Co zjeść przed treningiem?

Treningi sportowe to nieodłączny element odchudzania, ale także zdrowego trybu życia. Regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać sprawność, poprawia samopoczucie i ułatwia spalanie nadmiaru kalorii. Oczywiście spadek masy ciała nie zawsze jest celem – można również trenować z myślą o przyroście masy mięśniowej. Niezależnie jednak od tego, czy mamy na uwadze redukcję masy, czy jej wzrost, a może jedynie poprawę kondycji, treningom powinna towarzyszyć odpowiednia dieta. W poniższym artykule nie będziemy omawiać co jeść po treningu (bo to temat na osobny tekst), a skupimy się jedynie na tym, jaki powinien być dobry posiłek przedtreningowy. Zapraszamy do lektury!

Cel jedzenia przed ćwiczeniami

Planując jedzenie przed treningiem, należy po pierwsze rozważyć cel samego treningu, a co za tym idzie cel posiłku bezpośrednio związany z rodzajem aktywności fizycznej, którą podejmiecie. Ważna jest także długość treningu. Jeśli robicie serię krótkich ćwiczeń trwającą około 20 minut i jedliście 2–3 godziny wcześniej, nie musicie specjalnie modyfikować swojego jadłospisu. Powinno Wam wystarczyć to, co jecie w normalnych porach Waszych posiłków.

Inaczej ma się sprawa z treningiem intensywnym: trwającym 30 minut, godzinę, a nawet dłużej. Wtedy musicie zapewnić swojemu organizmowi odpowiednie składniki, które pozwolą mu przetrwać wszystkie ćwiczenia, a dodatkowo będą służyć celom treningu. Te, jak wspomnieliśmy we wstępie, mogą być trojakie – utrata wagi, budowa masy mięśniowej bądź poprawa kondycji i sprawności.

Pierwszy cel często prowadzi do błędów takich jak ćwiczenie na czczo. Wiele osób sądzi, że najszybciej stracą na wadze, jeśli będą ćwiczyć dużo, intensywnie, a do tego będą głodni. Niestety, takie podejście ma wiele wad. Najpoważniejsze z nich to możliwe napady wilczego głodu po treningu, a co za nimi idzie kompulsywne jedzenie, przynoszące skutek odwrotny do zamierzonego. Trenując w ten sposób, można również nabawić się problemów zdrowotnych lub zemdleć z wycieńczenia w trakcie ćwiczeń. Dlatego, również walcząc z nadwagą, trzeba przed treningiem zjeść posiłek, który zapewni organizmowi siłę i energię.

Budowa masy mięśniowej i poprawa sprawności to bardzo popularne cele treningu. Osoby podejmujące tego rodzaju ćwiczenia są najczęściej świadome potrzeby odpowiedniego posiłku, aby ułatwić mięśniom rozbudowę i regenerację. Świadczy o tym chociażby mnogość porad w internecie w rodzaju „co zjeść przed ćwiczeniami na siłowni”.

Tu dochodzimy do konkluzji tego podpunktu. W każdym z przypadków celem przekąski jedzonej przed treningiem powinno być dostarczenie energii na czas ćwiczeń oraz zapewnienie organizmowi możliwości sprawnej regeneracji i odbudowy. Posiłki przed treningiem powinny również zapobiegać rozkładaniu tkanki mięśniowej w procesie katabolizmu, a jeśli wykonujemy trening siłowy, powinny również wspierać wzrost tej tkanki po treningu poprzez białko. Te cele powinniście brać pod uwagę, planując swoje menu na dzień ćwiczeń.

Czas posiłku

Skoro ustaliliśmy już, dlaczego powinniście zjeść, zanim zaczniecie ćwiczyć, rozważmy, kiedy należy to zrobić. Czy lepsze są posiłki jedzone bezpośrednio przed tym, jak zaczynacie trening, czy w pewnym odstępie czasu? Najlepiej będzie zjeść 3 lub 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Zjedzcie wtedy posiłek zbilansowany, zawierający wszystkie grupy składników odżywczych. Dobrze, żeby taki posiłek nie był bardzo duży i ciężkostrawny.

Gdy jednak zdecydujecie się na zjedzenie posiłku na powiedzmy godzinę przed treningiem (niektórzy sportowcy preferują spożywanie posiłków w takim odstępie przez rozpoczęciem ćwiczeń) zadbajcie by zawierał on węglowodany, nie był ciężkostrawny. Jeśli planujecie trening o charakterze siłowym – zadbajcie o źródło białka w posiłku.

Jeśli jednak jesteście zmuszeni jeść zaraz przed treningiem, bo na przykład nie mieliście wcześniej czasu na posiłek, a nie chcecie (słusznie zresztą) ćwiczyć na czczo, to zjedzcie najpóźniej 30 minut wcześniej. Pamiętajcie, żeby była to mała przekąska. Możecie spożyć koktajl samodzielnie w domu, który przygotuje organizm do nadchodzącego wysiłku.

Posiłek przed treningiem jedzcie niespiesznie i dajcie sobie możliwość spokojnego przetrawienia. Zapobiegniecie w ten sposób uczuciu ciężkości, wzdęciom i innym tego typu nieprzyjemnym sensacjom, które utrudniają efektywne ćwiczenia.

Co jeść przed treningiem?

Przejdźmy zatem do kluczowej kwestii, czyli samego składu tego, co przed treningiem spożywacie. Jeśli jest to posiłek jedzony 2–3 godziny wcześniej, to powinno być to danie składające się głównie z węglowodanów i białka, bo to one są najskuteczniejszymi dostawcami energii podczas treningu, musi jednak zawierać pewną ilość tłuszczu. Można więc powiedzieć, że jest to standardowy, dobrze zbilansowany posiłek.

Dobrym wyborem będzie danie zawierające produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak pieczywo razowe, kasze, płatki owsiane czy pełnoziarniste makarony. Zawierają one węglowodany złożone, które będą powoli trawione i dostarczą energii na dłużej, dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu. Organizm przetrawi węglowodany zjedzone z wyprzedzeniem, a ich nadmiar przekształci w glikogen, który zmagazynuje w mięśniach. Ten z kolei będzie dla nich paliwem w trakcie treningu. Niedobór węglowodanów może prowadzić do katabolizmu – czyli czerpania energii z rozkładu białek w mięśniach. Jest to sytuacja bardzo niekorzystna, bo prowadzi do spadku siły mięśni, zamiast do jej wzrostu.

Z kolei rzeczone białko znajdziecie w mięsie (lepiej tym chudszym, jak kurczak, indyk bądź ryby) oraz w jajach i przetworach mlecznych – jogurcie naturalnym, twarogu. Sprawdzą się także roślinne zamienniki mięsa, czyli rośliny strączkowe – soja, fasola, groch, bób. Pamiętajcie jednak, że rośliny strączkowe mogą przyczyniać się do wzdęć, a te podczas ćwiczeń nie są przyjemne. Dlatego korzystajcie z tych warzyw ostrożnie. Białka zjedzone odpowiednio wcześniej przed treningiem zdążą rozłożyć się do aminokwasów, a te z kolei posłużą jako materiał do napraw i rozrostu mięśni wycieńczonych intensywnym treningiem. Bez odpowiedniej podaży białka trudno o skuteczny przyrost masy mięśniowej.

Wybierając, co zjeść przed treningiem, nie bójcie się tłuszczów. W odpowiedniej ilości są one elementem piramidy żywienia każdego zdrowego człowieka. Lepiej jednak unikać potraw ciężkostrawnych, przygotowywanych w głębokim tłuszczu lub smażonych. Zjedzcie coś gotowanego na parze albo w wodzie, ewentualnie pieczonego. Konkretnymi pomysłami na taki posiłek przed treningiem bilansujący węglowodany i białko może być:

• • pierś z indyka w sosie z pieczonymi ziemniakami i surówką z czerwonej kapusty i jabłka;
• • curry z filetem z miruny i fasolką szparagową, marchewką, brokułem i ryżem czerwonym;
• • pełnoziarniste tagliatelle z pieczonym serem halloumi i pietruszką.

Te przykłady to posiłki z naszego programu dietetycznego FIT. Ich skład powinien nakreślić Wam ogólny kierunek doboru produktów do dań przed treningiem.

Co do posiłków spożywanych w mniejszym odstępie czasowym od treningu to przy ich przygotowywaniu powinniśmy (jak pisaliśmy wcześniej) skoncentrować się na węglowodanach. Białko również jest bardzo istotne, szczególnie jeśli planujecie wykonywać wysiłek o charakterze siłowym. Taki posiłek nie może być ciężkostrawny. Należy uważać na produkty wzdymające, gdyż ich spożycie może utrudnić nam wykonanie treningu. Bezwzględnie należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, nie tylko przed treningiem.

Jak dużo jeść przed treningiem?

Tu odpowiedź jest prosta – jeśli spożywacie posiłek w odstępie 2–3 godzin to zjedzcie po prostu taką porcję, jaka normalnie wypada o tej porze w Waszym dobrze zbilansowanym jadłospisie. Jeśli w cyklu dobowym Wasz organizm otrzymuje białko, węglowodany i tłuszcze w odpowiedniej ilości, to trening nie powinien mieć wpływu na rozmiar poszczególnych posiłków. Oczywiście przed planowanym treningiem nie warto jeść bardzo dużych posiłków, po których zjedzeniu będziemy tylko marzyli o drzemce. Myśląc, co jeść przed i po treningu, pamiętajcie, że w żadnym z tych wypadków nie jest wskazane przejadanie się, ani pomijanie posiłku. Przygotujcie sobie taki posiłek, jaki zwykle jadacie (nie za duży, nie za mały) i nie bardzo ciężkostrawny. Lepiej jest, aby posiłek spożyty w mniejszym odstępie czasowym od treningu był także mniejszy objętościowo.

Planując, co jeść przed treningiem, bierzcie pod uwagę potrzebę dostarczenia zapasu energii, jednak najważniejszy jest dobowy bilans kaloryczny. Jeśli w ujęciu dziennym zjadacie mniej kalorii, niż Wasz organizm zużywa, to będziecie tracić na wadze, nawet jeżeli posiłek poprzedzający trening będzie miał więcej kalorii niż normalnie. Oczywiście, jeśli chcecie zwiększyć masę ciała i mięśni dbajcie o to, by unikać deficytu kalorycznego, w przeciwnym wypadku bowiem trudno o rozrost tkanki mięśniowej. Szczegółowe zalecenia dotyczące żywienia odpowiedniego do różnego rodzaju wysiłku fizycznego skonsultujcie z dietetykiem.

Posiłek przed treningiem może być naprawdę smaczny i zróżnicowany. Jest to też świetne pole do eksperymentów kulinarnych – nie musi to być tylko zimny kurczak z ryżem. Nie myślcie o jedzeniu jak o zastrzyku białka i energii, ale jak o pełnowartościowym daniu, które może być pyszne i zachęcać do ćwiczeń. W ten sposób na pewno wzrośnie Wasza efektywność – i na treningu, i w kuchni.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.