Czy idealna „dieta na płaski brzuch” istnieje?

W wyszukiwarki internetowe często wpisywane jest pytanie: jaka jest najlepsza dieta odchudzająca na płaski brzuch? Czy takowa w ogóle istnieje? Prawda jest taka, że nie ma jednej diety cud, która rozwiązuje wszystkie problemy i, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, sprawia, że w kilka dni możemy mieć płaski brzuch i wymarzoną sylwetkę. Nie oznacza to jednak, że jest to niemożliwe! Potrzebna będzie gruntowna zmiana nawyków żywieniowych i regularna aktywność fizyczna. Jak się za to wszystko zabrać, co zrobić w pierwszej kolejności i jak utrzymać motywację w procesie odchudzania, wyjaśniamy w poniższym artykule.

Deficyt kaloryczny, czyli podstawa redukcji masy ciała

U podstaw każdej skutecznej diety, niezależnie od tego, gdzie występuje u nas nadmiar tkanki tłuszczowej, leży wprowadzenie deficytu kalorycznego. Co to oznacza? Najpierw musimy zorientować się, ile kalorii tak naprawdę potrzebuje nasz organizm. Do tego celu wiodą dwie drogi. Pierwsza to konsultacja z dietetykiem. Druga to wykonanie stosownych obliczeń samemu.

Chcąc obliczyć dziennie zapotrzebowanie kaloryczne możesz wykorzystać gotowy kalkulator kalorii na naszej stronie. Poniżej wyjaśniamy pokrótce kilka pojęć związanych z dziennym bilansem energetycznym.

Zacznijmy od podstawowej przemiany materii. Określana angielskim skrótem BMR (od basal metabolic rate) lub polskim PPM (podstawowa przemiana materii) oznacza, ile kalorii potrzebuje nasz organizm do zachowania podstawowych funkcji życiowych przy braku wysiłku i w komfortowej dla organizmu temperaturze powietrza. Można założyć, że jest to około 24 kcal na kilogram masy ciała na dobę dla zdrowej dorosłej osoby. Obliczenia te wynikają z najprostszej metody określania PPM, która jednak nie jest dokładna (nie uwzględnia parametrów, takich jak wzrost, wiek i płeć). PPM najlepiej obliczyć za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta. 

Samo BMR (PPM) nie wystarczy jednak, by prawidłowo określić zapotrzebowanie kaloryczne. Obliczając je, trzeba wziąć pod uwagę aktywność fizyczną, równocześnie określając poziom jej intensywności.

Dlatego też podaliśmy kolejny ważny czynnik równania, czyli współczynnik aktywności fizycznej PAL (physical activity level). Jest to po prostu mnożnik, przez który należy pomnożyć BMR, żeby otrzymać nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniające stopień aktywności. Dopiero ten wynik możemy traktować jako orientacyjną ilość energii, którą powinniśmy dostarczać naszemu ciału.

Ale co ma wspólnego dieta na płaski brzuch z zapotrzebowaniem i deficytem kalorycznym? Bardzo wiele. Jeżeli będziemy dostarczać ciału dokładnie tyle kalorii, ile potrzebuje, będziemy utrzymywać w miarę stałą masę ciała. Jeżeli będziemy podawać więcej – będziemy tyć, ponieważ organizm zacznie magazynować nadmiar za pomocą tkanki tłuszczowej, na przykład w obrębie brzucha. Jeżeli zaś zaczniemy wprowadzać ujemny bilans kaloryczny, czyli po prostu jeść mniej kalorii, niż potrzebuje organizm, sięgnie on do swoich nagromadzonych zapasów i zacznie je spalać.

Na czym polega dieta na płaski brzuch z deficytem kalorycznym?

O to właśnie nam chodzi przy wprowadzaniu diety na płaski brzuch. Chcemy sprowokować organizm do spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej z okolic brzucha i nie tylko. W ramach krótkiego eksperymentu możecie skorzystać z dostępnych w Internecie wartości kalorycznych poszczególnych produktów i obliczyć na podstawie waszego przykładowego dziennego jadłospisu, ile jecie kalorii. Pamiętajcie o uwzględnieniu napojów, zwłaszcza słodzonych, ewentualnego alkoholu i słodyczy, których możecie zjeść bardzo niewiele, a mimo to mogą mieć spory wkład w dzienną podaż kalorii. Potem porównajcie otrzymaną liczbę z dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym. Efekt tego porównania może Was zaskoczyć!

Chcesz spalić nadmiar tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha? Twoja dieta musi być zdrowa i bezpieczna

Wiele osób, które zastanawiają się „jak mieć płaski brzuch?”, po przeczytaniu powyższych informacji o deficycie kalorycznym, może dojść do błędnego wniosku, że najlepiej będzie nie jeść nic lub jeść bardzo mało. Od razu zaznaczmy – wszystkie głodówki i monodiety to bardzo zła droga, która może w najgorszym razie doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, a w „najlepszym” do wzrostu masy ciała za sprawą efektu jo-jo.

Twórcy popularnych diet odchudzających często wykorzystują marzenia swoich klientów o płaskim brzuchu i obiecują szybkie, spektakularne efekty. Tymczasem – żeby schudnąć i uzyskać płaski brzuch – trzeba jeść: zdrowo, smacznie i różnorodnie!

Dieta na płaski brzuch musi przede wszystkim dbać o nasze zdrowie i bezpieczeństwo. Dlatego musimy kierować się dwiema bardzo ważnymi zasadami:

1.   Podaży kalorycznej nie można pod żadnym pozorem obniżać poniżej podstawowej przemiany materii PPM, powinna być zawsze większa.
2.   Niezależnie od kalorii posiłki muszą dostarczać wszystkich niezbędnych organizmowi składników odżywczych i mikro- oraz makroelementów.

Trzymając się ściśle tych dwóch punktów, możemy założyć, że dieta na płaski brzuch nie będzie niebezpieczna dla naszego zdrowia. Podkreślamy, że wszystkie nasze rozważania dotyczą zdrowej dorosłej osoby. W przypadku problemów zdrowotnych, konkretnych chorób lub określonych stanów fizjologicznych organizmu, planowanie diety jest bardziej skomplikowanym procesem, w którym powinien brać udział lekarz i dietetyk.

Od tego, jaki deficyt wprowadzimy w naszej diecie na płaski brzuch, zależy, jak szybko będziemy zrzucać zbędne kilogramy. Przybliżone tempo utraty masy ciała możecie również oszacować, korzystając z kalkulatora na naszej stronie. Bezpieczne tempo to około 2-4 kg miesięcznie, czyli 0,5 kg do 1 kg na tydzień. Wydaje się, że to niewiele, ale zdecydowanie lepiej chudnąć spokojnie i regularnie, niż stracić kilkanaście kilogramów i wylądować z wycieńczenia w szpitalu albo przytyć z nawiązką po napadach wilczego głodu.

Sekrety skutecznej diety i płaskiego brzucha – sytość i zbilansowanie

Na wygląd naszego brzucha duży wpływ ma przemiana materii. Uczucie wzdęcia brzucha, dyskomfort trawienny i uczucie ciężkości to dolegliwości, które nawet u bardzo szczupłych osób powodują, że brzuch staje się bardziej wypukły i twardy. Procesy przemiany materii mogą być wspomagane przez konkretne produkty, na przykład pikantne przyprawy czy napary ziołowe. Dzięki zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diecie unikniesz wzdęć i poprawisz komfort swojego życia.

Metabolizm metabolizmem, ale co zrobić, kiedy wprowadzamy deficyt kaloryczny i męczy nas głód? Pomóc w zachowaniu sytości mogą trzy proste czynniki. Oto one: regularne posiłki, błonnik dający uczucie sytości i właściwe nawodnienie.

Dieta na płaski brzuch – regularne posiłki

Lepiej jeść mniej, a częściej. Dzięki temu utrzymujemy w miarę stały poziom glukozy (cukru) we krwi i zarówno mózg, jak i żołądek nie sygnalizują tak szybko głodu. Przykładowy jadłospis powinien uwzględniać cztery lub pięć posiłków dziennie (śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja) w regularnych odstępach czasu. Ważne jest też to, jakie produkty wybieramy. Do utrzymania sytości przydadzą się produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG). Wskazuje on, jak szybko po spożyciu produktów następuje wzrost poziomu glukozy we krwi. Dwa produkty o takiej samej zawartości cukru lecz odmiennych IG różni to, że po spożyciu tego o wyższym indeksie nastąpi nagły wzrost glikemii, po czym szybko będziemy znowu głodni, ospali. Produkt o niższym IG będzie swój cukier uwalniał powoli, zapewniając zaopatrzenie dla organizmu przez dłuższy czas, dzięki czemu nie będziemy czuć głodu między posiłkami.

Dieta na płaski brzuch – wyższe spożycie błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy obecny w warzywach, owocach, ziarnach, nasionach, pestkach i produktach z mąki pełnoziarnistej jest naszym sprzymierzeńcem w odchudzaniu. Wspiera pracę przewodu pokarmowego (głównie perystaltykę jelit) i usuwanie nadmiaru wody z organizmu, ułatwia wypróżnianie oraz zapobiega zaparciom. Niektóre frakcje błonnika pokarmowego wpływają na spowolnienie opróżniania żołądka. 

Krótko mówiąc – błonnik to Twój sprzymierzeniec, jeśli chcesz mieć płaski brzuch. Niestety, osoby z problemami trawiennymi i na diecie lekkostrawnej, powinny na błonnik uważać i ograniczyć jego spożycie. Poza tym przy zwiększonym spożyciu błonnika pokarmowego należy dbać o odpowiednią podaż wody, aby uniknąć zaparć.

Dieta odchudzająca. Brzuch a odpowiednie nawodnienie

W dążeniu do płaskiego brzucha równie ważne, co przyjmowanie pokarmów stałych, jest picie wody. Oprócz tego, że jest niezbędna do życia, to jeszcze pomaga w odchudzaniu i oczyszczaniu organizmu z toksyn. Przy ćwiczeniach fizycznych tracimy głównie wodę, którą musimy szybko uzupełnić. Ale regularne picie wody i dieta odchudzająca na płaski brzuch, mają ze sobą jeszcze coś wspólnego – regularne przyjmowanie płynów w odpowiedniej ilości pomaga utrzymać sytość. Ile wody trzeba pić? Mówi się o dwóch litrach dziennie, ale na naszej stronie znajdziecie dedykowany kalkulator wody do ustalenia konkretnej wartości.

Regularne picie wody jest jednym z tych zdrowych nawyków, o który trzeba dbać i to nie tylko wtedy, gdy chcemy zredukować tkankę tłuszczową w okolicy brzucha. Jeśli masz problem z nawadnianiem, ustaw „przypominajkę” na telefonie lub smartwatchu. Warto również kupić wielorazową butelkę na wodę i mieć ją zawsze pod ręką (nie tylko wtedy, gdy odczuwamy pragnienie).

Jak zadbać o wygląd brzucha i odpowiednio zbilansować swoją dietę?

Drugą bardzo istotną kwestią w rozważaniach, co jeść, żeby mieć płaski brzuch, jest zbilansowanie posiłków. Organizm potrzebuje białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Odpowiednie proporcje poszczególnych składników i produkty, z którymi należy ich dostarczać, są zależne od konkretnego planu dietetycznego, na jaki się zdecydujemy.

W przypadku posiłków przygotowanych w domu dieta na płaski brzuch będzie wymagała starannego zapoznania się ze składem produktów, których używamy i odpowiedniego doboru dań, z których złoży się nasz jadłospis na płaski brzuch.

Można oczywiście zdać się na pomoc dietetyka bądź na usługę, w której specjalizujemy się w Maczfit, czyli catering dietetyczny. Catering zdejmuje z naszych barków całe planowanie posiłków – wybieramy po prostu menu, odpowiednią kaloryczność i codziennie otrzymujemy gotowe posiłki na cały dzień o wyznaczonej ilości energii i składników odżywczych, zbilansowane już przez dietetyka klinicznego. W Maczfit oferujemy także bezpłatne konsultacje z naszym dietetykiem.

Przy samodzielnym doborze produktów trzeba pamiętać o kilku podstawowych kwestiach. Warto wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe. Dietetycy zalecają dodawać warzywa i owoce bogate w antyoksydanty do każdego posiłku. Z kolei nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem białka (przede wszystkim w dietach bezmięsnych).

Dobrze sprawdza się dieta z ograniczeniem spożycia mięsa w ciągu tygodnia. Powinniśmy decydować się na chude, białe mięso (źródło białka) i ryby bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3). Istotne jest to, jak przygotowujemy potrawy. Gotowane, najlepiej krótko i na parze, zachowują najwięcej wartości odżywczych. Mięso również gotujmy lub pieczmy bez tłuszczu, zrezygnujmy z produktów ciężkostrawnych i smażonych. Wykluczone są wszelkiego rodzaju fast foody i żywność wysoko przetworzona. To są podstawy zdrowego odżywiania, które mają ogromny wpływ na nasze zdrowie i skuteczne odchudzanie brzucha.

Żywienie człowieka – po jakie produkty sięgać w zdrowej diecie?

Normy żywienia dla populacji Polski ustalone przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego (dawniej: Instytut Żywności i Żywienia) w klasycznej, zdrowej diecie uwzględniają następujące produkty spożywcze:

• warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych,
• produkty zbożowe, takie jak płatki zbożowe, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, gruboziarniste kasze,
• nabiał – chudy twaróg, serek wiejski, maślanki, kefiry, mleko,
• chude mięso, ryby,
• oleje roślinne,
• orzechy, pestki, nasiona.

Jeśli chcesz zadbać o wygląd brzucha i zdrową dietę, z codziennego jadłospisu należy wyeliminować:

• tłuste potrawy i produkty,
• smażone potrawy i produkty,
• żywność wysoko przetworzona,
• fast-food,
• gotowe dania ze sklepu,
• słodkie i słone przekąski,
• słodzone napoje gazowane.

Obecne w żywności wysoko przetworzonej tłuszcze nasycone, tłuszcze trans oraz cukry proste niekorzystnie wpływają nie tylko na obwód Twojego pasa, ale przede wszystkim na układ krążenia i gospodarkę hormonalną organizmu.

Aktywność fizyczna – piękna sylwetka, wzmocnienie mięśni brzucha i innych partii ciała

Dieta na płaski brzuch jest jednak niekompletna, jeśli nie wspomożemy jej regularną aktywnością fizyczną. Obniżenie podaży kalorycznej sprawia, że chudniemy. Chcąc zgubić tkankę tłuszczową z okolic brzucha, skupiamy się najczęściej na konkretnej partii ciała. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń na daną część ciała po pierwsze przyśpieszy ogólną utratę masy ciała, a po drugie pomoże nam zredukować nadmierną tkankę tłuszczową również z okolic brzucha.

Aktywności takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze zwiększą tempo naszej przemiany materii, czego efekty możemy zobaczyć szybciej, niż myślimy. Wystarczy, że połączymy dietę i regularne treningi. Media takie jak Internet dają nam dostęp do nieprzebranych planów treningowych z możliwością personalizacji. Jesteśmy specjalistami od dietetyki, a nie treningu, więc po odpowiednie zestawy ćwiczeń odsyłamy do innych źródeł. Jednak chcemy podkreślić konieczność  i zbawienny wpływ umiarkowanej aktywności fizycznej na cały nasz organizm. Już dwa lub trzy godzinne treningi w tygodniu poprawią nasze samopoczucie i korzystnie wpłyną na całą naszą sylwetkę, nie tylko na brzuch.

Ćwiczenia – dieta, czyli dobre samopoczucie przed i po treningu

Bardzo ważne są także posiłki okołotreningowe, które spożywamy. Pamiętajmy o odpowiednim przygotowaniu dietetycznym.

Rekomenduje się zjedzenie posiłku średnio na około 3 godziny przed rozpoczęciem treningu. Szczególnie istotne w tym posiłku są węglowodany. Dodanie białka również może być zasadne szczególnie, jeśli mamy w planach trening o charakterze siłowym. Jeżeli decydujemy się na zjedzenie posiłku na około godzinę przed treningiem, trzeba szczególnie pamiętać, żeby był on lekkostrawny. Po treningu warto zjeść posiłek uwzględniający węglowodany i białko (np. koktajl owocowy na bazie jogurtu naturalnego). Pamiętajcie również, że intensywny trening zwiększa zapotrzebowanie na płyny.

Odpowiednia dieta na płaski brzuch

Po przeczytaniu tego artykułu wiecie już, że w dążeniu do płaskiego brzucha chodzi o to, aby połączyć dobrze zbilansowaną i bezpieczną dietę z aktywnością fizyczną. Te dwa czynniki to sposób na płaski brzuch, którego wszyscy poszukują i to one zapewnią najszybsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Dlatego zaplanujcie sobie ćwiczenia i ruszajcie do dietetyka albo zapoznajcie się z ofertą cateringu dietetycznego.

Ostatni, tajny składnik diety na redukcję tkanki tłuszczowej z brzucha to wytrwałość. Dieta na płaski brzuch wymaga pracy nad całym ciałem i pewnych wyrzeczeń. Jednak dzięki niej jesteś w stanie pozbyć się brzucha, a co więcej – zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie!

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.