Węglowodany proste i złożone w diecie – jak wpływają na organizm?

Węglowodany – co to właściwie jest? Węglowodany to ważny składnik codziennej diety człowieka. Chociaż diety niskowęglowodanowe cieszą się obecnie dużą popularnością, to nie warto ulegać modzie i drastycznie ograniczać ilości węglowodanów w diecie. Dlaczego? Węglowodany są głównym źródłem energii w diecie, niezbędnej do prawidłowej pracy mięśni i mózgu. Są źródłem błonnika pokarmowego, który wpływa korzystnie na układ pokarmowy (zapewniając prawidłową perystaltykę jelit) i poziom cholesterolu we krwi. Jeśli nie jesteś pewien, co to węglowodany i dlaczego powinny stanowić ważną część Twoich codziennych posiłków, to zapraszamy do lektury!

Co to są węglowodany?

Węglowodany (inaczej sacharydy lub cukry) to związki organiczne, głównie pochodzenia roślinnego, które różnią się między sobą budową chemiczną, właściwościami oraz sposobem trawienia w przewodzie pokarmowym. Występują jako cukry proste oraz ich polimery – oligosacharydy i polisacharydy. Węglowodany różnią się między sobą również szybkością zwiększania poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie istotne z dietetycznego punktu widzenia. Ze względu na budowę cząsteczki węglowodany dzieli się na proste i złożone. Z kolei ze względu na stopień strawności sacharydy można podzielić na przyswajalne (np. glukoza i skrobia) oraz nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy).

Węglowodany proste i złożone

Węglowodany proste (monosacharydy) to cukry, które nie ulegają hydrolizie do prostszych cząsteczek. W tej grupie znajdują się, m.in. glukoza, galaktoza i fruktoza.

Węglowodany złożone podczas trawienia ulegają hydrolizie do węglowodanów prostych. Dzielą się na następujące grupy:

• disacharydy (dwucukry) składające się z dwóch cząsteczek monosacharydów, wśród nich znajduje się sacharoza (popularny „cukier stołowy”) składająca się z fruktozy i glukozy oraz laktoza (cukier obecny w mleku i produktach mlecznych) składająca się z glukozy i galaktozy;
• oligosacharydy – zawierają od 3 do 10 cząsteczek monosacharydów, znajdują się wśród nich fruktooligosacharydy i galaktozydy, uznawane za prebiotyki, które mają pozytywny wpływ na stan mikroflory jelitowej człowieka;
• polisacharydy (wielocukry) – zbudowane są z wielu cząsteczek monosacharydów, w tej grupie znajdują się skrobia, glikogen, celuloza.

Rola węglowodanów:

• główne źródło energii w organizmie człowieka,
• glukoza jest paliwem dla mózgu, nerwów, mięśni i serca,
• utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi wpływa na prawidłowe funkcjonowanie krwinek czerwonych,
• węglowodany magazynowane są w organizmie pod postacią glikogenu w mięśniach i wątrobie,
• węglowodany proste są elementem struktury DNA i RNA, czyli nośników cech dziedzicznych,
• wraz z białkami i lipidami pełnią funkcje budulcowe w organizmie,
• są źródłem błonnika pokarmowego.

Trawienie węglowodanów

Trawienie węglowodanów rozpoczyna się już w jamie ustnej przy udziale enzymu o nazwie amylaza ślinowa. Węglowodany przyswajalne to związki, z których organizm czerpie energię poprzez trawienie i wchłanianie ich w jelicie cienkim. Po spożyciu podnoszą poziom glukozy we krwi. Najważniejsze z nich, to: skrobia, glikogen oraz wszystkie węglowodany proste i dwucukry. Natomiast węglowodany nieprzyswajalne to nic innego, jak błonnik pokarmowy – odporne są na hydrolizę w jelicie cienkim, a częściowemu rozkładowi ulegają dopiero w jelicie grubym. Fermentacja węglowodanów nieprzyswajalnych w jelicie grubym możliwa jest dzięki bytującym tam bakteriom. W związku z tym, że węglowodany nieprzyswajalne nie ulegają trawieniu w jelicie cienkim, nie podnoszą one poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu.

Węglowodany złożone w diecie – ważny błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy w organizmie człowieka odgrywa ogromną, lecz często bagatelizowaną rolę. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi co najmniej 25 g, jednak najlepiej jeśli w codziennej diecie znajduje się go nieco więcej – do 40 g. Tymczasem przeciętny Polak spożywa go zaledwie 15 g dziennie. Działanie błonnika na organizm jest zróżnicowane w zależności od jego frakcji – rozpuszczalnej bądź nierozpuszczalnej.

Źródłem błonnika nierozpuszczalnego są głównie produkty zbożowe. Błonnik nierozpuszczalny drażni ściany jelita, dzięki czemu pobudza jego ukrwienie i przyspiesza perystaltykę. Ma zdolność wiązania wody, przez co zwiększa treść pokarmową. Błonnik nierozpuszczalny wpływa również na prawidłowe wydzielanie soków trawiennych w żołądku. Na długo podtrzymuje uczucie sytości po posiłku. Zapobiega zaparciom, hemoroidom i nowotworom jelita grubego.

Frakcje rozpuszczalne błonnika pokarmowego dominują w młodych owocach i warzywach, ale znajdziemy je również w dużej ilości w zbożach. Błonnik owsa i jęczmienia obfituje w rozpuszczalne w wodzie beta-glukany. Suche nasiona roślin strączkowych również zawierają duże ilości rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. W ugotowanych i ostudzonych ziemniakach, niedojrzałych bananach oraz w ryżu i makaronie ugotowanych al dente znajdziemy skrobię oporną. Błonnik rozpuszczalny pęcznieje w jelicie cienkim, dzięki czemu zagęszcza treść pokarmową i chroni przed biegunkami. Ponieważ ma zdolność wiązania toksyn, wspomaga oczyszczanie organizmu. Poprawia profil lipidowy krwi poprzez – obniżanie stężenia cholesterolu i triglicerydów. Błonnik rozpuszczalny skutecznie spowalnia wchłanianie glukozy.

Funkcje błonnika pokarmowego:

• reguluje mechanizmy odczuwania głodu i sytości, co jest szczególnie doceniane podczas odchudzania,
• opóźnia opróżnianie żołądka,
• wpływa na poziom glukozy i insuliny we krwi,
• obniża wchłanianie tłuszczów z pokarmów,
• frakcje nierozpuszczalne przyspieszają pasaż jelitowy, spowalniają hydrolizę skrobi i zwiększają objętość stolca,
• frakcje rozpuszczalne spowalniają pasaż jelitowy,
• kontroluje funkcje jelita grubego poprzez fermentację (wpływa na czynność jelit, pasaż jelitowy, metabolizm, równowaga flory jelitowej),
• może pełnić funkcje immunomodulujące.

Produkty bogate w węglowodany złożone i błonnik

Węglowodany złożone zapewniają utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi, czyli po ich spożyciu nie dochodzi do gwałtownego wzrostu i spadku cukru. W czym są węglowodany złożone? Otóż polisacharydy znajdziemy we wszystkich produktach zbożowych, w nasionach roślin strączkowych oraz w warzywach i w mniejszej ilości w owocach. Szczególnie cenne są produkty bogate w błonnik pokarmowy. Gdzie zatem znajdziemy węglowodany złożone? Co jeść, by zapewnić organizmowi odpowiednią ilość błonnika pokarmowego? Aby rozwiać wszelkie wątpliwości, przygotowaliśmy – z myślą o osobach, które chcą uzupełnić dietę w zdrowe węglowodany – listę produktów bogatych w węglowodany złożone i błonnik.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Według najnowszych wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia dla populacji Polski węglowodany powinny stanowić około 45-65% energii diety (40-45% w przypadku niemowląt do 6. miesiąca życia). Normy te dotyczą sumy węglowodanów – zarówno węglowodanów złożonych, jak i prostych. Jednak rekomenduje się, aby cukry proste stanowiły nie więcej niż 10% energii diety. Wśród cukrów prostych szczególnie niezalecane są tzw. cukry proste, czyli: jedno- i dwucukry dodawane do żywności na etapie produkcji, cukier stosowany do słodzenia napojów i wyrobów cukierniczych (jest to głównie syrop glukozowo-fruktozowy) oraz naturalnie występujące cukry w sokach owocowych, syropach i miodzie. Zaleca się ich ograniczenie do 5% energii diety, jednak jest to trudne, ze względu na brak odpowiednich regulacji prawnych dotyczących znakowania cukrów dodanych na etykietach produktów oraz braku narzędzia do ich obliczania.

Jak ograniczyć węglowodany proste w diecie?

O ile warto zadbać o podaż węglowodanów złożonych bogatych w błonnik pokarmowy, o tyle węglowodany proste powinniśmy ograniczać. Nadmierne spożycie węglowodanów prostych może prowadzić do nadwagi i otyłości, które zwiększają ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu 2. Nadmierne spożycie cukrów może również przyczyniać się do rozwoju próchnicy. Dlatego należy maksymalnie ograniczać węglowodany proste w diecie, zwłaszcza w formie słodyczy i słodzonych napojów, ponieważ mają niską wartość odżywczą, są to tzw. „puste kalorie”. Jak to zrobić? Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do słodkiego smaku, warto stopniowo się od niego odzwyczajać, np. zmniejszać ilość dodawanego cukru lub miodu do herbaty bądź kawy. Z fizjologicznego punktu widzenia kubki smakowe odnawiają się co 12-14 dni, dlatego dość szybko można odzwyczaić się od potrzeby słodkiego smaku. Najlepiej zastąpić cukier stołowy (sacharozę) zamiennikami, które nie powodują gwałtownego wzrostu glikemii i dostarczają mniejszą ilość kalorii (lub nie dostarczają ich wcale).

Do zamienników cukru należą:

• ksylitol – jest równie słodki jak sacharoza, ale dostarcza o połowę mniej kalorii, nie powoduje gwałtownego wzrostu glukozy we krwi, ma działanie przeciwzapalne, jednak niektóre osoby powinny uważać na jego większe ilości, ponieważ może działać przeczyszczająco; 1-2 łyżeczki ksylitolu do herbaty na pewno nikomu nie zaszkodzą;
• erytrytol – jest odrobinę mniej słodki od cukru, nie dostarcza kalorii, ponieważ nie jest przyswajany przez organizm, ma podobne właściwości do ksylitolu, nie ma działania przeczyszczającego, idealnie nadaje się do słodkich wypieków;
• stewia – ma specyficzny posmak, który nie każdemu odpowiada, jest wielokrotnie słodsza od sacharozy, ksylitolu i erytrytolu, więc wystarczy odrobina, by osłodzić sobie nią życie; podczas obróbki termicznej zmienia smak, wobec tego nie nadaje się do wypieków.

Węglowodany a odchudzanie

W przypadku diety odchudzającej podaż węglowodanów w porównaniu do konwencjonalnej diety może zostać nieco obniżona. Najczęściej stosuje się  od 45 do 55% energii z węglowodanów w diecie. W to miejsce zwiększa się nieco podaż białka (do około 20% energii diety). Źródłami węglowodanów w diecie odchudzającej powinny być: produkty zbożowe pełnoziarniste, produkty skrobiowe (jak najmniej przetworzone termicznie i mechanicznie, w miarę możliwości), świeże warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym. Jak odróżnić produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym? Można zaopatrzyć się w odpowiednie tabele tych produktów dostępne w Internecie, ale też można komponować posiłki intuicyjnie. Warto jeść to, co zawiera węglowodany złożone bogate w błonnik pokarmowy – zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny – indeks glikemiczny potraw będzie się obniżał. Z kolei obróbka termiczna produktów podnosi indeks glikemiczny. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to takie, które zawierają znaczne ilości węglowodanów prostych (głównie fruktozy i glukozy). Mogą powodować zaburzenia gospodarki cukrowej i powodować skoki glikemii. Nie są wskazane dla diabetyków.

Dieta niskowęglowodanowa – zagrożenia

Dieta niskowęglowodanowa to sposób odżywiania, w którym zwiększa się ilość białka i czasem również tłuszczu, kosztem węglowodanów. Krótkotrwałe stosowanie takiej diety może być korzystne w niektórych przypadkach, lecz nie zaleca się jej do stosowania długoterminowego. Duże ograniczenie węglowodanów w diecie może powodować problemy z koncentracją i utrudnione procesy myślowe. Dieta niskowęglowodanowa niesie ze sobą również ryzyko niedoboru błonnika pokarmowego, co może prowadzić do zaparć i innych problemów trawiennych. Zagrożenia, które wynikają ze stosowania diety niskowęglowodanowej wynikają nie tylko z niskiego spożycia węglowodanów, ale przede wszystkim z wysokiego spożycia białka. Duże spożycie białka wiąże się ze wzrostem homocysteiny we krwi, co stanowi czynnik ryzyka rozwoju miażdżycy. Długotrwałe spożywanie nadmiernej ilości białka przyczynia się również do upośledzenia funkcjonowania nerek i wątroby z powodu ich nadmiernego obciążenia. Znacznie przekraczające zapotrzebowanie, spożycie białka i tłuszczu zwierzęcego, może prowadzić do rozwoju wielu chorób metabolicznych, w tym: insulinooporności, cukrzycy typu 2, otyłości, dyslipidemii, miażdżycy oraz nadciśnienia tętniczego.

Ze względów zdrowotnych musisz kontrolować jakość węglowodanów w swojej diecie? Wybierz jedną z diet Maczfit: DIABETIC to dieta dla osób chorych na cukrzycę i tych, którzy chcą ograniczyć cukry proste w swojej diecie.

Źródła:

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Wierzejska R., Wojtasik A., Charzewska J., Chwojnowska Z.: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
2. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D.: Dietoterapia. Wyd. PZWL, Warszawa 2014.
3. Gawęcki J.: Podstawy nauki o żywieniu. Wyd. PWN, Warszawa 2012.

Weryfikacja: Dietetyk Anna Matusik

Katarzyna Henel