Weganizm – wszystko, co musisz o nim wiedzieć. Czyli czego nie jedzą weganie?

W powszechnym wyobrażeniu weganizm to dieta mało urozmaicona, niesmaczna i bezwartościowa odżywczo. W rzeczywistości sposób żywienia bazujący wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego może okazać się zdrowszy i smaczniejszy, niż dieta przeciętnego Kowalskiego. Ze względu na rosnącą dbałość o zdrowie i troskę o środowisko naturalne, weganizm staje się coraz bardziej popularny. Wzrasta też liczba osób ograniczających mięso, czyli flexitarian. To pozytywny trend, któremu warto ulegać. Należy jednak pamiętać, że przed wprowadzeniem takiego modelu żywienia trzeba sięgnąć do sprawdzonych źródeł i poszerzyć swoją wiedzę, aby nie zaszkodzić sobie i nie doprowadzić do niedoborów energetycznych i pokarmowych. Jak ułożyć odpowiednio zbilansowany jadłospis w diecie wegańskiej? Co można jeść, a czego należy unikać, stosując dietę wegańską? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poniższym artykule!

Eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego – chwilowy trend czy duża zmiana?

Powody rezygnacji (lub znacznego ograniczenia) produktów odzwierzęcych mogą być bardzo różne. Niektórzy kierują się modą i chcą wprowadzić zmiany w codziennej diecie, aby urozmaicić typowy jadłospis. Innym dieta wegańska lub wegetariańska pomaga w leczeniu niektórych chorób i schorzeń (takich jak wysoki cholesterol). Jeszcze inni nie godzą się na stosowanie okrucieństwa wobec zwierząt używanych jako jedzenie i przechodzą na dietę roślinną ze względów etycznych i ekologicznych.

Poniżej znajdziesz zestawienie wszystkich diet, które znacznie ograniczają lub całkowicie eliminują produkty pochodzenia zwierzęcego:

• laktoowowegetarianizm – najpopularniejszy rodzaj diety wegetariańskiej, w której całkowicie eliminuje się mięso i ryby, ale można jeść jajka i nabiał;
• laktowegetarianizm – w tym typie diety wegetariańskiej nie można jeść produktów zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i jaja, ale można spożywać produkty mleczne;
• pescowegetarianizm – eliminuje mięso, ale dopuszcza ryby, jajka i nabiał;
• fleksitarianizm (elastyczna dieta wegetariańska) – dieta oparta głównie o produkty pochodzenia roślinnego; uwzględnia w jadłospisie mięso, nabiał i ryby, ale jedynie okazjonalnie i w niewielkich ilościach;
• weganizm – jest najbardziej konserwatywną odmianą wegetarianizmu; weganie nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Czego nie jedzą weganie?

Aby dobrze zrozumieć, na czym polega dieta wegańska, kluczowe jest poznanie listy produktów niedozwolonych w tej diecie. Weganizm eliminuje z diety wszystkie produkty odzwierzęce, czyli:

• wszystkie rodzaje mięs, również drób,
• ryby,
• owoce morza,
• jajka,
• mleko i produkty mleczne,
• produkty zawierające żelatynę wieprzową,
• miód.

Towarzystwo Wegańskie powstało z pobudek moralnych, przez co weganizm to nie tylko określony sposób żywienia, ale również styl życia. Osoby stosujące dietę wegańską rezygnują nie tylko z określonej żywności, lecz także niektórych ubrań i obuwia – wykonanych z naturalnej skóry, piór lub futra zwierząt. Weganie zwracają też uwagę na obecność składników pochodzenia zwierzęcego w kosmetykach, suplementach diety i lekach. Poza tym muszą mieć pewność, że przy ich produkcji nie ucierpiało żadne zwierzę.

Co jedzą osoby na diecie wegańskiej?

Dla niektórych osób odpowiedzią na pytanie: „co jedzą osoby na diecie wegańskiej?” będzie „trawa i kamienie”. Tymczasem po odjęciu mięsa, ryb i produktów mlecznych z diety, pozostaje nam ogromne pole do popisu.

Piramida żywienia diety wegańskiej, podobnie jak tradycyjna piramida Instytutu Żywności i Żywienia, bazuje na warzywach i owocach. To one powinny stanowić największą objętość posiłków. W następnej kolejności w wegańskim jadłospisie codziennie muszą znaleźć się produkty zbożowe – najbardziej wartościowe są pełnoziarniste, ponieważ znajdują się w nich cenne składniki odżywcze, przede wszystkim największe ilości witamin z grupy B i składników mineralnych. 

Tym, co najbardziej niepokoi przeciwników weganizmu, jest ilość i jakość spożywanego białka. Chodzi przede wszystkim o aminokwasy egzogenne, czyli związki, których organizm nie potrafi sam wytworzyć i trzeba je dostarczać wraz z pożywieniem.

Istnieje wiele badań, które potwierdzają korzystne działanie białka roślinnego na zdrowie osób przechodzących na weganizm. Najbardziej wartościowym źródłem białka dla wegan są rośliny strączkowe. W diecie roślinnej nie może też zabraknąć orzechów i nasion, które stanowią źródło cennych, nienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Weganizm bazuje na dużej ilości warzyw, jednak jadłospis diety może być naprawdę bardzo różnorodny. Chcesz przekonać się, jak wygląda przykładowa dieta wegańska? Poniżej lista produktów, które można jeść, przechodząc na weganizm:

• różne rodzaje warzyw – zarówno te najpopularniejsze (marchewka, pomidory, ogórki, cebula, czosnek), jak i mniej popularne (bakłażan, brukselka, jarmuż, brokuły, bataty, kalarepa, cukinia itp.);
• owoce – świeże i suszone, na przykład: cytrusy, mango, śliwki, gruszki, jabłka, owoce jagodowe, banany, winogrona, awokado, daktyle, figi;
• produkty zbożowe – pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy i dziki, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, kukurydziana, jęczmienna, jaglana, komosa ryżowa, naturalne płatki zbożowe;
• strączki i produkty na ich bazie – soja i przetwory sojowe (tofu, tempeh, edamame), ciecierzyca, soczewica, groszek, fasola;
• orzechy, pestki, nasiona, rośliny oleiste – nerkowce, orzechy włoskie i laskowe, pestki dyni i słonecznika, nasiona chia, siemię lniane;
• algi i wodorosty, grzyby;
• przetworzone roślinne produkty – różnego rodzaju mleka roślinne;
• większość przypraw – pieprz, sól, zioła i inne.

Potrawom w diecie wegańskiej można nadać smaku, dodając do nich aromatyczne przyprawy oraz inne dodatki, które nadadzą im „mięsnego” charakteru.

Do takich produktów należą:

• wędzona papryka – nadaje potrawie dymny aromat, idealna do wegańskiego leczo i gulaszu,
• czarna sól himalajska kala namak – smakuje i pachnie jak jajka, dodana do podsmażonego tofu zamienia je w jajecznicę,
• nieaktywne płatki drożdżowe – mają serowy posmak, dlatego używa się ich jako substytut parmezanu,
• sos sojowy – dobrze znana z kuchni chińskiej i japońskiej przyprawa, która wzmacnia smak potrawy,
• granulat sojowy – produkt z odtłuszczonej mąki sojowej, który w potrawach świetnie zastępuje mięso mielone,
• siemię lniane – w połączeniu z wodą tworzy zawiesinę, którą można zastąpić jajko, np. w wegańskich kotletach lub naleśnikach.

Ważnym elementem weganizmu, głównie ze względów smakowych, są grzyby, o których często mówi się, że są namiastką mięsa. Ich konsystencja i głęboki smak sprawiają, że warzywna potrawa staje się bardziej treściwa. 

Dieta wegańska a zdrowie

Weganizm to dieta, która poddawana jest wielu badaniom naukowym. Odpowiednio ułożona dieta roślinna nie tylko jest bezpieczna, gdyż całkowicie pokrywa zapotrzebowanie żywieniowe organizmu, ale również może zapewniać korzyści zdrowotne. Udowodniono, że odpowiednio zbilansowana dieta wegańska zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2 oraz niektóre rodzaje nowotworów (np. nowotwór żołądka, jelita grubego).

Odpowiednio ułożona dieta wegańska sprawdzi się również u dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Aby właściwie zbilansować jadłospis, warto skorzystać z konsultacji dietetycznej.

Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie

Bez spożywania produktów odzwierzęcych można żyć, nie są nam niezbędne. Ważne jest jednak umiejętne komponowanie posiłków roślinnych, aby dostarczyć organizmowi niezbędnej energii i cennych składników odżywczych.

Oprócz tego, że dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona, to należy zwrócić uwagę na składniki odżywcze, które są w weganizmie niedoborowe. Chodzi głównie o witaminę B12, kwasy omega-3, białko, witaminę D, żelazo i wapń.

Weganie wykluczają nie tylko mięso, ale również mleko i przetwory mleczne. W tradycyjnej diecie wszystkie powyższe produkty są źródłem wapnia i białka. Odpowiednie zbilansowanie diety wegańskiej w znaczeniu żywieniowym oznacza, że niezbędne składniki pokarmowe zostaną dostarczone z innych źródeł tak, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu. Źródłem białka w jadłospisie diety wegańskiej są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie (produkty sojowe takie jak tofu, tempeh, mleko sojowe i inne mleka roślinne). 

W naszej szerokości geograficznej zalecana jest regularna suplementacja witaminą D niezależnie od stosowanej diety (szczególnie w okresie jesienno-zimowym).

Żelazo i wapń znajdują się w produktach roślinnych, jednak są z nich słabiej przyswajalne, niż z mięsa i produktów mlecznych. Warto więc zadbać o to, by w jadłospisie weganina znalazły się produkty roślinne zawierające znaczne ilości tych składników, a także substancje, które zwiększają ich wchłanianie. Odpowiedni poziom spożycia żelaza pomogą utrzymać jego dobre źródła, takie jak: nasiona roślin strączkowych, pestki i nasiona, amarantus i suszone morele. Jeśli do potrawy dodamy sok z cytryny lub świeże owoce, zwiększymy przyswajalność żelaza (ze względu na obecność w nich witaminy C). Wapń również znajdziemy w zielonych warzywach (np. w brokułach), źródłem tego pierwiastka są także suszone figi, sezam i mak. Aby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia w weganizmie, warto sięgać po mleko roślinne wzbogacone wapniem oraz wegańskie zamienniki mięsa i nabiału również wzbogacone o ten pierwiastek. Źródłem wapnia jest także wysokozmineralizowana woda mineralna. 

Największym problemem weganizmu jest zupełny brak witaminy B12 w produktach roślinnych, która pełni ważną rolę w organizmie, gdyż między innymi zapobiega anemii złośliwej. Mimo niektórych doniesień, nie znajdziemy witaminy B12 w żadnym produkcie roślinnym, dlatego każdy weganin powinien dostarczać organizmowi witaminę B12 w postaci suplementów.

Weganizm – podsumowanie

• Właściwie zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, takie jak weganizm, są bezpieczne i zdrowe.
• Odpowiednio zbilansowane diety wegańskie spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i energetyczne organizmu.
• „Odpowiednie zbilansowanie” to znaczy stworzenie takiego jadłospisu, który pokrywa zapotrzebowanie organizmu na energię (wartość kaloryczna diety) oraz wszystkie niezbędne składniki odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne).
• W diecie wegańskiej należy zwrócić szczególną uwagę na podaż białka, wapnia, żelaza, a także witamin D i B12.
• W diecie wegan dominują produkty będące źródłem białka roślinnego (strączki), warzywa, owoce, produkty zbożowe, oleje roślinne oraz orzechy, pestki i nasiona.
• Właściwie ułożona dieta wegańska to nie tylko zdrowy styl życia, ale również poszanowanie praw zwierząt i ekologii. Uprawa roślin wiąże się z mniejszą eksploatacją środowiska naturalnego i niższą emisją zanieczyszczeń.

Dieta wegańska w ofercie Maczfit

Przeszedłeś na weganizm, ale nie jesteś pewien, czy odpowiednio komponujesz swój codzienny jadłospis? Zależy Ci na tym, aby wraz z dietą wegańską przyszła utrata masy ciała? Skorzystaj z usług cateringu dietetycznego.

W Maczfit przygotowaliśmy dietę pudełkową WEGAN – urozmaicone zestawy uwzględniające pięć podstawowych grup produktów: pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy i pestki.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą roślinną, możesz zacząć od mniej restrykcyjnych zmian i skorzystać z naszego programu VEGE, czyli diety wegetariańskiej, w której oprócz produktów roślinnych występują też produkty mleczne i jajka.

Wspomniane wyżej diety są certyfikowane renomowanym znakiem jakości V-label.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.