Co jeść, żeby schudnąć? Zacznij od zdrowej diety!

Diety cud obiecują wiele, między innymi to, że ograniczając do minimum ilość spożywanych kalorii, doprowadzimy do redukcji masy ciała w bardzo szybkim tempie. Nie ostrzegają jednak, że zbyt szybki proces odchudzania może przyczynić się do równie szybkiego powrotu do dawnej wagi. Wokół odchudzania krąży wiele mitów. Co jeść, żeby schudnąć? Jak dostarczyć organizmowi wszystkich cennych składników odżywczych? Czy zdrowe odchudzanie polega na stosowaniu nudnego jadłospisu? W poniższym artykule rozwiejemy te wątpliwości.

Aby schudnąć, trzeba jeść!

Aby doprowadzić do bezpiecznej redukcji masy ciała, trzeba jeść – zdrowo i różnorodnie! Zdrowe odchudzanie nie ma nic wspólnego z niskoenergetycznymi postami i głodówkami. Wszystkie modne diety odchudzające na pierwszy rzut oka wydają się bardzo kuszące, ponieważ obiecują możliwość szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Mają one jednak swoje wady – najczęściej osłabiają organizm i przyczyniają się do efektu jo-jo, czyli szybkiego powrotu do dawnej masy ciała.

Szczególnie niebezpieczne są diety bardzo niskoenergetyczne, które dostarczają organizmowi mniej kalorii, niż wynika to z jego podstawowej przemiany materii. Dlatego należy pamiętać, aby podczas odchudzania zachować zdrowy rozsądek, a także skonsultować się  z dietetykiem.

Nie wiesz, jak zoptymalizować swoją dietę? Chcesz schudnąć i jednocześnie zadbać o swoją przemianę materii? W Maczfit przed wyborem konkretnej diety możesz skorzystać z bezpłatnej konsultacji dietetycznej. Specjalista pomoże wybrać Ci odpowiedni rodzaj diety i kaloryczność posiłków w taki sposób, aby były one dopasowane do Twojego trybu życia i oczekiwanych efektów.

Co jeść, żeby schudnąć, nie być wiecznie głodnym i zachować zdrowie? Warto spożywać posiłki o niskiej gęstości energetycznej.

Żywność o niskiej gęstości energetycznej charakteryzuje się dużą objętością, niską kalorycznością oraz najczęściej wysoką gęstością odżywczą (duża zawartość witamin i składników mineralnych) – są to głównie warzywa i owoce. Gęstość energetyczną wyraża się najczęściej w kcal na 100 g produktu.

Żywność pod względem gęstości energetycznej dzieli się w następujący sposób:

• bardzo niska: <60 kcal na 100 g – niemal wszystkie owoce, warzywa nieskrobiowe, kawa, herbata i inne napary bez cukru,
• niska: 60-150 kcal na 100 g – ugotowane produkty pełnoziarniste, chude mięsa, ugotowane nasiona roślin strączkowych, chudy nabiał, banany, ziemniaki,
• umiarkowana: 160-390 kcal/100 g – pieczywo, beztłuszczowe przekąski (np. paluszki słone), sery, tłuste mięso, awokado, suszone owoce,
• wysoka: 400-900 kcal na 100 g – smażone przekąski (np. chipsy), słodycze, ciastka, nasiona, orzechy i masła orzechowe, tłuszcze, oleje, majonez.

W diecie odchudzającej powinno znaleźć się jak najwięcej produktów o niskiej i bardzo niskiej gęstości energetycznej, lecz nie można zapominać o wartościowych produktach o wyższej gęstości – można je spożywać w umiarkowanych ilościach, np. pieczywo, awokado, suszone owoce, orzechy czy oleje roślinne.

Tabela – co jeść, żeby schudnąć – przykładowe zalecane produkty o niskiej i umiarkowanej gęstości energetycznej:

Grupa produktów / Produkt / kcal w 100 g

• Warzywa: sałata 14, szpinak 16, cykoria 21, pomidory 15, rzodkiewka 14, ogórki 13, brokuły 27, cukinia 15, kapusta pekińska 12;
• Owoce: brzoskwinie 46, śliwki 45, ananas 54, truskawki 28, winogrona 69, arbuz 36;
• Mleko i przetwory mleczne: mleko 1,5% 47, jogurt naturalny 2% 60, kefir 2% 51, maślanka 0,5% 37, ser twarogowy chudy 99;
• Mięso i przetwory mięsne: pierś z indyka 84, pierś z kurczaka 99, polędwica wołowa 113, tuszka królika 156;
• Produkty zbożowe: chleb żytni razowy 213, chleb graham 221, otręby pszenne 185.

Jak jeść, żeby schudnąć?

Przechodząc na dietę, na pewno zastanawiasz się, co zrobić, żeby schudnąć szybko i łatwo? Pamiętaj jednak, że bardzo szybki proces redukcji masy ciała wcale nie jest korzystny dla zdrowia, ponieważ może doprowadzić do osłabienia organizmu, wystąpienia niedoborów pokarmowych czy efektu jo-jo. Dlatego rekomendujemy rozsądne odchudzanie, zgodne z zasadami zbilansowanej diety.

Oto kilka wskazówek, dzięki którym dowiesz się, od czego zacząć odchudzanie:

• Aby dobrze zoptymalizować dietę, pamiętaj, że musi być ona dopasowana do Twoich indywidualnych predyspozycji. Na początek ustal swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne i deficyt kaloryczny.
• Spożywaj 4-5 posiłków dziennie o stałych porach. Liczbę posiłków dopasuj przede wszystkim do trybu życia.
• Unikaj podjadania między posiłkami – nawet jeśli są to zdrowe i niskokaloryczne przekąski. Regularne spożywanie posiłków to dobre przyzwyczajenie, więc korzystnie jest nad nim pracować.
• Unikaj jedzenia tuż przed snem – najlepiej spożyć pożywną kolację około 2-3 godziny przed położeniem się spać. Wieczorne podjadanie ma negatywny wpływ nie tylko na odchudzanie, ale również nasze dobre samopoczucie w nocy.
• Jedz powoli, dokładnie przeżuwając.
• Nie zapominaj o sycącym posiłku przed treningiem (najpóźniej 1-2 godziny przed ćwiczeniami) ani o posiłku potreningowym, który wspomaga regenerację mięśni po wysiłku. Zastanawiasz się, co jeść, a czego unikać, żeby schudnąć i zbudować masę mięśniową podczas regularnych treningów? Więcej na ten temat przeczytasz w dalszej części artykułu.
• Zadbaj o urozmaicone menu – monotonny jadłospis to wróg zdrowego odchudzania! Ciągłe jedzenie takich samych posiłków może szybko się znudzić i doprowadzić do niedoborów pokarmowych.
• Chcesz jeść zdrowo i smacznie? Używaj aromatycznych przypraw – niektóre z nich korzystnie wpływają na termogenezę poposiłkową: podnoszą temperaturę ciała, podkręcają metabolizm i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Do takich produktów należą: ostra papryka, pieprz, imbir, chrzan, musztarda. Poza tym używanie ziół i przypraw wzbogaca smak potraw i pomaga w ograniczeniu soli w diecie, która nie sprzyja odchudzaniu.
• Sięgaj głównie po sezonowe warzywa i owoce – są najświeższe i najbardziej wartościowe odżywczo, jedz je na surowo i po obróbce termicznej.
• Pamiętaj o źródłach błonnika pokarmowego (produkty pełnoziarniste, strączki, warzywa, owoce) – dają uczucie sytości, poprawiają pracę jelit.
• Dobrze się nawadniaj – pij około 2 litrów płynów dziennie, a jeśli trenujesz, to nawet więcej. Do nawadniania powinna służyć głównie woda, ale można sięgać też po napary ziołowe, herbaty owocowe oraz zieloną herbatę.

Co jeść, aby schudnąć? Składniki odżywcze niezbędne w zdrowej diecie odchudzającej

Co jeść, żeby schudnąć? Każda zdrowa dieta powinna uwzględniać produkty bogate w białka, węglowodany, zdrowe tłuszcze, a także witaminy i składniki mineralne. Wszystkie powyższe składniki pokarmowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Warzywa i owoce podstawą zdrowej diety

Dieta odchudzająca powinna być bogata w warzywa i owoce. Warzywa mają mało kalorii i cukrów prostych, a dużo witamin i błonnika, dzięki czemu pomagają w redukcji masy ciała. Są również źródłem antyoksydantów (witamin C i E, beta-karotenu, flawonoidów), a także składników mineralnych.

Warzywa o niskiej gęstości energetycznej, które są świetną bazą do sycących sałatek, to m.in.: sałata, szpinak, cykoria, pomidory, rzodkiewki, ogórki, brokuły, kalafiory, kabaczek, kapusta pekińska.

Owoce zawierają sporo witamin i błonnika, ale są również źródłem fruktozy – cukru prostego, który spożywany w nadmiarze sprzyja tyciu. Warto spożywać owoce w połączeniu np. z jogurtem. Taki posiłek zapewni stabilny poziom glukozy oraz uczucie sytości na dłużej.

Węglowodany złożone dają uczucie sytości

Co jeść, żeby schudnąć i się najeść? W diecie nie może zabraknąć odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych, których źródłem powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe. Powinny one znaleźć się w każdym głównym posiłku (śniadanie, obiad i kolacja).

Produkty zbożowe to również cenne źródło błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, zwłaszcza cynku i magnezu.

Podaż białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała

Niezwykle ważne podczas odchudzania jest pełnowartościowe białko, które zapewnimy sobie, wybierając chude mięso (pierś kurczaka, indyka, cielęcinę, chude części wołowiny, jagnięcinę, królika), a także tłuste ryby morskie, np. łosoś.

W umiarkowanych ilościach warto też spożywać tłuste ryby morskie i owoce morza, które oprócz białka zawierają też cenne kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, które działają przeciwzapalnie oraz obniżają poziom złego cholesterolu.

Cennym źródłem białka w diecie odchudzającej są też rośliny strączkowe. Nasiona roślin strączkowych, poza proteinami, dostarczają też sporej ilości błonnika pokarmowego, który zwiększa uczucie sytości.

Źródłem wartościowego białka, ale przede wszystkim wapnia, są mleko i produkty mleczne. Należy wybierać produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (poniżej 2%), głównie fermentowane, np. jogurt, kefir, maślanka. Sery żółte i pleśniowe, warto zastąpić chudym serem twarogowym. Z diety najlepiej wykluczyć całkowicie sery topione.

Osobom aktywnym fizycznie w dążeniu do prawidłowej masy ciała często pomagają również odżywki, czyli produkty białkowe wspomagające efektywność treningu i regenerację po wysiłku. W zależności od intensywności treningów należy dostarczać od 1,2 do 1,8 g białka na kilogram masy ciała. Dokładną podaż tego składnika odżywczego warto skonsultować z dietetykiem.

Czy na diecie redukcyjnej można jeść tłuszcze?

Na diecie odchudzającej warto weryfikować jakość spożywanego i używanego do obróbki tłuszczu. Zwykle spożywamy go w ilości znacznie przekraczającej normy. Diety niskotłuszczowe są dobrym sposobem na to, aby schudnąć, jednak warto pamiętać, że tłuszcz tłuszczowi nie równy. Na redukcji należy jeść mniej tłuszczu zwierzęcego (przede wszystkim ograniczyć kwasy tłuszczowe nasycone i tłuszcze trans).

Zamiast tego należy wybierać wysokiej jakości tłuszcze roślinne i dodawać je do potraw po ich przyrządzeniu. Produkty zawierające tłuszcze roślinne to między innymi oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej kokosowy, awokado oraz orzechy i siemię lniane. Warto podkreślić, że pewne ilości tłuszczu w diecie są potrzebne do przyswojenia bardzo ważnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Co jeść po treningu?

Niezbędnym elementem procesu odchudzania jest aktywność fizyczna. Nadmiar kilogramów sprawia, że komórki tłuszczowe odkładają się głównie w okolicach brzucha i ud. Co jeść, żeby schudnąć i jednocześnie kształtować sylwetkę?

Osoby trenujące amatorsko, ale często i regularnie, mogą pozwolić sobie na więcej, niż osoby mało aktywne. Ich dietę redukcyjną będzie charakteryzować wyższy bilans kaloryczny. Poza tym do swojego jadłospisu muszą wprowadzić białko w nieco większych ilościach, niż w przypadku osoby mało aktywnej.

Celem posiłku potreningowego jest regeneracja, czyli przywrócenie najwyższej zdolności wysiłkowej, która zostaje obniżona podczas forsownego treningu. W regeneracji największą rolę odgrywa białko.

Badania naukowe pokazują, że aby odnieść najlepsze korzyści, należy spożyć posiłek w ciągu 2 godzin od zakończenia wysiłku. Ale konkretnie co i jak jeść, żeby schudnąć i poprawić efekty treningu?

Najczęściej zaleca się posiłek bogaty w węglowodany, lecz korzystne jest również jedzenie białka. Spożycie białka wspomaga odbudowę włókien mięśniowych, czyli poprawę jakości masy mięśniowej. Dowóz węglowodanów uzupełnia zapasy energii w postaci glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie. Po wysiłku nie można też zapominać o uzupełnianiu płynów!

Co jeść wieczorem, żeby szybko schudnąć?

Jak pokazują badania naukowe, właściwa higiena snu jest bardzo ważna w procesie odchudzania, ponieważ pomaga w zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. A zatem, co jeść, żeby schudnąć?

Warto zacząć od tego, czego kategorycznie nie powinniśmy jeść przed snem. Ze swojego jadłospisu należy wykluczyć posiłki obfite, tłuste, ciężkostrawne. Nie powinniśmy też spożywać napojów zawierających kofeinę czy alkohol – używki mogą wpływać negatywnie na jakość snu i uniemożliwiać właściwą regenerację organizmu, która jest ważna w procesie odchudzania.

Zaleca się, aby ostatni posiłek był spożywany na 2-3 godziny przed snem. Obciążanie organizmu trawieniem w nocy zaburza proces nocnej regeneracji.

Na jakie jedzenie postawić przed snem, aby schudnąć? Wzorcowa kolacja to posiłek różnorodny i dobrze zbilansowany – tak, jak pozostałe główne posiłki w ciągu dnia. Powinny znaleźć się w niej zarówno źródła węglowodanów złożonych, jak i białko oraz zdrowy tłuszcz.

W porównaniu do pozostałych głównych posiłków w ciągu dnia (śniadania i obiadu), kolacja jedynie powinna być nieco mniej kaloryczna – stanowić około 15-20% całodobowej podaży energii z diety (przy 4-5 posiłkach dziennie).

Czego nie jeść, jeśli chcesz schudnąć?

W diecie odchudzającej równie ważnym pytaniem, jak „co jeść, żeby schudnąć?”, jest pytanie „czego nie należy jeść, żeby schudnąć?”.

Zatem, aby zdrowo schudnąć, w diecie należy ograniczyć:

• Słodycze, ciasta i ciasteczka – nie tylko ze względu na zawartość w nich dużej ilości cukru czy białej mąki, ale również szkodliwych tłuszczów trans.
• Lody – zarówno lody na śmietance, jak i sorbety zawierają dużo cukru (dodatkowo te na śmietance są źródłem tłuszczu).
• Słodkie napoje, czyli kolorowe napoje gazowane słodzone cukrem bądź syropem glukozowo-fruktozowym. Wybierając sok, najlepiej postawić na taki świeżo wyciskany za pomocą wyciskarki wolnoobrotowej. Świeży sok ma najwięcej składników odżywczych.
• Alkohol – nawet czysty alkohol jest dość kaloryczny, a do tego wzmaga apetyt.
• Żywność wysoko przetworzona, w tym fast-food, chipsy i większość słonych przekąsek – jest to żywność bardzo kaloryczna, zawierająca tłuszcze nasycone oraz trans.
• Produkty typu light, 0% tłuszczu – znalezienie się tego typu żywności na niniejszej liście, może być dla wielu osób zaskoczeniem. W przypadku tego typu żywności należy zachować szczególną ostrożność. Dlaczego?
  Niektórzy producenci usuwają z żywności tłuszcz, a na jego miejsce dokładają więcej cukru, zagęstników i innych substancji poprawiających konsystencje. Dlatego zawsze czytaj etykiety żywności, nawet tej, która na pierwszy rzut oka wygląda na zdrową i dietetyczną. Obowiązuje zasada – im prostszy skład, tym lepiej! Wystrzegaj się wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i sztucznych dodatków. Nawet z pozoru dietetyczne wafle ryżowe mogą mieć bardzo niezdrowy skład.
• Produkty zbożowe z mąki oczyszczonej. Aby schudnąć, lepiej wybierać produkty zbożowe z pełnego przemiału (produkty pełnoziarniste).

Zdrowe odżywianie

Dieta ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, dlatego nie wolno zapominać o dopasowaniu jej nie tylko do swoich gustów, ale również do potrzeb organizmu.

Redukując tkankę tłuszczową, nie możesz zapominać o zdrowiu. Jeśli zmagasz się z problemami układu pokarmowego lub podejrzewasz u siebie alergię czy nietolerancję pokarmową, przed zmianą diety skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Konsultacja ze specjalistą będzie konieczna również w przypadku zaburzeń hormonalnych.

Osoby z nietolerancją laktozy powinny wybierać produkty bezlaktozowe. Zdrowym zamiennikiem mleka krowiego jest mleko roślinne. Napoje roślinne oprócz walorów smakowych często są wzbogacane wapniem i witaminą D.

Osoby z nietolerancją glutenu powinny jeść posiłki z produktów zbożowych naturalnie bezglutenowych. Dieta ma także ogromny wpływ na organizm chorych na niedoczynność tarczycy (Hashimoto). Tak jak i w przypadku cukrzycy, chorzy powinni zwracać uwagę na indeks glikemiczny spożywanych produktów.

Dobrze zbilansowana dieta pełna witamin, składników mineralnych, antyoksydantów jest też ważnym czynnikiem w profilaktyce wielu chorób, takich jak np. choroby układu krążenia czy nowotwory.

Maczfit – pyszne menu, zdrowa dieta bez efektu jojo!

Wiesz już, co jeść, żeby schudnąć i zredukować tkankę tłuszczową.

W diecie redukcyjnej liczy się nie tylko ilość kalorii, ale również odpowiednie spożycie wody w ciągu dnia, aktywność fizyczna i różnorodność menu. Lista produktów z klasycznego zdrowego jadłospisu uwzględnia zarówno warzywa i owoce, jak i chude mięso, chudy nabiał, pełnoziarniste zboża i zdrowe tłuszcze.

Samodzielne przygotowanie zdrowych, dobrze zbilansowanych posiłków może być czasochłonne. Dlatego w Maczfit mamy nie jeden, a kilkanaście programów dietetycznych, aby każdy nasz klient znalazł coś dla siebie.

Co więcej, stale poszerzamy swoją ofertę, a nasi specjaliści śledzą każdą zmianę związaną z zagadnieniami zdrowego żywienia. Wszystko po to, aby być na bieżąco z nowinkami w świecie kulinarnym i dostarczać naszym klientom zdrowe i pyszne jedzenie pod same drzwi!

Bezpieczna i skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej – podsumowanie

Aby schudnąć, trzeba jeść i wsłuchać się w to, co mówi nam nasz organizm. Mniej kalorii w codziennej diecie nie zawsze oznacza sukces. Liczy się także aktywność fizyczna, spożycie wody i to, z jakimi chorobami lub nietolerancjami aktualnie zmaga się nasz organizm. Pomocne w ustalaniu kalorii i dziennego zapotrzebowania na płyny mogą okazać się nasze narzędzia – kalkulator kalorii i kalkulator wody. Pamiętaj także o bezpłatnych konsultacjach żywieniowych z naszym dietetykiem. Jesteśmy do Twojej dyspozycji!

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.