Produkty wegańskie, czyli alternatywne źródła składników pokarmowych w diecie wegańskiej

Wegetarianizm jest w ostatnim czasie bardzo popularną metodą żywienia. Coraz częściej również stosowana jest najbardziej konserwatywna odmiana wegetarianizmu, czyli weganizm. Z tego artykułu dowiesz się, które artykuły spożywcze eliminują ze swojego jadłospisu weganie. Poznasz także listę produktów wegańskich stanowiących najlepszą alternatywę wykluczonych produktów.

Produkty wegetariańskie, produkty wegańskie – podobieństwa i różnice

Dieta wegetariańska jest dietą roślinną. Zakłada całkowite wykluczenie mięsa z jadłospisu. Wegetarianie nie jedzą mięsa – zwierząt, ryb i owoców morza. Wyróżniamy kilka odmian wegetarianizmu, a jedną z nich jest właśnie weganizm.

Weganie wykluczają z jadłospisu nie tylko mięso, ale również wszystkie produkty odzwierzęce, czyli między innymi mleko i produkty mleczne, jajka oraz miód.

Wyeliminowanie składników będących podstawą żywienia wielu osób budzi pytania: co w takim razie jeść, będąc na takiej diecie?

Dieta roślinna może być pyszna i urozmaicona. Dostępność produktów wegańskich w sklepach jest coraz większa, a w książkach kucharskich i na kulinarnych blogach co chwilę spotkać można przepisy na ciekawe wegańskie posiłki, będące alternatywą tych w diecie tradycyjnej.

Co jedzą weganie?

• warzywa – zarówno te najpopularniejsze (marchewka, pomidory, ogórki, cebula, czosnek), jak i mniej popularne (bakłażan, brukselka, jarmuż, brokuły, bataty, kalarepa, cukinia itp.);
• owoce – świeże i suszone, na przykład: cytrusy, mango, śliwki, gruszki, jabłka, owoce jagodowe, banany, winogrona, awokado, daktyle, figi;
• produkty zbożowe – pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy i dziki, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, kukurydziana, jęczmienna, jaglana, komosa ryżowa, naturalne płatki zbożowe;
• nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie – soja i przetwory sojowe, ciecierzyca, soczewica, groszek, fasola;
• orzechy, pestki, nasiona, np. orzechy włoskie, pestki dyni;
• algi i wodorosty, grzyby;
• przetworzone produkty roślinne – napój sojowy, owsiany, migdałowy, mleczko kokosowe;
• większość przypraw – pieprz, sól, zioła.

Rola odpowiednio zbilansowanego jadłospisu roślinnego

Odpowiednio ułożona dieta roślinna jest nie tylko bezpieczna, gdyż całkowicie pokrywa zapotrzebowanie żywieniowe organizmu, ale również może zapewniać korzyści zdrowotne. Udowodniono, że odpowiednio zbilansowana dieta wegańska zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2 oraz niektóre rodzaje nowotworów (np. nowotwór żołądka, jelita grubego).

Aby właściwie zbilansować jadłospis, warto skorzystać z konsultacji dietetycznej.

Oprócz tego, że dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona, należy zwrócić uwagę na składniki odżywcze, które są w weganizmie niedoborowe. Chodzi głównie o witaminę B12, kwasy omega-3, białko, witaminę D, żelazo i wapń.

Poniżej przybliżamy różne produkty wegańskie, które stanowią świetny zamiennik mięsa, ryb, mleka krowiego i nabiału oraz jaj.

Lista produktów wegańskich

Roślinne źródła białka

Wśród roślinnych źródeł białka zdecydowany prym wiedzie tofu. Dostępne w wersji naturalnej, wędzonej oraz marynowanej doskonale sprawdza się jako dodatek do dań głównych, w sosach (np. curry) lub pokrojone w kostkę, przyprawione i podane na talerzu z dodatkiem kaszy i surówki. Tofu można piec, smażyć, dusić, dodawać do gulaszów.

Równie wartościowy kulinarnie jest tempeh. W przeciwieństwie do tofu, które jest gładkie i kremowe, w strukturze tempehu wyczuwalne są całe ziarna fermentowanej soi. Tempeh może świetnie zastąpić wołowinę w gulaszach czy być składnikiem orientalnych zup.

Kolejnym roślinnym źródłem białka może być seitan – wysokobiałkowy produkt powstający z mąki pszennej. Seitan świetnie sprawdza się jako pieczeń i dodatek do kanapek. Wykonać można go samodzielnie w domu z dodatkiem ulubionych przypraw, tak, aby osiągnąć najbardziej pożądany smak.

Pasztety wegańskie i inne produkty z nasion roślin strączkowych

Ciecierzyca, fasola, soczewica, soja –  z nasion roślin strączkowych stworzyć można pyszne kotlety, bigosy, gulasze, potrawki i pasztety. Produkty te są bogate w białko, błonnik oraz witaminy i składniki mineralne. Potrawy z dodatkiem strączków są sycące, a przepisów na dania z ich udziałem znaleźć można niezliczoną ilość.

Co zamiast ryby w jadłospisie wegan i wegetarian?

Ryby zajmują ważne miejsce w piramidzie żywienia. Jaka ich alternatywa powinna znaleźć się w odpowiednio zbilansowanym jadłospisie wegan i wegetarian?

Gotując selera w bulionie warzywnym, owijając w glony nori i smażąc na chrupiąco na patelni uzyskamy tzw. selerybę. Rybę świetnie “udaje” również tofu, szczególnie to wędzone. Powyższe produkty są dobrym odpowiednikiem smakowym, jednak nie dostarczają tylu składników odżywczych co bogate w białko i kwasy nienasycone ryby. Dlatego warto pamiętać o wzbogaceniu jadłospisu strączkami, produktami na ich bazie, olejami roślinnymi oraz orzechami, pestkami i nasionami. 

Produkty z mleka krowiego a dieta roślinna

Bezmleczne „mleko”, czyli tzw. napoje roślinne są już dostępne w większości sklepów spożywczych. Ich rodzajów jest mnóstwo: sojowe, migdałowe, owsiane, orkiszowe, orzechowe, kokosowe… jest więc w czym wybierać!

Sklepowy zamiennik mleka krowiego często jest dodatkowo wzbogacony w witaminy D, B12 oraz wapń, o którego odpowiednią ilość powinni zadbać nie tylko weganie.

Oprócz napojów roślinnych powszechnie dostępne są również wegańskie jogurty czy śmietanki. Można wykorzystać je przy gotowaniu sosów czy jako dodatek do zup lub deserów.

Weganie nie muszą również rezygnować ze spożywania serów. Cheddar, mozzarellę czy ser żółty w plastrach w wersji wegańskiej bez problemu można kupić w sklepie. Można również wykonać je samodzielnie w domu – w sieci krąży mnóstwo przepisów na pyszne twarożki z nerkowców. W serkach świetnie sprawdzi się również rozdrobnione lub zblendowane tofu z jogurtem roślinnym i ulubionymi dodatkami.

Do smarowania pieczywa, zamiast masła, polecamy hummus, pastę z awokado, przeróżne pasty z warzyw (groszku, buraka, bobu). Doskonale sprawdzi się również tahini czy masła orzechowe.

Zdrowo i różnorodnie – zamiennik jaj w diecie wegańskiej

Bezjajeczna jajecznica jest możliwa do wykonania! Wystarczy rozdrobnione tofu z dodatkiem kala namak – czarnej soli, która nadaje potrawom jajeczny posmak. Dodając kala namak do tofu lub ciecierzycy, stworzyć można również pastę a’la jajeczną.

Domowe słodycze dla wegan

Do pieczenia ciast, robienia naleśników czy babeczek wykorzystać można namoczone siemię lniane, mus jabłkowy, rozdrobnionego banana czy puree z batatów. Produkty te, podobnie jak jajko, zwiążą składniki potrawy.

Możliwy do wykonania jest też omlet – można przyrządzić go z mąki z ciecierzycy zarówno na wytrawnie, jak i na słodko.

Wielbiciele bezy również znajdą coś dla siebie – aquafaba, czyli woda z puszki po ciecierzycy doskonale się pieni. Można ubijać ją tak jak białka jaj i upiec, uzyskując bezę.

Warzywa, owoce, produkty zbożowe – różnorodny jadłospis roślinny z najwyższej jakości składników

Wbrew wielu opiniom na diecie wegańskiej można jeść naprawdę pyszne i kreatywne posiłki. Odpowiednie przyprawy, takie jak czarna sól czy płatki drożdżowe, dodatkowo pozwolą nadać potrawom wyjątkowy aromat i smak.

Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie wegańskie potrawy wartością odżywczą odpowiadają ich tradycyjnym odpowiednikom. Przykładowo: seleryba, choć smakiem może przypominać rybę, pod względem wartości odżywczej nie można jej do niej porównać. Dlatego też stosując diety alternatywne, należy przyłożyć szczególną uwagę do ich prawidłowego zbilansowania.

Źródłem białka w jadłospisie diety wegańskiej są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie. Żelazo i wapń znajdują się w produktach roślinnych, jednak są z nich słabiej przyswajalne, niż z mięsa i produktów mlecznych. Warto więc zadbać o to, by w jadłospisie weganina znalazły się produkty roślinne zawierające znaczne ilości tych składników, a także substancje, które zwiększają ich wchłanianie.

Odpowiedni poziom żelaza pomogą utrzymać jego dobre źródła, takie jak: strączki, pestki i nasiona, amarantus i suszone morele. Jeśli do potrawy dodamy sok z cytryny lub świeże owoce, zwiększymy przyswajalność żelaza (ze względu na obecność w nich witaminy C). Wapń również znajdziemy w zielonych warzywach (np. w brokułach), źródłem tego pierwiastka są także suszone figi, sezam i mak.

Największym problemem weganizmu jest zupełny brak witaminy B12 w produktach roślinnych. Mimo niektórych doniesień nie znajdziemy witaminy B12 w żadnym produkcie roślinnym, dlatego każdy weganin powinien dostarczać organizmowi witaminę B12 w postaci suplementów.

Aby cieszyć się dobrym zdrowiem, młodym wyglądem i dobrym samopoczuciem warto suplementować również witaminę D. Pamiętaj, aby suplementację wprowadzać zawsze pod okiem lekarza.

Gdzie kupić wegańskie produkty?

Gdzie na zakupy po produkty wegańskie? Dobra wiadomość jest taka, że praktycznie w każdym dużym sklepie znajdziesz obecnie żywność dla wegan i wegetarian.

Robiąc zakupy, zawsze zwracaj uwagę na etykietę produktu. Nie zawsze to, co jest reklamowane jako „bio” czy „wege” ma dobry skład. Aby zadbać o zdrowie, unikaj produktów wegańskich, które w składzie mają dodatki w postaci: dużych ilości cukru prostego, kwasów tłuszczowych trans, konserwantów, szkodliwych barwników i wzmacniaczy smaku.

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.