Co jeść przed bieganiem?

Jednym z najważniejszych czynników związanych z aktywnością fizyczną jest odpowiedni sposób odżywiania – dieta, która wesprze nasz organizm, pozwalając mu osiągnąć dobre wyniki. Posiłek przed treningiem musi również przyczynić się do regeneracji organizmu po zakończonej aktywności. Poniżej wyjaśniamy, co jeść przed bieganiem, aby korzyści z niego były jak największe oraz przedstawiamy, jak powinna wyglądać zdrowa dieta biegacza.

Czy warto jeść przed treningiem?

Przede wszystkim należy odpowiedzieć na pytanie: czy w ogóle konieczne jest jedzenie przed treningiem? Niektórzy wolą biegać na czczo – jeżeli już zdecydujecie się na takie rozwiązanie, to tylko w przypadku krótkiego treningu. Zadbajcie również o odpowiednie nawodnienie. Podczas biegu pocimy się i tracimy sporo wody i elektrolitów.

Niedostateczne nawodnienie w trakcie treningu niekorzystnie wpływa na efektywność, a co więcej – jest niebezpieczne – może powodować zawroty głowy, a nawet omdlenia. Tę uwagę dobrze jest rozszerzyć poza przygotowanie przed biegiem, na całą swoją dietę, ponieważ często pijemy za mało. Najlepiej z regularnego picia zrobić zdrowy nawyk. O większe nawodnienie powinniśmy zadbać w upalne dni. Niech wskazówką dotyczącą poziomu nawodnienia organizmu będzie kolor moczu (powinien być jasno żółty, ciemny oznacza odwodnienie).

Wróćmy do tego, czy warto jeść przed biegiem. Wysiłek fizyczny, na jaki zdobywa się organizm biegacza, wymaga sporych zasobów energetycznych. Niezależnie od tego, czy biegacie rekreacyjnie dla własnej przyjemności lub w celu redukcji masy ciała, czy robicie to dla osiągów sportowych – potrzebujecie węglowodanów – głównego składnika energetycznego podczas wysiłku fizycznego. To z węglowodanów komórki będą brały energię.

Spożycie węglowodanów przed startem, czyli poziom cukru we krwi a trening

Zanim przejdziemy do tego, co jeść przed bieganiem, musimy powiedzieć sobie, że węglowodany węglowodanom nie równe. Rozróżniamy je, korzystając z parametru zwanego indeksem glikemicznym (IG). Jest to zdolność produktów do podnoszenia poziomu cukru we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny, tym większy wzrost glikemii. Produkty o niskim IG to stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi, a potem wolniejszy jego spadek.

Indeks glikemiczny produktów należy dobierać, mając na uwadze to, ile czasu zostało nam do treningu i jaka jest jego przewidywana intensywność. Oprócz zasobności danego produktu w cukier rozróżniamy jeszcze złożoność węglowodanów w nim zawartych. Węglowodany proste, zawarte w owocach i produktach słodzonych, są trawione bardzo szybko i równie szybko przenikają do krwiobiegu, podnosząc poziom cukru we krwi. Jeśli połączymy to z wysokim IG produktu, możemy sobie zafundować natychmiastowy zastrzyk energii, jednak po spadku cukru możemy odczuć nagłe zmęczenie.

Drugi typ to węglowodany złożone. Są to produkty z dużą zawartością skrobi – na przykład pełnoziarniste makarony, płatki zbożowe, pełnoziarniste pieczywo. Posiłek z nich złożony będzie uwalniał cukier do krwi zdecydowanie dłużej. To dlatego posiłek przedtreningowy, bazujący na węglowodanach złożonych, najlepiej zjeść 2-3 godziny przed bieganiem, aby utrzymać zaopatrzenie tkanek (szczególnie mięśni) w energię podczas długotrwałego treningu.

Posiłek przedtreningowy – co zjeść, jeśli do treningu mamy dużo czasu?

Optymalnym czasem na posiłek przed bieganiem są 2-3 godziny. Danie zjedzone odpowiednio wcześniej zdąży się strawić i nie będziemy ociężali.

Jak duży powinien być to posiłek? Najlepiej jeść standardową porcję, czyli taką jaka zwykle wystarcza, by się najeść. Ważne, aby się nie przejadać. Zadbajcie o to, by posiłek nie był ciężkostrawny.

Jeśli zdecydujecie się na posiłek w mniejszym odstępie czasowym przed treningiem – porcja powinna być mniejsza. Jeśli Wasz trening jest poprzedzony obiadem spożywanym 2-3 godziny przed startem, możecie zjeść na przykład kaszę z kurczakiem i warzywami, spaghetti z sosem pomidorowym (biały makaron warto zastąpić pełnoziarnistym), indyka z warzywami i ryżem. Duża porcja pełna węglowodanów złożonych zapewni sporo energii.

Co jeść przed bieganiem? Węglowodany złożone

Posiłek zjedzony przed samym wysiłkiem fizycznym (np. na godzinę przed) powinien być niewielki objętościowo. Bieganie należy do grupy sportów wytrzymałościowych. Efekty treningów zależą w dużym stopniu od węglowodanów dostarczanych z dietą, więc zadbaj o to, by były one spożyte przed treningiem. Posiłek taki może również zawierać białko. Warto też, aby był lekkostrawny. Dużo lepiej trenuje się też bez uczucia „ciężkości” żołądka.

Z posiłku spożytego bezpośrednio przed bieganiem warto wyeliminować produkty bogatobłonnikowe. Błonnik stymuluje perystaltykę układu pokarmowego, przez co w trakcie biegu możecie mieć potrzebę skorzystania z toalety, a po drugie wiąże on w przewodzie pokarmowym wodę – a tej w trakcie intensywnego treningu będziecie potrzebować. Aby odciążyć układ pokarmowy, nie decydujcie się również na spożywanie produktów wzdymających.

Co jeść na 30 minut przed treningiem?

Jeśli do treningu zostało naprawdę mało czasu, odpuśćcie sobie złożone posiłki i zjedzcie przed biegiem lekką przekąskę, która wpłynie na zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach. Przed maratonem możecie spożyć małą przekąskę (na przykład żel węglowodanowy). Dobrze sprawdzi się też kanapka z masłem orzechowym. To szybki zastrzyk energii. Nie przejadajcie się, gdyż to, czego nie zdążyliście zjeść teraz, uzupełni posiłek po treningu.

Pamiętajcie o nawodnieniu! Woda jest bardzo ważnym elementem codziennej diety. Należy pić ją regularnie, w ciągu całego dnia (a nie tylko podczas biegu). Możecie pić wodę mineralną, napoje izotoniczne, nie zaszkodzi też lekki napar herbaciany lub ziołowy.

Dieta biegacza – ogólne zalecenia

W przypadku sportów wytrzymałościowych, do których należy bieganie, szczególnie ważne są węglowodany. Ich wpływ na efektywność treningu jest nie do przecenienia.

Sportowcy powinni dbać o odpowiednią podaż kaloryczną diety. Kaloryczność diety biegacza zależy od kilku czynników. Wśród nich wymieniamy nie tylko płeć i tryb życia biegacza, ale także jego masę ciała, wzrost i wiek. Kaloryczność i proporcje poszczególnych składników odżywczych zależą również od stopnia zaawansowania, rodzaju i intensywności treningów. Przykładowo: jedzenie krótko przed biegiem zalecane jest przede wszystkim przy długich dystansach. Im dłuższy bieg, tym większe starty, dlatego długie dystanse wymagają odpowiednio zbilansowanego posiłku potreningowego (z dużą zawartością białka).

W diecie biegaczy dużo mówi się o węglowodanach. Co z białkiem? W przypadku sportów o charakterze wytrzymałościowym zapotrzebowanie jest zwiększone w stosunku do standardowego i wynosi 1,2-1,4 grama na kilogram masy ciała. Jednak bieganie raz w tygodniu po kilkanaście minut nie wymaga takiego zwiększenia.

Jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości, najlepiej skontaktować się z dietetykiem. Warto zadbać o różne źródła białka. Ograniczajmy mięso przetworzone. Wybierajmy chude mięso, ryby, produkty mleczne, a także źródła białka roślinnego.

Czy tłuszcz jest nam potrzebny? Oczywiście. Również w diecie sportowca nie może go zabraknąć. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia powinniśmy pamiętać o kilku zasadach. I tak na przykład nasycone kwasy tłuszczowe zastępować nienasyconymi. Warto więc stawiać na roślinne źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek. Ograniczeniu powinny ulec również wszystkie tłuszcze trans.

Dieta biegacza powinna być bogata w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty. Warto więc pamiętać o spożywaniu warzyw i owoców, stanowiących podstawę piramidy żywienia. I jeszcze raz – nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu. O regularne picie wody należy dbać nie tylko w dniu biegu, ale codziennie. W przypadku treningów intensywnych lub tych na długi dystans warto zaopatrzyć się w napój izotoniczny.

Dieta biegaczy – czy można jeść fast-food?

Jeśli mowa o tym, co jeść przed bieganiem (zarówno przed  treningiem, jak i startem w zawodach), trzeba koniecznie wspomnieć o tym, że należy ograniczyć fast foody. Jest to najgorszy możliwy wybór na posiłek przed bieganiem – nawet jeśli to tylko tak krótki dystans jak 5 km. Śmieciowe jedzenie nie dostarczy organizmowi dobrej jakości węglowodanów, za to przyjmiecie tłuszcz w zbyt dużej ilości i będziecie po prostu ociężali.

W diecie biegacza jedzenie tego typu powinno być ograniczone, a już na pewno w dniu startu – niezależnie od tego, czy masz jeszcze 30 minut, godzinę czy trzy godziny do biegu. Tłuszcze trans, ogromna liczba kalorii w słabych jakościowo daniach, duża zawartość cukrów prostych dodanych – nie tego potrzebuje biegacz, chcący zdrowo się odżywiać.

Najważniejsze dla biegaczy jest poznanie własnego organizmu – jakie ilości jedzenia i jakie godziny posiłków dają najlepszą wydolność. Żeby to określić, warto zapisywać, co zjedliście przed treningiem, a po nim notować, jak Wam się biegło. Dzięki temu łatwo dowiecie się, co jest dla Was najlepsze i nie będziecie mieli wątpliwości, co zjeść w najważniejszym dniu – dniu zawodów.

Jedzenie przed bieganiem – podsumowanie

1. Zapotrzebowanie kaloryczne i dokładny bilans składników odżywczych w diecie biegacza zależy od kilku czynników. Troszkę inna będzie codzienna dieta profesjonalnych biegaczy długodystansowych, a inny jadłospis sprawdzi się w przypadku osób, które rekreacyjnie i z mniejszą częstotliwością wybierają naprzemienne krótsze i dłuższe biegi.
2. Posiłek przed bieganiem powinien dostarczać przede wszystkim węglowodanów i białka. Ostatni posiłek przedtreningowy najlepiej spożyć około 2 godziny przed startem. Jeśli biegacie rano, może to być lekkie śniadanie składające się głównie z produktów pełnoziarnistych i nabiału.
3. Posiłkiem alternatywnym, jeśli nie jedliście niczego większego przed treningiem, jest wysokoenergetyczna przekąska na pół godziny przed startem.
4. Pamiętajcie o nawodnieniu – i to przez cały dzień.
5. Aby wspomóc procesy regeneracji w mięśniach, po treningu należy zjeść posiłek wysokobiałkowy lub przekąskę wysokobiałkową.

Oferta Maczfit

Zachęcamy do zapoznania się z ofertą Maczfit.

U nas znajdziecie pyszne diety pudełkowe w kilku wariantach kalorycznych. Większość diet uwzględnia aż pięć posiłków (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja), które dostarczają niezbędnej energii i cennych składników odżywczych na cały dzień!

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.