Cheat meal – oszukany posiłek na diecie

Przestrzeganie diety, szczególnie odchudzającej, wymaga pewnych wyrzeczeń i ograniczeń. Nic zatem dziwnego, że raz na jakiś czas mamy ochotę na odrobinę luzu. W środowisku fitnessowo – dietetycznym ten luz nazwano „cheat mealem”, czyli oszukanym posiłkiem na diecie. Od cheat meala niedaleka droga do cheat day. W tym wpisie podpowiadamy, czy warto robić sobie takie przerwy w diecie oraz jak cheat day wpływa na nasz organizm. Z tekstu dowiesz się także, czy istnieje coś takiego jak zdrowy cheat meal.

Cheat day, meal cheat – o co chodzi?

Koncepcja oszukanego posiłku powstała pod koniec lat 90. w amerykańskim środowisku fitnessowo – kulturystycznym. Cheat meal, czyli oszukany posiłek, z reguły oznacza niezdrowe, wysokokaloryczne danie, którego na co dzień nie ma w Twojej diecie. Czym jest cheat meal? Najczęściej wszystkim tym, na co aktualnie masz ochotę. Może to być ulubiony fast food, wysoko przetworzone danie, słodka lub słona przekąska. Czasami cheat meal przechodzi w cheat day – w tym przypadku odstępstwo od diety trwa przez cały dzień (zazwyczaj jest to wcześniej zaplanowane). Oszukany posiłek ma swoje wady oraz zalety. Jakie korzyści przynosi? Czy przewyższają one argumenty przeciw?

Cheat meal – korzyści dla organizmu

W tym miejscu zapewne zadajesz sobie pytanie: czy niezdrowe jedzenie może mieć dobry wpływ na nasz organizm? Zwolennicy koncepcji oszukanego posiłku przekonują, że odpowiednio wprowadzony cheat meal/cheat day nie tylko poprawia humor, ale również reguluje apetyt. Poniżej kilka argumentów, którymi się posługują:

Cheat meal podnosi poziom leptyny

Leptyna to hormon sytości, który reguluje apetyt. Niedobór leptyny lub niewrażliwość na leptynę (leptynooporność) zwiększa łaknienie i może prowadzić do otyłości. Dieta odchudzająca powoduje, że poziom leptyny jest niski. Jeśli w trakcie swojej diety redukcyjnej pozwolisz sobie na cheat meal z dużą ilością węglowodanów, podkręcisz metabolizm i podniesiesz poziom leptyny. To z kolei korzystnie wpływa na proces odchudzania – zapobiega zastojom wagi i pozwala uregulować gospodarkę hormonalną. Uwaga! Cheat meal ma sens wtedy, gdy jesteś na diecie redukcyjnej już od jakiegoś czasu i widoczne są pierwsze efekty odchudzania. W  przeciwnym razie Twój metabolizm i leptyna raczej są w porządku i oszukany posiłek w żaden sposób na nie nie wpłynie. 

Cheat meal poprawia samopoczucie

Oszukany posiłek bez wątpienia ma wpływ na nasze samopoczucie. Dieta redukcyjna wiąże się ze żmudnym liczeniem kalorii, ograniczeniem na jakiś czas ulubionych potraw i planowaniem posiłków, na które nie do końca mamy ochotę. W tym momencie z pomocą przychodzi cheat meal – możesz bez wyrzutów sumienia zjeść kawałek pizzy ze znajomymi lub spróbować świątecznego ciasta babci. Oszukane posiłki poprawiają humor i są swego rodzaju odskocznią od diety. Czy zatem każdy powinien wprowadzić cheat meal do swojej diety redukcyjnej? Niestety, oszukane posiłki mają również swoje wady.

Cheat meal – argumenty przeciw

Wprowadzenie do diety oszukanych posiłków ma sens tylko wtedy, gdy kontrolujemy to, co i w jakich ilościach jemy. Tutaj zapewne pojawi się pytanie: czy w koncepcji cheat day nie chodziło o to, aby na chwilę przestać poddawać wszystko kontroli? Niestety, brak planowania może szybko zaprzepaścić efekty diety i mieć negatywny wpływ na nasz organizm. Jedzenie jest przyjemnością i łatwo ulec tej pokusie, a z cheat meal zrobić cheat day. Sprawdź, na co jeszcze musisz uważać.

Brak kontroli liczby kalorii

Na redukcji najważniejszy jest deficyt energetyczny, co jest związane z liczeniem kalorii. Jeśli robisz sobie cheat meal lub cheat day, nie możesz o tym zapominać. Możesz zjeść jedną kanapkę typu fast food, ale musisz pamiętać, że ma ona około 500 kcal. Chcesz dodać do tego frytki (450 kcal) i coca-colę (250 kcal)? Jak widzisz, Twój oszukany posiłek znacznie przekroczył już 1000 kalorii. Lepiej raz na 2 tygodnie zjeść kanapkę typu fast food (500 kalorii) niż robić sobie jeden cheat day w miesiącu bez kontroli wartości kalorycznej posiłków.

Brak umiaru w jedzeniu

Jednorazowe odstępstwo od diety często jest usprawiedliwieniem, aby zjeść dosłownie wszystko. Nie dość, że nie kontrolujemy ilości spożywanych węglowodanów i tłuszczów, to jeszcze na nasz talerz trafiają produkty wysoko przetworzone o bardzo złym składzie. To z kolei mocno obciąża jelita i żołądek i może powodować problemy z układem pokarmowym (przede wszystkim bóle brzucha, problemy z wypróżnianiem, mdłości i zatrucia).

Niezdrowy stosunek z jedzeniem

Zagrożeniem przy wprowadzaniu cheat meal raz w tygodniu jest również powstanie niezdrowego stosunku z jedzeniem. Jak wspomniano wyżej, odrobina luzu w diecie sprawia, że czujemy się lepiej. Zjedzenie wysokokalorycznego, niezdrowego posiłku poprawia nam humor. Jednak na drugi dzień często pojawiają się wyrzuty sumienia, że zaprzepaściliśmy efekty diety. To z kolei może prowadzić do zaburzeń odżywiania. Jeśli zauważyłeś u siebie takie problemy, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Podstawą każdej diety odchudzającej powinno być zdrowe podejście do jedzenia – utrata zbędnych kilogramów w umiarkowanym tempie i czerpanie radości ze smacznych i odpowiednio zbilansowanych posiłków.

Wpływ na postępy treningowe

Odchudzaniu najczęściej towarzyszy zwiększenie aktywności fizycznej. Odstępstwa od diety nie pozostają bez wpływu na intensywność i skuteczność treningów. Zjedzenie cheat meal sprawia, że jesteśmy ociężali. Wrogiem diety jest także alkohol, który wiele osób traktuje jako cheat meal (szczególnie przy okazji świąt i rodzinnych uroczystości). Oszukany posiłek zmniejsza wydolność organizmu, opóźniając tym samym redukcję tkanki tłuszczowej.

Cheat meal – dla kogo?

Cheat meal najlepiej sprawdza się u osób, które są od jakiegoś czasu na diecie, widzą jej efekty i mają ochotę na odrobinę luzu. Przygotowanie oszukanego posiłku wiąże się z kilkoma zasadami, które poznasz w kolejnym akapicie tego tekstu. Zanim wyznaczysz sobie jeden dzień oszukiwania w tygodniu, warto najpierw odpowiedzieć na pytanie: czy właściwie jest mi to potrzebne? Trzeba pamiętać o tym, że cheat day może wpłynąć nie tylko na masę ciała, metabolizm i poziom leptyny, ale również na nawyki żywieniowe, samopoczucie i efekty treningów. Dla niektórych osób oszukiwanie (nawet raz na tydzień) jest po prostu niewskazane.

Cheat meal – przeciwwskazania. Kto powinien zrezygnować z oszukanego posiłku?

• Osoby, które mają doświadczenia z jedzeniem emocjonalnym (napadowe, niekontrolowane objadanie) i cierpią na zaburzenia odżywiania. W tych przypadkach cheat meal łatwo zamienić na cheat day, a cheat day na cheat week i dalej.
• Osoby, które dopiero co zaczęły dietę.
• Osoby, którym dieta sprawia przyjemność, czyli wszyscy ci, którzy dobrze się czują i nie potrzebują urozmaicania swoich dań wysoko przetworzonymi produktami oraz przekąskami.

Oszukane jedzenie – jak to zaplanować?

Aby nadprogramowy posiłek miał korzystny wpływ na zdrowie i dietę, trzeba go odpowiednio zaplanować. Kontrolować należy nie tylko częstotliwość oszukiwania, ale także kaloryczność dań i ilości poszczególnych składników odżywczych (przede wszystkim tłuszczów i węglowodanów).

Kilka wskazówek, które pozwolą Ci odpowiednio przygotować cheat meal/day:

• Zdecyduj: dodatkowy posiłek czy zwiększenie kaloryczności? Cheat meal może być dodatkowym, mniej zdrowym daniem (na przykład kanapką typu fast food). Inny wariant cheat meal to zwiększenie kaloryczności posiłku (na przykład przez dodanie porcji ryżu lub kurczaka). Pamiętaj, aby nie łączyć obu sposobów!
• Zdecyduj: cheat meal czy cheat day? Cheat meal można wprowadzić do diety nie częściej niż raz na dwa tygodnie. Jeśli masz ochotę na oszukiwanie podczas całego dnia, wprowadź cheat day raz w miesiącu.
• Kontroluj kalorie. Pomogą Ci w tym internetowe narzędzia, takie jak tabele kaloryczności poszczególnych artykułów spożywczych.
• Wybierz dobry dzień na oszukiwanie. Szykują się imieniny cioci? Wybierasz się na kolację do restauracji ze znajomymi? W te dni trudniej będzie Ci nie ulec pokusie sięgnięcia po dodatkową porcję sałatki jarzynowej i wysokoprocentowy alkohol. Zaplanuj cheat day, a w inne dni trzymaj standardową dietę.
• Rób zakupy kilka dni wcześniej. Jeśli podczas cheat day gotujesz samodzielnie, warto z wyprzedzeniem przygotować sobie jadłospis i zrobić zakupy wcześniej. Dzięki temu przyrządzisz cheat meal na chłodno – bez szaleństwa podczas zakupów.
• Zjedz posiłek przed zakupami. Dlaczego warto jeść przed zakupami? Gdy jesteśmy głodni, dokonujemy emocjonalnych wyborów zakupowych. Perspektywa zbliżającego się cheat day jest tym bardziej kusząca. W efekcie w naszym koszyku lądują produkty wysoko przetworzone, słodkie i słone przekąski oraz słodzone napoje.
• Czytaj etykiety artykułów spożywczych. Zdjęcie na opakowaniu zachęca Cię do tego, aby złamać swoją dietę? Odwróć opakowanie i przeczytaj skład. Cukry proste, tłuszcze trans, barwniki, wzmacniacze smaku i zapachu – to wszystko powinno sprawić, że odłożysz produkt na półkę i pójdziesz dalej.
• Wybieraj mniejsze sklepy zamiast dużych marketów. Im większy sklep, tym więcej produktów spożywczych i mnóstwo czyhających na Ciebie pułapek. Czasami warto wybrać mały sklepik osiedlowy. Dzięki temu nie tylko wesprzesz lokalny biznes, ale przede wszystkim kupisz tylko to, czego naprawdę potrzebujesz. Mniejsze zakupy to również większa oszczędność czasu i pieniędzy.

Co zjeść na cheat meal?

Chcesz dobrze oszukiwać? Porzuć obsesję na punkcie pięknego, idealnego ciała i wrzuć na luz! Jak wspomniano wyżej, odpowiednio zaplanowany cheat day pozwala poprawić samopoczucie i czerpać radość z jedzenia. Pamiętaj jednak, aby nie przejadać się i unikać bardzo wysoko przetworzonych produktów (przede wszystkim tych, które w składzie mają tłuszcze trans i cukry proste).

Od czasu do czasu możesz zjeść:

• Czekoladę – najzdrowsza jest czekolada gorzka z dużą zawartością kakao. Kilka kostek gorzkiej czekolady możesz jeść nawet co drugi dzień.
• Pizza – najlepiej na cienkim cieście. Dzień pizzy warto połączyć ze spotkaniem ze znajomymi. Wspólne wyjście do restauracji to dobry powód, aby na chwilę zrezygnować z restrykcyjnych diet.
• Frytki. Jeśli masz do wyboru frytki domowe i porcję z popularnej restauracji – wybierz wersję domową. Do przygotowania użyj oliwy z oliwek i ziół.
• Domowe ciasto, bo babci się nie odmawia! Trzymanie diet jest trudniejsze podczas świąt i rodzinnych spotkań. Pamiętaj jednak, że jeden kawałek ciasta nie sprawi, że od razu przytyjesz pięć kilogramów.
• Lody – przysmak, którego trudno sobie odmówić szczególnie podczas letniego, upalnego dnia. Najlepiej wybierać lody naturalne na bazie nabiału lub sorbety owocowe bez dodatków.

Czy istnieje zdrowy cheat meal?

Wiesz już, że cheat meal pozwala się zrelaksować i na chwilę odpocząć od diety. Czy skoro oszukujemy i poniekąd zaburzamy dietę, możemy mówić o tym, że cheat meal jest zdrowy? Istnieją sposoby, aby złagodzić skutki oszukiwania i nasze wyrzuty sumienia. Poniżej kilka z nich.

• Clean cheat meal – tym mianem określa się zwiększanie kaloryczności dania. Nie zmieniasz nic w jadłospisie ani nie wprowadzasz nowych produktów. Po prostu w ciągu dnia jeden posiłek będzie miał większą porcję niż zazwyczaj.
• “Zdrowy cukier” – jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz sięgnąć po gorzką czekoladę lub owoce. Dobrym sposobem na zaspokojenie ochoty na słodycze są także fit desery i soki owocowo-warzywne.
• Zamiast fast foodu – dobra restauracja. Jak oszukiwać, to tylko w dobrym stylu!

Czy cheat meal w diecie jest potrzebny? To zależy tylko od Ciebie! Jeśli Twoja obecna zdrowa dieta nie zaspokaja wszystkich Twoich potrzeb, warto spróbować czegoś nowego. Możesz wypróbować catering dietetyczny Maczfit, który pozwala cieszyć się jedzeniem bez wyrzutów sumienia i bez oszukiwania.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.