Dieta w ciąży – na co zwrócić uwagę? co należy jeść?

Prawidłowa dieta w ciąży to inwestycja w zdrowie dziecka, a także sposób na lepsze samopoczucie przyszłej mamy. Często zaraz po otrzymaniu wspaniałej wiadomości o spodziewanym potomku mama zaczyna zgłębiać całą wiedzę o macierzyństwie, poczynając od tego, co najlepiej jeść w ciąży. Literatura i internet pełne są różnych informacji i zaleceń, czasem sprzecznych ze sobą. Od razu znajduje się też dużo doradczyń: babcia, mama, ciocie i przyjaciółki zasypują ciężarną informacjami i swoimi doświadczeniami z jedzeniem w ciąży. Warto jednak weryfikować te rady w źródłach medycznych. Niestety odżywianie w ciąży obrosło też w wiele mitów, a wśród nich najpopularniejszy, że należy jeść za dwoje.

Jak jest faktycznie? Co i ile należy jeść w ciąży? Dowiesz się tego z poniższego artykułu. Dieta zbilansowana na podstawie wskazówek, które zawarliśmy w tym tekście, powinna dostarczać mamie i rozwijającemu się dziecku wszystkiego, czego oboje potrzebują do zdrowia.

Prawidłowy przyrost masy ciała

Niektóre kobiety zachodząc w ciążę, boją się, że sporo przytyją, a po porodzie nie będą w stanie wrócić do poprzedniej wagi. Dlatego najpierw zajmiemy się tym, o ile powinna się zwiększyć masa ciała przyszłej mamy. Przyrost masy ciała w ciąży zależy od wyjściowego BMI kobiety (przed zajściem w ciążę). Przy prawidłowym wskaźniku masy ciała 18,5-24,9 kg/m2 przyrost wagi do rozwiązania powinien wynosić od 11,5 do 16 kg. W przypadku niedowagi przyszła mama powinna przybrać więcej kilogramów: od 12,5 do 18 kg. W przypadku nadwagi i otyłości odpowiednio mniej. Największy wzrost masy ciała oczekiwany jest w przypadku ciąży bliźniaczej, bo aż 16-20,5 kg.

Jak przyrost masy ciała rozkłada się na poszczególne trymestry? W pierwszym trymestrze ciąży zalecany jest przyrost masy ciała od 0,5 do 2 kg. Niektóre kobiety ciężarne chudną z powodu częstych nudności – należy zapobiegać utracie masy ciała większej niż 2 kg. W kolejnych trymestrach przyrost masy ciała jest szybszy. W trzecim trymestrze najszybszy, przy czym nie powinien on przekraczać 0,5 kilograma na tydzień.

Ile jeść kalorii w poszczególnych trymestrach?

Przyjrzyjmy się, jak w końcu jest z tym jedzeniem za dwoje. Owszem, przyszła mama musi nakarmić i siebie, i rosnący organizm dziecka, jednak trzeba pamiętać, że jego zapotrzebowanie na kalorie jest wielokrotnie niższe niż dorosłego człowieka. Dlatego jedzenie dwa razy więcej niż normalnie, jest prostą drogą do nadwagi, a w konsekwencji otyłości. Aby temu zapobiec, można staranniej planować podaż energetyczną diety.

Dieta w ciąży powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, aby pokryć zwiększone wydatki energetyczne. Wpływ ciąży na wydatek energetyczny organizmu matki zależy od trymestru, od masy ciała przed ciążą, wzrostu, wieku i aktywności fizycznej. Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne wynika przede wszystkim z zapotrzebowania na energię rosnących tkanek dziecka.

W przypadku, gdy kobieta, zachodząc w ciążę, ma prawidłową masę ciała, zapotrzebowanie energetyczne:

• w pierwszym trymestrze – nie wzrasta;
• w drugim trymestrze – wzrasta o około 360 kcal na dzień;
• w trzecim trymestrze – wzrasta o około 115 kcal na dzień w stosunku do trymestru drugiego, czyli o 475 kcal na dzień w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.

Jeżeli jesteś w ciąży i chcesz zadbać o właściwą podaż kalorii oraz składników odżywczych przez cały jej okres, ale nie masz czasu lub umiejętności, by odpowiednio ją zaplanować, dobrym rozwiązaniem może być pudełkowa dieta dla kobiety w ciąży. Skontaktuj się z naszym dietetykiem, który pomoże dobrać właściwą dla Ciebie wartość energetyczną diety. Wykluczyliśmy z niej niepasteryzowane mleko i jego przetwory, surowe kiełki, ostre przyprawy oraz produkty wędzone, a zwiększyliśmy ilość warzyw i owoców, żeby idealnie dopasować się do potrzeb żywieniowych przyszłej mamy.

Co jeść w ciąży?

Pora na odpowiedź na najważniejsze pytanie: jak w praktyce powinna wyglądać dieta w ciąży? Mimo że pierwszy trymestr nie wymaga zwiększania energii, dieta od początku powinna być bogatsza w białko, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, niektóre składniki mineralne oraz witaminy w porównaniu do jadłospisu przed ciążą. Aby mieć pewność, że dostarczamy sobie największą dawkę składników odżywczych, należy stosować jak najbardziej urozmaiconą dietę, uwzględniającą wszystkie grupy produktów. Poniżej omówimy najważniejsze z nich.

Warzywa i owoce

W miarę możliwości jak najczęściej spożywaj je na surowo. Warzywa i owoce są naturalną skarbnicą witamin i składników mineralnych, niezbędnych dla mamy i płodu. Kwas foliowy, bardzo ważny dla wczesnego rozwoju dziecka, zapewnisz sobie, jedząc zielone warzywa liściaste i kapustne, czy nasiona roślin strączkowych. Żelazo niehemowe, zapobiegające anemii, zawarte jest w warzywach strączkowych czy natce pietruszki. Witamina C to domena cytrusów, truskawek czy porzeczek, ale i papryki. Warto wspomnieć, że witamina C dodatkowo ułatwia wchłanianie niezbędnego w trakcie ciąży żelaza. Magnez zaś znajdziesz w bananach i awokado, a potas w pomidorach i ziemniakach. Owoce i warzywa to również źródła błonnika pokarmowego, który pomaga radzić sobie z zaparciami. Są niskokaloryczne i tak jak w zwykłej diecie powinno znaleźć się dla nich sporo miejsca w Twoim jadłospisie. Dodajmy, że nie ma czegoś takiego jak zakazane owoce w ciąży.

Spożycie białka

Białka to źródła aminokwasów, niezbędnych do prawidłowego rozwoju elementów budulcowych organizmu. Dlatego ważnym elementem, w który powinna obfitować dieta kobiet w ciąży, jest białko, znajdujące się w mięsie, rybach i strączkach. Spore ilości białka zawierają również jaja i produkty mleczne. Ryby to dobre źródło białka, musisz jednak być ostrożna, ponieważ wiele z nich, może gromadzić metale ciężkie, na przykład rtęć. Jadłospis dla kobiet w ciąży powinien bezwzględnie wykluczać surowe mięso i ryby. Niewskazane są również wędzonki.

Nie oznacza to jednak, że kobieta w ciąży będąca weganką lub wegetarianką musi z tego rezygnować. Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna (dieta wegańska lub dieta wegetariańska) także pokrywa zapotrzebowanie na białko. Należy jednak podejść do jej planowania bardzo starannie, a najlepiej skorzystać z porady lekarza lub dietetyka. Ich wiedza, jak odżywiać się w ciąży, będzie niezastąpiona.

Produkty zbożowe

Podstawą codziennej diety są produkty zbożowe – pieczywo, makarony, płatki i kasze. Węglowodany zawarte w tych produktach to źródło energii, jednak jadłospis kobiet w ciąży powinien skupiać się również na ważnych składnikach odżywczych. Dlatego należy wybierać produkty z pełnego ziarna typu kasze gruboziarniste, pieczywo pełnoziarniste, razowe, płatki zbożowe, pełnoziarniste makarony i ryż brązowy – w nich znajduje się więcej witamin i składników mineralnych niż w produktach z białej mąki. Zapewnią one witaminy z grupy B, błonnik i składniki mineralne.

Kasze sprawdzą się jako dodatki do dań mięsnych lub zup, gulaszów warzywnych i jako desery. Posiłki z dodatkiem kaszy zapewniają uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu pomagają nie podjadać między posiłkami.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Składnikami, które są szczególnie ważne w diecie w ciąży, są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, zwłaszcza EPA i DHA. Wpływają na prawidłowy rozwój wzroku i mózgu, zmniejszają ryzyko wystąpienia alergii u dziecka. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 wpływa również korzystnie na zdrowie kobiety ciężarnej, czas trwania ciąży i masę płodu. Do diety ciężarnej zaleca się włączenie 1-2 porcji tłustych ryb morskich bogatych w kwasy DHA, a gdy takie spożycie nie jest możliwe, zaleca się wprowadzenie suplementacji – 400-600 mg suplementu na dzień, począwszy od pierwszego miesiąca ciąży, najlepiej po uprzedniej konsultacji z dietetykiem lub lekarzem prowadzącym ciążę.

Jakie składniki powinna zawierać zdrowa dieta w ciąży?

Żywienie w ciąży to jedna z najistotniejszych kwestii, którą warto się zainteresować już na etapie jej planowania. Przyszła mama powinna starannie wybierać pokarmy, które są źródłem wszystkich witamin i składników mineralnych przyczyniających się do prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka. Omówiliśmy, jak się odżywiać w ciąży na przykładach najważniejszych grup produktów. Teraz opowiemy o istotnych składnikach odżywczych, to znaczy o kwasie foliowym, żelazie, jodzie, wapniu i witaminie D. Gdy dostarczenie odpowiedniej ilości któregokolwiek z nich nie jest możliwe, zaleca się kontakt z lekarzem lub dietetykiem i ustalenie odpowiedniej suplementacji, aby Twoje dziecko miało wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego rozwoju.

Kwas foliowy

Kwas foliowy to witamina z grupy B. Jest ona niezwykle ważna w diecie przyszłych mam już na etapie planowania ciąży i w pierwszych jej tygodniach. To właśnie on ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu wad wrodzonych mózgu i rdzenia kręgowego dziecka określanych inaczej jako wady cewy nerwowej. Ponieważ wyjątkowo trudno uzyskać zalecaną ilość tej witaminy z pożywienia, zaleca się przyjmowanie jej suplementu w ilości 0,4 mg przez 3 miesiące przed planowanym zajściem w ciążę i co najmniej przez jej pierwsze 12 tygodni, a najlepiej przez całą ciążę i laktację.

Suplementacja żelaza

Żelazo to składnik niezbędny do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek. Składnik ten bierze udział w reakcjach odpornościowych oraz wspomaga rozwój systemu immunologicznego płodu. W ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta o połowę w stosunku do okresu sprzed niej, dlatego należy zadbać zarówno o jego hemowe (pochodzenia zwierzęcego), jak i niehemowe źródła (roślinne). Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne przez organizm. Dostępność żelaza niehemowego można zwiększyć poprzez dodatek do potraw produktów zawierających witaminę C, np. soku z cytryny.

Jod

Kolejnym kluczowym składnikiem, który ma wpływ na zdrowie matki i rozwój dziecka jest jod. Dieta dla kobiet w ciąży uboga w ten pierwiastek może być przyczyną wielu schorzeń dziecka, takich jak wady wrodzone czy zaburzenia rozwoju psychomotorycznego. W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na jod, zwłaszcza w pierwszym trymestrze. Oczywiście najlepiej byłoby w tym czasie przebywać w nadmorskim klimacie, lecz nie każda mama może sobie na to pozwolić. Oprócz suplementacji jodem (150-200 μg na dobę), warto też zadbać o obecność jodu w diecie. Dobrym źródłem pokarmowym jodu są ryby morskie, między innymi dorsz, mintaj, makrela i flądra, owoce morza i glony.

Wapń i witamina D

Zdrowe odżywianie w ciąży powinno opierać się o odpowiednią ilość wapnia, który wpływa na prawidłowy rozwój kości dziecka. Jego niedobór może być niebezpieczny dla samej ciężarnej i powodować rozwój osteoporozy. Wapń znajdziemy w mleku i produktach mlecznych, czyli serach żółtych, białych, jogurtach, a także w nasionach i pestkach roślin strączkowych. Wybierajmy te o umiarkowanej zawartości tłuszczu, lecz nie pozbawiajmy się go całkowicie, ponieważ w nim rozpuszczane są takie witaminy, jak A, D, E i K. Dieta kobiety w ciąży nie powinna zawierać mleka niepasteryzowanego, a także jego pochodnych jak np. sery camembert lub brie.

Wpływ na proces przyswajania wapnia ma między innymi witamina D. Ponieważ nie jest możliwe dostarczenie tej witaminy we właściwej ilości z pożywienia, konieczna jest jej suplementacja w czasie ciąży, a także poza nią. Deficyty witaminy D3 w ciąży wpływają nie tylko na nieprawidłowy rozwój układu kostnego, ale też innych układów w organizmie dziecka, a także na utratę wapnia z kości ciężarnej.

Na zakończenie w poniższej tabeli przedstawiamy najważniejsze źródła wspomnianych wyżej składników odżywczych.

Katarzyna Henel