Dieta na masę mięśniową – jak powinna wyglądać?

Celem diety na masę mięśniową jest wspieranie efektów treningu siłowego i przyspieszenie procesu budowania mięśni. W diecie na masę ważna jest zarówno ilość, jak i jakość pożywienia. Nadwyżka kaloryczna powinna pochodzić z posiłków odpowiednio zbilansowanych pod względem ilości białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. W diecie na masę zwraca się też uwagę na zależność między składem posiłków a porą ich spożycia. Jakimi zasadami kieruje się dieta na przyrost masy mięśniowej? Tego dowiesz się z poniższego artykułu.

Na czym polega dieta na masę mięśniową?

Pierwszą i najbardziej oczywistą zasadą na diecie na masę mięśniową jest doprowadzenie do nadwyżki kalorycznej. Optymalnie zaleca się zwiększenie dotychczasowej kaloryczności diety o 10-15%, co zwykle wynosi około 200-300 kcal. Zbyt duże nadwyżki mogłyby mogłyby przyczynić się do odkładania tkanki tłuszczowej w organizmie.

Dieta na masę często skupia się na dostarczeniu jak największej ilości białka ze względu na jego rolę budulcową.

Tymczasem ważny jest odpowiedni rozkład wszystkich makroskładników, który powinien wyglądać mniej więcej tak:

• 20% białka,
• 30% tłuszczów,
• 50% węglowodanów.

Ile białka na kilogram masy ciała?

W praktyce proporcje te mogą wyglądać inaczej u różnych osób. Większość prac naukowych z zakresu dietetyki sportowej wskazuje dzienną podaż białka w diecie na masę na poziomie 1,4-2,0 g na kg masy ciała.

Wartościowe źródła białka powinny znaleźć się przynajmniej w trzech posiłkach w ciągu dnia, tj. w śniadaniu, obiedzie i kolacji. Jednak najlepiej zadbać o to, aby białko było równomiernie rozłożone w każdym posiłku. Zalecana ilość protein w jednym posiłku w diecie na masę to 20-40 g.

W klasycznej diecie na budowanie masy mięśniowej białko należy dostarczać z różnych źródeł. Białko pochodzenia zwierzęcego znajdziesz między innymi w mięsie o niskiej zawartości tłuszczu, rybach, mleku i przetworach mlecznych. Z kolei źródłem białka roślinnego są głównie rośliny strączkowe.

Jaka ilość węglowodanów będzie odpowiednia?

Można dużo pisać o białku, ale to jednak węglowodany stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni. W czasie budowania masy mięśniowej, w zależności od intensywności treningów i dyscypliny sportowej, zaleca się spożywanie od 4 do 7 g węglowodanów na kg masy ciała.

Niskoprzetworzone źródła węglowodanów, takie jak produkty zbożowe, warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty), nasiona roślin strączkowych czy owoce, dostarczają również witamin i składników mineralnych. Są też źródłem błonnika odpowiadającego między innymi za pracę jelit i regularny rytm wypróżnień.

Warzywa i owoce, mimo że są zazwyczaj niskokaloryczne, nie powinny być pomijane w diecie na masę. Warto zadbać o 5 porcji warzyw i 2 porcje owoców w ciągu dnia. Związki biologicznie aktywne zawarte w roślinach wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jesienią i zimą oraz gdy nie mamy czasu na gotowanie, można korzystać z mrożonek. Owoce najlepiej spożywać na surowo – stanowią świetną przekąskę, zarówno przed, jak i po treningu.

Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach

W diecie na masę należy także uwzględnić odpowiednią podaż tłuszczów z dużym udziałem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są ważne z tego względu, że biorą udział w syntezie hormonów anabolicznych. Należy zadbać o różne źródła tłuszczów, najlepiej pochodzenia roślinnego (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado czy orzechy). Wskazane jest również spożywanie tłustych ryb morskich. W diecie można uwzględnić także owoce morza.

W diecie na masę duże znaczenie ma także odpowiednie nawodnienie organizmu. Należy wypijać przynajmniej 2 litry wody dziennie, a w dni treningowe odpowiednio więcej.

Dieta na masę mięśniową – wskazówki dotyczące komponowania smacznego i pożywnego jadłospisu

W diecie na masę należy zadbać o właściwie zbilansowane śniadanie. Po całonocnym poście ważne, aby poranny posiłek był obfity i pożywny. Duży zastrzyk energii na śniadanie obniża wysoki poziom kortyzolu, który zwykle występuje po przebudzeniu.

Kolacja natomiast powinna być uzupełnieniem zakładanego dziennego pułapu kaloryczności. Również powinna być dobrze zbilansowana i zawierać źródło pełnowartościowego białka ze źródeł zwierzęcych i roślinnych (lub tylko roślinnych w przypadku diety bezmięsnej). Ostatni posiłek powinien być zjedzony nie później niż 2 godziny przed snem. Odpowiednio długi, nocny post jest bardzo ważny, ponieważ wpływa między innymi na poranną insulinowrażliwość.

Dieta na masę jest najczęściej stosowana przez osoby uprawiające sporty siłowe. Z tego względu istotne jest zapewnienie odpowiednio zbilansowanych posiłków okołotreningowych z odpowiednią ilością i rodzajem poszczególnych makroskładników. Posiłek przed treningiem należy zjeść około 2 godziny przed planowaną aktywnością fizyczną. Warto zadbać o to, aby pojawiły się w nim węglowodany złożone, które będą dłużej trawione przez organizm, a tym samym zapewnią właściwy poziom energii przez cały trening. Po treningu warto sięgnąć po cukry proste (np. suszone owoce, masło orzechowe), które szybko uzupełnią straty energetyczne oraz zużyty w trakcie wysiłku glikogen mięśniowy.

Kluczowe znaczenie ma także odpoczynek po treningu, który bezpośrednio wspiera budowę mięśni. Wysypiaj się i nie przesadzaj z intensywnością treningów. Odpowiednia higiena snu oraz pozwolenie sobie na relaks umożliwiają właściwą regenerację, redukcję stresu i przyczyniają się zarówno do rozwoju masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej.

Porady dotyczące budowania czystej masy mięśniowej

Nieodpowiednio zbilansowana dieta na masę wiąże się z ryzykiem zwiększenia nie tylko masy mięśniowej, ale też tkanki tłuszczowej. Jak powinna wyglądać dieta na beztłuszczową masę mięśniową?

Jeśli chcemy, aby efekty diety na masę związane były z przyrostem masy mięśniowej, to zadbajmy o niezbyt wysoką nadwyżkę na poziomie 10-15% w stosunku do dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dietę na masę rozpocznij od tzw. bilansu zerowego – od kaloryczności, która nie powoduje u Ciebie ani wzrostu, ani spadku masy ciała. Następnie zwiększ odpowiednio ilość kalorii, zaczynając od posiłków potreningowych.

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne i nadwyżkę kaloryczną obliczysz łatwo za pomocą internetowych narzędzi, tzw. kalkulatorów kalorii. Pamiętaj, że budowanie masy mięśniowej to proces, dlatego – jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości – nie wahaj się skorzystać z porad specjalistów, np. dietetyka czy trenera personalnego.

Po drugie, dieta na masę powinna dostarczać kalorie pochodzące z wartościowych źródeł, a nie ze „śmieciowego jedzenia” typu fast-food. Spożywanie żywności wysoko przetworzonej w nadmiarze skutkuje odkładaniem się energii w postaci tkanki tłuszczowej. Warto zadbać o właściwy rozkład makroskładników, a także witamin i składników mineralnych. Można też wspomagać się suplementami, takimi jak odżywki białkowe, kreatyna czy kwasy omega-3.

Dieta na masę, wbrew powszechnym opiniom, nie jest łatwa do samodzielnego skomponowania. Nie trudno w niej o błąd w ilościowym lub jakościowym doborze składników, co może skończyć się brakiem efektów lub wystąpieniem skutków niepożądanych. W praktyce wiele niedoświadczonych osób, które samodzielnie układają dietę na masę, doświadcza tego typu problemów. Dlatego warto skorzystać z pomocy wykwalifikowanego dietetyka i/lub zamówić catering dietetyczny, dzięki czemu w ogóle nie będziemy musieli zastanawiać się nad codziennym przygotowywaniem posiłków.

Dieta na masę nie przyniesie należytych rezultatów bez właściwego rozplanowania treningów. Podstawą powinien być trening siłowy. Uzupełnić go można treningiem interwałowym lub aerobowym. Już dwie sesje dynamicznych ćwiczeń w tygodniu mogą wyraźnie wpłynąć na rekompozycję składu ciała, zakładającą spadek procentowego udziału tkanki tłuszczowej i przyrost tkanki mięśniowej podczas budowania masy.

Co powinniśmy jeść, aby rozbudować masę mięśniową?

• Produkty zbożowe: ryż brązowy lub biały, makaron razowy, pieczywo razowe i pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby pszenne, gruboziarniste kasze (gryczana, jęczmienna), makaron.
• Pełnowartościowe białko: jaja kurze, chude mięso (kurczak, indyk, chuda wołowina), ryby: tuńczyk, dorsz, pstrąg itd., mleko i przetwory mleczne: mleko 2%, chudy ser twarogowy, serek wiejski, jogurty, kefiry.
• Wysokiej jakości tłuszcz: oleje roślinne tłoczone na zimno, zwłaszcza oliwa z oliwek, olej lniany i rzepakowy; tłuste ryby (np. łosoś), migdały i orzechy, nasiona roślin oleistych.
• Warzywa i owoce: zalecane jest jak największe urozmaicenie, sięganie po warzywa i owoce o różnych kolorach, które świadczą o zawartych w nich związkach biologicznie aktywnych.

Dieta na masę mięśniową a jadłospis bezmięsny

Wiele osób uważa, że na diecie bezmięsnej – wegetariańskiej czy wegańskiej – nie można osiągnąć satysfakcjonujących wyników w rozbudowie tkanki mięśniowej. Popularność kulturystów stosujących dietę wegańską zaprzecza takiemu myśleniu.

Odpowiednie zbilansowanie wegańskiej lub wegetariańskiej diety na masę pozwala osiągnąć takie same wyniki w budowaniu masy mięśniowej jak dieta konwencjonalna. Łatwo można się domyślić, że wszelkie wątpliwości dotyczą jakości białka roślinnego. Panuje przekonanie, że produkty roślinne nie dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych (tych, których organizm sam nie potrafi wytworzyć).

Tymczasem białko roślinne może zawierać wszystkie aminokwasy, lecz w różnych proporcjach w zależności od produktu. Okazuje się, że soja czy komosa ryżowa (quinoa) mają profil aminokwasowy zbliżony do białka jaja (tzw. białko wzorcowe). Wiele produktów roślinnych posiada niektóre aminokwasy egzogenne w bardzo małych ilościach (tzw. aminokwas ograniczający).

Aby zniwelować niekorzystne działanie aminokwasów ograniczających należy w diecie wegetariańskiej na masę spożywać w ciągu dnia produkty, których profile aminokwasowe wzajemnie się uzupełniają, tworząc pełnowartościowe białko roślinne. Właściwe zbilansowanie takiej diety nie jest jednak łatwe, zwłaszcza dla początkujących wegetarian i wegan. Dlatego przy układaniu diety warto skorzystać z pomocy specjalistów.

Catering dietetyczny Maczfit przygotowuje zarówno dietę dla wegan – znajdziesz ją pod nazwą WEGAN, jak i dla wegetarian – VEGE. Jesteś na diecie roślinnej i uprawiasz sport? Skonsultuj się z naszym dietetykiem, który pomoże Ci dobrać właściwą kaloryczność diety.

Najlepszy catering do budowania masy mięśniowej i nie tylko – podsumowanie

Dieta na masę, jak każda inna zdrowa dieta, powinna być odpowiednio zbilansowana – zarówno pod względem kalorycznym, jak i odżywczym.

Przykładowy jadłospis powinien uwzględniać dodatni bilans energetyczny, czyli nadwyżkę energetyczną pochodzącą z produktów spożywczych bogatych odżywczo. Jednocześnie dieta na masę musi dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych – białek, węglowodanów, tłuszczów oraz witamin i składników mineralnych.

Na rozbudowę muskulatury korzystny wpływ mają także regularność posiłków i właściwe nawodnienie. Inną kwestią jest rodzaj i intensywność aktywności fizycznej. Częstotliwość treningów powinna być dopasowana do indywidualnych możliwości i stażu treningowego.

Budowa masy mięśniowej jest procesem, podczas którego warto korzystać z pomocy specjalistów. W ułożeniu wartościowego jadłospisu o odpowiedniej ilości kalorii pomoże doświadczony dietetyk. Z kolei w dobraniu form aktywności fizycznej – profesjonalny trener personalny.

Dieta pudełkowa Maczfit – sprawdź naszą ofertę

Niezależnie od tego, czy interesuje Cię budowanie masy mięśniowej czy może redukcja tkanki tłuszczowej, w Maczfit znajdziesz dietę pudełkową dla siebie. Jak to możliwe? Przykładowa dieta pudełkowa Maczfit dostępna jest w następujących wariantach: 1200, 1500, 1800, 2000, 2500 i 3000 kalorii. Z łatwością więc dopasujesz ją do swojego zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku osób, które stosują dietę bezmięsną, polecamy nasze diety pudełkowe VEGE i WEGAN. 

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.