Czym jest referencyjna wartość spożycia?

Na etykiecie danego produktu spożywczego znajdziemy wiele cennych informacji. Producenci żywności muszą umieszczać na opakowaniach nie tylko daty przydatności do spożycia lub minimalnej trwałości, ale także skład oraz wartość odżywczą artykułu. Tuż obok wartości odżywczej często znajduje się RWS – wskaźnik referencyjnej wartości spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej. Z tego artykułu dowiesz się między innymi, czym są referencyjne wartości spożycia oraz czy wskaźnik RWS pomaga uzupełnić dietę zdrowymi produktami.

RWS – wskazane dzienne spożycie składników odżywczych dla osoby dorosłej

Dawniej na opakowaniach produktów spożywczych znajdował się wskaźnik GDA (Guideline Daily Amount, co w tłumaczeniu oznacza wskazane dzienne spożycie). Dziś w jego miejscu znajdziemy RWS, czyli wskaźnik referencyjnej wartości spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej.

Opracowywaniem norm żywienia zajmują się eksperci uznanych międzynarodowych instytucji, między innymi Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA).

Głównym celem działania EFSA jest udzielanie informacji i porad naukowych odnośnie do istniejących i nowych zagrożeń bezpieczeństwa żywności.

W Polsce prace nad normami żywienia prowadzone były w Instytucie Żywności i Żywienia, a po połączeniu instytucji w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego – Państwowym Zakładzie Higieny. Normy dla populacji Polski uwzględniają zalecenia ekspertów EFSA, Światowej Organizacji Zdrowia, Wydziału Zdrowia i Medycyny ze Stanów Zjednoczonych oraz wyniki najnowszych badań.

Zatem – czym są referencyjne wartości spożycia? RWS to przeliczone w procentach typowe ilości składników odżywczych dostarczanych organizmowi w ciągu jednego dnia po spożyciu danej porcji produktu. Procent ten dotyczy 100 g produktu lub/i określonej i wskazanej przez producenta porcji.

Wielkość porcji można określić dla każdego artykułu spożywczego (również napoju). Jest to taka ilość produktu, która przypuszczalnie zostanie jednorazowo spożyta. Niezależnie od tego, czy producent napoju uważa za porcję jedną szklankę (250 ml napoju) czy typową puszkę (330 ml), musi to dokładnie oznaczyć na opakowaniu.

Poszczególne składniki odżywcze a dzienne referencyjne wartości spożycia

RWS oznacza referencyjną wartość spożycia wyliczoną jako dzienne zapotrzebowanie na energię i poszczególne składniki pokarmowe dla przeciętnej osoby dorosłej.

Organizm każdego człowieka do prawidłowego funkcjonowanie potrzebuje energii (kalorii) z posiłków. Podstawą zdrowego odżywiania są odpowiednie ilości składników odżywczych – węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin i składników mineralnych.

RWS przedstawia wartości orientacyjne. Wskaźnik mówi o tym, ile poszczególnych składników należy spożywać każdego dnia, aby postępować zgodnie z zasadami racjonalnego odżywiania.

Ustalone referencyjne wartości spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej wynoszą:

• wartość energetyczna – 8400 kJ, czyli 2000 kcal;
• tłuszcz – 70 g;
• kwasy tłuszczowe nasycone – 20 g;
• węglowodany – 260 g;
• cukry – 90 g;
• białko – 50 g;
• sól – 6 g.

Co oznacza RWS? Przykładowo: jeśli w porcji danego produktu spożywczego znajduje się 20 g tłuszczów nasyconych, to znaczy, że produkt pokrywa już 100 procent realizacji dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Jak ma się referencyjna wartość spożycia do poszczególnych składników odżywczych? Sprawdźmy!

RWS a zapotrzebowanie energetyczne

Referencyjne wartości spożycia uwzględniają wartość energetyczną, która dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi 2000 kcal.

Zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) to liczba kalorii, jakiej w ciągu doby potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Każdy organizm zużywa energię zarówno na wszystkie podstawowe funkcje życiowe (oddychanie, trawienie, krążenie), jak i całą aktywność, jaką wykonuje w ciągu dnia (związaną z pracą, obowiązkami domowymi czy uprawianym sportem).

Zapotrzebowanie energetyczne to ważny wskaźnik, który należy brać pod uwagę w planowaniu zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety.

Diety niskoenergetyczne (poniżej PPM – podstawowa przemiana materii) stosowane przez długi czas prowadzą do osłabienia organizmu, problemów zdrowotnych i niedoborów pokarmowych. Z kolei diety wysokokaloryczne (znacznie powyżej całkowitego zapotrzebowania na energię) mogą powodować odkładanie tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej i szybki przyrost masy ciała.

W tym miejscu warto zaznaczyć, że dzienne zapotrzebowanie na energię jest kwestią indywidualną. Układając zbilansowaną dietę, należy wziąć pod uwagę swój wiek, płeć, aktualną masę ciała i wzrost. Ważne są także: tryb pracy (fizyczna, siedząca), poziom aktywności fizycznej czy ogólny stan fizjologiczny organizmu (ciąża, karmienie piersią, choroby). Inne zapotrzebowanie ma kobieta w ciąży wykonująca pracę siedzącą, a inne mężczyzna pracujący fizycznie na budowie, który dodatkowo trzy razy w tygodniu chodzi na siłownię.

Referencyjne wartości spożycia są wskaźnikami orientacyjnymi, gdyż nie jesteśmy w stanie uśrednić optymalnego zapotrzebowania energetycznego dla każdej osoby.

RWS a węglowodany

Wartość energetyczna to niejedyny wskaźnik umieszczany na środkach spożywczych. RWS uwzględnia także zapotrzebowanie na dane składniki odżywcze, w tym cukry.

Węglowodany to główne źródło energii dla organizmu. W produktach spożywczych mogą znajdować się zarówno węglowodany złożone, jak i proste.

W odpowiednio zbilansowanej diecie należy stawiać na węglowodany złożone. Zgodnie z RWS dla zachowania zdrowia trzeba jeść 260 g węglowodanów.

Wartości RWS odnośnie do cukrów prostych są niższe (90 g). Cukry proste, spożywane w nadmiarze, powodują problemy z metabolizmem węglowodanów. Organizm jest bardziej narażony na insulinooporność i cukrzycę typu 2.

Jeśli produkt składa się głównie z samych cukrów prostych, organizm bardzo szybko je przyswoi i po chwili znów będzie wysyłał sygnał głodu. To z kolei prowadzi do nadmiernego podjadania i może powodować niekontrolowany wzrost masy ciała.

RWS a białka

Wskaźnik RWS daje także punkt odniesienia co do spożywania białka.

Białko to bardzo ważny składnik odżywczy. Stanowi główny budulec organizmu, bierze udział w wielu procesach i warunkuje prawidłowe działanie różnych układów (między innymi układu odpornościowego).

Produkty spożywcze z białkiem powinny znajdować się w codziennej diecie dzieci i dorosłych. Referencyjna wartość spożycia białka dla przeciętnego dorosłego wynosi dziennie 50 g.

RWS a tłuszcze

Wymieniając podstawowe składniki odżywcze, nie można zapominać o tłuszczach.

Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone. W zdrowej diecie powinny dominować wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega. To one warunkują prawidłowe działanie układu nerwowego i krążenia, wzmacniają odporność oraz dostarczają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K).

Referencyjne wartości spożycia wskazują, aby tłuszczów nasyconych w diecie było jedynie 20 g. Tłuszcze nasycone spożywane w nadmiarze zwiększają ryzyko nadwagi i otyłości. Nadwaga może prowadzić do innych chorób dietozależnych, takich jak miażdżyca, nadciśnienie, zawały i udary. Warto zatem zwracać uwagę, ile tłuszczu nasyconego umieszczają producenci w swoich produktach.

RWS a sól

Referencyjna wartość spożycia pomaga uzupełnić jadłospis o pewne składniki pokarmowe, których może brakować w codziennej diecie. Wskaźnik jest też przydatny w unikaniu przedawkowania innych, na przykład takich jak sól.

Sól to krystaliczny minerał zbudowany z dwóch ważnych dla organizmu pierwiastków: sodu (Na) i chloru (Cl). Stąd inna nazwa soli – chlorek sodu. Najpopularniejszym i najczęściej używanym rodzajem soli jest sól kuchenna, zwana również stołową lub warzoną. W sklepach (i w składzie różnych artykułów spożywczych) znajdziemy jednak także sól himalajską, jodowaną, morską czy kamienną.

Sód należy do składników mineralnych i grupy elektrolitów. Odgrywa ważną rolę w regulowaniu gospodarki wodno-elektrolitowej, pobudza do pracy enzymy i korzystnie wpływa na działanie układu nerwowego i mięśniowego. Niestety, jego zwiększone spożycie w diecie szkodzi.

Nadmiar chlorku sodu w diecie niekorzystnie wpływa na ciśnienie tętnicze i prowadzi do problemów z funkcjonowaniem układu sercowo-naczyniowego. Duże spożycie sodu powoduje zaburzenia metabolizmu tłuszczu, co zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości. Z tej przyczyny warto kontrolować zawartość soli w diecie. Pomaga w tym RWS, który mówi o dziennym zapotrzebowaniu na sód na poziomie 6 g.

W jakim celu stosuje się RWS? Czy to dobry wskaźnik?

Referencyjna wartość spożycia mówi o tym, jaki procent dziennego zapotrzebowania na energię i poszczególne składniki zaspokoimy po spożyciu porcji produktu.

Producenci umieszczają RWS na opakowaniach zgodnie z zaleceniami EFSA. Wskaźnik pomaga w układaniu zdrowej diety. Dzięki RWS konsument wie, jaką część dziennego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze zaspokoi dany produkt. Otrzymuje również wskazówkę, czy produkt nie zawiera zbyt dużo związków, których nadmiaru należy unikać (cukry proste, tłuszcze nasycone, sól).

Wadą RWS jest fakt, że wskazuje na wartości orientacyjne. RWS może zatem pomagać w układaniu zdrowej diety, ale nie zastąpi wiedzy na temat indywidualnych norm żywieniowych i potrzeb organizmu.

Poza tym w odpowiednio zbilansowanej diecie muszą znaleźć się także inne składniki odżywcze, takie jak witaminy (witamina C, A, K, E, witamina D i witaminy z grupy B) oraz składniki mineralne. RWS dla tych związków nie zawsze umieszczony jest na etykiecie.

RWS nie trzeba umieszczać na środkach spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego, takich jak napoje odżywcze, kaszki czy mleka dla najmłodszych.

Referencyjna wartość spożycia i inne ważne informacje na etykiecie

Na etykiecie produktu spożywczego możemy znaleźć wiele cennych informacji.

Poza RWS są to:

• rzeczywista nazwa produktu,
• termin przydatności do spożycia lub data minimalnej trwałości,
• masa netto produktu,
• warunki przechowywania,
• instrukcja użycia,
• skład,
• wartość odżywcza,
• alergeny,
• pochodzenie produktu,
• dane producenta.

Zachęcamy do świadomego konsumpcjonizmu i wybierania produktów jak najmniej przetworzonych o prostym i naturalnym składzie. 

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.