Magnez – jakie są objawy niedoboru? Dlaczego jest tak ważny dla organizmu?

Magnez pełni w organizmie człowieka szereg ważnych funkcji. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i nerwowo-mięśniowego. Stosowanie zdrowej, urozmaiconej diety opartej o nieprzetworzone produkty zbożowe, owoce, orzechy i nasiona zapobiega niedoborom tego cennego składnika mineralnego. 

Rola magnezu w organizmie człowieka

Magnez jest szeroko rozpowszechnionym pierwiastkiem w przyrodzie, zajmuje też bardzo ważne miejsce w organizmie człowieka. Jest obecny niemal we wszystkich narządach. Zdecydowana większość magnezu znajduje się w komórkach układu kostnego, mięśniach szkieletowych oraz w innych tkankach miękkich. Jedynie 1% magnezu znajduje się poza komórkami, we krwi. Obok potasu jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym, który aktywuje ok. 300 enzymów.

Magnez bierze udział w wielu procesach w ludzkim organizmie, m.in. w:

• biosyntezie białka,
• przewodnictwie nerwowym,
• kurczliwości mięśni (wraz z wapniem),
• termoregulacji,
• mineralizacji kości,
• regulacji ciśnienia krwi,
• reakcjach hormonalnych,
• regulacji stężenia glukozy we krwi.

Istnieją badania, które sugerują, że magnez może zapobiegać rozwojowi miażdżycy w naczyniach krwionośnych. Dieta bogata w magnez chroni przed chorobą niedokrwienną serca, udarem mózgu, zachorowaniem na cukrzycę typu 2 i niektórymi nowotworami. Odpowiednia podaż magnezu wpływa pozytywnie na układ nerwowy, ułatwia zasypianie, zwiększa odporność na stres.

Dobowe zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Wraz ze wzrostem organizmu zwiększa się zapotrzebowanie na magnez. Według aktualnych norm dzienne zapotrzebowanie na magnez dla osoby dorosłej wynosi od 310-420 mg. Więcej magnezu potrzebują kobiety w ciąży, mężczyźni, osoby w podeszłym wieku. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez w ciąży wynika z potrzeb rozwijającego się płodu, łożyska i zwiększonej masy ciała kobiety ciężarnej. Nie jest konieczne zwiększanie ilości magnezu podczas laktacji, ponieważ w tym okresie występuje zmniejszone wydalanie magnezu z moczem. 

Czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na magnez jest też aktywność fizyczna.  Dlatego osobom regularnie trenującym na siłowni i uprawiającym wszelkiego rodzaju sporty, polecamy naszą dietę FIT. Odpowiednio dobrana wartość energetyczna oraz zbilansowane posiłki, w których nie brakuje ani magnezu, ani żadnych innych składników odżywczych, pomagają w dbaniu o dobrą formę i prowadzeniu aktywnego trybu życia!

Przyczyny niedoboru magnezu

Magnez jest pierwiastkiem szeroko rozpowszechnionym w przyrodzie i w związku z tym również w produktach żywnościowych, jednak łatwo może dochodzić do jego niedoborów, ponieważ wiele czynników wpływa na jego przyswajanie i wydalanie. Wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym zwiększa obecność białka i laktozy. Natomiast duża zawartość tłuszczu ogranicza jego przyswajanie. Dostępność magnezu zmniejsza obecność w diecie: nadmiaru błonnika pokarmowego, fitynianów, tanin, szczawianów, zwiększonej ilości wapnia i fosforu.

Do niedoboru magnezu mogą przyczynić się:

• częste spożywanie żywności wysoko przetworzonej, typu fast-food (jest uboga w składniki odżywcze i zawiera duże ilości tłuszczu, które hamują przyswajanie magnezu),
• nadużywanie alkoholu,
• picie dużych ilości kawy i mocnej herbaty,
• nadmierne odchudzanie,
• przewlekły stres, 
• zaburzenia hormonalne (wzrost stężenia hormonów tarczycy, aldosteronu, kortykosteroidów),
• niewydolność nerek,
• stosowanie hormonalnych środków antykoncepcyjnych,
• antybiotykoterapia,
• stosowanie takich leków, jak cytostatyki, leki uspokajające, nasenne i psychotropowe.

Szczególnie narażeni na niedobór magnezu są pacjenci, którzy przeszli resekcję w obrębie przewodu pokarmowego (np. wycięcie fragmentu jelita) oraz osoby, u których występują przewlekłe biegunki. Zwiększone wydalanie magnezu występuje u alkoholików, chorych leczonych lekami moczopędnymi i diabetyków.

Niedobór magnezu – objawy

Niedobory magnezu mogą przyczyniać się do zaburzeń ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Objawy niedoboru magnezu to również zaburzenia rytmu serca: skurcze, migotanie przedsionków, częstoskurcz komorowy, migotanie komór. Brak magnezu może zwiększać ryzyko osteoporozy po menopauzie, insulinooporności oraz zaburzeń wydzielania parathormonu i rozwoju hipokalcemii.

Przewlekły brak magnezu objawia się:

• ogólnym osłabieniem organizmu,
• utratą koncentracji,
• zwiększeniem podatności na stres,
• kołataniem serca,
• skurczami mięśni, drżeniem powiek,
• apatią,
• depresją,
• brakiem apetytu,
• nudnościami,
• wymiotami,
• sennością.

Nadmiar magnezu w organizmie 

Nie ma ryzyka nadmiernego spożycia magnezu, jeśli pochodzi z naturalnych produktów. Przedawkowanie magnezu jest możliwe, gdy spożywamy go w niekontrolowanych ilościach wraz z produktami wzbogacanymi w ten składnik i suplementami diety. Na rozwój hipermagnezemii szczególnie narażeni są chorzy na zapalenie jelit (może wystąpić nadmierne wchłanianie magnezu), niewydolność nerek, niedoczynność kory nadnerczy, osoby odwodnione (z powodu zaburzenia pracy nerek).

Spożycie nadmiaru magnezu może wywołać biegunkę i odwodnienie, a przy przewlekłym stosowaniu wysokich dawek – zatrucie, w wyniku którego mogą pojawić się takie reakcje, jak: nudności, trudności w oddychaniu, zaburzenia snu, zaburzenia mowy i widzenia, zaburzenia pracy serca, osłabienie mięśni, uczucie dezorientacji, spadek ciśnienia tętniczego. 

Produkty bogate w magnez

Utrzymanie prawidłowego poziomu magnezu jest możliwe dzięki odpowiedniej diecie zawierającej produkty bogate w ten składnik mineralny. W niektórych sytuacjach można wspomóc się suplementacją, jednak magnez dużo lepiej przyswaja się z pożywienia niż z preparatów farmaceutycznych. Warto wspomnieć, że magnez bardzo dobrze wchłania się drogą transdermalną. Stąd alternatywą dla suplementów mogą być kąpiele magnezowe. Stosowanie suplementów diety powinno zostać skonsultowane ze specjalistą – lekarzem lub dietetykiem.

W czym jest magnez? Duże ilości magnezu znajdziemy w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, kakao, gorzkiej czekoladzie, serach podpuszczkowych, rybach. Magnez znajduje się też w zielonych warzywach, ponieważ jest składnikiem chlorofilu. Dobrym źródłem magnezu w diecie jest też woda, zwłaszcza mineralna o wysokim i średnim stopniu mineralizacji, ale również zwykła woda kranowa (zwłaszcza twarda) zawiera znaczne ilości magnezu. Wykazano, że woda pitna pokrywa około 10% dobowego zapotrzebowania na magnez. Z poniższej tabeli dowiesz się, gdzie znajduje się najwięcej tego cennego pierwiastka. Co zawiera magnez?

Warto włączyć produkty bogate w magnez do codziennej diety, aby zapobiec niedoborom i zapewnić sobie dobre samopoczucie. Decydując się na catering dietetyczny Maczfit, mamy pewność, że w naszej codziennej diecie nie zabraknie zarówno magnezu, jak i innych składników mineralnych oraz witamin.

Katarzyna Henel