Czym zastąpić mięso w diecie?

Czyli co jeść zamiast mięsa? Lista zamienników

Jedni nie jedzą mięsa z pobudek etycznych, inni z powodów zdrowotnych. Motywy ograniczania lub całkowitej rezygnacji z jedzenia mięsa i produktów mięsnych są różne. Nie ulega wątpliwości, że mięso dostarcza wielu cennych składników odżywczych, między innymi białka, żelaza, cynku i witaminy B12. W diecie bezmięsnej te składniki trzeba dostarczyć z innych źródeł. Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej i wegańskiej?

Mięso – nie tylko białko

Zanim dowiesz się, co zamiast mięsa, warto przypomnieć sobie, na jakie składniki odżywcze zwrócić uwagę, komponując jadłospis codziennej diety.

Mięso i produkty odzwierzęce są bogatym źródłem pełnowartościowego białka. Zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne do budowy tkanek w ludzkim organizmie. Poza tym mięso (szczególnie czerwone) to dobre źródła żelaza. Niedobór żelaza może wywoływać wiele uciążliwych objawów, a także prowadzić do anemii. Dodatkowo produkty mięsne to źródło innych składników mineralnych, między innymi cynku, fosforu, miedzi, magnezu i siarki.

Produkty odzwierzęce dostarczają również witamin z grupy B, które są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i przemiany metaboliczne białek, tłuszczów i węglowodanów.

W Polsce mięso jest składnikiem wielu tradycyjnych potraw. Mimo wszystko coraz więcej w naszym społeczeństwie wegan, wegetarian i osób, które chcą ograniczyć spożycie produktów odzwierzęcych w codziennej diecie. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska czy wegańska jest nie tylko zdrowa, ale również smaczna i pożywna.

Dlaczego warto ograniczyć mięso?

Mimo wysokiej zawartości białka i innych składników odżywczych spożywanie mięsa w nadmiernej ilości jest szkodliwe. Chodzi nie tylko o nasze zdrowie, ale również kwestie etyczne i ekologiczne. Poniżej cztery najczęstsze powody przechodzenia na dietę bezmięsną.

#1 Nadmierne spożycie mięsa prowadzi do wielu chorób

Należy unikać przede wszystkim tłustego czerwonego mięsa (wieprzowina, wołowina, kaczka, gęś, konina, baranina), które zawiera nasycone kwasy tłuszczowe (NKT). Związki te są szkodliwe dla zdrowia i zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Dieta bogata w tłuste mięso prowadzi również do nadwagi i otyłości oraz zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II i nowotworów.

#2 Nadmierny konsumpcjonizm powoduje cierpienie zwierząt

Ogromny popyt na mięso i produkty odzwierzęce sprawia, że zwierzęta hodowane są często w bardzo złych warunkach.

#3 Masowa hodowla zwierząt ma niekorzystny wpływ na środowisko

Podczas produkcji mięsa zużywa się ogromne ilości wody, a do atmosfery emitowane są gazy cieplarniane i dwutlenek węgla.

#4 Odpowiednio ułożona dieta bezmięsna jest bardzo zdrowa

Dieta roślinna dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych z różnych źródeł. Będąc na takiej diecie, jesz smacznie i możesz poczuć się lżej.

Stopniowe ograniczanie czy całkowita eliminacja?

Rezygnacja z mięsa jest kwestią indywidualną. Pamiętaj, że nie ma nic złego w tym, że lubisz kurczaka lub raz w miesiącu masz ochotę na stek. Jeśli mięso Ci smakuje, nie musisz od razu pozbywać się z lodówki wszystkich produktów odzwierzęcych. W końcu chodzi o Twoje zdrowie, a wszystkie nagłe zmiany w diecie mogą szkodzić. Na początku warto stopniowo ograniczać spożywanie produktów odzwierzęcych i krok po kroku wprowadzać do diety zdrowe zamienniki mięsa. Taki sposób żywienia nazywany jest fleksitarianizmem. Fleksitarianizm to rodzaj diety roślinnej, która dopuszcza okazjonalne jedzenie mięsa (głównie drobiu), nabiału i ryb. Wiele osób zaczyna od fleksitarianizmu, aby z czasem przejść na wegetarianizm. Dieta wegetariańska całkowicie eliminuje z codziennego menu mięso, ryby i owoce morza. Jedną z najbardziej konserwatywnych, ale równie popularnych form diety wegetariańskiej jest weganizm. W diecie wegańskiej z jadłospisu wyklucza się nie tylko mięso, ryby i owoce morza, ale również wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (jajka, nabiał, miód). Dieta wegańska może być jednak równie zdrowa i różnorodna jak typowe diety mięsne.

Co jeść zamiast mięsa? Najlepsze zamienniki mięsa, które warto wprowadzić do swojej diety

Zastanawiasz się, co jeść zamiast mięsa i czym zastąpić inne produkty odzwierzęce? W Internecie znajdziesz mnóstwo smacznych przepisów wyłącznie na bazie produktów roślinnych. Mnogość propozycji to najlepszy dowód na to, że niedzielny obiad wcale nie musi składać się z dużej porcji kotleta w panierce z mąki pszennej. Sprawdź, czym zastąpić mięso, aby codziennie przygotowywać zdrowe i smaczne posiłki.

Świetny zamiennik mięsa – rośliny strączkowe źródłem białka

W diecie wegetariańskiej i wegańskiej nie może zabraknąć strączków. Rośliny strączkowe (a w szczególności ich nasiona) to najlepsze źródła białka pochodzenia roślinnego. Poza tym nasiona roślin strączkowych zawierają cenne składniki mineralne. Jako substytut mięsa idealnie sprawdzą się: fasola, ciecierzyca, groszek zielony, groch, bób, soja i soczewica.

Z soczewicy można zrobić zdrowe kotleciki (w tym wegańskie burgery) lub dodać ją do zupy, sałatki czy wegetariańskiego gulaszu. Soczewica występuje w kilku odmianach (czarna, brązowa, czerwona, zielona), dzięki czemu stworzysz z niej kolorowe i pożywne danie. Czerwona i zielona soczewica dostarcza witamin oraz zawiera sporo białka, błonnika, żelaza i potasu. Z kolei ciecierzyca to nie tylko dodatek do dania, ale również pomysł na pyszną przekąskę. Wystarczy doprawić ją papryką i upiec, aby stworzyć pyszne roślinne danie. Z ciecierzycy robi się także popularny hummus. Można go jeść jako dodatek na kanapkę lub dip do pokrojonych warzyw. Kilka odmian ma również fasola. Wyróżniamy między innymi fasolę białą, czerwoną i mung. Fasola doskonale smakuje w połączeniu z ryżem. Można ją jeść jako przystawkę lub pełnowartościowe danie roślinne (najlepiej w towarzystwie innych warzyw, nasion i produktów zbożowych).

Czym zastąpić mięso? Postaw na produkty sojowe – tofu, tempeh, edamame

Z soi uzyskuje się różne produkty. W sklepach znajdziesz nie tylko mleko i jogurty sojowe, ale również sojowe substytuty mięsa, takie jak tofu, tempeh i edamame.

Tofu to jeden z najpopularniejszych zamienników mięsa, uwielbiany zarówno przez wegetarian, jak i wegan. Naturalne tofu właściwie nie ma smaku, ale w sklepach masz do wyboru inne warianty – między innymi tofu marynowane i wędzone. Tofu swoją strukturą przypomina ser twarogowy. To doskonała alternatywa nie tylko dla mięsa, ale również dla nabiału. Tofu zawiera spore ilości białka i wapnia. Możesz zjeść je na kanapce lub dodawać do dań. Co więcej, tofu doskonale sprawdza się jako zamiennik jaj – zamiast jajecznicy przygotujesz z niego tzw. tofucznicę.

Inny produkt z soi, który zyskuje coraz większą popularność wśród osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, to tempeh. W strukturze tempeh przypomina prawdziwe mięso – jest lekko włóknisty i twardszy niż tofu. Tempeh wytwarza się z soi fermentowanej. W sklepach znajdziesz go w kilku wariantach – naturalnym, wędzonym i smażonym. Tempeh możesz dodawać do dań warzywnych zamiast mięsa. To doskonałe źródło błonnika i naturalny probiotyk.

Jak jeszcze nasiona roślin strączkowych mogą zastąpić mięso? Na naszej liście nie mogło zabraknąć także edamame. Edamame to gotowane strąki młodej, niedojrzałej jeszcze soi. Zawierają wiele cennych składników odżywczych, więc warto uzupełnić nimi swoją dietę bezmięsną. Edamame cechuje wysoka zawartość białka, kwasów omega-3, błonnika, manganu, witaminy K oraz witamin z grupy B. W Internecie znajdziesz sporo przepisów na wykorzystanie edamame zamiast mięsa. To nie tylko dobra opcja na roślinne danie, ale również świetna przekąska.

Wracając do mleka sojowego, najlepiej wybierać to wzbogacone wapniem. Wśród popularnych napojów na dietach bezmięsnych znajdują się także: mleka migdałowe, kokosowe i ryżowe.

Warzywa – produkty roślinne, które dostarczają błonnika i węglowodanów

Podstawą każdej zdrowej diety są warzywa. Na diecie roślinnej najlepiej sięgać po te gatunki, które zawierają dużo białka. Poza nasionami roślin strączkowych są to: brokuły, szpinak, jarmuż, brukselka i kukurydza. Bardzo zdrowe są również ziemniaki i buraki. Ziemniaki mają w swoim składzie potas i witaminę C. Z kolei buraki to przede wszystkim żelazo i magnez. Poza tym burak zawiera wapń i potas, co czyni go doskonałym uzupełnieniem diety bezmięsnej. Pamiętaj, że obróbka termiczna znacznie obniża cenne właściwości warzyw. Dania warzywne najlepiej przygotowywać na parze.

Grzyby – zdrowe i niskokaloryczne

Grzyby jako alternatywa dla mięsa? Czemu nie! Grzyby są nie tylko pyszne i aromatyczne, ale również mają mało kalorii (w 80-90% składają się z wody). Do swojego roślinnego menu warto wprowadzić przede wszystkim pieczarki, borowiki i purchawki. To właśnie te gatunki grzybów mają najwięcej błonnika i soli mineralnych. Należy jednak pamiętać, że grzyby nie są dobrym źródłem białka, jedynie korzystnie wpływają na aromat i smak wegańskich potraw. W grzybach wyczuwalny jest smak “umami”, przypominający glutaminian sodu, który z kolei można wyczuć w potrawach mięsnych.

Wegański seitan, czyli białko pszenne

Seitan nazywany jest „chińskim mięsem”, gdyż doskonale zastępuje prawdziwe mięso i produkty mleczne. To produkt zrobiony z glutenu pszennego. Składa się niemal wyłącznie z białka, nie zawiera szkodliwych tłuszczów ani nadmiernych ilości sodu i soli. Jest odżywczy, a dzięki konsystencji przypominającej mięso świetnie nadaje się do gulaszu, roladek, kotletów i zrazów. Można z niego przyrządzać na przykład pyszne burgery.

Bezglutenowe zboża – komosa ryżowa, amarantus i gryka – nienasycone kwasy tłuszczowe i nie tylko

Z uwagi na wysoką zawartość glutenu, seitan nie może być włączony do diety osób chorujących celiakię i nietolerujących glutenu. W tym przypadku lepszą opcją są produkty zbożowe zwane „pseudozbożami”, takie jak komosa ryżowa, amarantus i gryka. Komosa ryżowa (quinoa) zawiera białko, błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, potas, magnez, mangan i antyoksydanty. Cenne właściwości amarantusa znane są od lat. Oprócz białka amarantus ma sporo żelaza, dlatego często polecany jest osobom z anemią. Nasiona amarantusa zawierają także nienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na obniżenie cholesterolu. Podobne właściwości wykazuje gryka. Wszystkie powyższe zboża bezglutenowe w połączeniu z różnorodnymi warzywami to świetna opcja na bezmięsny, smaczny i pożywny posiłek.

Orzechy, pestki, nasiona chia – jako zdrowa przekąska i dodatek do dań

Swoją dietę bezmięsną warto urozmaicać także innymi produktami roślinnymi, między innymi orzechami, pestkami i nasionami chia. Świetnie sprawdzą się migdały – zawierają nie tylko białko, ale również witaminę E, która wspomaga kondycję skóry i korzystnie wpływa na wzrok. Orzechy to nie tylko cenne minerały, ale również dobre tłuszcze i białko. Kanapki z masłem orzechowym są świetnym pomysłem na szybki i wartościowy posiłek dla wegan i wegetarian. Z kolei nasiona chia możesz dodawać do deserów, sałatek, koktajli, jogurtów, owsianek i budyniu.

Co ciekawe, popularne w dietach bezmięsnych orzechy arachidowe tak naprawdę są rośliną strączkową (należą do rodziny bobowatych). Zawierają między innymi witaminy z grupy B i magnez, więc świetnie wpływają na pamięć i koncentrację.

Spirulina – do sałatek i koktajli

Spirulina to zielone lub niebieskie algi morskie pełne białka, żelaza i witamin z grupy B. W Internecie znajdziesz spirulinę w różnych wariantach – zarówno jako proszek, jak i w formie suplementów. Sproszkowaną spirulinę warto dodawać do koktajli, soków, wody, sałatek i przekąsek.

Pamiętaj, że suplementy diety zawsze warto przyjmować pod kontrolą lekarza lub dietetyka.

Gotowe produkty bezmięsne dla stosujących dietę wegetariańską i wegańską

Wraz z modą na ograniczanie mięsa w codziennym jadłospisie, w sklepach pojawiło się mnóstwo gotowych produktów imitujących mięso. Wiele z nich może stanowić bogate źródło białka. Zanim jednak sięgniesz po taki produkt, uważnie przeczytaj etykietę. Nie zawsze to, co na opakowaniu jest roślinne i eko, rzeczywiście ma dobry skład.

Diety bezmięsne w Maczfit

Chcesz ograniczyć jedzenie mięsa, ale nie lubisz gotować? A może stopniowo eliminujesz z jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego z uwzględnieniem nabiału, ryb i owoców morza? Zdrowym rozwiązaniem są nasze diety pudełkowe, szczególnie programy VEGE i WEGAN. Do dyspozycji naszych klientów są także dietetycy Maczfit, którzy na początku drogi ku lepszemu odżywianiu odpowiedzą na nurtujące pytania i rozwieją wszelkie wątpliwości.

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.