Co zjeść przed bieganiem? Poznaj zasady przedtreningowej diety

Zastanawiasz się, co zjeść przed bieganiem? Odpowiednie odżywianie to klucz do efektywnego treningu i szybszej regeneracji. Poznaj zasady komponowania posiłków przedtreningowych, które pomogą ci osiągnąć lepsze wyniki i czerpać więcej korzyści z biegania.

Co zjeść przed bieganiem?

Nie masz pomysłu na to, co zjeść przed bieganiem, aby mieć energię i uniknąć problemów żołądkowych? Kluczem do udanego treningu jest odpowiedni posiłek przed biegiem, spożyty we właściwym czasie:

• najlepszą porą na jedzenie przed bieganiem są 2-3 godziny przed startem – wtedy możesz zjeść pełnowartościowy posiłek, bogaty w węglowodany złożone, jak kasza z kurczakiem czy makaron pełnoziarnisty;
• jeśli masz mniej czasu, śniadanie przed bieganiem powinno być lżejsze i mniej obfite. Co najlepiej zjeść przed bieganiem, gdy zostało tylko 30 minut? Sprawdzi się niewielka przekąska, na przykład kanapka z masłem orzechowym lub żel energetyczny – szczególnie przed dłuższymi dystansami. 

Pamiętaj, że posiłek przed bieganiem powinien być lekkostrawny i nie zawierać produktów wzdymających czy bogatych w błonnik. Posiłek zjedzony przed samym wysiłkiem fizycznym (np. na godzinę przed) powinien być niewielki objętościowo. Bieganie należy do grupy sportów wytrzymałościowych. Efekty treningów zależą w dużym stopniu od węglowodanów dostarczanych z dietą, więc zadbaj o to, by były one spożyte przed treningiem. Posiłek taki może również zawierać białko. Warto też, aby był lekkostrawny. Dużo lepiej trenuje się też bez uczucia „ciężkości” żołądka.

Z posiłku przed bieganiem warto wyeliminować produkty bogatobłonnikowe. Błonnik stymuluje perystaltykę układu pokarmowego, przez co w trakcie biegu może pojawić się potrzeba skorzystania z toalety. Oprócz tego wiąże on w przewodzie pokarmowym wodę – a ta w trakcie intensywnego treningu będzie bardzo potrzebna. Aby odciążyć układ pokarmowy, nie należy decydować się również na spożywanie produktów wzdymających.

Co jeść przed bieganiem rano?

Wielu biegaczy zastanawia się, co jeść przed bieganiem rano, kiedy organizm jest jeszcze rozbudzony po śnie. Śniadanie przed bieganiem to najważniejszy posiłek dla osób trenujących o poranku, jednak jego wielkość zależy od czasu pozostałego do treningu. Co najlepiej zjeść przed biegiem, gdy mamy około godziny? Sprawdzą się lekkostrawne węglowodany, jak owsianka z bananem, tosty z miodem czy jogurt z płatkami. Jeśli do treningu zostało tylko 30 minut, jedzenie przed biegiem powinno być minimalne – wystarczy mały banan. Szczególnie ważne jest to przy krótszych dystansach, jak bieg na 5 kilometrów.

Co zjeść przed treningiem biegowym, mając dużo czasu?

Planując posiłek przed bieganiem z dużym wyprzedzeniem czasowym, warto postawić na pełnowartościowe danie spożyte 2-3 godziny przed treningiem. Co najlepiej zjeść przed biegiem w takiej sytuacji? Doskonale sprawdzą się dania bogate w węglowodany złożone, takie jak makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym, kasza z piersią z kurczaka i warzywami czy ryż z indykiem. 

Jedzenie przed biegiem powinno mieć standardową wielkość porcji – taką, która zaspokaja głód, ale nie powoduje uczucia przepełnienia. Posiłek przed bieganiem w tym przypadku może być bardziej obfity niż przekąska jedzona tuż przed startem, jednak nadal powinien pozostać lekkostrawny. Taki sposób odżywiania zapewni organizmowi odpowiednią ilość energii na cały trening.

Dieta biegacza – ogólne zalecenia

W przypadku sportów wytrzymałościowych, do których należy bieganie, szczególnie ważne są węglowodany. Ich wpływ na efektywność treningu jest nie do przecenienia.

Sportowcy powinni dbać o odpowiednią podaż kaloryczną diety. Kaloryczność diety biegacza zależy od kilku czynników. Wśród nich wymieniamy nie tylko płeć i tryb życia biegacza, ale także jego masę ciała, wzrost i wiek. Kaloryczność i proporcje poszczególnych składników odżywczych zależą również od stopnia zaawansowania, rodzaju i intensywności treningów. Przykładowo: co jeść przed biegiem na 5 km różni się od tego, co zjeść przed bieganiem na dłuższym dystansie. Im dłuższy bieg, tym większe starty, dlatego długie dystanse wymagają odpowiednio zbilansowanego posiłku potreningowego (z dużą zawartością białka).

W diecie biegaczy dużo mówi się o węglowodanach. Co z białkiem? W przypadku sportów o charakterze wytrzymałościowym zapotrzebowanie jest zwiększone w stosunku do standardowego i wynosi 1,2-1,4 grama na kilogram masy ciała. Jednak bieganie raz w tygodniu po kilkanaście minut nie wymaga takiego zwiększenia. Jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości, co najlepiej zjeść przed bieganiem, najlepiej skontaktować się z dietetykiem. Warto zadbać o różne źródła białka. Ograniczajmy mięso przetworzone. Wybierajmy chude mięso, ryby, produkty mleczne, a także źródła białka roślinnego.

Czy tłuszcz jest nam potrzebny? Oczywiście. Również w diecie sportowca nie może go zabraknąć. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia powinniśmy pamiętać o kilku zasadach. I tak na przykład nasycone kwasy tłuszczowe zastępować nienasyconymi. Warto więc stawiać na roślinne źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek. Ograniczeniu powinny ulec również wszystkie tłuszcze trans. Dieta biegacza powinna być bogata w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty. Warto więc pamiętać o spożywaniu warzyw i owoców, stanowiących podstawę piramidy żywienia. Jeśli chcesz mieć pewność, że twoje posiłki są odpowiednie dla sportowca, skorzystać z odpowiedniej diety Maczfit.

Nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu. O regularne picie wody należy dbać nie tylko w dniu biegu, ale codziennie. W przypadku treningów intensywnych lub tych na długi dystans warto zaopatrzyć się w napój izotoniczny.

Jedzenie przed biegiem – czy można jeść fast food?

Zastanawiając się, co jeść przed bieganiem, należy zdecydowanie wykluczyć fast foody. Jedzenie przed biegiem powinno dostarczać wartościowych składników odżywczych, podczas gdy posiłki typu fast food są pełne tłuszczów trans i cukrów prostych. Co najlepiej zjeść przed biegiem? Na pewno nie hamburgera czy frytki – nawet przed krótkim biegiem na 5 km. Posiłek przed bieganiem musi być lekkostrawny i dostarczać odpowiedniej energii. Kluczem do sukcesu jest obserwacja własnego organizmu i notowanie, jakie posiłki sprawdzają się najlepiej podczas treningów.

Sukces w bieganiu to nie tylko regularne treningi, ale także przemyślana strategia żywieniowa. Odpowiednio zaplanowany posiłek przed biegiem pozwala uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych i zapewnia optymalną energię podczas wysiłku. Kluczem jest indywidualne podejście – to, co sprawdza się u jednego biegacza, niekoniecznie będzie dobre dla innego. Warto eksperymentować z różnymi opcjami podczas treningów, by wypracować własną, sprawdzoną rutynę żywieniową. Pamiętajmy, że dieta biegacza powinna być przede wszystkim zbilansowana i dostosowana do intensywności treningu.

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.