Co jeść podczas karmienia piersią?

Kobiety, które przygotowują się do roli matki albo właśnie zostały mamami, chcą dołożyć wszelkich starań, aby ich pociechy miały jak najlepszy start i od początku rosły zdrowe i zadbane. Żeby tak się stało, muszą zacząć od siebie i zadbać o swój jadłospis w ciąży, a potem w okresie laktacji. Często zastanawiają się one, co można jeść, karmiąc piersią, a czego karmiąca piersią powinna unikać. Nurtuje je to szczególnie, jeśli jest to ich pierwsze dziecko.

Na temat diety matki karmiącej powstało wiele mitów, więc ciężko odróżnić informacje rzetelne od tych, które nie mają zbyt wiele wspólnego z prawdą. W poniższym artykule spieszymy z pomocą i wyjaśniamy, jak powinna wyglądać prawidłowa dieta karmiącej.

Dieta matki karmiącej a zasady zdrowego żywienia

Skład mleka kobiecego jest względnie stały. Nawet w warunkach niedożywienia, organizm kierunkuje się na wytworzenie mleka i traktuje to niejako priorytetowo. Ograniczanie podaży pokarmowej może jednak ograniczyć ilość produkowanego mleka. Warto jednak pamiętać, że stan odżywienia matki jest też bardzo istotny dla niej samej. Organizm po ciężkim czasie jakim jest ciąża i poród, potrzebuje odpowiedniej regeneracji.

Jadłospis kobiet karmiących piersią winien być niczym innym jak odwzorowaniem zaleceń przedstawionych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Podstawę codziennego menu powinny stanowić warzywa i owoce. Najbardziej wartościowe są te świeże, nieprzetworzone. Zawierają one najwięcej błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i substancji bioaktywnych.

Następnym ważnym elementem, z jakiego powinna składać się dieta dla matek karmiących, są produkty zbożowe, przede wszystkim te pełnoziarniste, takie jak m.in. pieczywo z mąki pełnoziarnistej, kasze, płatki czy otręby. Na kolejnym piętrze piramidy znajdują się mleko i przetwory mleczne. Są one bardzo ważnym źródłem białka, wapnia i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K. Dlatego istotne jest, żeby mama karmiąca piersią do swojego codziennego menu włączyła mleko, jogurty, maślanki, kefiry oraz sery, zwłaszcza te półtłuste. Zaleca się spożywanie naturalnych produktów mlecznych, bez dodatku cukru i soli. Zawsze lepiej jest dodać do naturalnego jogurtu świeżych lub mrożonych owoców, a do serka kanapkowego naturalnego ziół i warzyw, które urozmaicą ich smak, niż wybierać gotowe produkty.

Wyższe piętro piramidy zajmuje mięso, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe. Kobiety karmiące powinny włączyć do swojego jadłospisu białe mięso drobiowe, z kolei czerwone mięso ograniczyć. W diecie mamy karmiącej nie powinno zabraknąć ryb, zwłaszcza tłustych ryb morskich takich jak łosoś, makrela, śledź. Warto, żeby pojawiały się co najmniej dwa razy w tygodniu, ze względu na to, że są cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Czy jest coś, co można jeść przy karmieniu piersią zamiast mięsa? W menu kobiety w czasie laktacji pamiętać należy również o jajach oraz źródłach białka roślinnego, np. roślinach strączkowych tj. ciecierzycy czy soczewicy. Jeżeli mama jest weganką lub wegetarianką, to duże ilości tych właśnie produktów będzie jeść, karmiąc piersią. W tym przypadku warto jednak skonsultować się z dietetykiem, aby zapewnić odpowiednią podaż wszystkich aminokwasów egzogennych, czyli tych, których organizm nie jest w stanie wytworzyć sam.

Dietę mamy karmiącej powinny uzupełniać tłuszcze roślinne, orzechy i nasiona. W czasie laktacji bardzo ważne jest również zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. Zaleca się wypijanie około 2,7 litra płynów dziennie, najlepiej niskozmineralizowanej wody mineralnej lub wód źródlanych. Kobieta karmiąca pozwolić może sobie również na 1-2 filiżanki ulubionej kawy i herbaty. Nie powinna jednak przekraczać dawki 300 mg kofeiny na dobę i uważnie obserwować, czy dziecko nie wykazuje nadmiernej pobudliwości po wypiciu przez nią kawy.

Warto wspomnieć, że zapotrzebowanie energetyczne matki karmiącej zmienia się i wynosi średnio o 505 kcal więcej niż zapotrzebowanie przedciążowe (w pierwszym półroczu. W drugim – średnio o 400 kcal). Intensywność i czas karmienia – to dwa najbardziej istotne czynniki wpływające na wysokość wydatku energetycznego.

A czego nie jeść karmiąc piersią? Na pewno należy unikać wszelkiego rodzaju fast foodów. Są to posiłki niezdrowe zarówno w okresie karmienia, jak i poza nim, dlatego nie ma najmniejszego powodu, by włączać je do swojej diety. Takich dań starajcie się unikać – zrobicie przysługę i sobie, i dziecku. Unikajcie też słodyczy. To tylko puste kalorie, a brakuje w nich wszystkiego tego, czego potrzebujecie Wy i Wasz maluch.

Przykładowy jadłospis w okresie karmienia piersią

A więc co jeść podczas karmienia piersią i jak te zalecenia wprowadzić w życie? Przede wszystkim warto łączyć grupy produktów, aby otrzymać smaczne, ale również wartościowe i odżywcze dania. Poniżej podamy kilka posiłków, z których może składać się dieta mamy karmiącej.

Na śniadanie dobrze sprawdzi się zestawienie produktów mlecznych ze zbożowymi oraz warzywami i owocami. Przykładem takiego dania może być owsianka na mleku lub jogurcie ze świeżymi sezonowymi owocami i orzechami, jak również twarożek z rzodkiewką i ogórkiem oraz kanapkami z pełnoziarnistego pieczywa z chudą drobiową wędliną.

Drugie śniadanie to dobra okazja, żeby zjeść coś na słodko w postaci koktajlu ze świeżych lub mrożonych owoców na bazie kefiru. Oczywiście możliwe jest również stworzenie wersji wytrawnej w postaci warzywnej sałatki z dodatkiem oliwek, pestek dyni, jajka oraz sosu vinegrette na bazie oliwy z oliwek i soku z cytryny.

Obiad może być dwudaniowy. Co można jeść podczas karmienia piersią na pierwsze danie? Najlepiej, żeby była to zupa. Dobrymi przykładami są: krupnik z warzywami i dodatkiem płatków jęczmiennych, zupa pomidorowa z brązowym ryżem czy zupa krem z dyni z grzankami pełnoziarnistymi i natką pietruszki Na drugie danie dieta dla matki karmiącej może proponować porcję mięsa z dodatkami. My sugerujemy przykładowo pulpeciki drobiowe w sosie koperkowym z kaszą gryczaną i buraczkami albo pieczoną rybę z dodatkiem gotowanych ziemniaków i surówki z kapusty kiszonej z marchewką i jabłkiem.

Na podwieczorek karmiące piersią mogą jeść owoce pod różną postacią, np. galaretki z dodatkiem świeżych owoców, czy pieczonego jabłka z cynamonem. Wytrawnym podwieczorkiem może być hummus lub dip z awokado ze słupkami ogórka, kalarepy i marchewki.

Co na kolację? Naszym typem są kanapki z ciemnego pieczywa z pastą rybną lub jajeczną i pomidorem. Inną propozycją, co jeść przy karmieniu piersią na kolację, może być zapiekanka makaronowa z warzywami i parmezanem podawana na ciepło.

Ze względu na znaczenie niektórych składników diety, warto szczególnie zadbać o wapń, jod, witaminę D oraz kwasy omega-3. Zalecenia dotyczące suplementacji zostały opublikowane przez PTGiN (2014) oraz przez PTGHiŻD (2016). W ich stanowiskach znalazły się zasady suplementacji witaminy D, DHA, jodu, żelaza, a także wapnia. Warto zapoznać się ze szczegółowymi wytycznymi. Suplementacja nie wszystkich z wymienionych składników jest obligatoryjna. Zasadność suplementacji, bądź jej dawka w niektórych przypadkach jest zależna od kilku czynników. Suplementację należy skonsultować z lekarzem.

Warto zwrócić uwagę, że niektóre składniki mogą wpływać na smak pokarmu. Dlatego nie obawiajmy się różnorodnych produktów, a wręcz przeciwnie, myśląc o tym, co jeść po porodzie podczas karmienia piersią, stawiajcie na jak największą różnorodność – dzięki temu przyzwyczajacie swoje dzieci do różnych smaków już od pierwszych dni.

Składniki odżywcze a alergie

Przygotowując dietę dla matki karmiącej pamiętajmy, że karmienie piersią nie jest chorobą. Wiele kobiet zastanawia się, czego nie wolno jeść, karmiąc piersią, ponieważ słyszały, że niektóre produkty w jadłospisie matki karmiącej mogą wywoływać u niemowlaka alergie. Prawda jest jednak taka, że dotychczas nie udowodniono wpływu eliminacji z diety mamy karmiącej składników potencjalnie mogących wywołać alergię na ryzyko rozwoju alergii u zdrowych niemowlaków. Zatem możliwa alergia, to nie jest coś, co powinno nam dyktować czego unikać przy karmieniu piersią. Dopiero objawy alergii są znakiem, że trzeba jakiś produkt wyeliminować, ale pamiętajmy, że u dziecka najprawdopodobniej i tak później zaszłaby reakcja alergiczna, nawet jeśli matka unikałaby danego produktu w okresie laktacji. Eliminację produktów z diety konsultujmy z lekarzem i dietetykiem.

Są jednak pewne stany chorobowe czy alergie, które mogą mieć jednak wpływ na karmienie piersią. Dieta eliminacyjna u kobiety karmiącej, jeśli musi zostać wprowadzona ze względów zdrowotnych matki lub dziecka, wymaga jednocześnie suplementacji, w celu odpowiedniego zbilansowania wszystkich składników odżywczych. Decyzja o eliminacji i suplementacji powinna być podjęta w porozumieniu z lekarzem. W przypadku eliminacji np. białek mleka krowiego (BMK) warto dodatkowo skonsultować się z dietetykiem, który pomoże uzupełnić dietę.

Okres karmienia piersią, tak samo jak ciąża, to czas, w którym kobieta odpowiada nie tylko za zdrowie swoje, ale i swojego dziecka. Dlatego trzeba być szczególnie ostrożną i w razie poważnych problemów dietetycznych nie polegać jedynie na radach matek, babć i cioć, ale skonsultować się z osobami z odpowiednim wykształceniem, wiedzą i doświadczeniem.

Narodziny dziecka to ogromna zmiana w życiu rodziców. Jeżeli nie macie czasu na przygotowywanie posiłków – skorzystajcie z pomocy cateringu Maczfit. W naszej ofercie znajduje się wiele diet. Przed wyborem zalecamy konsultację z dietetykiem, który pomoże dobrać odpowiednią dietę, uwzględni zwiększone podczas karmienia zapotrzebowanie kaloryczne. Mamy karmiące mogą również skorzystać z rozwiązania, jakim jest dieta pudełkowa dla kobiet w ciąży.

Dieta dla kobiet w ciąży

Pyszny i zdrowy catering od Maczfit

Zamów dietę dla przyszłych mam!

 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.