Białko w codziennej diecie

Poziom białka to jedno z głównych czynników branych pod uwagę podczas wyboru odpowiedniej diety. Trudno nie dostrzec jak bardzo obecnie zwiększył się asortyment produktów o jego wysokiej zawartości. Nie spotkamy ich również jak kiedyś, jedynie w sklepach dedykowanych sportowcom, ale także na półkach z produktami „codziennego użytku”. Batony, koktajle czy proteinowe musli to tylko niektóre z nich. Co więcej, asortyment ten wciąż rośnie. Czy to oznacza, że społeczeństwo jest coraz bardziej wysportowane? I ile tak naprawdę faktycznie białka potrzebujemy, żeby pokryć na nie zapotrzebowanie?

Białko to przede wszystkim element strukturalny w naszym organizmie. Ma budowę łańcuchową, a pojedynczymi składowymi są aminokwasy. Te z kolei dzielimy na egzogenne, czyli takie które, należy dostarczyć wraz z pokarmem oraz endogenne, czyli te które jesteśmy sami w stanie wytworzyć. I tu pojawiają się zwykle wątpliwości, ponieważ aby białko było w całości przyswajalne niezbędne jest występowanie aminokwasów w odpowiednich do siebie proporcjach. Wystarczy, aby aminokwas egzogenny (tak zwany ograniczający) był na niedoborowym poziomie, aby ograniczyć przyswajalność białka do jego poziomu.

Być może w tym momencie stajemy przed trudnym wyborem, jakie produkty spożywać aby pokryć nasze zapotrzebowanie na białko w 100%. Przede wszystkim należałoby zacząć od uświadomienia sobie tego, że drogocenne proteiny znajdują się praktycznie w każdym produkcie. Chociaż dla uproszczenia często przeliczany jest on z ilości produktów zwierzęcych (lub nawet jedynie mięsnych..) to pamiętajmy, że białko jest zarówno w wołowym steku, jak i selerze, kaszy, makaronie, chlebie czy marchewce. Oczywiście jego ilość różni się w zależności od produktu, jednak kalkulując kaloryczność oraz makroskładniki diety wszystkie źródła należy wziąć pod uwagę.

Białko wzorcowe to takie, które charakteryzuje się największą wartością biologiczną oraz ma najwyższy stopień przyswajalności. Dla niektórych zaskakującym może być fakt, że produktem które takie białko posiada nie jest wcale mięso, ale… jajko! Zaraz po nim na kolejnych miejscach plasują się białka mleczne, ryby, wołowe, a dopiero potem sojowe. Czy to znaczy, że produkty roślinne są gorsze niż te pochodzenia zwierzęcego? Absolutnie nie! J Pokarmy roślinne poza cennymi aminokwasami, mają wiele innych składników korzystnych dla naszego zdrowia, jak chociażby błonnik. Sprzyja on m.in. lepszej motoryce naszego przewodu pokarmowego oraz korzystnie wpływa na rozwój mikroflory jelitowej. Dzięki odpowiedniemu łączeniu ze sobą produktów z różnych grup uzyskamy danie z kompletem niezbędnych aminokwasów.

Kolejną istotną kwestią jest realizacja indywidualnego zapotrzebowania na białko. Chociaż w wielu źródłach internetowych znajdziemy dość istotnie różniące się od siebie ilości, najlepiej zajrzeć do najbardziej wiarygodnych referencji, czyli Norm Instytutu Żywności i Żywienia. Proponowane w nowelizacji z 2012 roku ilości dla osób dorosłych, to od 0,8 do 2 g białka/kg m.c./d, a u sportowców od 1,2 do 1,5 g białka/kg m.c./d (ewentualnie możliwe jest zwiększenie do 3 g/kg m.c./d w sportach wytrzymałościowych).

Czy warto więc inwestować w dodatkowe białko poza tym co dostarcza nam dieta? Oczywiście nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, bo wszystko zależy od celu jaki chcemy osiągnąć. Warto jednak zadbać o to, aby to właśnie zdrowa i zbilansowana dieta stanowiła podstawę naszego żywienia. Białkowe suplementy diety są wygodne i zwykle trawią się szybko. W szczególności płynne koktajle, co czyni je odpowiednimi w okresie około treningowym. Nie należy jednak traktować ich jako dania zastępujące w naszej diecie pełnowartościowe posiłki. Między innymi dlatego, że poza białkiem nie dostarczą one zwykle witamin, błonnika, czy innych prozdrowotnych substancji odżywczych.

Często bojąc się o zbyt niską zawartość białka w diecie, bez zastanowienia sięgamy po kolejne liczne wysokobiałkowe produkty. Na rynku batonów i odżywek wciąż pojawiają się nowe produkty, które konkurują ze sobą o coraz większą zawartość wartościowych protein pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Kojarzą nam się ze zdrowym stylem odżywiania oraz kluczem do uzyskania fit sylwetki. Czy tak jest faktycznie? Owszem, podczas bardzo wyczerpującego treningu jest to poręczne źródło łatwo przyswajalnej energii, jednak są to także dodatkowe kalorie które należy uwzględnić w całodniowej kaloryczności. Co więcej, nasz organizm przyswaja jedynie określone ilości białka. Co się dzieje z jego nadwyżką? W ostateczności wysokobiałkowa dieta może przynieść więcej szkody niż pożytku. W procesie przemian metabolicznych nadmiar białka zamieniany jest na glukozę, co skutkuje wzrostem insuliny we krwi. Co więcej, biologiczny rozpad białka łączy się z wytworzeniem mocznika. Dlatego też ważne jest, aby podczas diety (w szczególności wysokobiałkowej) pić odpowiednie ilości wody umożliwiającej wydalenie go z organizmu. Osoby mające na celu redukcję tkanki tłuszczowej w szczególności powinny mieć na uwadze, że nadmiar białka może stać się również nadwyżką kaloryczną i zostać odłożony jako tłuszczowy zapas. Może więc nastąpić odwrotny skutek do zamierzonego.

Podsumowując, odpowiednio zróżnicowana dieta powinna dostarczyć nam odpowiednie ilości białka. Suplementy diety traktujmy jako wygodny zamiennik, a nie jako podstawę naszego żywienia.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.