Czy alkohol tuczy? Wyjaśniamy

Wesela, święta, urodziny – w ciągu roku jest wiele okazji, podczas których chętniej sięgamy po alkohol. Dla osób na diecie odchudzającej nawet jedna lampka czerwonego wina to dodatkowe kalorie do dziennego bilansu energetycznego. Eksperci wciąż spierają się, czy sam alkohol bezpośrednio przyczynia się do przyrostu wagi. Sprawdź, czy alkohol to puste kalorie i jak dbać o kulturę picia, aby zachować równowagę między świętowaniem a zdrową dietą.

Picie alkoholu a dieta

Alkoholem nazywamy każdy produkt spożywczy, który w składzie ma minimum 0,5% etanolu. W napojach alkoholowych znajdują się również cukry, barwniki i aromaty smakowe.

Na kaloryczność alkoholu wpływ mają głównie cukry proste i etanol. Im wyższa zawartość tych związków w napoju, tym bardziej kaloryczny trunek. Jeden gram etanolu ma 7 kcal, a jeden gram cukru – 4 kcal.

Sam alkohol zawiera niewiele węglowodanów i praktycznie w ogóle nie ma w nim tłuszczów i białek. Energia zawarta w alkoholu ma niewielką wartość biologiczną, stąd przekonanie, że picie alkoholu nie przekłada się bezpośrednio na przyrost wagi. Sprawa jednak wcale nie jest taka prosta.

Związek między spożywaniem alkoholu a przyrostem wagi

Czy alkohol tuczy? Na pewno sprzyja tyciu. Poza tym spożywanie alkoholu w dużych ilościach ma bardzo negatywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Sprawdź, jaki jest związek między piciem alkoholu a przyrostem masy ciała.

Kalorie

Kaloryczność alkoholu zależy od rodzaju trunku oraz ilości alkoholu, jaką spożywamy. Nie ulega wątpliwości, że niektóre alkohole to prawdziwa bomba kaloryczna. Alkohol może być tak samo kaloryczny jak tłuszcz i słodkie przekąski.

To bardzo ważna informacja szczególnie dla osób na diecie odchudzającej. Dieta redukcyjna opiera się na deficycie kalorycznym, czyli zmniejszeniu dziennej podaży kalorii. Na dzienny bilans energetyczny wpływ ma nie tylko to, co jemy, ale również spożywane napoje. Alkohol do posiłku znacznie podwyższa kaloryczność dania.

Czy alkohol tuczy? Z całą pewnością trunki dostarczają dodatkowych kalorii, które zawyżają bilans kaloryczny. Sprawdź, o jakich ilościach kalorii mowa.

Kieliszek wina (120 ml):

• wino białe słodkie – 120 kalorii,
• białe wytrawne wino – 75 kcal,
• czerwone wino słodkie – 150 kcal,
• czerwone wino wytrawne – 50 kcal,
• szampan – 90 kcal,
• białe porto – 150 kcal,
• czerwone porto – 170 kcal.

Kufel piwa (500 ml):

• piwo bezalkoholowe – 150 kalorii,
• cydr – od 109 do nawet 160 kcal,
• piwo jasne około 5% – 150 kcal,
• mocne piwo ciemne około 8% – 200 kcal,
• mocne piwo ciemne około 20% – 400 kcal.

Wódka i inne mocne alkohole (kieliszek 50 ml):

• wódka czysta – 110 kalorii,
• whisky – 105 kcal,
• gin – 105 kcal,
• brandy – 116 kcal,
• rum – 136 kcal,
• tequila – 50 kcal.

Dodatki i przekąski

Liczba kalorii w poszczególnych gatunkach trunków to nie wszystko. Na wakacjach i imprezach często sięgamy po kolorowe drinki. Do najbardziej kalorycznych wieloskładnikowych drinków należą popularne: Pina Colada (640 kcal) i Margarita (740 kcal).

Liderem wysokokalorycznych koktajli jest drink Long Island, który składa się z połączenia wódki, tequili, rumu, ginu i likieru curacao. Skoro w jednym kieliszku rumu jest aż 136 kalorii, to ile kalorii będą miały drinki typu Long Island? Aż 780 kcal. Dla porównania taką samą ilość kalorii ma duża porcja spaghetti bolognese z parmezanem.

Alkohol tuczy pośrednio również przez to, jaki wpływ wywiera na nasz organizm. Napoje alkoholowe zwiększają apetyt i wzmagają uczucie głodu. Poza tym spożywanie alkoholu prowadzi do rozluźnienia. Na imprezach chętniej sięgamy po niezdrowe przekąski, czasami pozwalamy sobie nawet na odstępstwo od diety, czyli cheat meal. 

Jak to wszystko wpływa na przyrost tkanki tłuszczowej?

Kiedy pijemy alkohol, głównym zadaniem naszego organizmu staje się rozłożenie alkoholu i jego odpowiedni metabolizm. Zajęty rozkładaniem alkoholu organizm nie ma czasu na właściwy metabolizm innych składników odżywczych (węglowodanów, tłuszczów i białek) pochodzących z jedzenia. W związku z tym spada tempo przemiany materii, a ciało chętniej odkłada zjedzone posiłki w postaci tkanki tłuszczowej. To wszystko negatywnie wpływa na naszą masę ciała.

Warto zauważyć pewną zależność. Spożywając alkohol, nie dość, że dostarczamy kalorie pochodzące z samego trunku, to jeszcze spowalniamy metabolizm. Wpływ alkoholu na wzrost wagi ciała wydaje się więc oczywisty. To jednak nie wszystko.

Kac

Nie bez znaczenia są także skutki, które osoby pijące dużo odczuwają na drugi dzień. Kac po alkoholu powoduje znaczne ograniczenie aktywności fizycznej. Jeśli przesadzamy z piciem, kolejnego dnia jesteśmy niewyspani i zmęczeni.

W efekcie, zamiast iść na siłownię czy spacer zostajemy w łóżku. Ograniczenie wysiłku fizycznego przy jednoczesnej nadwyżce kalorycznej utrudnia proces odchudzania i może powodować przyrost tkanki tłuszczowej.

Jak zachować balans między piciem alkoholu a zdrową dietą?

Czy jedno piwo może zaprzepaścić wszystkie efekty diety? Czy należy przejść na całkowitą abstynencję? Niekoniecznie. Alkohol jest dla dorosłych ludzi, a niektóre trunki pite w rozsądnych ilościach mogą mieć nawet korzystny wpływ na zdrowie. W pierwszej kolejności należy jednak zadbać o kulturę picia. 

Jak to zrobić?

1. Najważniejszy jest umiar. Jedna lampka wina czy kufel piwa od czasu do czasu nikomu nie zaszkodzi. Według Światowej Organizacji Zdrowia bezpieczna dawka alkoholu to 20 g w przypadku kobiet i 40 g w przypadku mężczyzn pite nie częściej niż pięć razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać, że alkohol to silny środek uzależniający.
2. Zwracaj uwagę na dodatki, które pijesz wraz z alkoholem. Kolorowe, przetworzone soki i słodzone napoje gazowane znacznie podwyższają kaloryczność drinka. Poza tym szybko podnoszą poziom cukru we krwi.
3. Pomiędzy alkoholem pij samą wodę. Możesz również popijać alkohol wodą mineralną z cytryną. Dzięki temu ograniczysz ilość kalorii i szybko wrócisz do formy następnego dnia.
4. Wybieraj drinki typu light (bez cukru) i unikaj wysokokalorycznych koktajli. Im więcej składników w drinku, tym większa szansa, że zawiera on sporo energii (kalorii).
5. Pij powoli, a zyskasz większą kontrolę nad ilością wypijanego alkoholu.
6. Rozcieńczaj swój alkohol (na przykład samą wodą). Rozcieńczonego alkoholu starczy na dłużej (dzięki temu wypijesz go mniej). Poza tym obniżysz kaloryczność drinka.
7. Bądź asertywny, nie bój się odmawiać. Jeśli nie masz ochoty na alkohol, nie musisz go pić (a już na pewno nie w takich ilościach jak inni).
8. Nie doprowadzaj do upojenia alkoholowego – pamiętaj o konsekwencjach, jakie mogą Cię czekać następnego dnia. Dotyczy to w szczególności osób, którym dokuczają dotkliwe kace.
9. Zaplanuj, co będziesz jadł podczas imprezy. Coraz większą popularnością cieszą się zdrowe przekąski z warzyw, nasion roślin strączkowych i owoców. To doskonała alternatywa dla chipsów, słodyczy i fast-foodu.
10. Pamiętaj, że opcja „wypiję dużo, ale tylko raz w tygodniu” wcale nie jest lepsza od picia małych porcji regularnie.

Alkohol spożywany w rozsądnych ilościach może zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i chorób układu krążenia. Jednocześnie należy pamiętać, że alkohol sprzyja tyciu oraz odkładaniu się toksyn w organizmie. Detoksykacja organizmu pomoże zniwelować skutki spożywania trunków w nadmiarze.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.