Co zjeść na śniadanie?

Śniadanie to niewątpliwie najważniejszy posiłek dnia. Od niego zależy bowiem, ile będziemy mieć energii, na ile rozkręci się nasz metabolizm, w końcu czy będziemy w stanie opanować chęć podjadania w ciągu dnia lub wieczorem. Warto więc zastanowić się, co zjeść na śniadanie, aby dało nam ono odpowiednią ilość paliwa początek dnia. 

Pierwszy posiłek – ogromnie istotny dla całego dnia

Zdrowe jedzenie to przede wszystkim świadome odżywianie. Zanim więc przejdziemy do odpowiedzi na pytanie, co jeść na śniadanie, a czego lepiej unikać, kilka słów o tym, dlaczego ten posiłek jest tak ważny.

Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby śniadanie stanowiło około 25%-30% naszego dziennego spożycia energii. Kaloryczność śniadania jest więc różna w zależności od indywidualnego zapotrzebowania na energię. Należy zjeść je do 2 godzin, a najlepiej w ciągu godziny od przebudzenia. Dlaczego to takie ważne? Od śniadania zależy bowiem rozkręcenie naszego metabolizmu na cały dzień, a także ustabilizowanie poziomu glukozy (co jest ogromnie istotne dla wszystkich, ale w szczególności dla osób mierzących się z cukrzycą, insulinoopornością, zespołem metabolicznym). Śniadanie reguluje poziom łaknienia, co oznacza, że albo łatwiej, albo trudniej jest nam na przykład powstrzymać się przed podjadaniem. Z tego też względu obcinanie kalorii w przypadku śniadania to nie jest najlepszy pomysł. Te nieprzyjęte w pierwszej części dnia kalorie, najczęściej rekompensujemy sobie w wieczornym posiłku. 

Wszystko zaczyna się od śniadania. To od niego zależy, czy będzie ci się non stop chciało jeść w ciągu dnia, będziesz mieć problemy z podjadaniem, a wieczorem sięgniesz po obfitą kolację czy też zaczniesz dzień z energią, twój metabolizm wejdzie na optymalne obroty, a przyjęte kalorie po prostu spalisz, zamiast gromadzić je w postaci tkanki tłuszczowej.  Wiele osób na diecie popełnia błąd, rezygnując ze śniadania, a bez niego trudno wyobrazić sobie sprawnie funkcjonujący organizm. Zadbaj więc o siebie i sprawdź, co zjeść na śniadanie, aby zyskać energię na cały dzień i zatroszczyć się o dobrą pracę całego organizmu.

Na śniadanie – co jeść, a czego lepiej unikać?

Zanim zjesz śniadanie, od razu po przebudzeniu warto wypić szklankę przegotowanej wody, może być z dodatkiem cytryny. To doskonały sposób na pobudzenie układu trawiennego do pracy. Po posiłku można oczywiście wypić kawę lub szklankę świeżo wyciśniętego soku (bez dodatku cukru).

Co natomiast zjeść na śniadanie?

Pomysł na śniadanie wcale nie musi się ograniczać do kanapek lub słodkiej drożdżówki. Z tej ostatniej, podobnie jak z innych wyrobów cukierniczych – słodkich muffinów, rogalików, bułek z serem warto zrezygnować. Daleko im bowiem do pełnowartościowego posiłku, nie mówiąc już o daniu, które rozpędza metabolizm.

• Zdrowe śniadanie przede wszystkim powinno być źródłem cennych dla organizmu elementów. Kluczowe znaczenie mają produkty, które zawierają pełnowartościowe białko, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, a także szereg witamin (szczególnie z grupy B oraz A, E, D, K).
• Ogromnie istotny jest także błonnik, który stymuluje procesy trawienne w naszym organizmie, a przy okazji odpowiada za uczucie sytości ułatwiające zapanowanie nad chęcią podjadania. 

Zdrowe odżywianie wcale nie musi więc od razu oznaczać wprowadzania dużych restrykcji, natomiast wymaga mądrego planowania. Ze śniadaniowej listy warto wykreślić produkty bogate w cukry dodane, słodzone (a często i gazowane) napoje, a także produkty wysoko przetworzone, które zawierają niezdrowe tłuszcze i dużą ilość soli. 

Top składniki do śniadania

Najważniejsze, aby śniadania opierały się na zdrowych, pełnowartościowych produktach, które dostarczą ci odpowiedniej ilości składników odżywczych. Warto natomiast zadbać o różnorodność śniadań, testować nowe przepisy, szukać kolejnych pomysłów. Smaczne, ale i dobrze wyglądające śniadanie naprawdę jest w stanie „zrobić ci dzień”. Poniżej kilka zasad dotyczących komponowania śniadań.

• Pożądane źródła węglowodanów: porcja płatków owsianych, ale mogą być też gryczane, jaglane, żytnie, domowa (lub pochodząca z dobrego źródła) granola, musli (bez cukru), otręby (przede wszystkim owsiane), pieczywo – najlepiej żytnie, orkiszowe, pełnoziarniste (warto unikać białych bułek i chleba tostowego).
• Optymalne źródła białka: jaja, nabiał, ryby, pasty z roślin strączkowych (humus pod każdą postacią), mięso pieczone (najlepiej samodzielnie), dobrej jakości wędliny (najlepiej chude).
• Źródło zdrowych tłuszczów: masła orzechowe (bez dodatku cukru i ulepszaczy), orzechy, pestki, oliwa z oliwek, olej lniany.
• Nie można także zapominać o warzywach i owocach jako źródle witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Proste do przygotowania, zdrowe i smaczne – pomysły na śniadania

Aby utrzymać zdrowy tryb życia, do diety nie należy podchodzić jak do kary, która kiedyś się skończy, ale jako wdrażania pewnych nawyków, które mają zapewnić naszemu organizmowi zdrowie, a nam lepsze samopoczucie. Zdecydowanie łatwiej wprowadzić takie zmiany na stałe, kiedy to, co jemy, nam po prostu smakuje. Warto więc dostosować śniadania do naszych preferencji żywieniowych.

Jeśli lubisz śniadania na słodko:

• postaw na owsiankę z dodatkiem masła orzechowego, musu kokosowego, owoców. Kilka prostych składników, kilka minut pracy i na twoim stole pojawi się pyszny i pożywny posiłek. Owoce czy masło dodadzą zdrowej słodyczy, a płatki zapewnią cenne źródło zdrowych węglowodanów i błonnika. Sięgnij po mleko roślinne – jest ono lepiej przyswajalne przez organizm, a przy tym słodsze. Unikaj jednak roślinnych napojów, które są dosładzane.
• wypróbuj omlet na słodko, z dodatkiem owoców sezonowych. Jego przygotowanie zajmie chwilę, a ty będziesz cieszyć się posiłkiem, który naprawdę smakuje obłędnie. Zblenduj awokado, banana i trochę kakao – krem czekoladowy do omleta z pewnością również pokochasz.
• placuszki z mąki kokosowej albo banana i płatków jaglanych to kolejny szybki pomysł na pyszne słodkie śniadanie.
• jogurt (może być na mleku kokosowym, jeśli jesteś wege albo stosujesz dietę bez laktozy) plus granola i owoce to śniadanie błyskawiczne.

Jeśli lubisz śniadania na słono:

• postaw na klasykę – jajecznica  świetnie smakuje ze szpinakiem, pomidorami, awokado oraz z kromkę chleba pełnoziarnistego.
• przygotuj omlet na słono – wybierz ulubione warzywa, dodaj jajka i ciesz się pożywnym śniadaniem.
• zrób kanapki z pożywną pastą warzywną – może być humus, ale możesz także wypróbować pasty z soczewicy, bakłażana.
• spróbuj przygotować muffiny z dodatkiem warzyw – cukinii, szpinaku, pomidorów. To świetna opcja także na drugie śniadanie na wynos.
• przygotuj sałatkę z rukolą, pomidorem, awokado i grillowanym kurczakiem.
• przetestuj roladki z szynki z serkiem chrzanowym własnej roboty.

Jak widzisz, możliwości jest naprawdę wiele. Ważne, aby stawiać na produkty, które mają odpowiednie wartości odżywcze i są w stanie dostarczyć ci rano pożądaną dawkę energii. Warzywa i owoce powinny na stałe wejść do twojej diety, podobnie jak jajka czy płatki czy pełnoziarniste pieczywo. Oczywiście wszystko zgodnie z twoimi preferencjami. Pamiętaj, że nawet tosty można przygotować w zdrowej wersji, a praca nad komponowaniem śniadania może być naprawdę krótka. Jeśli nie masz pomysłu – wykorzystaj pomysły ekspertów Maczfit i wybierz dietę odpowiednią dla siebie.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.