzdęcia.
Czy podczas PMS można uprawiać aktywność fizyczną? Można, a nawet trzeba. Regularna aktywność fizyczna odgrywa bardzo ważną rolę w łagodzeniu dolegliwości PMS. Oczywiście nie chodzi o to, żeby biec maraton, gdy boli brzuch, głowa lub dokucza nadwrażliwość piersi. W przypadku występowania objawów fizycznych, należy wybierać te formy ruchu, które sprawiają przyjemność i rozluźniają napięte mięśnie. Szczególnie polecane są: joga, pływanie, nordic walking i pilates.
Uprawiając regularną aktywność fizyczną, dbasz o organizm kompleksowo – zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej.
Zespół napięcia przedmiesiączkowego częściej dotyczy kobiet, które zmagają się z przewlekłym stresem. Stres wpływa na objawy PMS – zarówno na ich nasilenie, jak i występowanie.
Sytuacji stresowych nie można całkowicie uniknąć, warto jednak nauczyć się z nimi radzić. Każdy ma swój sposób na stresory. Niektórym pomaga wspomniana wyżej aktywność ruchowa. Inni zatapiają się w ulubione rozrywki, czytają książki, oglądają seriale lub słuchają relaksującej muzyki. Jeszcze inni wybierają ćwiczenia oddechowe i medytacje. W łagodzeniu objawów PMS pomagają także ciepłe kąpiele – można do nich wykorzystać aromaterapię, rozpylając kilka kropel olejku o kojącym zapachu.
W leczeniu PMS najbardziej pomaga odpoczynek. Zarówno faza lutealna, jak i okres krwawienia miesiączkowego to wyjątkowy czas. Warto okazywać sobie sporo czułości i wyrozumiałości.
W czasach, gdy wszyscy jesteśmy zapracowani i zabiegani, relaks nabiera jeszcze większego znaczenia. PMS (a w szczególności jego objawy) są sygnałem, że należy zwolnić. Znajdź w ciągu dnia chociaż 15 minut na odpoczynek. Rób rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność i podczas których odpoczywa Twoja głowa.
Pamiętaj również o higienie snu. Dorosły człowiek potrzebuje około 7-8 godzin snu na dobę. Najlepiej spać w całkowitej ciemności i ciszy. Przed snem warto się zrelaksować, wyłączyć telewizor i odłożyć telefon. Urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które niekorzystnie wpływa na produkcję melatoniny odpowiedzialnej za zdrowy i głęboki sen.
Wiesz już, jak leczyć PMS domowymi sposobami. Pamiętaj jednak, że wszystkie niepokojące dolegliwości należy skonsultować z lekarzem.
Zdrowy styl życia to nie tylko dobra forma fizyczna. Zdrowie psychiczne jest równie ważne, szczególnie w czasach tylu negatywnych bodźców. Jeśli obniżony nastrój nie mija po miesiączce, czujesz ciągły brak energii i osłabienie, skorzystaj z pomocy specjalisty. Doświadczony psycholog lub psychoterapeuta pomoże zidentyfikować źródło problemu i przedstawi metody radzenia sobie z emocjami.
Zachcianki podczas PMS?
Postaw na zdrowe dania od Maczfit i wybieraj to, na co masz ochotę!
Sprawdź!Poznaj naszą ofertę
NIETOLERANCJE POKARMOWE
No Lactose & Low Gluten
Bez laktozy i o obniżonej zawartości glutenu? Bez problemu! W tej diecie mamy tyle pysznych alternatyw, że nie zauważysz ich braku.
Cena od 77,00 zł / dzień
Zamów100% ROŚLINNIE
Wegan
Stuprocentowo roślinnie, stuprocentowo… smacznie! Zbilansowana dieta bez produktów odzwierzęcych. Nawet nie poczujesz, że je wykluczyliśmy!
Cena od 75,00 zł / dzień
ZamówTRADYCYJNE SMAKI
Comfort
Tradycyjne smaki ze szczyptą nowoczesności, dostarczane codziennie prosto pod Twoje drzwi.
Cena od 60,00 zł / dzień
Zamów20 DAŃ DO WYBORU
Everyday
Uwielbiasz klasykę, choć czasami kuszą Cię nowe doznania? Tu znajdziesz znane smaki ze szczyptą fantazji.
Cena od 63,00 zł / dzień
ZamówZESTAW 3 POSIŁKÓW
Trio
Chcesz jeść zdrowo, ale masz dość rygorystycznych diet? Wypróbuj zestaw trzech posiłków z opcjonalnymi dodatkami.
Cena od 41,00 zł / dzień
Zamów25 DAŃ DO WYBORU
Top Sellers
Spróbuj dań, które kochają nasi klienci. Wybierz niepodważalnie smaczne bestsellery Maczfit.
Cena od 76,00 zł / dzień
ZamówAKTYWNIE I SMACZNIE
Fit & Slim
Dbanie o sylwetkę i zdrowie jeszcze nigdy nie było tak łatwe. Wybierz dietę, z którą bez wyrzeczeń zrealizujesz swoje cele.
Cena od 72,00 zł / dzień
ZamówOBNIŻONY IG / MNIEJ CUKRU
Diabetic & Low Sugar
Potrawy, które znasz, ale w wersji z niskim i średnim indeksem glikemicznym – dla Twojego zdrowia. Bez rezygnowania z ulubionych smaków!
Cena od 78,00 zł / dzień
ZamówKETO POST PRZERYWANY
Keto IF
Ogranicz spożycie węglowodanów i w krótkim czasie zredukuj zbędną tkankę tłuszczową.
Cena od 80,00 zł / dzień
ZamówDIETA WEGETARIAŃSKA
Vege
Maksimum smaku i różnorodności – za to bez mięsa i ryb! Dla tych, którzy chcą jeść wegetariańsko albo po prostu szukają odmiany od tradycyjnej diety.
Cena od 70,00 zł / dzień
Zamów40 DAŃ DO WYBORU
Just Restaurant
Nieograniczony wybór i różnorodne smaki to Twój „must have”? Zdecyduj się na najszerszą ofertę dań na rynku.
Cena od 83,00 zł / dzień
ZamówDLA WRAŻLIWYCH JELIT
FODMAP
Poczuj ulgę z dietą łagodną dla układu pokarmowego. Zapomnij o dolegliwościach – zdrowy wybór nigdy nie był pyszniejszy!
Cena od 77,00 zł / dzień
ZamówNATURALNE WSPARCIE
Hypo Hashimoto
Wspieraj swoją tarczycę i organizm bez rezygnowania z ulubionych smaków! Bez soi, glutenu i laktozy, za to z całym bogactwem różnorodnych inspiracji z całego świata.
Cena od 78,00 zł / dzień
ZamówNIETOLERANCJE POKARMOWE
No Lactose & Low Gluten
Bez laktozy i o obniżonej zawartości glutenu? Bez problemu! W tej diecie mamy tyle pysznych alternatyw, że nie zauważysz ich braku.
Cena od 77,00 zł / dzień
Zamów100% ROŚLINNIE
Wegan
Stuprocentowo roślinnie, stuprocentowo… smacznie! Zbilansowana dieta bez produktów odzwierzęcych. Nawet nie poczujesz, że je wykluczyliśmy!
Cena od 75,00 zł / dzień
ZamówTRADYCYJNE SMAKI
Comfort
Tradycyjne smaki ze szczyptą nowoczesności, dostarczane codziennie prosto pod Twoje drzwi.
Cena od 60,00 zł / dzień
Zamów20 DAŃ DO WYBORU
Everyday
Uwielbiasz klasykę, choć czasami kuszą Cię nowe doznania? Tu znajdziesz znane smaki ze szczyptą fantazji.
Cena od 63,00 zł / dzień
ZamówZESTAW 3 POSIŁKÓW
Trio
Chcesz jeść zdrowo, ale masz dość rygorystycznych diet? Wypróbuj zestaw trzech posiłków z opcjonalnymi dodatkami.
Cena od 41,00 zł / dzień
Zamów25 DAŃ DO WYBORU
Top Sellers
Spróbuj dań, które kochają nasi klienci. Wybierz niepodważalnie smaczne bestsellery Maczfit.
Cena od 76,00 zł / dzień
ZamówAKTYWNIE I SMACZNIE
Fit & Slim
Dbanie o sylwetkę i zdrowie jeszcze nigdy nie było tak łatwe. Wybierz dietę, z którą bez wyrzeczeń zrealizujesz swoje cele.
Cena od 72,00 zł / dzień
ZamówOBNIŻONY IG / MNIEJ CUKRU
Diabetic & Low Sugar
Potrawy, które znasz, ale w wersji z niskim i średnim indeksem glikemicznym – dla Twojego zdrowia. Bez rezygnowania z ulubionych smaków!
Cena od 78,00 zł / dzień
ZamówKETO POST PRZERYWANY
Keto IF
Ogranicz spożycie węglowodanów i w krótkim czasie zredukuj zbędną tkankę tłuszczową.
Cena od 80,00 zł / dzień
ZamówDIETA WEGETARIAŃSKA
Vege
Maksimum smaku i różnorodności – za to bez mięsa i ryb! Dla tych, którzy chcą jeść wegetariańsko albo po prostu szukają odmiany od tradycyjnej diety.
Cena od 70,00 zł / dzień
Zamów40 DAŃ DO WYBORU
Just Restaurant
Nieograniczony wybór i różnorodne smaki to Twój „must have”? Zdecyduj się na najszerszą ofertę dań na rynku.
Cena od 83,00 zł / dzień
ZamówDLA WRAŻLIWYCH JELIT
FODMAP
Poczuj ulgę z dietą łagodną dla układu pokarmowego. Zapomnij o dolegliwościach – zdrowy wybór nigdy nie był pyszniejszy!
Cena od 77,00 zł / dzień
ZamówNATURALNE WSPARCIE
Hypo Hashimoto
Wspieraj swoją tarczycę i organizm bez rezygnowania z ulubionych smaków! Bez soi, glutenu i laktozy, za to z całym bogactwem różnorodnych inspiracji z całego świata.
Cena od 78,00 zł / dzień
ZamówNIETOLERANCJE POKARMOWE
No Lactose & Low Gluten
Bez laktozy i o obniżonej zawartości glutenu? Bez problemu! W tej diecie mamy tyle pysznych alternatyw, że nie zauważysz ich braku.
Cena od 77,00 zł / dzień
Zamów100% ROŚLINNIE
Wegan
Stuprocentowo roślinnie, stuprocentowo… smacznie! Zbilansowana dieta bez produktów odzwierzęcych. Nawet nie poczujesz, że je wykluczyliśmy!
Cena od 75,00 zł / dzień
ZamówTRADYCYJNE SMAKI
Comfort
Tradycyjne smaki ze szczyptą nowoczesności, dostarczane codziennie prosto pod Twoje drzwi.
Cena od 60,00 zł / dzień
ZamówPolecane artykuły
Odżywianie
Dieta dla kobiet – co powinno się w niej znaleźć, a czego lepiej unikać?
Odżywianie
Przepisy
Dietetyczne przekąski – inspiracje i przepisy
Odżywianie
Jak przestać jeść słodycze?
Odżywianie
Przepisy
Inspiracje na zdrowe słodycze, które można jeść na diecie