Co na zakwasy? Sprawdzone sposoby na zakwasy po treningu

Zakwasy to nieodłączny skutek treningu, do którego nie byliśmy odpowiednio przygotowani. Nadwyrężone mięśnie powodują nieprzyjemne dolegliwości bólowe i utrudniają codzienne funkcjonowanie. W tym artykule przedstawimy najlepsze sposoby na obolałe mięśnie po treningu. Podpowiemy także co zrobić, aby w przyszłości zadbać o lepszą regenerację organizmu.

Czym są zakwasy?

Zakwasy to ból związany z mikrouszkodzeniami mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Występuje on po kilkunastu godzinach od treningu i może trwać nawet kilka dni.

Nazwa „zakwasy” błędnie kojarzona jest z nagromadzeniem się w mięśniach kwasu mlekowego. Kwas mlekowy to produkt uboczny przemiany materii. Prawdą jest, że może gromadzić się w mięśniach z powodu niedoboru tlenu. W żaden sposób nie powoduje on jednak nieprzyjemnych dolegliwości mięśniowych. Przepływająca krew wypłukuje kwas mlekowy z tkanki mięśniowej po upływie godziny od treningu.

Fachowa nazwa zakwasów to zespół opóźnionego bólu mięśniowego (z angielskiego: post exercise muscle soreness lub DOMS – delayed onset muscle soreness).

Gdzie najczęściej pojawiają się zakwasy?

Zakwasy pojawiają się w miejscu, które było najmocniej obciążone podczas intensywnej aktywności fizycznej.

Po wycieczce w góry możesz odczuwać ból w nogach. Osoby wykonujące wykroki i przysiady często mają zakwasy na udach. Bardzo wrażliwym miejscem są również środkowe partie ciała, czyli brzuch i pośladki.

Ból mięśni po intensywnym treningu – jak pozbyć się zakwasów?

Intensywny trening mocno eksploatuje cały organizm, dlatego warto zadbać o chwilę relaksu.

Sprawdź, jak pozbyć się bólu mięśni powstałego na skutek intensywnego wysiłku fizycznego i wspomóc proces ich regeneracji.

Gorąca kąpiel jako dobry sposób na zakwasy

Gorąca kąpiel to szybki, ale niestety chwilowy sposób na ukojenie. Gorąca woda rozluźnia włókna mięśniowe i wspomaga ich regenerację. Dzieje się tak ze względu na szybszy przepływ krwi, wraz z którą do mięśni dostarczane są substancje odpowiedzialne za wzmocnienie organizmu.

Do gorącej kąpieli w wannie możesz dodać sól morską lub aromatyczny olejek.

Zimny prysznic na rozluźnienie mięśni

Jeśli nie przepadasz za wylegiwaniem się w wannie, możesz wypróbować inne sposoby na zakwasy i ból mięśni. Weź prysznic, puszczając na przemian zimny i ciepły strumień wody. Przy naprzemiennym oblewaniu ciała ciepłą i zimną wodą rozszerzają się naczynia krwionośne, więc krew może szybciej dotrzeć do uszkodzonych tkanek i odżywić je. Spowoduje to chwilowe zmniejszenie bólu.

Delikatny masaż w przypadku zakwasów – jak powinien wyglądać?

Ukojenie w bólu spowodowanym zakwasami przyniesie również delikatny masaż. Spokojne, okrężne ruchy łagodzą dolegliwości bólowe i rozluźniają napięte mięśnie.

Aby spotęgować działanie relaksujące, możesz użyć do masażu olejku eterycznego o pięknym zapachu.

Ćwiczenia rozciągające sprzyjające regeneracji mięśni

Zakwasy nie są przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej. Ćwiczenia warto jednak dobierać rozważnie. Jeśli zmagasz się z bólem mięśni, lepiej odpuść sobie wykonywanie intensywnych ćwiczeń fizycznych, takich jak wymagające cardio i intensywne ćwiczenia siłowe. Lepszą alternatywą są ćwiczenia rozciągające, pływanie czy przejażdżka na rowerze.

Pamiętaj, aby intensywność treningów zawsze dobierać do swojego stanu zdrowia. W trakcie ćwiczeń z zakwasami na pewno odczujesz ból, jednak z czasem się do niego przyzwyczaisz. Wprowadzając umiarkowaną aktywność fizyczną, przyspieszysz regenerację mięśni.

Co na zakwasy? Maść i zimny okład

W aptekach znajdziesz różne niesteroidowe leki przeciwzapalne, w tym specjalistyczne żele i maści na ból mięśni. Środki farmaceutyczne przynoszą ulgę i pomagają miejscowo złagodzić skutki intensywnego treningu.

Dobrym sposobem na zakwasy są także zimne okłady. Gotowy zimny kompres na bolące mięśnie możesz kupić w aptece. Domowe sposoby na bolące mięśnie to kostki lodu lub opakowanie mrożonek owinięte w ręcznik.

Sauna – kolejny świetny sposób na zakwasy

Wizyta w saunie może korzystnie wpłynąć na zakwasy. W tym czasie mięśnie się rozluźniają, co znacznie łagodzi ból. Co więcej, gorące powietrze poprawia krążenie krwi i dotlenienie organizmu, dzięki czemu czujemy się bardziej odprężeni. Pamiętaj jednak, aby zawsze korzystać z sauny z zachowaniem wszystkich zasad bezpieczeństwa.

Ze względu na rozgrzane mięśnie oraz podwyższony puls i ciśnienie z sauny nie można korzystać od razu po zakończeniu treningu (najlepiej udać się na seans na drugi dzień). W rytuale saunowania istotna jest również kolejność wszystkich czynności. Najpierw ogrzewamy organizm, następnie go schładzamy i odpoczywamy. Cykl najlepiej powtórzyć trzy lub cztery razy w ciągu godziny.

Morsowanie na zakwasy

Jak już wiesz, zażywanie zimnych kąpieli może pomóc na zakwasy. Krioterapia, czyli leczenie zimnem, bardzo korzystnie wpływa na cały organizm. Nie tylko rozluźnia mięśnie i łagodzi ból, ale również hamuje stan zapalny i wzmacnia odporność.

Popularnym rodzajem krioterapii jest ostatnio morsowanie. Jeśli nie przerażają Cię niskie temperatury, zamiast zimnego prysznica, możesz spróbować tego sposobu na zakwasy.

Pamiętaj o zachowaniu wszystkich zasad bezpieczeństwa. Przeciwwskazaniami do morsowania są między innymi: choroby układu krążenia i stany zapalne układu moczowego.

Dieta na regenerację mięśni

Dieta sportowca powinna być zdrowa i prawidłowo zbilansowana. Należy zwrócić uwagę na produkty wysokiej jakości, unikając przy tym żywności wysoko przetworzonej. Jadłospis sportowca powinien być bogaty w pełnowartościowe białko, węglowodany złożone i dobrej jakości tłuszcze. Białko to podstawowy składnik budulcowy, warto, aby pochodziło z różnych źródeł – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Węglowodany są najlepszym paliwem energetycznym dla organizmu.

Inne składniki odżywcze, o których nie wolno zapominać w odpowiednio zbilansowanej diecie, to zdrowe tłuszcze, witaminy oraz składniki mineralne. Właściwie ułożony jadłospis osoby aktywnej nie tylko pomaga w zachowaniu zdrowia, ale również wzmacnia organizm i jego wydolność.

Czy dieta może pomóc na zakwasy?

Oczywiście, że tak! Zakwasy to proces zapalny w mięśniach. Aby się go pozbyć, należy włączyć do jadłospisu substancje o działaniu przeciwzapalnym.

Zaliczamy do nich między innymi:

• kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, których źródłem są między innymi ryby morskie, awokado, oleje roślinne oraz orzechy, pestki i nasiona;
• kofeinę – główny składnik kawy;
• polifenole, które znajdziesz między innymi w warzywach i owocach.

Posiłek potreningowy powinien również uzupełniać białko, które odpowiada za szybszą regenerację i rozwój tkanki mięśniowej, co pozytywnie wpływa także na redukcję DOMS.

Kolejną ważną kwestią jest odpowiednie nawadnianie – istotne zarówno w trakcie, jak i po treningu. Ma ono wpływ na prawidłowy przebieg wszystkich procesów fizjologicznych oraz przyczynia się do utrzymania równowagi elektrolitowej. Najlepiej pić wodę z dodatkiem witaminy C, która uzupełni substraty energetyczne po wysiłku.

Domowe sposoby na zakwasy

• picie soku pomidorowego,
• naturalny izotonik z wody niegazowanej, cytryny, miodu i szczypty soli,
• picie herbaty z niewielką ilością sody oczyszczonej (soda ma właściwości odkwaszające),
• picie soku z wiśni (wiśnia jest bogatym źródłem flawonoidów; osoby, które przed ćwiczeniami piły sok wiśniowy, oceniały natężenie bólu średnio na 2.4, a osoby, pijące sok jabłkowy – na poziomie 3.2),
• ciepły lub zimny kompres.

Obolałe mięśnie po treningu – jak zapobiegać?

Jak brzmi stare przysłowie „lepiej zapobiegać, niż leczyć”. Jak uniknąć zakwasów? Przyczyną bólu po treningu często jest nieodpowiednie przygotowanie.

Rozgrzewka

Rozgrzewka to najprostszy sposób, aby uniknąć w przyszłości zakwasów. Wiele osób jednak o tym zapomina lub celowo pomija rozgrzewkę przed intensywnym treningiem. Tymczasem włókna mięśniowe po rozgrzewce są mniej podatne na uszkodzenia, gdyż ich elastyczność jest już zwiększona.

Jak wykonać odpowiednią rozgrzewkę?

Dobre sposoby to:

• kilkuminutowy bieg w miejscu,
• krótka przebieżka na orbitreku,
• kilkuminutowa jazda na rowerze stacjonarnym,
  a do tego:
• pajacyki, krążenia ramion, bioder, nadgarstków i kostek, aby przyzwyczaić do pracy wszystkie stawy.

Urozmaicone ćwiczenia

Trening skoncentrowany tylko na jednym obszarze zwiększa ryzyko wystąpienia zakwasów. Dlatego podczas ćwiczeń ogólnorozwojowych warto zadbać o różnorodność.

Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, skorzystaj z porady doświadczonego trenera personalnego.

Stopniowanie wysiłku

Stopniowanie wysiłku jest szczególnie istotne po dłuższej przerwie w treningach. Najważniejsze, aby powoli przyzwyczajać mięśnie do pracy.

Jeśli do tej pory byłeś mało aktywny, rozpocznij od umiarkowanych aktywności typu basen, rower, lekcje tańca czy fitnessu. Zbyt duży wysiłek może powodować zakwasy i zniechęcić Cię do dalszej pracy.

Sprawdzone sposoby na zakwasy – podsumowanie

• Zakwasy nie są skutkiem gromadzenia się kwasu mlekowego w komórkach mięśniowych. To mikrouszkodzenia spowodowane nadmiernym wysiłkiem.
• Na zakwasy pomagają zarówno gorące kąpiele, jak i krioterapia (leczenie zimnem).
• Warto rozmasowywać bolące mięśnie, można do tego używać maści z apteki lub olejków eterycznych.
• Z zakwasami można ćwiczyć, jednak na bolące mięśnie polecana jest umiarkowana aktywność fizyczna.
• Ważnym elementem życia osoby aktywnej jest odpowiednio zbilansowana dieta bogata w białko, węglowodany i zdrowe kwasy tłuszczowe.
• Zakwasom można zapobiegać. Wystarczy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce, różnorodności ćwiczeń i stopniowaniu wysiłku.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.