Czy istnieje dieta antynowotworowa?

Na naszym blogu niejednokrotnie podkreślaliśmy wpływ codziennej diety na zdrowie i samopoczucie. W tym wpisie odpowiemy na pytanie, czy istnieje dieta antynowotworowa? Co warto jeść, a czego unikać, aby ograniczyć ryzyko zachorowania na raka?

Pięć czynników, które odgrywają kluczową rolę w profilaktyce chorób nowotworowych

Dieta antynowotworowa, nazywana również dietą antyrakową lub przeciwnowotworową, to zbiór zasad żywieniowych, które mają ograniczyć ryzyko wystąpienia nowotworów. Dieta antynowotworowa nie jest specjalną dietą, jej założenia pokrywają się z zasadami zdrowego trybu życia rekomendowanymi przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) i Instytut Żywności i Żywienia (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny).

W tym miejscu warto zaznaczyć, że dieta antynowotworowa to nie to samo, co jadłospis pacjentów w chorobie nowotworowej.

Dieta w prewencji chorób nowotworowych ma także wiele cech wspólnych ze sposobami żywienia uważanymi za najzdrowsze na świecie, czyli dietą śródziemnomorską i DASH.

Główne założenia diety przeciwnowotworowej można streścić w pięciu punktach:

1. Dbanie o zdrową dietę pełną warzyw i owoców.
2. Unikanie żywności wysoko przetworzonej, w tym przetworzonych produktów mięsnych.
3. Utrzymanie prawidłowej masy ciała.
4. Regularna aktywność fizyczna.
5. Wyeliminowanie używek (palenie tytoniu, picie alkoholu).

Poniżej rozwiniemy wszystkie te czynniki i odpowiemy na pytanie, w jaki sposób mogą one zmniejszać ryzyko zachorowania na raka.

Dieta antyrakowa, czyli w jaki sposób dieta może zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwór?

Zdrowy tryb życia to przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta dopasowana do potrzeb jednostki.

Aby zadbać o utrzymanie prawidłowej masy ciała, należy właściwie bilansować dietę nie tylko pod względem odżywczym, ale również kalorycznym. Stosowanie diety wysokoenergetycznej, bazującej na produktach przetworzonych i tłustych, przy jednoczesnym niskim poziomie aktywności fizycznej, prowadzi do nadwagi i otyłości. To z kolei zwiększa ryzyko zachorowania na choroby dietozależne, w tym nowotwory. Z otyłością związane jest większe ryzyko rozwoju raka piersi, raka trzonu macicy, raka wątroby, okrężnicy, raka pęcherza moczowego, trzustki i raka jelita grubego.

Podstawowym elementem diety antyrakowej są warzywa i owoce. Klasyczny zdrowy jadłospis uwzględnia także produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, nabiał, chude mięso, ryby, oleje roślinne oraz orzechy i pestki.

Właściwy bilans składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych) przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu, co z kolei może zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworów.

Przyjrzymy się teraz poszczególnym produktom spożywczym i ich wpływie na zdrowie.

Warzywa i owoce – źródło witamin, składników mineralnych i antyoksydantów

Warzywa i owoce odgrywają kluczową rolę w diecie przeciwnowotworowej. Produkty pochodzenia roślinnego dostarczają organizmowi najwięcej cennych związków bioaktywnych – zaczynając od całej gamy witamin, przez składniki mineralne, na antyoksydantach kończąc.

Dieta przeciwnowotworowa skupia się głównie na związkach antyoksydacyjnych, które wykazują wyjątkowe właściwości ochronne. Do naturalnych antyoksydantów (przeciwutleniaczy) należą: witamina A, witamina C, witamina E, selen, cynk, karotenoidy, polifenole, koenzym Q10 i melatonina. Największe działanie profilaktyczne w kontekście ochrony organizmu przed namnażaniem komórek nowotworowych mają: witaminy C, E, karotenoidy i selen.

Witaminy C i E, hamując namnażanie substancji rakotwórczych występujących na przykład w przetworach mięsnych konserwowanych azotanami, obniżają ryzyko zachorowania na raka jamy ustnej, nowotwór jelita grubego, raka żołądka, płuc czy piersi. Witaminę C znajdziesz między innymi w natce pietruszki, papryce, brukselce oraz owocach cytrusowych. Z kolei bogatym źródłem witaminy E – oprócz zielonych warzyw liściastych – są zboża, oleje roślinne i nasiona.

Karotenoidy korzystnie wpływają na układ odpornościowy. Hamują namnażanie komórek nowotworowych i chronią zdrowe komórki przed promieniowaniem UV. Karotenoidy nadają różne barwy poszczególnym gatunkom warzyw i owoców. Z tej przyczyny dieta antyrakowa uwzględnia różnorodne warzywa i owoce. Na talerzu ma być kolorowo!

Selen zmniejsza rozwój komórek nowotworowych i skutecznie redukuje szkodliwe wolne rodniki, uszkadzające zdrowe komórki w ciele. Najwięcej selenu mają produkty pochodzenia roślinnego, takie jak kukurydza, czosnek, strączki i zboża.

Inne antynowotworowe substancje bioaktywne, znajdujące się w warzywach i owocach, to polifenole, fitosterole i izotiocyjaniany. Te pierwsze znajdziemy przede wszystkim w warzywach kapustnych, winogronach i żurawinie. Źródłem polifenoli są także owoce jagodowe oraz zielona herbata. Zasobne w fitosterole są między innymi warzywa strączkowe, sezam oraz dynia. Natomiast źródłem izotiocyjanianów są warzywa, takie jak: cebula, czosnek, brokuły, kalafior czy rzodkiewka.

Pełnoziarniste produkty zbożowe – węglowodany i błonnik pokarmowy

Dieta antyrakowa uwzględnia również produkty spożywcze z pełnego ziarna, takie jak: pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, brązowy ryż, naturalne płatki zbożowe i pełnoziarniste makarony. Ich działanie profilaktyczne wynika przede wszystkim z obecności błonnika pokarmowego.

Błonnik pokarmowy to związek niezbędny do prawidłowego działania układu trawiennego. Błonnik zwiększa objętość i tempo pasażu wydalanego stolca, dzięki czemu zmniejsza aktywność czynników rakotwórczych pozostałych po strawieniu i wchłonięciu pokarmu. Dieta bogata w błonnik może ograniczać rozwój komórek rakowych w obrębie jelita grubego.

Nasiona roślin strączkowych, nabiał, chude mięso – źródła białka

W nasionach roślin strączkowych, mleku i produktach mlecznych oraz chudym mięsie znajdziemy białko – podstawowy budulec wszystkich komórek w organizmie. Aby zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby nowotworowej, należy komponować jadłospis z przewagą produktów roślinnych.

Produkty odzwierzęce mogą zawierać duże ilości tłuszczów nasyconych, a te – spożywane w nadmiarze – powodują wzrost masy ciała i zwiększają ryzyko chorób dietozależnych. Codzienna dieta przeciwnowotworowa uwzględnia chudy nabiał i białe mięso pochodzące ze sprawdzonych źródeł.

Oleje roślinne, orzechy, ryby – źródła zdrowego tłuszczu

Jeśli chodzi o dostarczanie do organizmu tłuszczu, również należy bazować na produktach pochodzenia roślinnego.

Dieta antyrakowa kładzie nacisk przede wszystkim na wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega. Zalet ich spożycia jest całkiem sporo – od ochrony układu krwionośnego, przez prawidłowe działanie układu nerwowego, po lepszą odporność.

Najwięcej kwasów tłuszczowych omega znajdziemy w olejach roślinnych, orzechach, pestkach, nasionach oraz awokado. W diecie antyrakowej dozwolone są również ryby, jednak zawsze warto zwracać uwagę na ich pochodzenie.

Wiesz już, że dieta może wpływać na rozsiew komórek nowotworowych w organizmie. Jakie zatem produkty należy wyeliminować, aby ograniczyć ryzyko wystąpienia raka?

Dieta antyrakowa – te produkty należy ograniczyć:

• produkty wysokoprzetworzone, w tym fast-food,
• tłuste mięso, tłusty nabiał,
• słodkie i słone przekąski, inne niezdrowe produkty z dużą ilością cukru i soli,
• cukier i jego pochodne, takie jak syrop glukozowo-fruktozowy,
• słodkie napoje,
• alkohol.

Niewłaściwa dieta wpływa nie tylko na sferę fizyczną, ale i psychiczną. Zachwiany bilans składników odżywczych może skutkować osłabieniem, problemami z koncentracją i niechęcią do podejmowania aktywności fizycznej.

Profilaktyka raka uwzględnia też odpowiednie techniki kulinarne. Żywność najlepiej gotować w wodzie lub na parze. Nie zaleca się częstego smażenia na głębokim tłuszczu i jedzenia tłustych potraw z grilla. Podczas wędzenia i smażenia w wysokich temperaturach mogą powstawać wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) o właściwościach rakotwórczych. Powstawanie WWA to także konsekwencja zanieczyszczenia środowiska smogiem.

Znasz już czynniki żywieniowe kluczowe w profilaktyce chorób nowotworowych i wiesz, że istnieją produkty, które mogą ograniczyć rozsiew komórek rakowych. Pora przejść do pozostałych dwóch czynników zmniejszających ryzyko raka.

Pozostałe czynniki zmniejszające ryzyko wystąpienia nowotworów

Nieodpowiednia dieta to jedno, kolejną ważną kwestią są używki. Chcesz wiedzieć, jak dbać o zdrowie? Najlepiej zrezygnować ze spożywania alkoholu i palenia papierosów.

Alkohol i papierosy negatywnie wpływają na kondycję całego organizmu, w tym przede wszystkim na pracę układu odpornościowego. Alkohol i papierosy są źródłem wolnych rodników, które zabijają znajdujące się we krwi komórki odpornościowe.

Używki zawierają także szkodliwe cząsteczki, które niszczą witaminy i zmniejszają ich wchłanianie (dotyczy to głównie witaminy C). Wpływają również na powstawanie uszkodzeń nerwowych, którym towarzyszy produkcja wielu związków o charakterze prozapalnym (w tym cytokin i chemokin) oraz wzrost poziomu czynników o funkcji immunologicznej. Badania dowodzą, że używki hamują elementy wrodzonej odpowiedzi immunologicznej i tym samym osłabiają odporność na choroby, w tym nowotwory.

Brak aktywności fizycznej nie tylko zwiększa ryzyko wzrostu masy ciała, ale również negatywnie wpływa na sferę psychiczną. Regularny ruch (nawet ten o umiarkowanej intensywności) korzystnie wpływa na układ odpornościowy, wzmacnia mięśnie i sprzyja kształtowaniu prawidłowej postawy ciała.

Aktywność fizyczna to także dobre remedium na stres – podczas ruchu wzmaga się produkcja endorfin, co wyraźnie poprawia samopoczucie.

Pełna lista korzyści płynących z regularnej aktywności fizycznej:

• chroni przed wieloma chorobami, w tym chorobami przewlekłymi,
• wspomaga utratę masy ciała,
• wzmacnia mięśnie i stawy,
• ogranicza ryzyko przedwczesnej śmierci,
• reguluje gospodarkę lipidową w organizmie – zwiększa ilość „dobrego” cholesterolu HDL i obniża poziom „złej” frakcji LDL,
• reguluje gospodarkę cukrową, obniża poziom glukozy we krwi i poprawia insulinowrażliwość,
• reguluje ciśnienie tętnicze krwi,
• korzystnie wpływa na procesy trawienne, reguluje przemianę materii,
• ma korzystny wpływ na zdrowie psychiczne,
• poprawia humor i ogólne samopoczucie, sprawia, że lepiej radzimy sobie ze stresem,
• poprawia odporność,
• wzmacnia wydolność organizmu,
• chroni przed wadami postawy,
• poprawia wydolność układu oddechowego.

Weronika Krawczyk