Co jeść przy anemii? Produkty, które szybko podnoszą poziom żelaza

Anemia to problem, który wymaga odpowiednio zbilansowanej diety bogatej w żelazo. Z tego artykułu dowiesz się, co jeść przy anemii, by skutecznie uzupełnić niedobory. Wyjaśnimy również, co jest bezpośrednią przyczyną tej dolegliwości.

Co jeść przy anemii?

Co jeść przy anemii? Po pierwsze – produkty bogate w żelazo, a po drugie – artykuły spożywcze zwiększające przyswajalność tego pierwiastka z przewodu pokarmowego. Odpowiednio zbilansowana dieta podczas anemii powinna uwzględniać zarówno źródła żelaza hemowego (źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego), jak i niehemowego, którego należy szukać w produktach roślinnych. Trzeba przy tym pamiętać, że organizm ludzki lepiej przyswaja żelazo hemowe.

Jeśli nie wiesz, jak komponować swoje posiłki, wypróbuj dietę pudełkową Maczfit. Będziesz mieć pewność, że otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Produkty bogate w żelazo

Zastanawiasz się, co jeść przy anemii, aby skutecznie uzupełnić niedobory żelaza? Przedstawiamy listę produktów, które pomogą w walce z tą dolegliwością.

Czerwone mięso

Klasyczna dieta przy anemii powinna obejmować mięso, przede wszystkim czerwone gatunki, które są źródłem najlepiej przyswajalnego żelaza hemowego. Do czerwonego mięsa zaliczamy wieprzowinę, wołowinę, jagnięcinę, baraninę, koninę, kozinę, dziczyznę oraz mięso z kaczki. Najwięcej żelaza znajduje się w wołowinie i cielęcinie (około 20 mg na 100 g). Czerwone mięso jest nie tylko źródłem żelaza, ale również białka. Poza tym w produktach mięsnych nie brakuje witamin z grupy B, przede wszystkim B12 i B1 (głównie w wieprzowinie). 

Źródłem żelaza i innych cennych mikroelementów są także podroby (wątróbka wieprzowa, wołowa). Układając jadłospis diety na anemię, trzeba jednak uważać na zbyt duże ilości mięsa. Częste jedzenie tłustych gatunków mięs prowadzi do podwyższenia cholesterolu, a w konsekwencji do nadwagi i poważnych problemów ze zdrowiem. Najlepiej sięgać po mięso drobiowe, rzadziej chude mięso wołowe i wieprzowe, a tłustą wątróbkę jeść okazjonalnie. Kluczowe jest także zastosowanie odpowiedniej techniki kulinarnej (gotowanie na wodzie, parze, duszenie lub pieczenie bez tłuszczu) i ograniczenie soli.

Ryby i owoce morza

Dieta w anemii uwzględnia także ryby i owoce morza. Podaż żelaza w organizmie zwiększysz przez jedzenie makreli, śledzi, sardynek, dorsza i łososia. Tłuste ryby morskie są zdrowe nie tylko z uwagi na przyswajanie żelaza, ale również ze względu na zawartość dobrych kwasów tłuszczowych z grupy omega. W rybach i owocach można znajdziesz także inne mikroelementy, takie jak jod, selen, potas, wapń, witaminy z grupy B oraz witaminy A, E i D.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Żelazo znajdziesz nie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale również w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Do codziennego jadłospisu najlepiej wprowadzić otręby pszenne, płatki owsiane i żytnie, zarodki pszenne oraz gruboziarniste kasze (kasza jaglana, gryczana, pęczak). Zamiast białego pieczywa warto sięgać po chleb żytni razowy. Pełnoziarniste produkty zbożowe powinny stanowić podstawowy element diety kobiet w ciąży nie tylko ze względu na zawartość żelaza, ale również z uwagi na występowanie w nich cennego kwasu foliowego.

Warzywa i owoce

Różnorodne warzywa i owoce są podstawą każdej zdrowej diety, więc nie może ich zabraknąć również w jadłospisie przy niedokrwistości. Żelazo znajduje się głównie w burakach, ziemniakach, jarmużu, natce pietruszki, szpinaku i brokułach. W zielonych warzywach liściastych znajdziemy dodatkowo kwas foliowy. Owoce bogate w żelazo to przede wszystkim owoce suszone (głównie morele i śliwki), jagody, maliny, poziomki oraz jabłka. Wszystkie wymienione gatunki to skarbnica składników mineralnych i witamin, między innymi witaminy C. Dostarczają także do organizmu cenny błonnik.

Orzechy, pestki, nasiona

Dieta przy anemii uwzględnia także smakowite i zdrowe dodatki, czyli orzechy, pestki i nasiona. Do produktów bogatych w żelazo zaliczamy przede wszystkim nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam oraz orzechy nerkowca, laskowe, ziemne, pistacjowe i włoskie.

Żółtko jaja kurzego

Spore ilości żelaza znajdują się także w jajkach, a konkretnie w żółtku. Najwięcej tego pierwiastka jest w jaju indyczym i gęsim (4 mg na 100 g). Nieco mniej żelaza dostarcza jajko kurze (2 mg na 100 g).

Kakao

Dobra wiadomość dla wszystkich miłośników czekolady. W łagodzeniu objawów niedoborów żelaza może pomóc kakao. W 100 g produktu znajduje się około 11 mg żelaza. Kakao najlepiej dostarczać w postaci gorzkiej czekolady. Wraz z gorzką czekoladą dostarczysz do organizmu nie tylko żelazo, ale również magnez i potas.

Produkty ułatwiające wchłanianie żelaza

Jeśli zastanawiasz się, co jeść podczas anemii, pamiętaj, że wchłanianie żelaza niehemowego (z produktów roślinnych) jest trudniejsze niż hemowego (z produktów odzwierzęcych). Dlatego tak ważne jest, by dieta zawierała produkty wspomagające przyswajalność żelaza, szczególnie witaminę C. Znajdziesz ją w warzywach i owocach, takich jak: natka pietruszki, czerwona papryka, jarmuż, kiwi, brokuły, truskawki czy owoce cytrusowe. Warzywa najlepiej spożywać na surowo lub łączyć z produktami zawierającymi żelazo. Pomocne są również kwas foliowy i mlekowy (obecny w kiszonkach). Teraz, gdy wiesz już, co jeść przy anemii, pora odpowiedzieć na pytanie: czego unikać przy anemii?

Czego unikać przy anemii?

Dieta przy anemii powinna opierać się na świeżych, wartościowych produktach spożywczych. Niezależnie od przyczyn niedokrwistości, należy zrezygnować z żywności wysoko przetworzonej, fast foodów oraz produktów bogatych w cukry proste i tłuszcze trans. Czego unikać przy anemii? Przede wszystkim substancji utrudniających wchłanianie żelaza. Są to taniny (obecne w kawie i herbacie) oraz fityniany (znajdujące się w nasionach roślin strączkowych i produktach z pełnego przemiału). Negatywny wpływ mają również duże ilości wapnia oraz białka kazeinowego i serwatkowego, których głównym źródłem są produkty mleczne. Osoby z anemią powinny także ograniczyć spożycie alkoholu.

Czym jest anemia? Przyczyny i objawy choroby

Anemia, zwana także niedokrwistością, to zespół objawów ze strony układu krwionośnego. Objawy te wywołane są przez różne zaburzenia dotyczące krwi: zbyt niskie stężenie hemoglobiny, zmniejszony hematokryt (stosunek objętości czerwonych krwinek do objętości pełnej krwi) czy zmniejszona liczba erytrocytów (krwinek czerwonych).

Przyczyny anemii

Przyczyny anemii mogą być różne, jednak najczęstszą z nich jest niedobór żelaza. Jest ono jednym z najważniejszych pierwiastków warunkujących prawidłowe działanie wszystkich układów i narządów. Organizm nie potrafi sam wytworzyć żelaza, dlatego należy dostarczać je w odpowiednich ilościach wraz z pożywieniem.

Anemia z niedoboru żelaza nazywana jest również anemią mikrocytarną lub niedobarwliwą. Wśród jej głównych przyczyn wymienia się utratę krwi (na skutek ran czy obfitych miesiączek), upośledzone wchłanianie żelaza lub niedobór pierwiastka w codziennej diecie. Anemia częściej występuje u osób starszych, niedożywionych, cierpiących na zaburzenia wchłaniania i niektóre choroby przewodu pokarmowego (np. celiakię czy zapalenie żołądka wywołane przez bakterię Helicobacter pylori).

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo mają kobiety ciężarne. Anemia w ciąży bywa częstym następstwem źle zbilansowanej diety ciężarnej. Co ważne, przyczyną anemii może być także niedobór innych składników odżywczych. Niedokrwistość może pojawić się przez niedobór kwasu foliowego (witamina B9) lub witaminy B12. Zdarza się, że anemia jest skutkiem ubocznym leczenia chemioterapią lub wynika z choroby przewlekłej (takiej jak niewydolność nerek, reumatoidalne zapalenie stawów) lub infekcji bakteryjnej czy grzybiczej.

Objawy anemii

• Wśród symptomów wyróżniamy między innymi:
  senność,
• ciągłe zmęczenie,
• osłabienie,
• blada skóra,
• bóle i zawroty głowy,
• zaburzenia koncentracji,
• kołatanie serca,
• duszności,
• zła kondycja włosów i paznokci,
• zajady w kącikach ust,
• drętwienie stóp i dłoni,
• ból w klatce piersiowej.

W leczeniu anemii z niedoboru żelaza i innych składników odżywczych kluczową rolę odgrywają odpowiednia dieta i dodatkowa suplementacja (wprowadzona przez lekarza). Zdrowa, właściwie ułożona dieta pomaga nie tylko w leczeniu, ale również zapobieganiu anemii.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.