Co można jeść na diecie?

Z czym kojarzy Ci się dieta odchudzająca? Z ciągłymi wyrzeczeniami, monotonnym jadłospisem i menu opartym jedynie na surowych warzywach? Jeśli tak, to świetnie, że trafiłeś na bloga Maczfit! W tym artykule udowodnimy, że odpowiednio ułożona dieta odchudzająca może być nie tylko zdrowa, ale również pożywna i smaczna. Sprawdź, co jeść, żeby schudnąć i na czym polega zdrowe odchudzanie.

Zdrowe odchudzanie, czyli jak ułożyć dietę dla siebie?

Dieta Dukana, dieta kopenhaska, dieta jabłkowa – to przykłady popularnych i bardzo restrykcyjnych diet odchudzających. Twórcy tych sposobów odżywiania przekonują, że dzięki rygorystycznym zasadom można w krótkim czasie uzyskać spektakularne efekty. Trzeba jednak zadać sobie pytanie: czy warto? Niskokaloryczne diety, posty, głodówki i monodiety stosowane przez długi czas prowadzą nie tylko do szybkiej redukcji masy ciała, ale przede wszystkim do poważnych problemów zdrowotnych. W walce o szczupłą sylwetkę nie można zapominać o podstawowych potrzebach organizmu. Jak ułożyć dietę, aby skutecznie schudnąć i zachować zdrowie?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Zdrowe odchudzanie polega na balansie. Punktem wyjścia do ułożenia każdej diety jest obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego (energetycznego). Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba spożywanych kalorii, jakiej potrzebuje nasz organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Organizm potrzebuje energii (kalorii) zarówno na utrzymanie wszystkich funkcji życiowych (takich jak krążenie, oddychanie, trawienie), jak i całą aktywność w ciągu dnia (pracę, sport i inne czynności).

Zapotrzebowanie energetyczne jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od:

• wieku,
• płci,
• aktualnej masy ciała,
• wzrostu,
• trybu pracy,
• stylu życia,
• poziomu aktywności fizycznej,
• ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, karmienie piersią, choroby).

Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, czyli swoją całkowitą przemianę materii? Najlepiej skorzystać z internetowych narzędzi, tak zwanych kalkulatorów kalorii lub kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego. Taki kalkulator znajdziesz również na stronie Maczfit.

Cel swojej diety

Dostarczając organizmowi dokładnie tyle kalorii, ile potrzebuje, bilans kaloryczny naszej diety wynosi zero. Jeśli chcemy schudnąć, musimy zmniejszyć podaż kalorii w codziennym jadłospisie (dieta redukcyjna i właściwie zastosowany deficyt kaloryczny), a jeżeli zależy nam na przyroście masy mięśniowej, należy zadbać o nadwyżkę kaloryczną (dieta na przyrost masy ciała). W tym artykule skupiamy się na tym, co jeść na diecie odchudzającej. Celem naszej diety jest redukcja nadprogramowych kilogramów. Przy okazji pokażemy, jak zmienić codzienne nawyki żywieniowe na zdrowsze.

Niezbędne składniki odżywcze

Zbilansowana dieta dostarcza organizmowi wszystkich cennych składników odżywczych. To bardzo ważne w kontekście prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Białko jest podstawowym budulcem komórek i tkanek. Węglowodany dostarczają energii, a zdrowe tłuszcze wspomagają pracę układu nerwowego. Witaminy i składniki mineralne pomagają w procesach metabolicznych i wzmacniają odporność. Procesy trawienne ułatwia błonnik pokarmowy, a naturalne antyoksydanty opóźniają procesy starzenia komórek i chronią je przed infekcjami.

Specjalne potrzeby w diecie odchudzającej

Każda dieta (a więc również jadłospis diety odchudzającej) powinna uwzględniać Twoje indywidualne potrzeby. Jeśli zmagasz się z nietolerancją laktozy, z jadłospisu musisz wyeliminować wszystkie artykuły spożywcze z tym składnikiem. Masz celiakię? Twoje menu nie może obejmować produktów z glutenem. O właściwe zbilansowanie diety pod kątem składników odżywczych powinni zadbać również weganie i wegetarianie. Produkty pochodzenia zwierzęcego są źródłem wielu cennych makro i mikroelementów. Jadłospis diety odchudzającej powinien uwzględniać ich roślinne zamienniki. W przypadku wystąpienia niedoborów pokarmowych warto zastosować suplementację.

Konsultacja dietetyczna w procesie odchudzania

Odpowiednio dobrana dieta odchudzająca zapewnia bezpieczne i umiarkowane tempo odchudzania. Bez wątpienia proces odchudzania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Dlatego już na początku warto skorzystać z konsultacji ze specjalistą. Doświadczony dietetyk podpowie, co jeść, żeby schudnąć i jakie produkty wyeliminować. Poza tym pomoże ułożyć przykładowy jadłospis. Z konsultacji dietetycznej możesz skorzystać również na stronie internetowej Maczfit.

Co można jeść na diecie odchudzającej?

Komponując dietę odchudzającą, trzeba zwrócić uwagę na wszystkie ważne składniki odżywcze. 

Proporcje makroskładników w zbilansowanej diecie dorosłego wyglądają następująco:

• 15-25% energii diety z białek,
• 20-35% z tłuszczów,
• 40-55% z węglowodanów.

Należy pamiętać także o witaminach i składnikach mineralnych, które odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. 

Najważniejszą zasadą odchudzającej diety redukcyjnej jest liczenie kalorii. Jeśli z kalkulatora kalorii wynika, że spadek wagi osiągniesz, jedząc 1500 kalorii dziennie, należy tak komponować posiłki, aby nie przekraczać tej liczby. Na początkowym etapie odchudzania może to być trudne, jednak z czasem organizm przyzwyczai się do tego, że zmieniła się dzienna ilość spożywanych kalorii.

Podczas układania jadłospisu, zwracaj uwagę na gęstość kaloryczną produktu.

Gęstość kaloryczna (inaczej gęstość energetyczna) to zawartość kalorii w pewnej objętości produktu. Gęstość kaloryczną zazwyczaj podaje się w przeliczeniu na 100 g produktu. Informację o gęstości energetycznej znajdziesz na opakowaniu każdego artykułu spożywczego.

Na diecie odchudzającej należy wybierać artykuły, które mają niską gęstość kaloryczną i zarazem wysoką gęstość odżywczą. Wysoka gęstość odżywcza świadczy o tym, że w produkcie znajdują się spore ilości cennych składników odżywczych.

Do produktów o niskiej gęstości kalorycznej należą przede wszystkim warzywa, które zawierają dużo wody. Dodawanie produktów o wysokiej gęstości kalorycznej do posiłków szybko podbija kaloryczność całego dania. Na diecie odchudzającej należy ich unikać.

Z jakich produktów spożywczych skomponować jadłospis, aby zrzucić zbędne kilogramy? Co jeść, żeby schudnąć? Oto produkty wskazane na diecie – tej odchudzającej i nie tylko.

Warzywa i owoce

Zdrowa dieta to jadłospis pełen warzyw i owoców. Można jeść je w każdej postaci, zarówno jako dodatek do dań, jak i w formie samodzielnej przekąski.

Warzywa są źródłem węglowodanów oraz cennych witamin i składników mineralnych. Mają dużą zawartość błonnika pokarmowego, są niskokaloryczne (zawierają dużo wody), a do tego wspomagają przemianę materii i wzmacniają odporność. Warto dodawać je do każdego posiłku.

Najwięcej wartości odżywczych mają surowe warzywa, choć większość gatunków doskonale smakuje również po obróbce termicznej (pieczenie bez dodatku tłuszczu, gotowanie w wodzie lub na parze).

Na diecie powinniśmy jeść również owoce. Najlepiej wybierać gatunki o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Owoce zawierają sporo węglowodanów.Na diecie redukcyjnej doskonale sprawdzą się owoce o kwaskowatym smaku (owoce jagodowe, kwaśne odmiany jabłek i gruszek, cytrusy). Owoce jagodowe (truskawki, maliny, porzeczki) i cytrusowe są bogatym źródłem antyoksydantów, czyli związków, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i opóźniają procesy starzenia. Do naturalnych antyoksydantów zaliczamy między innymi, znajdującą się w owocach i warzywach, witaminę C.

Pamiętaj, że lepiej wybierać gatunki świeże lub mrożone, niż suszone owoce czy w syropie. Te ostatnie zawierają sporo łatwo przyswajalnych cukrów i jedzone w nadmiarze mogą odkładać się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej oraz utrudniać spalanie tłuszczu.

Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, soja) i produkty z nich wytworzone (tofu, tempeh) to doskonałe źródło białka i błonnika. Są świetnym dodatkiem do dań bezmięsnych. Strączki należy jeść w szczególności na dietach wegańskich i wegetariańskich, gdyż doskonale pokrywają dzienne zapotrzebowanie na białko. Gdy białka w diecie jest więcej i jest dłużej trawione, daje uczucie sytości na długo.

Produkty pełnoziarniste

Co jeść, żeby schudnąć? Produkty zbożowe z pełnego ziarna, które zawierają węglowodany złożone. Poza tym pełnoziarniste produkty zbożowe są źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo i cynk.

Zdrowa dieta odchudzająca powinna uwzględniać przede wszystkim:

• pełnoziarniste pieczywo – pieczywo razowe, graham,
• ryż brązowy,
• makaron pełnoziarnisty,
• płatki owsiane górskie, otręby,
• grube kasze – pęczak, kasza gryczana, kasza jaglana.

Produkty mleczne

W prawidłowo skomponowanym jadłospisie warto pamiętać również o nabiale. Produkty mleczne są źródłem białka, witamin i składników mineralnych, między innymi wapnia. Do jadłospisu diety redukcyjnej warto włączyć jogurt naturalny, chude mleko, kefir, maślankę i chude twarogi. Niekorzystny wpływ na tkankę tłuszczową mają wszelkie odmiany żółtych serów, więc na diecie redukcyjnej lepiej ograniczyć ich spożywanie.

Chude mięso i tłuste ryby

Niektórzy nie wyobrażają sobie menu bez mięsa. Jeśli należysz do takich osób, sięgaj po wysokogatunkowe mięso i wędliny. Na diecie redukcyjnej dozwolone są chude i białe gatunki (kurczak, indyk).

Dietetycy rekomendują również jedzenie ryb (minimum dwa razy w tygodniu). Tłuste ryby morskie są źródłem zdrowych tłuszczów. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6 obniżają poziom cholesterolu we krwi i korzystnie wpływają na działanie układu nerwowego. Wspomagają pracę mózgu i poprawiają koncentrację.

Zdrowe tłuszcze roślinne

Produkty bogate w kwasy omega to także oleje roślinne (olej lniany, olej sezamowy, olej rzepakowy, oliwa z oliwek). Warto dodawać je do sałatek, gdyż pomagają w procesie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K).

Źródłem zdrowych tłuszczów roślinnych są także orzechy, pestki i nasiona. Nasiona chia można dodawać do zdrowych deserów i koktajli, a orzechy i pestki to doskonały dodatek do sałatek. W diecie świetnie sprawdzi się także mielone siemię lniane, które przyspieszy metabolizm i poprawi pracę jelit.

Przyprawy

Jedzenie na diecie nie musi być monotonne. Odpowiednio ułożona dieta redukcyjna nie tylko pomaga schudnąć, ale również jest bardzo smaczna. Zamiast przetworzonych, gotowych mieszanek przypraw stosuj ulubione zioła. Najwięcej aromatu daniom dodają: tymianek, rozmaryn, pieprz i kurkuma. 

Regularne picie wody oraz aktywność fizyczna

Na zdrowy styl życia składa się nie tylko to, co jemy, ale również to, co pijemy. Najlepsze nawadnianie organizmu zapewnia woda. Butelkę z wodą warto mieć pod ręką w ciągu całego dnia. Jeśli dietę redukcyjną łączysz ze zwiększeniem aktywności, zadbaj o odpowiednie nawodnienie zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu. Umiarkowany poziom aktywności fizycznej wspomaga proces odchudzania.

Na redukcji, oprócz wody, możesz pić świeże soki i koktajle owocowo-warzywne. Dozwolona jest także herbata i zioła. Chcąc zmniejszyć masę ciała, warto sięgać po napary z pokrzywy, kolendry i mięty.

Zdrowa dieta odchudzająca – czego unikać?

Wiesz już, co można jeść na diecie. Pozostaje pytanie: czego unikać? Na pierwszym miejscu znajdują się fast-foody, niezdrowe przekąski i żywność wysoko przetworzona.. Poza tym przetworzone produkty są źródłem cukrów prostych i szkodliwych tłuszczów trans. Uważaj również na inne tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które jedzone w nadmiarze mogą powodować zwiększenie masy ciała.

Czego unikać podczas odchudzania?

• fast-food,
• gotowe dania ze sklepu,
• żywność wysoko przetworzona,
• tłuste mięso i wędliny,
• tłusty nabiał,
• białe pieczywo,
• słodycze i wyroby cukiernicze,
• słone przekąski,
• słodkie napoje gazowane,
• energetyki,
• alkohol.

Właściwa optymalizacja diety nie tylko zapewnia bezpieczne odchudzanie, ale również ogranicza ryzyko wystąpienia efektu jojo.

Zachęcamy również do zapoznania się z ofertą naszego cateringu dietetycznego. W Maczfit każdego dnia udowadniamy, że dieta odchudzająca może być nie tylko zdrowa, ale także smaczna.

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.