Co jeść, żeby przytyć?

W dzisiejszym zabieganym i dynamicznym świecie, wiele osób skupia się na utracie wagi i utrzymaniu zdrowego stylu życia. W mediach społecznościowych i magazynach popularne są porady dotyczące diety, które skupiają się głównie na redukcji kalorii i zmniejszeniu masy ciała. Jednak z drugiej strony istnieje znaczna liczba osób, które zmagają się z przeciwnym problemem – niską masą ciała i chęcią zwiększenia swojej masy mięśniowej oraz zdobycia odpowiedniej ilości tkanki tłuszczowej. To właśnie oni często zadają sobie pytanie, jak przytyć zdrowo.

Przyrost masy ciała może być równie trudnym wyzwaniem, jak utrata wagi, i wymaga podejścia opartego na wiedzy i odpowiednich strategiach. Warto zdawać sobie sprawę, że zwiększenie masy ciała nie oznacza wpadania w niezdrowe nawyki żywieniowe, ale raczej budowanie masy ciała w sposób odpowiedzialny i korzystny dla organizmu. Sprawdź, co jeść, żeby przytyć zdrowo i sprawnie.

Sprawdź także: Dieta na masę mięśniową – jak powinna wyglądać?

Przyrost masy ciała – kiedy jest konieczny?

Przyrost masy ciała jest konieczny w sytuacjach, gdy osoba ma niedowagę, która może być niekorzystna dla zdrowia. Niedowaga może wynikać z różnych czynników, takich jak genetyka, nadmierne ćwiczenia, stres, zaburzenia żywieniowe, choroby przewlekłe, czy inne powody.

Istnieje kilka powodów, dla których przyrost masy ciała może być konieczny:

• Poprawa stanu zdrowia – niedowaga może wiązać się z osłabionym układem odpornościowym, osłabieniem mięśni i brakiem energii. Zwiększenie masy ciała może pomóc poprawić te aspekty zdrowia i wzmocnić organizm.
• Wsparcie dla układu hormonalnego – niska masa ciała może wpływać na produkcję hormonów, co może prowadzić do zaburzeń hormonalnych i problemów z płodnością. Odpowiedni przyrost wagi może pomóc w znormalizowaniu poziomów hormonalnych.
• Poprawa wydolności fizycznej – osoby z niedowagą mogą odczuwać ograniczoną wytrzymałość fizyczną i słabszą siłę. Zwiększenie masy mięśniowej i odpowiednie odżywienie może pomóc poprawić wydolność fizyczną i ogólną siłę ciała.
• Zwiększenie masy mięśniowej – niektórzy ludzie mogą chcieć zwiększyć masę mięśniową ze względu na cele sportowe, estetyczne lub zawodowe. W takich przypadkach, odpowiednie żywienie i trening są niezbędne do osiągnięcia tych celów.

Warto jednak podkreślić, że każdy organizm jest inny, a przyrost masy ciała powinien odbywać się w sposób odpowiedzialny i kontrolowany. Osoby, które planują przytycie, powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić indywidualną kaloryczność diety, które będą najlepiej wspierać zdrowy przyrost wagi. Unikaj także niezdrowych i nagłych metod, które mogą prowadzić do niepożądanych skutków zdrowotnych.

Sprawdź także: Kim jest ektomorfik i jak może przytyć?

Dieta na przytycie – czym powinna się charakteryzować, aby dostarczyć sobie wszystkich potrzebnych składników odżywczych?

Dieta na przytycie powinna być zrównoważona, bogata w kalorie i wartości odżywcze, aby wspierać zdrowe przybieranie na wadze. Oto kilka kluczowych cech, jakimi powinna się charakteryzować taka dieta:

• odpowiednia kaloryka – w celu przytycia organizm musi otrzymywać więcej kalorii, niż spala na co dzień. To znaczy, że dieta na przytycie powinna dostarczać nadwyżkę kalorii, aby wspomóc w zwiększeniu masy ciała. Nie oznacza to jednak, że można zaspokajać te potrzeby poprzez spożywanie niezdrowych i przetworzonych produktów, bogatych w tłuszcze trans czy cukry. Warto wybierać zdrowe źródła kalorii,
• odpowiednia ilość białka – białko jest kluczowym składnikiem w diecie na przytycie, ponieważ wspomaga rozwój i regenerację mięśni. Staraj się wprowadzić do diety zdrowe źródła białka, takie jak kurczak, indyk, jajka, tłuste ryby morskie, tofu, orzechy, nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne i roślinne,
• obecność węglowodanów – węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Wybieraj zdrowe źródła węglowodanów, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe (np. brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, chleb), owoce, warzywa, ziemniaki i rośliny strączkowe,
• tłuszcze w diecie – tłuszcze są ważne dla zdrowia, ale staraj się wybierać te zdrowe, nienasycone tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, pestki dyni i tłuste ryby. Unikaj tłuszczów trans i nasyconych, które mogą wpływać negatywnie na zdrowie serca,
• regularne posiłki – wprowadź regularne posiłki i przekąski w ciągu dnia, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapewnić organizmowi ciągły dostęp do składników odżywczych,
• zwiększanie porcji – jeśli Twoim celem jest przytycie, to niezbędne może być zwiększenie rozmiaru porcji, aby dostarczyć więcej kalorii,
• unikanie napojów o niskiej wartości odżywczej – ogranicz spożycie napojów słodzonych i napojów gazowanych, które dostarczają dużo pustych kalorii i niewielkiej wartości odżywczej,
• picie dużych ilości wody – nawadniaj organizm regularnie, picie odpowiedniej ilości wody jest ważne dla zdrowia ogólnego,
• monitorowanie postępów – zapisuj, co jesz i monitoruj swoje postępy, aby mieć lepszy wgląd w swoje nawyki żywieniowe i dostosować dietę w razie potrzeby.

Pamiętaj, że skonsultowanie się z dietetykiem lub lekarzem jest zawsze dobrym pomysłem, zwłaszcza jeśli masz trudności z przybraniem na wadze, aby dostosować dietę do swoich indywidualnych potrzeb i celów. Dbaj o to, aby proces przyrostu masy był zdrowy i odpowiedzialny.

Suszone owoce, orzechy – jakie zdrowe produkty mają dużo kalorii?

Suszone owoce i orzechy są doskonałymi źródłami kalorii, a jednocześnie oferują wiele wartości odżywczych. Oto kilka zdrowych produktów o wysokiej kaloryczności:

• orzechy – orzechy to bogate źródło tłuszczów, białka, błonnika, witamin i minerałów. Na przykład, migdały, orzechy włoskie, nerkowce, orzeszki ziemne, orzechy laskowe i orzechy nerkowca mają stosunkowo dużą ilość kalorii w niewielkiej objętości. Pamiętaj, że są to zdrowe tłuszcze, ale spożywaj je w umiarkowanych ilościach,
• awokado – awokado jest jednym z najbardziej kalorycznych owoców, bogatym źródłem zdrowych tłuszczy, witamin (takich jak witamina K, C, E, B-6) oraz potasu,
• bakalie – do bakalii zaliczają się suszone owoce, takie jak rodzynki, suszone śliwki, figi i daktyle. Owoce takie jak suszone morele, figi, czy śliwki są słodsze i zawierają więcej kalorii niż ich świeże odpowiedniki, ponieważ większość wody została usunięta podczas procesu suszenia, Ze względu na wysoką zawartość cukrów nie polecamy jeść ich zbyt wiele,
• masło orzechowe – masło orzechowe jest bogatym źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczy i błonnika. Jedna łyżka masła orzechowego może dostarczyć znaczną ilość kalorii,
• oliwa z oliwek i oleje roślinne – dobrej jakości olej (np. olej rzepakowy) czy oliwa jest zdrowym tłuszczem i jest stosunkowo bogaty w kalorie w porównaniu do innych źródeł tłuszczu. Jest również bogaty w przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-9. Uwaga! Warto unikać wysoko przetworzonych olejów roślinnych,
• pełnoziarniste produkty zbożowe – pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane, kasza gryczana, quinoa, mają wyższą kaloryczność niż ich odpowiedniki z białej mąki. Są także bogate w błonnik, witaminy i minerały.

Choć te produkty są bogate w kalorie, warto pamiętać, że nie chodzi o ich nadmierne spożywanie, ale o włączenie ich do zrównoważonej diety w odpowiednich ilościach. Monitorowanie wielkości porcji jest kluczowe, szczególnie jeśli dążysz do przyrostu wagi, ale jednocześnie chcesz utrzymać zdrowy styl życia.

Zdrowa dieta na przytycie – przykładowy jadłospis

Oto przykładowy jadłospis dla zdrowej diety na przytycie. Pamiętaj, że to tylko ogólny przykład, a indywidualne potrzeby kaloryczne i preferencje żywieniowe mogą się różnić. Warto skonsultować się z dietetykiem, aby dostosować jadłospis do swoich indywidualnych potrzeb. Zgłoś się do nas! W Maczfit nasi specjaliści dopasują indywidualny plan żywienia dla Ciebie. Będziesz mógł również wybierać swoje ulubione potrawy, aby cały proces przybierania na wadze był łatwy i przyjemny.

Dzień 1:

Śniadanie:
Owsianka na mleku z dodatkiem pokrojonych suszonych owoców i posypką z orzechów.
Kromka chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym.

Drugie śniadanie:
Koktajl białkowy z bananem, jogurtem naturalnym i masłem orzechowym.

Obiad:
Pieczony łosoś z oliwą, z pieczonymi słodkimi ziemniakami i grillowanymi warzywami (papryka, cukinia, bakłażan).

Podwieczorek:
Kanapka z pełnoziarnistego chleba, awokado, pomidorem i kiełkami.

Kolacja:
Sałatka z makaronem pełnoziarnistym, krewetkami, awokado, pomidorem, ogórkiem i sosem winegret.

Dzień 2:

Śniadanie:
Omlet z trzech jajek ze szpinakiem i serem feta.
Kromka chleba pełnoziarnistego z masłem.

Drugie śniadanie:
Mix suszonych owoców i orzechów.

Obiad:
Sałatka z ciecierzycą, pomidorem, ogórkiem, natką pietruszki i sosem jogurtowym.

Podwieczorek:
Płatki owsiane z jogurtem naturalnym, pokrojonymi bananami i posiekanymi orzechami.

Kolacja:
Duszona ryba z kaszą jaglaną i pieczonymi marchewkami.

Dzień 3:

Śniadanie:
Koktajl z mlekiem migdałowym, bananem, masłem orzechowym i odrobiną miodu.
Grzanki z chleba pełnoziarnistego z awokado.

Drugie śniadanie:
Jogurt naturalny z płatkami owsianymi, suszonymi owocami i pokrojonymi orzechami.

Obiad:
Ryż basmati z curry warzywnym (marchew, cukinia, ciecierzyca) i pokrojoną papryką.

Podwieczorek:
Kanapka z chleba pełnoziarnistego, hummusem i warzywami (pomidory, ogórki).

Kolacja:
Szaszłyki z kawałków indyka, warzyw i ananasa podane z ryżem.

Sprawdź szczegóły na temat diety 3000 kcal od Maczfit.

Chcesz przytyć? Uprawiaj sport!

Regularna aktywność fizyczna może być bardzo korzystna dla osób pragnących zdrowo przytyć. Istnieje wiele powodów, dlaczego uprawianie sportu może pomóc w tym procesie.

Po pierwsze, ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć apetyt, co pozwala na większe spożycie kalorii i uzupełnienie energii potrzebnej do przyrostu masy. Ponadto, regularne ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, sprzyjają budowaniu masy mięśniowej. Mięśnie mają większą masę niż tłuszcz, więc ich rozwój prowadzi do wzrostu całkowitej wagi.

Po drugie, aktywność fizyczna zwiększa wytrzymałość organizmu, co pozwala na dłuższy i bardziej intensywny trening. Dzięki temu spalanie kalorii jest mniejsze, a większa ilość energii pozostaje w organizmie, wspierając proces przybierania na wadze.

Kolejnym korzyścią jest zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego. Regularna aktywność fizyczna wymaga więcej energii, dlatego organizm potrzebuje dostarczenia większej ilości kalorii, aby zaspokoić te potrzeby.

Ponadto, uprawianie sportu może wpłynąć na poprawę apetytu na zdrowe jedzenie. Często osoby aktywne mają większą ochotę na produkty bogate w składniki odżywcze, co przyczynia się do zrównoważonej diety na przytycie.

Warto również podkreślić, że aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy zdrowia ogólnego, co jest niezwykle istotne w procesie zdrowego przyrostu masy ciała.

Już wiesz, jak szybko przybrać na wadze

Już wiesz, jak w sposób zdrowy skutecznie przytyć. W Maczfit udzielimy Ci pełnego wsparcia! Podpowiemy, jak skutecznie przybrać na wadze i poprowadzimy Cię przez ten proces. Dobrym rozwiązaniem okaże się z pewnością Dieta z Wyborem Menu. Dopasowana indywidualnie dieta wysokokaloryczna poprawi nie tylko Twoją wagę, ale też stan zdrowia i co za tym idzie – samopoczucie!

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.