Aktywność fizyczna i jej wpływ na zdrowie

Aktywność fizyczna to jeden z głównych filarów zdrowego trybu życia. W tym artykule szczegółowo przedstawimy wpływ aktywności fizycznej na zdrowie. Z tekstu dowiesz się także, jakie są zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące regularnych ćwiczeń oraz jak zmotywować się do treningu, kiedy nie mamy ochoty na żadną aktywność.

Znaczenie aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna często utożsamiana jest z ćwiczeniami. Ćwiczenia to rodzaj aktywności fizycznej, która jest zaplanowana, powtarzalna i często skupia się na wybranym obszarze ciała lub ma określony cel. Aktywność fizyczna jest pojęciem szerszym i uwzględnia nie tylko zajęcia sportowe, ale również zawodowe czy domowe.

Każda aktywność fizyczna zwiększa dzienny wydatek energetyczny organizmu.

Podstawowa przemiana materii, zwana inaczej metabolizmem podstawowym, to najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczanie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.

Podstawową przemianę materii obliczasz, aby dowiedzieć się, ile kalorii dziennie spożywać, żeby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe (krążenie krwi, oddychanie, napięcie mięśni, utrzymanie stałej temperatury ciała, wzrost komórek oraz działanie wszystkich układów i narządów).

Aktywny organizm zdrowego człowieka potrzebuje jednak więcej energii z pożywienia niż wynika z wartości PPM. Gdy do podstawowej przemiany materii doliczymy wszystkie aktywności związane z pracą, obowiązkami domowymi czy uprawianym sportem powstanie całkowita przemiana materii, czyli Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (wydatek energetyczny) to liczba kalorii niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu z uwzględnieniem wszystkich aktywności w ciągu dnia. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej liczby kalorii pozwala utrzymać aktualną masę ciała.

W obliczaniu całkowitej przemiany materii kluczowe znaczenie ma współczynnik PAL, czyli wskaźnik aktywności fizycznej (z ang. PAL – Physical Activity Level).

Współczynnik aktywności fizycznej wynosi:

• 1,0 – 1,2 – najniższy współczynnik PAL, osoba leżąca lub siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej.
• 1,2 – 1,4 – niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia połączony ze sporadycznymi treningami o umiarkowanej intensywności.
• 1,4 – 2,00 – umiarkowana aktywność fizyczna, praca fizyczna lub siedząca połączona z regularnymi treningami (minimum 3-4 razy w tygodniu).
• 2,00 – 2,4 – aktywność fizyczna na wysokim poziomie, praca fizyczna, wyczerpujący trening siłowy, profesjonalne uprawianie sportów.

Podsumowując, na całkowitą przemianę materii składają się wydatki energetyczne wynikające z podstawowej przemiany materii (PPM) pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Regularna aktywność fizyczna – dlaczego warto?

Wpływ aktywności fizycznej na postawę i masę ciała

Każda forma aktywności ruchowej ma korzystny wpływ na proces redukcji masy ciała. Regularne uprawianie sportu – w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną, zdrową dietą redukcyjną – zapewnia bezpieczne, umiarkowane tempo odchudzania.

Wysiłek fizyczny poprawia przemianę materii i ogólną wydolność organizmu. Korzystnie wpływa także na utrzymanie prawidłowej masy ciała, co w czasach, gdy dużo siedzimy, jest niezwykle ważne.

Systematyczna aktywność fizyczna a układ krążenia

Aktywność ruchowa przyczynia się do prawidłowej pracy układu krążenia. Gdy się ruszamy, krew krąży szybciej, efektywniej dotleniając i odżywiając wszystkie komórki oraz tkanki.

Co więcej, wprowadzając regularną aktywność fizyczną, stabilizujemy poziom cholesterolu we krwi. Systematyczne ćwiczenia fizyczne obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL oraz zwiększają „dobrą” frakcję HDL. Podejmowanie regularnej aktywności fizycznej zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym, w tym chorobom serca.

Znaczenie aktywności ruchowej w profilaktyce chorób

Systematyczny wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności ogranicza ryzyko wystąpienia chorób, takich jak: otyłość, zawał serca, nadciśnienie tętnicze i cukrzyca.

Osoby uprawiające regularnie sport są także mniej narażone na występowanie zespołu metabolicznego i nowotworów – jelita grubego, macicy i piersi.

Działanie aktywności fizycznej na układ kostny

Kolejne korzyści z uprawiania aktywności fizycznej wiążą się z układem kostnym i stawowym. Regularny ruch wzmacnia siłę mięśni i ogólną kondycję organizmu. Poza tym kształtuje silne kości i obniża ryzyko złamań.

Aktywność fizyczna u młodych ma pozytywny wpływ na gęstość i wytrzymałość kości, a u osób starszych stanowi czynnik ochronny przed osteoporozą i wspomaga leczenie zapalenia stawów (artretyzmu).

Znaczenie aktywności fizycznej w kontekście odporności

Aktywność fizyczna o średniej i niskiej intensywności wzmacnia układ odpornościowy. Podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego zwiększa się produkcja białych krwinek, które są kluczowym elementem w walce z infekcjami.

Poza tym brak aktywności fizycznej może skutkować wyższym poziomem kortyzolu (hormonu stresu), który negatywnie wpływa na stan zdrowia całego organizmu, zwiększając podatność na choroby i infekcje.

Wpływ wysiłku fizycznego na układ nerwowy

Regularną aktywność fizyczną warto podejmować nie tylko ze względu na zdrowie fizyczne, ale również psychiczne. Jak wspomniano wyżej, ruch redukuje stres i poprawia samopoczucie. Podczas aktywności wydzielane są hormony szczęścia (endorfiny).

Uprawianie regularnej aktywności korzystnie działa na cały układ nerwowy – sprzyja neurogenezie (powstawaniu nowych komórek nerwowych), a u osób w podeszłym wieku redukuje ryzyko wystąpienia demencji. Regularne ćwiczenia można też traktować jako profilaktykę depresji. Lekkie formy aktywności – wykonywane w ramach rekreacji – niezwykle relaksują i poprawiają jakość snu.

Należy pamiętać, że regularny ruch jest nie tylko sposobem na zgrabną sylwetkę, ale czymś o wiele więcej. Dobra kondycja fizyczna to gwarancja lepszego zdrowia i samopoczucia.

Zalecenia WHO

WHO (World Health Organization – Światowa Organizacja Zdrowia) definiuje aktywność fizyczną jako „ruch ciała wywołany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga energii”.

Poniżej przedstawiamy zalecenia WHO na temat tego, ile ruchu należy wprowadzić w życiu codziennym.

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży szkolnej

Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, aby dzieci i młodzież były aktywne codziennie przez minimum 60 minut (w szkole i poza szkołą). Należy zminimalizować czas spędzany w pozycji siedzącej przed ekranami telewizora, telefonu i komputera. Zamiast tego warto wprowadzać jak najwięcej form ruchu na świeżym powietrzu typu jazda na rowerze, granie w piłkę, skakanie na skakance.

Formy aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży powinny być dostosowane do ich wieku i zdolności motorycznych. Intensywny wysiłek fizyczny można wprowadzić 3 razy w tygodniu.

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla zdrowej osoby dorosłej (18-65 lat)

Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia osoby dorosłe powinny tygodniowo ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez 150-300 minut (nordic walking, jazda na rowerze, pilates) lub z dużą intensywnością przez 75-150 minut (bieganie, trening cardio).

Nie należy zapominać o ćwiczeniach wzmacniających siłę mięśniową (ćwiczenia siłowe), które powinny być wykonywane z umiarkowaną bądź dużą intensywnością 2 lub więcej dni w tygodniu.

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla seniorów (osoby powyżej 65 lat)

Seniorzy powinni konsultować swoje sportowe aktywności z lekarzem, zaś ich ćwiczenia fizyczne, wykonywane 3 lub więcej dni w tygodniu, powinny koncentrować się na równowadze i wzmacnianiu mięśni.

Wybierz swój rodzaj aktywności fizycznej – o dużej lub umiarkowanej intensywności

Aktywność fizyczna zawsze musi być dopasowana do Twojego stanu zdrowia i możliwości.

Jeśli chorujesz przewlekle lub jesteś w ciąży, skonsultuj formy ruchu ze swoim lekarzem. Wśród przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń o dużej intensywności znajdują się między innymi: astma, zmiany zakrzepowo-zatorowe czy napady padaczkowe.

Jeśli do tej pory prowadziłeś siedzący tryb życia, stopniowo zwiększaj czas i intensywność aktywności fizycznej. Zacznij od treningów o niewielkiej intensywności, aby z czasem zrobić bardziej wymagający trening cardio czy ćwiczenia siłowe.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń zrób rozgrzewkę, a po nich – rozciąganie. Rozluźnienie po treningu ogranicza ryzyko bólu mięśni spowodowanego wysiłkiem fizycznym.

Poniżej przedstawiamy przykładowe formy umiarkowanej i intensywnej aktywności fizycznej.

• Przykłady umiarkowanej aktywności fizycznej: prace w ogrodzie, szybkie chodzenie, jazda na rowerze, rekreacyjne pływanie, taniec towarzyski, pilates, joga, lekki wysiłek siłowy.
• Przykłady intensywnej aktywności fizycznej: rąbanie drewna, bieg, wspinaczka, szybkie pływanie, zumba, trening cardio, podnoszenie ciężarów.

Jak utrzymać motywację do ćwiczeń? 10 sprawdzonych sposobów

Chciałbyś wprowadzić w swoje życie więcej ruchu, ale nie wiesz, jak to zrobić? Za każdym razem, gdy rozpisujesz plan treningowy, po tygodniu porzucasz swoje postanowienia?

Sprawdź, jak zmotywować się do ćwiczeń i utrzymać dobrą formę przez długi czas!

1. Dbaj o różnorodność ćwiczeń. Przeplataj różne formy ruchu, aby Twój plan treningowy nie był monotonny. W rozkładzie treningów uwzględniaj zarówno wysiłek wytrzymałościowy, jak i siłowy.
2. Rób to, co sprawia Ci przyjemność. Nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię, możesz postawić na aktywność na zewnątrz lub zacząć ćwiczyć w domu.
3. Monitoruj postępy – szczególnie, jeśli ćwiczysz, żeby zrzucić kilka kilogramów lub zbudować masę mięśniową. Dobrym rozwiązaniem jest robienie sobie zdjęć w równych odstępach czasowych. Niektórzy prowadzą dzienniczki treningowe, gdzie zapisują nie tylko wykonywane danego dnia ćwiczenia, ale również swoje obserwacje po treningu. Jeszcze inni monitorują czas i intensywność treningów za pomocą aplikacji – na przykład w telefonach lub zegarkach sportowych.
4. Znajdź partnera do aktywności. Obecność drugiej osoby może działać bardzo mobilizująco. Często sprawia, że chcemy pokazać się z jak najlepszej strony, więc bardziej przykładamy się do treningu. Po drugie wspólny trening z osobą, którą znamy i lubimy, sprawia przyjemność.
5. Nagradzaj się za postępy, na przykład nowym strojem do ćwiczeń lub wyposażeniem domowej siłowni. Gdy kupisz set treningowy w swoim ulubionym kolorze lub profesjonalną matę do ćwiczeń, od razu będziesz mieć ochotę wykorzystać nowe akcesoria.
6. Zadbaj o dobrą atmosferę podczas wykonywania aktywności. Dla jednych gwarancją dobrego samopoczucia jest trening w ciszy. Inni nie wyobrażają sobie ćwiczeń bez energetyzującej muzyki. Jeśli należysz do tej drugiej grupy, stwórz własną playlistę do treningu i przekonaj się, jak muzyka wpływa na poziom Twojej motywacji.
7. Nie porównuj się z innymi, gdyż każdy organizm jest inny i ma różne potrzeby.
8. Jeśli potrzebujesz pomocy lub inspiracji, skorzystaj z porady doświadczonego trenera personalnego.
9. Zdrowy tryb życia to również właściwie zbilansowana dieta i odpowiednie nawodnienie. Pamiętaj o tym, gdy zwiększasz aktywność fizyczną. Organizm musi mieć energię do działania, a najlepiej czerpać ją z właściwie zbilansowanych posiłków.
10. Bądź dla siebie wyrozumiały i pamiętaj, że aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia. Jeśli danego dnia nie masz czasu lub siły na trening, zrób coś spontanicznego dla swojego zdrowia i lepszego samopoczucia. Zamiast windy wybierz schody lub jedź na kawę z przyjaciółką rowerem.

W Maczfit wiemy doskonale, że zdrowy styl życia to nie tylko odpowiednia dieta, ale również aktywność fizyczna. Z tego powodu praktycznie w każdym wpisie na naszym blogu zachęcamy do regularnego ruchu. Wprowadzając zdrowe nawyki, pamiętaj, że robisz to dla swojego organizmu po to, aby czuł się lepiej – fizycznie i psychicznie!

Zapraszamy do zapoznania się z innymi wpisami na wspomnianym blogu, z których dowiesz się między innymi, ile kroków dziennie warto robić i jak odpowiednio ułożyć zdrową dietę odchudzającą.

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.