Data publikacji: 23 kwietnia 2020 Data aktualizacji: 24 lipca 2024 Czas czytania: 8 minut
Spis treści
Coraz więcej osób decyduje się przejść na dietę wegetariańską z pobudek etycznych, zdrowotnych, a ostatnio także w trosce o środowisko naturalne. Jak potwierdzają badania naukowe, wegetarianizm to zdrowa dieta, która może uchronić nas przed chorobami serca, cukrzycą typu 2, a także przed niektórymi nowotworami. Zanim jednak odstawimy mięso, warto dowiedzieć się, czym je zastąpić, by nie nabawić się niedoborów witamin i składników mineralnych.
Zarówno wegetarianizm, jak i weganizm to diety, które w dużej mierze opierają się na produktach roślinnych. Wiele osób mylnie używa słów wegetarianizm i weganizm jako synonimów. Różnice między weganizmem a wegetarianizmem są znaczące. Menu wegańskie jest bardziej restrykcyjne niż wegetariańskie. Wegetarianizm dopuszcza spożycie mleka i produktów mlecznych, jaj oraz miodu. Z kolei weganie wykluczają ze swojego jadłospisu wszystkie te produkty. Weganizm to dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych.
Wyróżniamy kilka odmian wegetarianizmu, z których najbardziej podstawowa to laktoowowegetarianizm, czyli dieta, z której wyklucza się mięso i ryby, a także produkty związane z ubojem zwierząt, np. żelatynę i smalec. Dozwolone są produkty mleczne oraz jajka. Dieta laktowegetariańska to rodzaj wegetarianizmu, który polega na wykluczeniu mięsa, ryb oraz jaj. Dieta owowegetariańska dopuszcza jedzenie jaj, ale wyklucza nabiał, mięso i ryby. Ostatnio obserwowany jest też bardzo ciekawy trend odchodzenia od jedzenia mięsa, tzw. fleksitarianizm – nie jest to typowa odmiana wegetarianizmu, ale dieta oparta na roślinach, która dopuszcza okazjonalne jedzenie mięsa.
Czy wegetarianie jedzą ryby? Wiele osób zadaje sobie to pytanie przed przejściem na wegetarianizm. Zasady klasycznej diety wegetariańskiej mówią o konieczności wykluczenia mięsa wszystkich zwierząt, również ryb. Wegetarianizm, dieta roślinna, do której włączymy ryby i owoce morza ma osobną nazwę – dieta pescowegetariańska lub ichtiowegetariańska. Wielu specjalistów do spraw żywienia uważa, że taki model żywienia jest jednym z najzdrowszych na świecie – zbliżony do diety śródziemnomorskiej, która korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
Najważniejsze składniki mineralne i witaminy w kontekście wegetarianizmu to witamina B12, żelazo i wapń. Występują powszechnie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Co prawda, wegetarianie mogą spożywać nabiał, w którym jest dużo wapnia, a także pewne ilości żelaza i witaminy B12, jednak w praktyce okazuje się, że w przeciętnej diecie wegetariańskiej może brakować tych składników.
Dobrze skomponowana dieta wegetariańska, zawierająca zarówno produkty roślinne, jak i nabiał oraz jaja, powinna zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na wapń, żelazo oraz inne niezbędne składniki odżywcze, poza witaminą B12. Chociaż ta witamina występuje w produktach mlecznych i jajach, to ilości nie są wystarczające, by pokryć zapotrzebowanie. Dlatego wszystkie osoby na diecie roślinnej, zarówno weganie, jak i wegetarianie, powinni suplementować witaminę B12.
Zastanawiasz się, jak przejść na wegetarianizm? Sprawdź, czym zastąpić mięso, by dostarczyć swojemu organizmowi wystarczających ilości wartościowego białka, a przy okazji także żelaza, wapnia, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz innych, ważnych składników odżywczych. Poniżej wymieniamy najcenniejsze źródła białka w diecie wegetariańskiej.
Nasiona i orzechy wzbogacają potrawę nie tylko w białko, lecz także wartościowe tłuszcze. Ze względu na wysoką wartość energetyczną, nie powinniśmy spożywać ich w dużych ilościach, ale mogą stanowić cenny dodatek do wielu potraw w codziennej diecie – koktajli, owsianek, sałatek, zup.
Znana również pod nazwą quinoa. Zaletą komosy ryżowej jest to, że zawiera znaczącą ilość białka (14 g w 100 g produktu), a dodatkowo charakteryzuje się wysoką zawartością aminokwasów egzogennych, których profil zbliżony jest do białka mięsa. Jej jedyną wadą jest dość wysoka cena.
Jeden z najbardziej niedocenianych produktów pod względem zawartości białka. Okazuje się, że ten polski superfood zawiera sporo białka w 100 g produktu (12,6 g). Oprócz tego kasza gryczana jest bogatym źródłem wielu składników mineralnych i witamin. Jest łatwo dostępna i niedroga. Może konkurować z komosą ryżową.
Tofu to jeden z najpopularniejszych produktów sojowych. Inne równie wartościowe produkty sojowe to tempeh i natto. TVP (textured vegetable protein), czyli teksturowane białko roślinne, to również świetne źródło białka – wytwarzane z odtłuszczonej mąki sojowej, stanowi składnik takich produktów, jak kotlety sojowe, granulat czy kostka sojowa. Produkty sojowe charakteryzują się wysoką zawartością białka o korzystnym składzie aminokwasowym, a do tego są łatwiej strawne niż nieprzetworzone nasiona soi.
Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch to jedne z najbogatszych źródeł białka w diecie wegetariańskiej. Aby czerpać z nich wszystko, co najlepsze, powinniśmy zwiększać ich strawność, poprzez długie moczenie, a następnie gotowanie do miękkości. Strączki są również wartościowym źródłem błonnika oraz składników mineralnych, takich jak wapń czy żelazo. Liczne badania wskazują na to, że włączenie nasion roślin strączkowych do diety wpływa na zmniejszenie ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych.
Nie można zapominać o tym, że wegetarianizm to również produkty pochodzenia zwierzęcego – mleko i jaja. Najbardziej wartościowym źródłem białka są oczywiście jaja. Osoby zdrowe, bez zwiększonego poziomu cholesterolu nie powinny obawiać się spożywania jaj w większej ilości – 2-7 jaj tygodniowo to bezpieczna ilość. Produkty mleczne również są wartościowym źródłem wapnia. Warto sięgać po nabiał fermentowany, który zawiera korzystne dla zdrowia kultury bakterii.
W dietach wegetariańskich niezwykle ważne jest urozmaicenie diety i sięganie codziennie po różne źródła białka, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych z dietą.
Wegetarianie, zwłaszcza świeżo upieczeni, tęsknią nie tyle za samym białkiem, co smakiem mięsa. W poniższej tabeli znajdziesz produkty, które w daniach wegetariańskich świetnie zastępują mięso.
Produkt | Zastosowanie |
Granulat sojowy (wyrób z mąki sojowej lub TVP) | w sosach zastępuje mięso mielone |
Seitan (produkt z glutenu pszennego) | jest doskonałym zamiennikiem mięsa drobiowego |
Tofu | nieodzowny składnik potraw azjatyckich – m.in. zup oraz dań typu curry |
Tempeh | najczęściej stosuje się go jako substytut ryby lub owoców morza – przyrządza się z niego potrawę a’la filety rybne lub krabowe ciasteczka |
Biały ser | najlepiej sprawdzają się twarde sery twarogowe, które można poddawać obróbce termicznej, np. halloumi, paneer czy feta; można je grillować i dodawać do sałatek, kanapek lub zawijać w tortillę |
Grzyby | charakteryzują się ,,mięsnym” smakiem i konsystencją, sprawdzają się w gulaszu oraz pogłębiają smak bulionu warzywnego |
Bakłażan | można z niego zrobić bakłażanowe burgery lub klopsiki; w sosach świetnie zastępuje ryby, owoce morza i ślimaki |
Kalafior | ugotowane plastry kalafiora, doprawione solą, pieprzem i słodką papryką, można grillować lub upiec, a następnie podawać w formie steków; panierowane różyczki kalafiora stanowią substytut smażonych udek kurczaka |
Seler korzeniowy | jedno z najmniej docenianych warzyw korzeniowych – ugotowany i zawinięty w wodorosty nori smakiem przyponina rybę; idealny jako składnik wegetariańskich pasztetów |
Chlebowiec (jackfruit) | mało popularny w Polsce, ale ciekawy owoc, który świetnie sprawdza się w potrawach wegetariańskich – można go podać w formie grillowanego steka, kotleta rybnego, wołowego, wieprzowego lub drobiowego |
Przechodząc na wegetarianizm, warto być kreatywnym w kuchni – codziennie spożywać warzywa, owoce, produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz nabiał. Nie chcesz już jeść mięsa, ale obawiasz się, że nie poradzisz sobie z przyrządzeniem zdrowych i smacznych potraw wegetariańskich? Zdecyduj się na naszą dietę pudełkową VEGE – catering dietetyczny Maczfit pomoże Ci postawić pierwsze kroki na diecie wegetariańskiej! Vege to dieta dostosowana do potrzeb wegetarian. Z jadłospisu zostało wykluczone mięso i ryby, które zastąpiliśmy roślinami strączkowymi oraz nabiałem.
Poznaj naszą ofertę
15 DAŃ DO WYBORU
Everyday
Uwielbiasz klasykę, choć czasami kuszą Cię nowe doznania? Tu znajdziesz znane smaki ze szczyptą fantazji.
Cena od 62,00 zł / dzień
ZamówZESTAW 3 POSIŁKÓW
Trio
Chcesz jeść zdrowo, ale masz dość rygorystycznych diet? Wypróbuj zestaw trzech posiłków z opcjonalnymi dodatkami.
Cena od 41,00 zł / dzień
Zamów25 DAŃ DO WYBORU
Top Sellers
Spróbuj dań, które kochają nasi klienci. Wybierz niepodważalnie smaczne bestsellery Maczfit.
Cena od 74,00 zł / dzień
ZamówAKTYWNIE I SMACZNIE
Fit & Slim
Dbanie o sylwetkę i zdrowie jeszcze nigdy nie było tak łatwe. Wybierz dietę, z którą bez wyrzeczeń zrealizujesz swoje cele.
Cena od 71,00 zł / dzień
ZamówOBNIŻONY IG / MNIEJ CUKRU
Diabetic & Low Sugar
Potrawy, które znasz, ale w wersji z niskim i średnim indeksem glikemicznym – dla Twojego zdrowia. Bez rezygnowania z ulubionych smaków!
Cena od 77,00 zł / dzień
ZamówKETO POST PRZERYWANY
Keto IF
Ogranicz spożycie węglowodanów i w krótkim czasie zredukuj zbędną tkankę tłuszczową.
Cena od 79,00 zł / dzień
ZamówDIETA WEGETARIAŃSKA
Vege
Maksimum smaku i różnorodności – za to bez mięsa i ryb! Dla tych, którzy chcą jeść wegetariańsko albo po prostu szukają odmiany od tradycyjnej diety.
Cena od 69,00 zł / dzień
Zamów40 DAŃ DO WYBORU
Just Restaurant
Nieograniczony wybór i różnorodne smaki to Twój „must have”? Zdecyduj się na najszerszą ofertę dań na rynku.
Cena od 82,00 zł / dzień
ZamówDLA WRAŻLIWYCH JELIT
FODMAP
Poczuj ulgę z dietą łagodną dla układu pokarmowego. Zapomnij o dolegliwościach – zdrowy wybór nigdy nie był pyszniejszy!
Cena od 76,00 zł / dzień
ZamówNATURALNE WSPARCIE
Hypo Hashimoto
Wspieraj swoją tarczycę i organizm bez rezygnowania z ulubionych smaków! Bez soi, glutenu i laktozy, za to z całym bogactwem różnorodnych inspiracji z całego świata.
Cena od 77,00 zł / dzień
ZamówNIETOLERANCJE POKARMOWE
No Lactose & Low Gluten
Bez laktozy i o obniżonej zawartości glutenu? Bez problemu! W tej diecie mamy tyle pysznych alternatyw, że nie zauważysz ich braku.
Cena od 76,00 zł / dzień
Zamów100% ROŚLINNIE
Wegan
Stuprocentowo roślinnie, stuprocentowo… smacznie! Zbilansowana dieta bez produktów odzwierzęcych. Nawet nie poczujesz, że je wykluczyliśmy!
Cena od 74,00 zł / dzień
ZamówTRADYCYJNE SMAKI
Comfort
Tradycyjne smaki ze szczyptą nowoczesności, dostarczane codziennie prosto pod Twoje drzwi.
Cena od 60,00 zł / dzień
Zamów