Co dodaje energii? Lista produktów spożywczych

Czujesz ciągłe zmęczenie? W pracy masz problemy z koncentracją, a po powrocie do domu od razu chcesz uciąć sobie drzemkę? Chroniczne zmęczenie może być wynikiem nadmiaru obowiązków, stresującego trybu życia lub… nieprawidłowo zbilansowanej diety. W tym artykule podpowiemy, jak układać jadłospis, aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Sprawdzimy także, które produkty spożywcze dodają energii.

Jak ułożyć zdrową dietę?

Zdrowa dieta to jadłospis zbilansowany pod względem energetycznym i odżywczym.

Skąd organizm czerpie energię do działania? Oczywiście ze spożywanych posiłków. Przed przystąpieniem do układania jadłospisu zdrowej diety, warto sprawdzić swoje zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne). Zapotrzebowanie na energię to nic innego jak liczba kilokalorii, jakiej dziennie potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania. Organizm zużywa energię (kilokalorie) zarówno na wszystkie podstawowe funkcje życiowe (oddychanie, krążenie, trawienie), jak i na czynności związane z naszą pracą, trybem życia itp. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne? Najlepiej skorzystać z internetowych kalkulatorów kilokalorii. Takie narzędzie znajdziesz również na stronie Maczfit.

Diety niskokaloryczne (na przykład diety odchudzające z bardzo dużym deficytem kalorycznym, głodówki i monodiety) skutkują znacznym spadkiem energii. Stosowane przez długi czas powodują niedobory pokarmowe, zmiany hormonalne i zaburzają pracę całego organizmu.

Odpowiednio zbilansowana dieta powinna uwzględniać produkty, które są źródłem węglowodanów, białka, zdrowego tłuszczu oraz cennych witamin i składników mineralnych. Ważna jest również obecność w diecie naturalnych antyoksydantów (przeciwutleniaczy), które opóźniają procesy starzenia organizmu i chronią przed rozwojem chorób, tym samym wpływając na poziom energii. Co więcej, aby utrzymywać stały poziom energii, posiłki powinny być różnorodne i spożywane regularnie.

Węglowodany – podstawowe źródło energii

W zdrowym jadłospisie na podniesienie energii nie może zabraknąć węglowodanów. Węglowodany są podstawowym źródłem energii (przede wszystkim dla mózgu). W postaci glikogenu magazynowane są w mięśniach i wykorzystywane podczas wysiłku fizycznego. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. W codziennej diecie należy stawiać na węglowodany złożone – organizm trawi je wolniej, dzięki czemu dostarczają nam stałej porcji energii i to przez dłuższy czas. Poza tym węglowodany złożone dają uczucie sytości.

Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są produkty zbożowe, przede wszystkim te z pełnego ziarna: pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, ryż czerwony, kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, komosa ryżowa, amarantus, płatki jaglane, owsiane, orkiszowe i otręby. Wyżej wymienione artykuły spożywcze zawierają także błonnik pokarmowy, dzięki czemu korzystnie wpływają na pracę układu trawiennego.

Białko – główny składnik budulcowy

Wśród artykułów spożywczych, które dodają energii, nie może zabraknąć produktów wysokobiałkowych. Wiedzą o tym przede wszystkim sportowcy i osoby aktywne fizycznie, w których diecie białko odgrywa bardzo ważną rolę. Aminokwasy, z których składają są białka, to podstawowy budulec organizmu. Niedobór białka w diecie może prowadzić do pogorszenia kondycji fizycznej, problemów z funkcjonowaniem układu odpornościowego i większej podatności na stres, a tym samym spadku energii.

Białka dzielimy na te pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Najwięcej białka roślinnego znajduje się w roślinach strączkowych i ich nasionach. Z kolei źródłem białka zwierzęcego są zarówno produkty mleczne, jak i mięso i ryby.

Zdrowe tłuszcze, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego

Jeśli chcesz mieć liczne pokłady energii, Twoja dieta powinna obfitować także w tłuszcze. Wybór właściwego rodzaju tłuszczu ma tutaj olbrzymie znaczenie. Dieta obfitująca w wysoko przetworzony fast food, tłuste dania mięsne i wysokotłuszczowy nabiał nie tylko obniża poziom energii, ale również zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób dietozależnych (takich jak otyłość czy miażdżyca). Dlatego tłuszcze nasycone należy zastąpić tłuszczami wielonienasyconymi z grupy omega.

Zdrowe tłuszcze omega korzystnie wpływają na układ nerwowy: przyczyniają się do lepszego funkcjonowania mózgu i zapewniają poprawę koncentracji. Nie bez znaczenia jest także wpływ kwasów omega na układ krążenia. Regularne spożywanie zdrowych tłuszczów korzystnie wpływa na pracę serca, reguluje poziom cholesterolu i tym samym ogranicza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Dobrym źródłem kwasów omega są tłuste ryby morskie i owoce morza. Najwięcej cennych dla organizmu zdrowych tłuszczów roślinnych znajdziemy w olejach roślinnych, awokado, orzechach, pestkach i nasionach.

Witaminy i składniki mineralne niezbędne do produkcji energii

Czy wiesz, że na poziom energii wpływ mają także niektóre witaminy i składniki mineralne? Na szczególną uwagę zasługują witaminy z grupy B – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jedną z nich jest kwas foliowy obecny między innymi w zielonych warzywach. W jadłospisie warto zadbać także o składniki mineralne, przede wszystkim takie jak magnez, cynk, żelazo, wapń, mangan i chrom.

Związki antyoksydacyjne wspierające prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego

Spadek energii często spowodowany jest stresem. Dlatego warto zadbać zarówno o swój układ odpornościowy, jak i nerwowy. Na poprawę nastroju wpływają przede wszystkim związki, które wykazują działanie antyoksydacyjne. Antyoksydanty redukują wolne rodniki i zmniejszają stres oksydacyjny. Naturalnymi antyoksydantami są: witamina A, C i E oraz związki roślinne, takie jak polifenole i flawonoidy.

Co dodaje energii? TOP 10 produktów spożywczych

Poniżej przedstawiamy nasz ranking 10 produktów spożywczych, które nie tylko dodają energii, ale również wprawiają w dobry nastrój.

#10 Kiełki

Kiełki to budzące się do życia nasiona. Zawierają witaminy i składniki mineralne niezbędne do wzrostu rośliny oraz osiągnięcia przez nią dojrzałości. Przez to w kiełkach znajdziemy czasami większe stężenie składników odżywczych niż w pełni wykształconym warzywie czy owocu. Przykładowo w kiełkach pszenicy znajduje się cenna witamina B6 (pirydoksyna), a w kiełkach lucerny – spore ilości witaminy C.

#9 Nasiona chia

Nasiona chia należą do żywności określanej mianem „superfoods”. Superfoods to w najprostszym tłumaczeniu „super żywność”. Do tej grupy należą produkty, które zawierają cenne składniki odżywcze, wspomagające prawidłowy rozwój organizmu. Co ważne, superfoods to produkty pełnowartościowe, naturalne i nieprzetworzone.

Nasiona chia to dobre remedium na brak energii. Zawierają zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, co sprawia, że energia po ich spożyciu jest uwalniana stopniowo.

#8 Płatki owsiane

Owsianka na śniadanie może nie zapewni Ci energii na cały dzień, ale sprawi, że bez problemu wytrzymasz do pory obiadowej. W płatkach owsianych znajdują się między innymi: węglowodany, białka, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz moc witamin (witaminy z grupy B, witamina C i A) i składników mineralnych (wapń, magnez, żelazo, potas).

#7 Zielone warzywa

Zielone warzywa, takie jak szpinak, brokuły, sałata czy jarmuż są prawdziwą bombą witaminową. Znajdziemy w nich między innymi witaminę E, witaminę C, witaminę A oraz witaminy z grupy B. Oprócz witamin w zielonych warzywach obecny jest magnez – pierwiastek odpowiedzialny między innymi za prawidłową pracę mózgu i lepszą koncentrację.

#6 Pestki dyni

Szukasz zdrowej i sycącej przekąski do pracy, która szybko podniesie Ci poziom energii? Postaw na pestki dyni! Pestki zawierają nie tylko zdrowe tłuszcze, ale również pierwiastki, takie jak magnez, fosfor, żelazo, miedź i cynk. Są również najlepszym w żywności źródłem tryptofanu. Tryptofan to aminokwas egzogenny, który bierze aktywny udział w syntezie białek. Co więcej, uczestniczy w procesie chemicznej syntezy serotoniny – hormonu szczęścia, który naturalnie poprawia samopoczucie.

#5 Zielona herbata

Co jeszcze wybierać jako alternatywę dla kawy? Możesz postawić na zieloną herbatę, która – dzięki zawartości teiny – pobudza podobnie jak kofeina. Co więcej, w składzie zielonej herbaty znajdują się polifenole – naturalne antyoksydanty, które opóźniają procesy starzenia.

#4 Awokado

Awokado to dość kaloryczny owoc, ale jednocześnie bardzo bogaty odżywczo. Jeśli potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii, przygotuj słoną lub słodką przekąskę na jego bazie. Awokado jest źródłem zdrowego tłuszczu roślinnego, poza tym zawiera spore ilości witaminy C i kwasu foliowego. Nie brakuje w nim również cennych związków antyoksydacyjnych.

#3 Kawa

W naszym rankingu nie mogło zabraknąć kawy. Choć wiele osób uważa, że kawa ma negatywny wpływ na organizm, prawda jest taka, że wszystko zależy od ilości spożywanego napoju i występujących dolegliwości. Umiarkowane spożycie kawy przynosi szereg korzyści dla zdrowia.

Kawa korzystnie wpływa na metabolizm, poprawia pracę mózgu, zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób, a także działa pobudzająco i oczyszczająco. Bezpieczna, optymalna ilość to 300 mg kofeiny, czyli mniej więcej trzy filiżanki kawy dziennie. Na kawę powinny uważać przede wszystkim osoby chore na refluks, mające za wysokie ciśnienie oraz kobiety w ciąży.

#2 Gorzka czekolada

Szukasz energetycznej przekąski? Postaw na gorzką czekoladę – doskonałe źródło magnezu, potasu i żelaza. Kostka gorzkiej czekolady zawiera tylko około 35 kcal i porcję łatwo przyswajalnych węglowodanów, które szybko podnoszą poziom glukozy w chwili kryzysu.

#1 Yerba mate

Nasz subiektywny ranking zamyka yerba, czyli liście ostrokrzewu paragwajskiego popularne szczególnie w krajach Ameryki Południowej. Yerba pobudza organizm i łagodzi objawy zmęczenia, ma korzystny wpływ na układ pokarmowy (poprawia przebieg procesów trawiennych), a także dostarcza organizmowi witamin: C, E i z grupy B.

Spadek energii? Zobacz, co jeszcze możesz zrobić

1. Komponując codzienny jadłospis, wybieraj świeże i jak najmniej przetworzone produkty. Stawiaj na warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych od lokalnych dostawców i zawsze sprawdzaj pochodzenie ryb i przetworów mięsnych.
2. Dbaj o nawodnienie organizmu. W pracy miej zawsze pod ręką szklankę wody, a gdy gdzieś wychodzisz, postaw na wielorazową butelkę na wodę.
3. Jeśli lubisz wyraziste dania, do potraw możesz dodawać chili. Zawarta w przyprawie kapsaicyna nie tylko odpowiada za ostry smak, ale również wykazuje działanie przeciwutleniające. Podobne właściwości wykazuje imbir.
4. W utrzymaniu wysokiego poziomu energii pomaga także odpowiednia ilość snu i regularne ćwiczenia.
5. Naszą energię „zjada” również stres. W codziennym życiu nie da się całkowicie uniknąć sytuacji stresowych, ale można nauczyć się z nimi radzić. W ciągu dnia zadbaj o swój układ nerwowy – rób przerwy w pracy, postaw na chwile relaksu w wannie, momenty z ulubioną książką lub muzyką.

Ewelina Hepnar

Magistrantka dietetyki na USM w Warszawie, ukończyła dwa kierunki – Technologię Żywności i Żywienie Człowieka oraz Jakość i Bezpieczeństwo Żywności na UR w Krakowie. Z doświadczenia pracy w gabinecie dietetycznym wyniosła umiejętność komponowania atrakcyjnych jadłospisów, odpowiadających potrzebom klientów w różnych jednostkach chorobowych i nie tylko. Interesuje się psychologią odżywiania, chętnie porusza tematy związane z reedukacją żywieniową i propagowaniem prawidłowych nawyków żywieniowych oraz budowaniem zdrowych relacji z jedzeniem. Wyznaje zasadę, że dieta ma być przyjemnością i wpływać korzystnie na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. W Maczfit jest odpowiedzialna za diety: No Gluten & Lactose, FODMAP, Care.