Co jeść przy anemii?

Najczęstszą przyczyną anemii jest niedobór żelaza – jednego z podstawowych mikroelementów niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Z tego artykułu dowiesz się między innymi, jakie są przyczyny i objawy anemii. Podpowiemy także, co jeść, a czego unikać, gdy zmagasz się z niedokrwistością.

Anemia – co to za schorzenie?

Anemia, zwana także niedokrwistością, to zespół objawów ze strony układu krwionośnego. Objawy te wywołane są przez różne zaburzenia dotyczące krwi: zbyt niskie stężenie hemoglobiny, zmniejszony hematokryt (stosunek objętości czerwonych krwinek do objętości pełnej krwi) czy zmniejszona liczba erytrocytów (krwinek czerwonych).

Przyczyny anemii mogą być różne, jednak najczęstszą z nich jest niedobór żelaza.

Żelazo jest jednym z najważniejszych pierwiastków warunkujących prawidłowe działanie wszystkich układów i narządów. Organizm nie potrafi sam wytworzyć żelaza, dlatego należy dostarczać je w odpowiednich ilościach wraz z pożywieniem. Poniżej znajdziesz zestawienie najważniejszych funkcji tego pierwiastka w organizmie człowieka.

• Żelazo jest składnikiem niezbędnym do przebiegu kluczowych procesów biologicznych.
• Bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, czyli erytrocytów.
• Jako element hemoglobiny uczestniczy w transporcie tlenu do wszystkich komórek organizmu.
• Jest częścią enzymów, dzięki czemu chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
• Żelazo pośrednio bierze udział również w produkcji hormonów tarczycowych.
• Wpływa na metabolizm cholesterolu, pomaga w procesie detoksykacji.
• Uczestniczy w syntezie DNA, a także wspiera układ immunologiczny, chroniąc organizm przed wirusami i bakteriami.

Przyczyny i objawy niedoboru żelaza

Anemia z niedoboru żelaza nazywana jest również anemią mikrocytarną lub niedobarwliwą. Wśród jej głównych przyczyn wymienia się utratę krwi (na skutek ran czy obfitych miesiączek), upośledzone wchłanianie żelaza lub niedobór pierwiastka w codziennej diecie. Anemia częściej występuje u osób starszych, niedożywionych, cierpiących na zaburzenia wchłaniania i niektóre choroby przewodu pokarmowego (np. celiakię czy zapalenie żołądka wywołane przez bakterię Helicobacter pylori).

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo mają kobiety ciężarne. Anemia w ciąży bywa częstym następstwem źle zbilansowanej diety ciężarnej.

Co ważne, przyczyną anemii może być także niedobór innych składników odżywczych. Niedokrwistość może pojawić się przez niedobór kwasu foliowego (witamina B9) lub witaminy B12. Zdarza się, że anemia jest skutkiem ubocznym leczenia chemioterapią lub wynika z choroby przewlekłej (takiej jak niewydolność nerek, reumatoidalne zapalenie stawów) lub infekcji bakteryjnej czy grzybiczej.

Jakie są główne objawy powyższych niedoborów pokarmowych i wynikającej z nich anemii?

• senność,
• ciągłe zmęczenie,
• osłabienie,
• blada skóra,
• bóle i zawroty głowy,
• zaburzenia koncentracji,
• kołatanie serca,
• duszności,
• zła kondycja włosów i paznokci,
• zajady w kącikach ust,
• drętwienie stóp i dłoni,
• ból w klatce piersiowej.

Jak wygląda diagnostyka i leczenie anemii?

Najprostszym badaniem jest morfologia krwi. Jeśli jej wyniki odbiegają od normy, lekarz zleca dodatkowo ocenę stężenia żelaza we krwi i poziomu ferrytyny (białka magazynującego żelazo w organizmie). Proces diagnostyczny nierzadko obejmuje też oznaczenie stężenia witaminy B12 i kwasu foliowego, czyli związków biorących udział w tworzeniu czerwonych krwinek. W leczeniu anemii z niedoboru żelaza i innych składników odżywczych kluczową rolę odgrywają: odpowiednia dieta i dodatkowa suplementacja (wprowadzona przez lekarza). Zdrowa, właściwie ułożona dieta pomaga nie tylko w leczeniu, ale również zapobieganiu anemii.

Sprawdź, co jeść, a czego unikać, aby poradzić sobie z objawami anemii i ewentualnym jej występowaniem w przyszłości. W poniższych akapitach skupiamy się na diecie przy anemii z niedoboru żelaza. Proponowane przez nas zdrowe menu sprawdzi się również w przypadku anemii z niedoboru kwasu foliowego i witaminy B12.

Niedobór żelaza, czyli co jeść przy anemii?

Co jeść w przypadku anemii z niedoboru żelaza? Po pierwsze: produkty bogate w ten pierwiastek, a po drugie: artykuły spożywcze zwiększające przyswajalność żelaza z przewodu pokarmowego. Odpowiednio zbilansowana dieta w anemii powinna uwzględniać zarówno źródła żelaza hemowego, jak i niehemowego.

Żelazo dzielimy na:

• żelazo hemowe, którego źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego,
• żelazo niehemowe – jego źródłem są produkty roślinne.

Organizm ludzki lepiej przyswaja żelazo hemowe.

Produkty bogate w żelazo

Czerwone mięso

Klasyczna dieta przy anemii powinna obejmować mięso, przede wszystkim czerwone gatunki, które są źródłem najlepiej przyswajalnego żelaza hemowego. Do czerwonego mięsa zaliczamy wieprzowinę, wołowinę, jagnięcinę, baraninę, koninę, kozinę, dziczyznę oraz mięso z kaczki. Najwięcej żelaza znajduje się w wołowinie i cielęcinie (około 20 mg na 100 g). Czerwone mięso jest nie tylko źródłem żelaza, ale również białka. Poza tym w produktach mięsnych nie brakuje witamin z grupy B, przede wszystkim B12 i B1 (głównie w wieprzowinie). Źródłem żelaza i innych cennych mikroelementów są także podroby (wątróbka wieprzowa, wołowa). Układając jadłospis diety na anemię, trzeba jednak uważać na zbyt duże ilości mięsa. Częste jedzenie tłustych gatunków mięs prowadzi do podwyższenia cholesterolu, a w konsekwencji do nadwagi i poważnych problemów ze zdrowiem. Najlepiej sięgać po mięso drobiowe, rzadziej chude mięso wołowe i wieprzowe, a tłustą wątróbkę jeść okazjonalnie. Kluczowe jest także zastosowanie odpowiedniej techniki kulinarnej (gotowanie na wodzie, parze, duszenie lub pieczenie bez tłuszczu) i ograniczenie soli.

Ryby i owoce morza

Dieta w anemii uwzględnia także ryby i owoce morza. Podaż żelaza w organizmie zwiększysz przez jedzenie makreli, śledzi, sardynek, dorsza i łososia. Tłuste ryby morskie są zdrowe nie tylko z uwagi na przyswajanie żelaza, ale również ze względu na zawartość dobrych kwasów tłuszczowych z grupy omega. W rybach i owocach można znajdziesz także inne mikroelementy, takie jak jod, selen, potas, wapń, witaminy z grupy B oraz witaminy A, E i D.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Żelazo znajdziesz nie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale również w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Do codziennego jadłospisu najlepiej wprowadzić otręby pszenne, płatki owsiane i żytnie, zarodki pszenne oraz gruboziarniste kasze (kasza jaglana, gryczana, pęczak). Zamiast białego pieczywa warto sięgać po chleb żytni razowy. Pełnoziarniste produkty zbożowe powinny stanowić podstawowy element diety kobiet w ciąży nie tylko ze względu na zawartość żelaza, ale również z uwagi na występowanie w nich cennego kwasu foliowego.

Warzywa i owoce

Różnorodne warzywa i owoce są podstawą każdej zdrowej diety, więc nie może ich zabraknąć również w jadłospisie przy niedokrwistości. Żelazo znajduje się głównie w burakach, ziemniakach, jarmużu, natce pietruszki, szpinaku i brokułach. W zielonych warzywach liściastych znajdziemy dodatkowo kwas foliowy. Owoce bogate w żelazo to przede wszystkim owoce suszone (głównie morele i śliwki), jagody, maliny, poziomki oraz jabłka. Wszystkie wymienione gatunki to skarbnica składników mineralnych i witamin, między innymi witaminy C. Dostarczają także do organizmu cenny błonnik.

Orzechy, pestki, nasiona

Dieta przy anemii uwzględnia także smakowite i zdrowe dodatki, czyli orzechy, pestki i nasiona. Do produktów bogatych w żelazo zaliczamy przede wszystkim nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam oraz orzechy nerkowca, laskowe, ziemne, pistacjowe i włoskie.

Żółtko jaja kurzego

Spore ilości żelaza znajdują się także w jajkach, a konkretnie w żółtku. Najwięcej tego pierwiastka jest w jaju indyczym i gęsim (4 mg na 100 g). Nieco mniej żelaza dostarcza jajko kurze (2 mg na 100 g).

Kakao

Dobra wiadomość dla wszystkich miłośników czekolady. W łagodzeniu objawów niedoborów żelaza może pomóc kakao. W 100 g produktu znajduje się około 11 mg żelaza. Kakao najlepiej dostarczać w postaci gorzkiej czekolady. Wraz z gorzką czekoladą dostarczysz do organizmu nie tylko żelazo, ale również magnez i potas.

Produkty ułatwiające wchłanianie żelaza

Jak wspomniano wyżej, wchłanianie żelaza niehemowego (pochodzącego z produktów roślinnych) jest trudniejsze, niż w przypadku żelaza hemowego (znajdującego się w produktach odzwierzęcych). Dieta przy anemii powinna uwzględniać zatem produkty, które pomagają w przyswajalności żelaza (głównie niehemowego).

Przyswajalność żelaza, znajdującego się w produktach roślinnych i zwierzęcych, wspomagają przede wszystkim produkty z witaminą C.

Źródłem witaminy C są głównie warzywa i owoce, takie jak: natka pietruszki, czerwona papryka, jarmuż, kiwi, brokuły i truskawki. Witaminę C znajdziesz także w owocach cytrusowych (pomarańcze, grejpfrut i cytryny). Warzywa najlepiej jeść w formie surowej lub łączyć na talerzu z produktami z żelazem (na przykład przez dodanie do mięsa sałatki z czerwonej papryki udekorowanej natką pietruszki).

Wchłanianie żelaza ułatwia też kwas foliowy i kwas mlekowy (obecny głównie w produktach kiszonych).

Wiesz już, które produkty prowadzą do zwiększenia poziomu hemoglobiny i unormowania poziomu żelaza. Wiesz także, jakie artykuły spożywcze wspomagają jego przyswajalność. Pora odpowiedzieć na pytanie: jakich produktów unikać w diecie przy anemii?

Czego unikać przy anemii?

Dieta przy anemii to jadłospis zdrowy i bazujący na świeżych, wartościowych produktach spożywczych. Niezależnie od tego, jakie są przyczyny anemii, w diecie nie ma miejsca na żywność wysoko przetworzoną, w tym fast-food i produkty z dużą zawartością cukru prostego i tłuszczu trans. Produkty przeciwwskazane to także słodkie i słone przekąski w dużych ilościach. Dieta przy anemii bazuje na produktach bogatych w żelazo. Oprócz tego należy unikać związków, które zmniejszają przyswajalność żelaza. Osoby zmagające się z niedokrwistością powinny także ograniczyć spożycie alkoholu.

Jakich produktów spożywczych unikać przy anemii?

Taniny i fityniany obecne między innymi w nasionach roślin strączkowych

Zarówno taniny, jak i fityniany spożywane w nadmiarze mogą utrudniać wchłanianie żelaza. Taniny znajdziesz głównie w kawie i herbacie. Z kolei źródłem fitynian są nasiona roślin strączkowych i produkty zbożowe z pełnego przemiału.

Duże ilości wapnia

Na przyswajanie żelaza negatywny wpływ mają także duże ilości wapnia i białka (kazeinowego i serwatkowego), których źródłem są przede wszystkim mleko i produkty mleczne.

Trzy najczęściej zadawane pytania dotyczące diety dla anemików

#1 Co o zapotrzebowaniu na żelazo mówią normy żywienia?

Zgodnie z normami Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na żelazo w diecie wynosi kolejno:

• 11 mg – dla niemowląt powyżej szóstego miesiąca życia,
• 7 mg – dla dzieci od 1 do 3 roku życia,
• 10 mg – dzieci w wieku 4-12 lat,
• 12 mg – dla chłopców od 13 do 18 roku życia,
• 15 mg – dla dziewcząt od 13 do 18 roku życia,
• 10 mg – dla dorosłych mężczyzn,
• 18 mg – dla kobiet do 50 roku życia,
• 10 mg – dla kobiet powyżej 50 roku życia,
• 27 mg – dla kobiet w ciąży,
• 10 mg – dla kobiet karmiących piersią.

#2 Jakie są przyczyny nadmiaru żelaza?

Przyczyną nadmiaru żelaza w organizmie często jest choroba metaboliczna (hemochromatoza), która polega na zbyt dużym wchłanianiu żelaza z przewodu pokarmowego. Pierwiastek można przedawkować, przyjmując preparaty z żelazem w dużych ilościach i jednocześnie stosując dietę bogatą w czerwone mięso i inne produkty zawierające żelazo. Dlatego, zanim sięgniesz po suplementy i dokonasz rewolucyjnych zmian w swoim jadłospisie, skonsultuj się z lekarzem. Specjalista zleci badania krwi, które wykażą, czy zmagasz się z nadmiarem, czy niedoborem żelaza.

#3 Jak ułożyć odpowiedni jadłospis diety na anemię?

Warto skonsultować się z lekarzem i dietetykiem. Zachęcamy także do skorzystania z bezpłatnych konsultacji z naszymi dietetyczkami. Do Twojej dyspozycji oddajemy również wiele wpisów na blogu Maczfit, z których dowiesz się między innymi, jak prowadzić zdrowy tryb życia oraz jakimi zasadami rządzi się odpowiednio zbilansowana dieta dla kobiet.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.