Błonnik – rola w organizmie, źródła w diecie

Mimo że błonnik ma małą ilość kalorii i nie jest praktycznie trawiony przez ludzki organizm, stanowi jeden z najważniejszych składników w naszej diecie. Wspomaga odchudzanie, zapobiega zaparciom i to nie koniec jego możliwości. W czym jest dużo błonnika? Ile błonnika dziennie potrzebuje przeciętna dorosła osoba? Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się więcej na temat tego niedocenionego składnika żywności.

Błonnik pokarmowy – co to jest?

Błonnik jest nazywany inaczej włóknem pokarmowym. Co to jest błonnik? To część strukturalna ścian komórek roślinnych odporna na rozkład przez enzymy trawienne układu pokarmowego człowieka. Jedynie jego mała część jest hydrolizowana przez bakterie obecne w jelicie grubym. Dzięki temu, że błonnik przechodzi przez układ pokarmowy w niemal niezmienionej formie, spełnia w organizmie człowieka szereg ważnych funkcji.

W skład błonnika pokarmowego w rzeczywistości wchodzi wiele różnych substancji. Co zawiera błonnik? Ligniny, celulozy, pektyny oraz śluzy i gumy roślinne – to wszystko określane jest mianem włókna pokarmowego. Substancje te dzieli się na dwie frakcje błonnika – rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie.

Funkcje błonnika pokarmowego w organizmie

Błonnik pokarmowy w organizmie człowieka odgrywa wiele ważnych funkcji. Działanie błonnika na organizm jest zróżnicowane w zależności od jego frakcji. Błonnik nierozpuszczalny drażni ściany jelita, dzięki czemu pobudza jego ukrwienie i przyspiesza perystaltykę. Ma zdolność wiązania wody, przez co zwiększa treść pokarmową. Wpływa również na prawidłowe wydzielanie soków trawiennych w żołądku. Na długo podtrzymuje uczucie sytości po posiłku. Zapobiega zaparciom, hemoroidom i nowotworom jelita grubego. Z kolei błonnik rozpuszczalny zagęszcza treść pokarmową i chroni przed biegunkami. Ponieważ ma zdolność wiązania toksyn, poprawia profil lipidowy krwi poprzez obniżanie stężenia cholesterolu i triglicerydów. Błonnik rozpuszczalny skutecznie spowalnia wchłanianie glukozy.

Błonnik – właściwości:

• chłonie wodę, dzięki czemu stymuluje wydzielanie śliny i soków trawiennych,

• zwiększa masę stolca,

• opóźnia opróżnianie żołądka,

• pęcznieje i wydłuża czas pasażu jelitowego, dzięki czemu daje uczucie sytości na dłużej,

• drażni ścianki jelita cienkiego i reguluje jego perystaltykę,

• chroni przed zaparciami, polipami, uchyłkowatością jelit, hemoroidami i nowotworami układu pokarmowego,

• bierze udział w tworzeniu SCFA (krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych) w jelicie grubym, które obniżają pH i zapewniają ochronę przed patogenami,

• zwiększa wydalanie kwasów żółciowych i obniża stężenie cholesterolu,

• wiąże jony sodu,

• opóźnia wchłanianie glukozy i reguluje wydzielanie insuliny,

• reguluje skład bakteryjny flory jelitowej – wpływa na rozwój pałeczek kwasu mlekowego, które wypierają bakterie niekorzystne dla zdrowia (np. gnilne

Skutki niedoboru błonnika w diecie

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi co najmniej 25 g, jednak najlepiej jeśli w codziennej diecie znajduje się go nieco więcej – do 40 g. Tymczasem przeciętny Polak spożywa go zaledwie 15 g dziennie. Zbyt małe spożycie błonnika prowadzi przede wszystkim do występowania zaparć. Długotrwały niedobór błonnika w diecie zwiększa ryzyko występowania chorób, takich jak:

• miażdżyca,

• kamica woreczka żółciowego,

• uchyłkowatość jelita,

• nowotwory jelita grubego,

• nowotwór piersi u kobiet.

Inne choroby, jakie mogą wynikać z niewystarczającego spożycia błonnika pokarmowego, to zapalenie wyrostka robaczkowego, hemoroidy czy polipy jelita grubego. Dieta uboga w błonnik pokarmowy jest zazwyczaj dietą wysokoenergetyczną, która przyczynia się do rozwoju otyłości i chorób jej towarzyszących.

Jak uniknąć niedoboru błonnika?

Dieta bogata w błonnik ma zbawienny wpływ na zdrowie i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Dlatego warto zadbać o to, by zapewnić sobie właściwą podaż tego składnika. Najlepsze, co możemy zrobić, to zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie. Wystarczy sama zmiana proporcji na talerzu, tak aby warzywa stanowiły przynajmniej połowę. Nie można również zapominać o obecności pełnoziarnistych produktów zbożowych w codziennych posiłkach. Aby uniknąć niedoboru błonnika pokarmowego, warto zmniejszyć ilość spożywanego mięsa, a w zamian włączyć do diety rośliny strączkowe. Przy zwiększonym spożyciu błonnika należy pamiętać o przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów. Jak wspomnieliśmy wcześniej, jedną z głównych właściwości błonnika jest chłonięcie wody i zwiększanie objętości treści pokarmowej. Im więcej błonnika, tym więcej wody potrzebuje nasz organizm do jego związania i prawidłowego usunięcia z organizmu.

Gdy w Twojej diecie brakuje wyżej wymienionych produktów, prawdopodobnie nie dostarczasz sobie wystarczającej ilości błonnika. Konieczna jest zmiana nawyków żywieniowych. W jadłospisie powinny pojawić się takie potrawy, jak owsianka, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, surówki, warzywa gotowane na parze i pieczone, zupy warzywne. Jeśli nie czujesz smykałki do gotowania lub po prostu brakuje Ci na to czasu, to warto skorzystać z usług cateringu dietetycznego. Decydując się na jedną z diet Maczfit, możesz mieć pewność, że dostarczysz swojemu organizmowi właściwą ilość błonnika pokarmowego.

Błonnik a odchudzanie

Błonnik pokarmowy jest bardzo ważnym składnikiem w procesie odchudzania, co potwierdzają liczne badania naukowe. Pęcznieje w jelitach i spowalnia pasaż jelitowy, przez co reguluje mechanizmy odczuwania głodu i sytości. Duża ilość błonnika w posiłku sprawia, że szybko pojawia się uczucie sytości, które utrzymuje się przez długi czas, co zapobiega przejadaniu się i podjadaniu między posiłkami. Wysoka zawartość błonnika w diecie działa prewencyjnie i wspomaga leczenie chorób, które często towarzyszą otyłości – insulinooporności, cukrzycy typu 2, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego.

W ofercie cateringu dietetycznego Maczfit znajdziesz dietę SLIM – to zdrowa dieta odchudzająca, którą polecamy wszystkim osobom pragnącym zredukować masę ciała. Jadłospis bazuje na warzywach bogatych w błonnik. Znajdują się w nim też produkty zbożowe i owoce. Do wyboru są trzy warianty kaloryczne – 1000, 1300 i 1500 kcal – których wybór warto skonsultować podczas bezpłatnej konsultacji dietetycznej z naszym specjalistą.

Błonnik naturalny czy suplementy?

Najkorzystniejszą formą błonnika dla naszego organizmu jest włókno pokarmowe zawarte w żywności. Jednak można się spotkać również z błonnikiem w formie suplementu – najczęściej stosuje się taki błonnik na odchudzanie czy zaparcia. Jego zaletą jest łatwość przyjmowania – wystarczy niewielką ilość proszku dodać do koktajlu lub innego posiłku, by dostarczyć organizmowi dużą ilość błonnika. Stosując błonnik w formie suplementu, należy pamiętać o wypijaniu dużej ilości płynów. Trzeba też zachować dużą ostrożność – nietrudno o jego nadmierne spożycie i narażenie się na konsekwencje z tym związane.

Odradzamy stosowania błonnika w formie suplementu bez wyraźnego wskazania lekarza. Dieta powinna obfitować w naturalny błonnik pochodzący z warzyw, owoców i innych produktów roślinnych – w ten sposób oprócz włókna pokarmowego dostarczamy do organizmu również odpowiednią ilość wody, witamin i składników mineralnych. Gdzie jest błonnik naturalny? Odpowiedź znajdziesz w kolejnej części artykułu.

Źródła błonnika pokarmowego w diecie

W jakich produktach jest błonnik? Produkty zbożowe są głównym źródłem frakcji nierozpuszczalnych. W owocach i warzywach dominują frakcje rozpuszczalne błonnika pokarmowego. Znajdziemy go również w nasionach roślin strączkowych. Owies i jęczmień zawierają rozpuszczalne w wodzie beta-glukany. Co jeszcze ma dużo błonnika rozpuszczalnego? Ugotowane i ostudzone ziemniaki, niedojrzałe banany oraz ryż i makaron ugotowane al dente – znajduje się w nich szczególny rodzaj błonnika, skrobia oporna.

Z myślą o osobach, które chcą uzupełnić dietę w błonnik pokarmowy, przygotowaliśmy tabelę obejmującą produkty bogate w błonnik. Lista zawiera te produkty, w których jest najwięcej błonnika: otręby, suszone owoce, pieczywo pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.

Za dużo błonnika w diecie – konsekwencje

Powiedzenie ,,co za dużo, to niezdrowo” odnosi się do wielu składników pokarmowych, w tym również do błonnika. Za dużo błonnika w diecie może powodować zmniejszenie wchłaniania tłuszczów, a w konsekwencji słabsze przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Błonnik może również wpłynąć na obniżenie absorpcji składników mineralnych, zwłaszcza wapnia i żelaza – takie działanie wykazują głównie nierozpuszczalne frakcje błonnika. Biorąc pod uwagę niekorzystne działanie włókna pokarmowego na przyswajanie niektórych witamin i składników mineralnych, niewskazany jest nadmiar błonnika dla dzieci, osób niedożywionych czy przechodzących rekonwalescencję. Dieta o niskiej zawartości błonnika, inaczej dieta ubogoresztkowa, jest zalecana pacjentom z chorobami przewodu pokarmowego. Wskazania do jej stosowania dotyczą szczególnie stanów zapalnych jelit ze względu na drażniące działanie błonnika.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.