Cukry proste – czym są i gdzie występują?

Cukry proste znajdziemy obecnie w wielu produktach spożywczych. Czym różnią się te związki od węglowodanów złożonych? Jaki wpływ na organizm ma cukier prosty spożywany w nadmiarze? Jakie zmiany warto wprowadzić w naszej diecie, aby zadbać o prawidłowy bilans podstawowych składników odżywczych? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Węglowodany proste i złożone

Węglowodany (inna nazwa – cukry) to jeden z najważniejszych składników odżywczych. W połączeniu w odpowiednich ilościach z białkami, tłuszczami, witaminami i składnikami mineralnymi stanowią zbilansowaną dietę i korzystnie wpływają na funkcjonowanie całego organizmu.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. W postaci glikogenu są magazynowane w mięśniach i wykorzystywane podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Węglowodany stanowią także podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA oraz – wraz z białkami i tłuszczami – wchodzą w skład struktur komórkowych.

Rodzaje cukrów prostych

Węglowodany dzielimy na proste i złożone.

Węglowodany proste:

• Monosacharydy (jednocukry) – należą do nich między innymi glukoza, fruktoza, galaktoza i mannoza.
• Disacharydy (dwucukry, oligosacharydy) – to węglowodany zbudowane z kilku cząsteczek cukrów prostych; należy do nich sacharoza, czyli potocznie zwykły biały cukier.

Węglowodany złożone:

• Polisacharydy (wielocukry) – przykłady: skrobia, glikogen.

Węglowodany różnią się budową i składem chemicznym. W związku z tym w różnym stopniu oddziałują na nasz organizm.

Cukry proste składają się z węgla, tlenu i wodoru. Pod wpływem enzymów trawiennych nie dochodzi do rozkładu pojedynczych cząsteczek, w związku z czym cukry proste są bezpośrednio wchłaniane z przewodu pokarmowego.

Zdrowa dieta powinna być oparta przede wszystkim na węglowodanach złożonych. Wielocukry zapewniają odpowiedni rozkład energii na cały dzień dzięki temu, że są stopniowo wchłaniane, a glukoza powoli uwalniana do krwi. Cukry złożone regulują także procesy trawienne.

Nadmiar cukrów prostych w diecie prowadzi do nadwagi i zaburza funkcjonowanie całego organizmu.

W jakich produktach spożywczych znajdują się węglowodany proste?

Jak wspomniano wyżej, do grupy cukrów prostych zaliczamy między innymi związki, takie jak: fruktoza, glukoza, galaktoza i mannoza.

• Fruktoza to cukier prosty naturalnie występujący w owocach. Jest składnikiem oligo- i polisacharydów. Fruktozę znajdziemy w składzie słodzonych napojów (gazowanych i nie tylko) oraz syropów. Na etykiecie często ukrywa się pod nazwą „syrop glukozowo-fruktozowy”.
• Glukoza – cukier prosty zwany również cukrem gronowym. Można go znaleźć w owocach i miodzie. Często stosuje się go do produkcji alkoholu i kombuchy.
• Galaktoza (glukolaktoza) – występuje najczęściej jako element oligosacharydów (takich jak laktoza) i polisacharydów. Do przekształcenia galaktozy w glukozę dochodzi w wątrobie. Pod postacią laktozy znajdziemy ją w mleku i jego przetworach.
• Mannoza – występuje w połączeniu z białkami (glikoproteiny) i tłuszczami (glikolipidy). Tworzy się z niej gumy roślinne.

Na uwagę zasługuje też sacharoza – dwucukier, który znajduje się w dużych ilościach w popularnych produktach spożywczych, takich jak: płatki śniadaniowe, jogurty owocowe, słodycze, słodzone napoje i wypieki.

Oto lista produktów będących źródłem cukrów prostych:

• owoce (również suszone),
• miód,
• niektóre warzywa,
• produkty zawierające laktozę,
• żywność wysoko przetworzona,
• słodkie i słone przekąski,
• wyroby cukiernicze,
• płatki śniadaniowe,
• białe pieczywo i inne produkty z białej mąki,
• powidła, dżemy, konfitury,
• gotowe sosy słodko-kwaśne, ketchup,
• słodkie napoje, słodzone napoje gazowane,
• alkohol.

Spożywanie węglowodanów prostych w nadmiarze – główne konsekwencje

Cukrów prostych nie da się całkowicie wyeliminować z diety. Byłoby to nawet niewskazane. Cukry proste stanowią szybki zastrzyk energii, dlatego często sięgają po nie sportowcy i inne osoby aktywne.

Poza tym cukry proste znajdziemy w wielu zdrowych produktach, na przykład owocach, niektórych warzywach czy świeżych sokach owocowych.

Nadmiar cukrów prostych w diecie jest jednak dużym problemem. Wszystko ze względu na cukier dodany, który jest składnikiem wysoko przetworzonej żywności i produktów, w których nawet się go nie spodziewamy.

W jaki sposób nadmiar cukrów prostych zaburza proces prawidłowego funkcjonowania organizmu?

Większe ryzyko nadwagi i otyłości

Spożycie cukrów prostych w nadmiarze zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości. Wiele produktów, mających w składzie mają cukry proste, to tak naprawdę „puste kalorie” bez jakichkolwiek wartości odżywczych, które dodatkowo zakwaszają organizm.

Należy pamiętać, że w żywności wysoko przetworzonej (oprócz cukru), znajdują się także duże ilości niezdrowych kwasów tłuszczowych (tłuszcze nasycone i trans). Ich nadmiar nie tylko negatywnie wpływa na masę ciała, ale również zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Zaburzenia gospodarki węglowodanowej

Nadmiar węglowodanów prostych w diecie może skutkować zaburzeniami gospodarki węglowodanowej: przyczyniać się do wzrostu stężenia glukozy we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego oraz powstania insulinooporności i cukrzycy typu 2. 

Wpływ na układ krążenia

Trwale wysoki poziom glukozy we krwi może uszkadzać naczynia krwionośne i wpływać na nerwy. Wówczas naczynia i nerwy nie są w stanie prawidłowo kontrolować ciśnienia krwi.

Kondycja skóry i zębów

Nadmiar słodyczy i innych produktów zawierających węglowodany proste nie pozostaje bez znaczenia w kontekście zdrowej skóry i mocnych zębów. Spożywane w dużych ilościach cukry proste wpływają negatywnie na wygląd i kondycję cery. Cukier niszczy włókna kolagenowe, pozbawia skórę jędrności i zapycha pory, co skutkuje wypryskami. Może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak: trądzik, łojotokowe zapalenie skóry, uczulenie na twarzy, plecach czy ramionach.

Nadmiar cukru w diecie powoduje także problemy stomatologiczne – cukry proste uszkadzają szkliwo nazębne i zwiększają ryzyko próchnicy.

Niedobór węglowodanów złożonych a problemy trawienne

Gdy w codziennej diecie nad węglowodanami złożonymi przeważają cukry proste, organizm zaczyna sygnalizować to problemami trawiennymi. Produkty o wysokiej zawartości cukrów prostych najczęściej zawierają małe ilości błonnika, przez co mogą wystąpić problemy z zaparciami.

Jak ograniczyć węglowodany proste w codziennym jadłospisie?

Czytaj etykiety

W cukier dodany obfitują przede wszystkim produkty przetworzone, przekąski słodkie i słone, sklepowe dania instant i fast-foody. Warto wypracować u siebie nawyk czytania etykiet. Podczas zakupów zwracaj uwagę nie tylko na skład, ale również ilość zawartych w produkcie składników.

Wybieraj zdrowsze zamienniki

Jeśli chcesz ograniczyć cukry proste, uważnie komponuj swój codzienny jadłospis. Łatwo przyswajalne węglowodany znajdują się między innymi w owocach – nie można z nich rezygnować, ale – jeśli zmagasz się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej – warto stawiać na owoce o średnim i niskim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który informuje o tym, jak szybko po zjedzeniu danego produktu wzrasta poziom cukru we krwi. Po posiłku składającym się z węglowodanów następuje stopniowy wzrost poziomu cukru, który maksimum osiąga po około 20-30 minutach. W ciągu kolejnych 90-180 minut poziom glukozy wraca do momentu sprzed posiłku. 

Gatunki owoców o średnim i niskim IG to między innymi: śliwka, grejpfrut, jabłko, ananas, jagody i wiśnie.

Nie potrafisz powstrzymać się od słodyczy? Wybieraj te domowe. Szczególną uwagę zwróć na to, co i w jakich ilościach podjadasz między głównymi posiłkami (na przykład podczas pracy przy biurku).

Wybieraj zdrowe przekąski – miej pod ręką niewielką porcję orzechów lub pestek (jeśli jesteś na diecie odchudzającej, pamiętaj, że to wysokokaloryczny produkt). Na domowy seans filmowy zamiast słodyczy przygotuj słupki warzyw z hummusem lub dipem na bazie jogurtu naturalnego.

Dobre zamienniki cukru białego (do napojów lub wypieków) to: stewia, ksylitol i erytrytol.

Stosuj zdrową dietę

Wiesz już, czym są cukry proste i znasz ich wpływ na organizm. Czy w kontekście tych wszystkich informacji należy całkowicie odstawić glukozę, fruktozę i inne węglowodany proste? Niekoniecznie.

We właściwie zbilansowanym jadłospisie jest miejsce praktycznie na wszystko. Najważniejsze role zawsze powinny odgrywać umiar i rozsądek. Poza tym dieta powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb jednostki. Pacjenci zmagający się z cukrzycą czy insulinoopornością będą nieco inaczej komponować jadłospis niż osoby zdrowe.

Najważniejsze składniki z żywieniowego punktu widzenia to: białka, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze wielonienasycone oraz witaminy i składniki mineralne.

Zatrzymajmy się na chwilę przy węglowodanach złożonych, których głównym źródłem są produkty pełnoziarniste, a także rośliny strączkowe i warzywa. Jakie funkcje pełnią węglowodany złożone w organizmie? Związki te trawią się wolniej niż cukry proste i dają uczucie sytości, więc są źródłem energii dla organizmu na dłuższy czas. W produktach pełnoziarnistych znajdziemy też błonnik pokarmowy – związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego.

Właściwie zbilansowana dieta, ograniczająca cukry proste i nasycone kwasy tłuszczowe, odgrywa ważną rolę w profilaktyce wielu schorzeń (otyłość, choroby układu sercowo-naczyniowego i inne choroby cywilizacyjne).

W ostatnich latach dużą popularnością cieszą się diety niskowęglowodanowe (low carb). W klasycznym jadłospisie dzienne zapotrzebowanie na węglowodany wynosi od 40 do 55% energii z diety. W najpopularniejszym programie low carb, czyli diecie ketogenicznej, podaż węglowodanów (prostych i złożonych) ograniczona jest do minimum. Następuje zwiększenie podaży tłuszczu i utrzymanie podaży białka na poziomie wyznaczonym przez normy.

Stosowanie diety keto wprowadza organizm w stan ketozy żywieniowej, w którym podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek stają się ciała ketonowe (produkty metabolizmu tłuszczu), a nie glukoza (produkt metabolizmu węglowodanów).

Odpowiednio zbilansowana dieta keto może wspierać proces redukcji masy ciała. Taką dietę znajdziesz również w ofercie Maczfit – pod nazwą “Keto IF”.

Innym rozwiązaniem jest nasza gotowa dieta bogata w węglowodany złożone i ograniczająca cukry proste – “Diabetic & Low Sugar”. Znajdziesz w niej potrawy, które znasz i lubisz w wersji z niskim i średnim indeksem glikemicznym. Dieta “Diabetic & Low Sugar” układana jest przez naszych specjalistów zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.