Chroniczne zmęczenie – jak sobie z nim radzić?

Przewlekłe zmęczenie może być zarówno jednym z objawów choroby, jak i osobną jednostką chorobową. Zespół chronicznego zmęczenia, bo tak brzmi pełna nazwa tego schorzenia, to dość tajemnicza dolegliwość, coraz częściej zaliczana do chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są przyczyny i objawy zespołu przewlekłego zmęczenia, jak je zdiagnozować i co zrobić, aby zminimalizować jego skutki. Zapraszamy do lektury!

Zespół przewlekłego zmęczenia – najważniejsze informacje

Zespół chronicznego zmęczenia (z angielskiego CFS – Chronic Fatigue Syndrome), zwany również zespołem przewlekłego zmęczenia, to wciąż nie w pełni poznane schorzenie, objawiające się ciągłym, niewytłumaczalnym zmęczeniem.

Z zespołem chronicznego zmęczenia możemy mieć do czynienia, gdy ciągłe zmęczenie i inne towarzyszące mu objawy nie ustępują po odpoczynku i trwają powyżej sześciu miesięcy. Na potrzeby niniejszego artykułu zespół chronicznego zmęczenia będziemy nazywać „chorobą”, choć badania nad klasyfikacją tego typu dolegliwości wciąż trwają.

Chroniczne zmęczenie – przyczyny

Inne schorzenia czy styl życia? Przyczyny chronicznego zmęczenia nadal nie zostały dobrze poznane.

Z aktualnych badań wynika jednak, że przyczyną przewlekłego zmęczenia mogą być:

• zaburzenia układu odpornościowego (infekcja wirusowa) i choroby autoimmunologiczne (alergia),
• ciężki przebieg mononukleozy i wirus Epsteina-Barr (EBV),
• zaburzenia metabolizmu kwasu mlekowego w mięśniach,
• niedobór składników odżywczych,
• enterowirusy,
• zaburzenia hormonalne.

Występowanie zespołu chronicznego zmęczenia może zależeć także od nieuwzględnionych na powyższej liście różnych czynników.

Do grupy czynników ryzyka CFS zaliczamy między innymi:

• niezdrowy tryb życia – w tym źle zbilansowaną dietę, niski poziom aktywności fizycznej, przewlekły stres i brak higieny snu,
• wypalenie zawodowe pacjenta.

Zespół chronicznego zmęczenia – objawy

Zespół chronicznego zmęczenia to cała grupa objawów chorobowych składających się na skrajne, przewlekłe zmęczenie organizmu.

Do objawów Chronic Fatigue Syndrome zaliczamy:

• bóle głowy,
• zawroty głowy,
• powiększone węzły chłonne szyi,
• tkliwość węzłów chłonnych,
• zaburzenia koncentracji,
• zaburzenia pamięci,
• brak energii,
• ciągłe uczucie zmęczenia (nawet po przespanej nocy),
• złe samopoczucie po wysiłku fizycznym, które nie mija po 24 godzinach,
• bóle mięśni, bóle stawów,
• bóle gardła, objawy grypopodobne,
• brak apetytu,
• nudności, bóle brzucha i inne dolegliwości bólowe ze strony układu pokarmowego,
• zaburzenia snu (bezsenność),
• i wiele innych objawów.

Objawy zespołu przewlekłego zmęczenia mogą występować u ludzi w każdym wieku, nawet dzieci. Statystycznie chroniczne zmęczenie dotyczy najczęściej młodych ludzi (szczególnie kobiet w przedziale wiekowym 30-40 lat) oraz osób przechodzących na emeryturę.

Przewlekłe zmęczenie – diagnoza drogą eliminacji

Przewlekłe zmęczenie jest jednym z objawów wielu jednostek chorobowych i głównym objawem zespołu chronicznego zmęczenia. W leczeniu zespołu chronicznego zmęczenia kluczowa jest więc odpowiednia diagnoza.

Jak zdiagnozować chroniczne zmęczenie? Początkowe badania mają na celu wykluczenie innych schorzeń, których objawem może być zmęczenie. Bez tego skuteczne leczenie nie będzie możliwe. Do takich schorzeń należą między innymi:

• anemia,
• niedoczynność tarczycy i inne choroby tarczycy,
• cukrzyca,
• choroby serca,
• choroby płuc,
• choroby nerek,
• choroby wątroby,
• zakażenie wirusem HIV,
• nowotwory,
• borelioza,
• stwardnienie rozsiane,
• zatrucie ołowiem i alkoholem etylowym,
• uzależnienie od środków psychoaktywnych,
• zaburzenia psychiczne (schizofrenia, choroba dwubiegunowa).

Chroniczne zmęczenie można zdiagnozować za pomocą pewnych wskaźników. Dalsze badania nad zespołem chronicznego zmęczenia pokazują, że osoby cierpiące na to schorzenie mają zmieniony skład mikrobioty jelitowej. Poza tym w organizmie pacjenta często występują stany zapalne.

Jak leczyć chroniczne zmęczenie?

Jeśli występują u Ciebie objawy związane z chronicznym zmęczeniem, takie jak bezsenność, problemy z koncentracją, tkliwe węzły chłonne, brak apetytu, ciągły ból głowy, bóle mięśni i ból gardła – niezwłocznie udaj się do lekarza.

Jak pokonać chroniczne zmęczenie? Leczenie chronicznego zmęczenia powinno odbywać się pod kontrolą lekarza pierwszego kontaktu lub psychoterapeuty. U pacjenta najczęściej stosuje się psychoterapię i fizjoterapię. Jeśli stwierdzone zostanie, że podłożem chronicznego zmęczenia są zaburzenia natury psychologicznej, specjalista może zdecydować o wprowadzeniu odpowiedniej farmakoterapii. Samo leczenie farmakologiczne może okazać się jednak niewystarczające.

W leczeniu chronicznego zmęczenia pomocna bywa również konsultacja z psychologiem. Osoby cierpiące na zespół przewlekłego zmęczenia często nie potrafią odpoczywać. Ciągłe zmęczenie powoduje problemy z koncentracją, co przekłada się na większy stres i zaburzenia relacji w domu i pracy. Terapia poznawczo-behawioralna ma na celu zmianę sposobu myślenia oraz poprawę jakości życia tak, aby przywrócić pacjentowi normalne funkcjonowanie.

Jak sobie radzić z chronicznym zmęczeniem?

Tak jak przyczyny i leczenie, tak również sposoby radzenia sobie z przewlekłym zmęczeniem, są różne. Każdy organizm jest inny i ma inne potrzeby. Istnieje jednak kilka uniwersalnych sposobów, które pomagają w prowadzeniu bardziej optymalnego trybu życia i mogą zminimalizować chroniczne zmęczenie. Poniższe wskazówki warto zastosować również w prewencji chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość czy choroby układu krążenia.

Chroniczne zmęczenie a odpowiednio zbilansowana dieta

Organizm, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje niezbędnych składników odżywczych. Należą do nich białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne.

Chroniczne zmęczenie może być spowodowane nieodpowiednio dobraną dietą. Dzisiejsze tempo życia sprawia, że jemy szybko, nieregularnie i niezdrowo. W jadłospisie często dominuje żywność wysoko przetworzona, która jest wysokokaloryczna i uboga w składniki odżywcze. W efekcie w organizmie zaburzone są podstawowe procesy, ma on obniżoną odporność i jest bardziej podatny na choroby i infekcje wirusowe. Niezdrowa żywność, spożywana w nadmiarze, jest również główną przyczyną nadwagi.

Co jeść, aby zminimalizować chroniczne zmęczenie? Dzienny jadłospis powinien bazować na świeżych, jak najmniej przetworzonych produktach. Na talerzu nie może zabraknąć warzyw, owoców, produktów zbożowych, strączków oraz źródeł zdrowego tłuszczu (oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona). Jeśli spożywasz produkty odzwierzęce, swój jadłospis możesz uzupełnić o produkty mleczne, chude mięso i wędliny oraz tłuste ryby.

Na poprawę samopoczucia wpływają przede wszystkim związki o właściwościach przeciwutleniających, które redukują stres oksydacyjny. Naturalnymi antyoksydantami są: witamina A, C i E oraz związki roślinne, takie jak polifenole i flawonoidy.

W diecie nie może zabraknąć również źródeł witamin z grupy B oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. W jadłospisie warto zadbać także o składniki mineralne, przede wszystkim magnez, cynk, żelazo, wapń, mangan i chrom.

Detoksykacja organizmu sposobem na lepsze działanie układu odpornościowego?

Detoksykacja organizmu to popularny trend, który zgodnie z założeniami ma odwrócić skutki złej diety, redukować stres i dodawać energii. Wybierając kurację oczyszczającą, trzeba jednak zachować szczególną ostrożność.

Większość popularnych „detoksów” bazuje na niskokalorycznych, monotonnych produktach, które mogą pogłębiać objawy zespołu chronicznego zmęczenia. Dieta oczyszczająca organizm nie jest polecana również osobom z niedoborami pokarmowymi.

Lepszą alternatywą jest wprowadzenie bardziej korzystnej dla zdrowia i odpowiednio zbilansowanej diety, zawierającej produkty o właściwościach antyoksydacyjnych. . Należą do nich między innymi: owoce cytrusowe, kiszonki, buraki, seler, żurawina i figi. Warto pamiętać o regularnym piciu wody, a dietę można uzupełnić naparami ziołowymi.

Zespół chronicznego zmęczenia a umiarkowana aktywność fizyczna

Chroniczne zmęczenie powoduje spadek energii, w związku z czym pacjenci niechętnie podejmują jakąkolwiek aktywność fizyczną. Warto jednak zaczynać od małych kroków. Na początku wystarczy podejmować spontaniczną aktywność w ciągu dnia (wyjście do sklepu, wybór schodów zamiast windy). Z czasem można wyznaczyć sobie jeden dzień w tygodniu na aktywność i, gdy organizm zacznie się przyzwyczajać, stopniowo dokładać kolejne dawki ruchu.

Regularny ruch ma niebagatelny wpływ na organizm. Nie tylko poprawia kondycję i samopoczucie, ale również zapobiega powstawaniu nadwagi i ogranicza ryzyko występowania wielu chorób. Do najpopularniejszych form umiarkowanej aktywności fizycznej należą: spacery, rower (na świeżym powietrzu lub stacjonarny) czy rolki. Warto również zapoznać się z aktywnością fizyczną w grupie (zumba, taniec, joga).

Zespół chronicznego zmęczenia a techniki relaksacyjne

Jeśli dolega Ci chroniczne zmęczenie, powinieneś znaleźć swój sposób, aby sobie z nim radzić. Niektórym pomaga wyjście na spacer, inni oddają się technikom relaksacyjnym.

Do popularnych form relaksu należą:

• joga,
• medytacja,
• ćwiczenia oddechowe,
• wizualizacje,
• słuchanie muzyki.

Radzenie sobie ze stresem i higiena snu

Chroniczne zmęczenie bywa ściśle powiązane ze stresem. Sytuacji stresowych nie da się całkowicie uniknąć, ale można nauczyć się lepiej sobie z nimi radzić. W życiu codziennym warto zadbać o work life balance. Jeśli czujesz się przytłoczony pracą, rób przerwy. Potrzebujesz chwili dla siebie po powrocie z pracy do domu? Znajdź przynajmniej 10 minut na gorącą kąpiel, chwilę z muzyką lub książką. Odetnij się od stresujących bodźców i choć przez chwilę rób to, na co masz ochotę.

Jednym z głównych objawów zespołu chronicznego zmęczenia jest bezsenność. Dbałość o higienę snu jest ważnym filarem zdrowego trybu życia. Dzięki odpowiedniej ilości snu organizm jest zdrowszy i bardziej odporny na działanie szkodliwych czynników środowiskowych.

Jak dobrze spać? Najlepiej zasypiać w całkowitej ciemności i ciszy. Przed zaśnięciem nie należy korzystać z urządzeń emitujących światło niebieskie (telewizorów, komputerów, tabletów, telefonów). Warto również kontrolować długość wypoczynku. Dorosły człowiek powinien spać średnio 7-8 godzin dziennie.

Suplementy i regularne badania

Szczególną ostrożność należy zachować przy stosowaniu suplementów. Niektórzy producenci bazują jedynie na chwytach marketingowych, obiecując szybki zastrzyk energii i zniwelowanie objawów chronicznego zmęczenia. Najlepiej wybierać suplementy o prostym, naturalnym składzie, a ich stosowanie zawsze konsultować z lekarzem i/lub dietetykiem.

Filarem zdrowego trybu życia jest również regularna kontrola stanu swojego zdrowia. Nawet jeśli nie dokuczają Ci żadne dolegliwości, przynajmniej raz w roku warto wykonywać badania krwi.

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.