Trening cardio – na czym polega i kiedy warto go wykonywać?

Czy wiesz, że regularnie wykonywany trening cardio nie tylko przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, ale również ogranicza ryzyko wystąpienia chorób, takich jak miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze? Zachęcamy do lektury kolejnego artykułu na blogu Maczfit, w którym wyjaśniamy, na czym polega trening cardio i jak poprawnie wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe.

O co chodzi w treningu cardio?

Trening cardio (zwany również aerobowym, tlenowym lub wytrzymałościowym) polega na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych, które zwiększają wytrzymałość organizmu. Podczas treningu cardio angażowane są największe mięśnie (pośladkowe, czworogłowe, naramienne) i całe grupy mięśniowe.

Nazwa „cardio” pochodzi od serca. Trening cardio pobudza cały układ krążenia: podczas wysiłku serce bije mocniej, a krew krąży szybciej, co korzystnie wpływa na dotlenienie organizmu. Trening wytrzymałościowy zwiększa także ilość oddechów na minutę, co z kolei poprawia funkcjonowanie układu oddechowego.

Spalanie tkanki tłuszczowej, poprawa wydolności organizmu i inne efekty treningu cardio

Dlaczego warto robić treningi cardio? Przede wszystkim dlatego, że jest to forma aktywności fizycznej, a jak wiadomo, regularny ruch to podstawa zdrowego trybu życia. Każda aktywność fizyczna (nawet ta podejmowana spontanicznie) korzystnie wpływa na organizm – zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej.

Skupmy się jednak na samym treningu cardio. Jakie korzyści płyną z regularnego wykonywania ćwiczeń aerobowych?

Zalety cardio:

• Poprawa wytrzymałości organizmu.
• Lepsza wydolność fizyczna organizmu.
• Redukcja tkanki tłuszczowej i szybsze efekty odchudzania.
• Poprawa funkcjonowania układu krążenia. Wykonywanie ćwiczeń cardio sprawia, że poprawia się krążenie krwi, a mięsień sercowy lepiej pracuje, przez co wolniej się zużywa. Dzięki temu regularne treningi cardio ograniczają ryzyko chorób układu krążenia (takich jak zawał serca) oraz schorzeń przewlekłych (miażdżyca czy nadciśnienie).
• Poprawa funkcjonowania układu oddechowego.
• Ćwiczenia cardio sprawiają, że komórki i tkanki są lepiej dotlenione.
• Trening cardio pomaga dbać o kondycję fizyczną.
• Poprawia metabolizm, co również sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.
• Regularna aktywność fizyczna redukuje stres. Podczas ćwiczeń następuje wzmożona produkcja hormonów szczęścia i poprawa samopoczucia.
• Trening cardio pomaga w budowaniu masy mięśniowej.

Trening cardio – czy są jakieś przeciwwskazania?

Trening cardio polecany jest w leczeniu nadwagi, a nawet terapii otyłości. Pozytywnie wpływa na pracę układu krążenia, więc korzystają z niego osoby zmagające się z wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Cardio może być także pomocne w regulacji cukru u diabetyków.

Jeśli chorujesz przewlekle, każdą formę aktywności fizycznej powinieneś wcześniej skonsultować z lekarzem.

Poza tym każdy trening, a więc również ćwiczenia cardio, należy dopasować do swoich możliwości, biorąc pod uwagę wiek, kondycję organizmu i aktualny stan zdrowia.

Jak poprawnie wykonywać trening cardio?

Wiesz już, jakie są zalety treningu cardio i że praktycznie każdy może go wykonywać. Poniżej mała ściąga z ważnymi wskazówkami dla osób początkujących.

Cardio dla początkujących – o tym warto pamiętać:

1. Pamiętaj o rozgrzewce. Zanim przystąpisz do właściwego treningu cardio rozgrzej mięśnie, aby uniknąć kontuzji. Rozgrzewka powinna trwać około pięciu minut i obejmować ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak kręcenie kółek rękami, odwodzenie nóg do boku, rozgrzewanie nadgarstków i stóp.
2. Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz trening cardio o umiarkowanej intensywności. Po paru tygodniach regularnych ćwiczeń możesz zwiększyć intensywność treningu cardio oraz jego częstotliwość.
3. Treningów nie wykonuj „na siłę”. Rodzaj ćwiczeń cardio powinien sprawiać Ci przyjemność i być dostosowany do Twoich aktualnych możliwości.
4. Głównym celem treningu cardio jest zwiększenie tętna. Ćwiczenia cardio powinny być wykonywane w zakresie od 60 do 70% tętna maksymalnego. Jak obliczyć wartość tętna maksymalnego? Od liczby 220 odejmij swój wiek. Podczas ćwiczeń cardio staraj się utrzymać tętno na odpowiednim poziomie. Pomagają w tym opaski lub smartwatche z funkcją mierzenia tętna.
5. W trakcie treningu kontroluj co jakiś czas tętno maksymalne i oddychaj głęboko. Wdech powinien być brany nosem, a wydech ustami.
6. Pamiętaj o odpowiednim stroju do treningu. Ubranie sportowe powinno przylegać do ciała, zapewniając jednocześnie komfort podczas ruchu. Dotyczy to także obuwia.
7. Miej pod ręką butelkę z wodą. Właściwe nawodnienie jest bardzo ważną częścią treningu.
8. Gdy nabierzesz już wprawy, mieszaj różne formy treningu cardio. Ćwiczenia możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń cardio, które warto uwzględnić w swoim planie treningowym.
9. Jeśli masz jakieś wątpliwości, nie wiesz, jakie ćwiczenia wybrać lub jak obsłużyć maszyny do cardio na siłowni, nie wahaj się zapytać o radę trenera personalnego.
10. Pamiętaj, że ćwiczenia mają sprawiać Ci przyjemność. Nie zapomnij o odpoczynku – regeneracja po treningu jest ważną częścią aktywnego trybu życia.

Najlepsze efekty daje oczywiście regularność treningu. Jak często wykonywać trening cardio?

Najbardziej skuteczne cardio to aktywność na poziomie 60-70% maksymalnego tętna trwająca przynajmniej 30 minut i wykonywana 3-4 razy w tygodniu.

Dobre cardio dla początkujących to 15 minut, 3 razy w tygodniu.

Przykładowe ćwiczenia cardio

Zastanawiasz się, jak wybrać ćwiczenia cardio? Form treningu jest naprawdę sporo. Co więcej, cardio możesz robić na siłowni, w domu i na świeżym powietrzu.

Trening cardio w domu

Przygodę z treningiem cardio można rozpocząć w domu. Do wyboru masz ćwiczenia, takie jak: skakanie na skakance, pajacyki, przysiady, aerobik, zumbę, bieg w miejscu czy rowerek stacjonarny.

Pamiętaj, aby intensywność treningu cardio w domu dopasować do swoich możliwości. Aerobik czy zumbę warto robić z wykorzystaniem filmików, których nie brakuje w internecie.

Trening cardio na siłowni

Niektórzy nie przepadają za cardio w domu, bo najbardziej motywuje ich towarzystwo innych osób. Dobrze się składa, bo na siłowni znajdziesz wiele sprzętów przeznaczonych do ćwiczeń aerobowych.

Trening tlenowy możesz wykonać na rowerku stacjonarnym, orbitreku, stepperze lub bieżni. Świetne ćwiczenia cardio, angażujące wszystkie partie mięśni, czekają także na zajęciach grupowych. Najlepsze zajęcia fitness typu cardio to zumba i aerobik.

Trening cardio to również pływanie, boks, wspinaczka czy skakanie na trampolinie.

Trening cardio spontanicznie

Tak naprawdę pod trening cardio można podłączyć wiele aktywności, także tych wykonywanych spontanicznie. Chodzenie po schodach w górę i w dół, jazda na rowerze, szybki marsz podczas spaceru, wycieczka w góry. Możesz robić to, co lubisz i przy okazji mieć odhaczony trening.

Jak łączyć trening wytrzymałościowy z innymi rodzajami treningów?

Ćwiczenia cardio to niejedyny trening, który spala tkankę tłuszczową, wzmacnia kondycję fizyczną i przyczynia się do budowania masy mięśniowej. Wyróżniamy jeszcze trening siłowy i trening interwałowy.

Interwały są formą treningu beztlenowego. Podczas gdy cardio polega na stałym tempie i powtarzaniu ruchów, interwały to połączenie maksymalnego wysiłku przeplatanego chwilami niepełnego wypoczynku. W praktyce wygląda to na przykład tak: 30 sekund bardzo szybkiego biegu, przejście do truchtu lub marszu na minutę i ponowny 30-sekundowy bieg.

W treningu siłowym chodzi głównie o pracę nad sylwetką. Ćwiczenia siłowe wzmacniają poszczególne partie mięśni. Wykonywane są w seriach i bazują na powtórzeniach. Do treningu siłowego wykorzystuje się obciążenie własnego ciała lub profesjonalny sprzęt.

Cardio i trening siłowy to bardzo dobre połączenie w szczególności, gdy chcemy zredukować masę ciała i rozbudować mięśnie. Cardio można traktować jako rozgrzewkę całego ciała przed treningiem siłowym. Przykład: rower stacjonarny przed ćwiczeniami ze sztangą. Jazda na rowerze pobudzi wszystkie grupy mięśni, co ograniczy ryzyko kontuzji w treningu siłowym.

Zdrowa dieta i aktywność fizyczna

Ostatni akapit dedykujemy w szczególności tym, którzy chcą popracować nad swoją sylwetką, zredukować tkankę tłuszczową i/lub zbudować mięśnie. Pamiętaj, że trening cardio warto wykonywać tak po prostu – dla lepszej formy fizycznej i psychicznej.

Odpowiednio zbilansowana zdrowa dieta w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną przyczynia się do zmian w sylwetce. Od czego zacząć? Od określenia celu diety (dieta na redukcję lub dieta na masę) i obliczenia swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Zapotrzebowanie energetyczne to dzienna liczba kalorii, jakiej potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania. W dietetyce zapotrzebowanie kaloryczne określane jest mianem całkowitej przemiany materii (CPM).

CPM = PPM (podstawowa przemiana materii) x współczynnik PAL (wskaźnik aktywności fizycznej)

Zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników, między innymi wieku, płci, wzrostu i aktualnej masy ciała. Znaczenie ma także poziom aktywności fizycznej i ogólny stan fizjologiczny organizmu.

Aby schudnąć, oblicz zapotrzebowanie kaloryczne w kalkulatorze kalorii i zastosuj odpowiedni deficyt kaloryczny (dieta redukcyjna). W przypadku diety na przyrost masy mięśniowej konieczne jest zwiększenie liczby kalorii i zastosowanie tak zwanej nadwyżki kalorycznej (dieta na masę mięśniową).

Kalorie w diecie powinny pochodzić z nisko przetworzonych produktów spożywczych, które charakteryzują się wysoką wartością odżywczą.

Jeśli dużo ćwiczysz, pamiętaj o dobrych źródłach białka. Białko to najważniejszy składnik budulcowy organizmu. Największa strata białka następuje podczas wysiłku, dlatego jego uzupełnienie po treningu jest koniecznością. Źródłem białka zwierzęcego są: mięso (szczególnie polecane są mięsa chude, np. kurczak, indyk), ryby, owoce morza, mleko i produkty mleczne (sery, jogurty naturalne) oraz jaja. Najlepsze źródło białka roślinnego to nasiona roślin strączkowych.

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni. Zdrowa dieta powinna bazować na węglowodanach złożonych (pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy, ryż brązowy, grube kasze i płatki owsiane). Po treningu warto uzupełniać rezerwy energetyczne za pomocą węglowodanów złożonych o średnim i wysokim indeksie glikemicznym.

Tłuszcze nie tylko dostarczają energii, ale również odgrywają istotną rolę w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Zdrowa dieta powinna uwzględniać głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega. Ich źródłem są: tłuste ryby morskie, oleje roślinne (np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia), orzechy, pestki, nasiona i awokado.

Kolejną kwestią są witaminy i składniki mineralne. W trakcie wysiłku pocimy się i tracimy cenne składniki, czego konsekwencją może być osłabienie, senność, brak energii, spadek koncentracji i obniżenie ogólnej wydolności fizycznej.

Zdrowa dieta powinna uwzględniać przede wszystkim produkty bogate w naturalne antyoksydanty, czyli między innymi witaminy C, E i A, a także witaminy z grupy B. Kluczowe jest również uzupełnienie poziomu żelaza, cynku, sodu, miedzi, potasu, wapnia i magnezu. Witaminy i składniki mineralne znajdziesz głównie w warzywach, owocach, nasionach, orzechach, zbożach, rybach i nabiale. 

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.