Czy kawa jest zdrowa?

Ma aromatyczny zapach i wyrazisty smak. Jedni nie wyobrażają sobie bez niej poranka, inni wciąż wątpią w jej prozdrowotne właściwości. Kawa – napój znany od wieków i spożywany na całym świecie. W tym wpisie bierzemy go pod lupę i odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania dotyczące tego, czy kawa jest zdrowa i komu szkodzi regularne picie kawy.

Krótka historia kawy

Kawa to właściwie owoc, pochodzący z Etiopii. Aromatyczny, czarny napój powstaje z wypalonych ziaren owocu kawowca. Największe plantacje kawy znajdują się w regionach strefy tropikalnej, czyli na terenach obu Ameryk, środkowej Afryki, południowej Azji i Oceanii. Początki rytuału picia kawy sięgają XVI wieku, kiedy w Stambule powstała pierwsza kawiarnia. Do Polski kawa trafiła w XVII wieku. Początkowo pito ją na wzór niemiecki – słabą, bez cukru i mleka. Dziś kawę można pić na wiele różnych sposobów. Na przestrzeni lat powstało mnóstwo alternatywnych metod parzenia, które wydobywają z niej to, co najlepsze. Jak napój wpływa na nasz organizm? Czy kawa jest zdrowa?

Ile mg kofeiny jest w espresso?

Jednym ze składników kawy jest kofeina, między innymi ona odpowiada za właściwości lecznicze kawy. Jest wykorzystywana w preparatach na migrenę, astmę oraz w środkach przeciwbólowych. Kofeina to najpopularniejsza substancja pobudzająca. Znajdziesz ją nie tylko w ziarnach kawy, ale również w liściach herbaty i owocach guarany. Największe stężenie kofeiny we krwi występuje po 30-120 minutach od spożycia (w zależności od indywidualnych uwarunkowań organizmu i obecności treści pokarmowej w żołądku). 

Zawartość kofeiny w różnych rodzajach kawy i innych popularnych napojach:

• filiżanka czarnej kawy – od 70 do 140 mg kofeiny/200 ml,
• filiżanka kawy rozpuszczalnej – 95 mg kofeiny/200 ml,
• filiżanka czarnej herbaty – 60 mg kofeiny/200 ml,
• filiżanka espresso – od 40 do 65 mg kofeiny/30 ml,
• filiżanka kawy mrożonej – 50-70 mg kofeiny,
• butelka coca-coli (0,33 l) – 45 mg kofeiny.
• filiżanka yerba mate – 72 mg kofeiny/ 200 ml

Wartość odżywcza kawy

Kofeina to jednak nie wszystko. W kawie znajdują się również niektóre składniki mineralne (takie jak wapń, magnez, miedź, cynk i żelazo), witaminy z grupy B i przeciwutleniacze. Ich udział jest stosunkowo niewielki, choć w przypadku niacyny i potasu niepełna szklanka kawy pokrywa 10% dziennego zapotrzebowania na te substancje. Zwykła, czarna kawa nie zawiera znaczących ilości białek, tłuszczy i węglowodanów. Dlatego 100 ml napoju ma około 1-2 kalorii. Liczba kalorii wzrasta, gdy pijesz kawę z dodatkami (mleko, śmietanka, cukier, słodzik).

Najzdrowsza kawa to świeża mielona z gatunku arabica. Aby uzyskać pełny smak i aromat, najlepiej parzyć ją w ekspresie ciśnieniowym lub przelewowym. Na wartość odżywczą napoju wpływ ma także to, co do niego dodajesz. Jeśli lubisz słodką kawę, zamiast cukru i miodu sięgaj po stewię, erytrytol lub ksylitol (cukier brzozowy). Unikaj sztucznych słodzików, tłustych śmietanek i śmietanek w proszku oraz syropów smakowych. Biała kawa z mlekiem i syropem może mieć wartość kaloryczną posiłku, czyli nawet 500 kcal.

Zawartość mikroelementów w 100 ml czarnej kawy (bez dodatków) o średniej mocy:

• potas – 92 mg,
• magnez – 8 mg,
• sód – 2 mg,
• niacyna (witamina B3) – 0,7 mg,
• mangan – 0,05 mg,
• ryboflawina (witamina B2) – 0,01 mg.

Jaki wpływ na nasze zdrowie ma picie kawy?

Czy kawa jest zdrowa? Tak! Umiarkowane spożycie kawy przynosi szereg korzyści dla zdrowia. Kawa korzystnie wpływa na układ nerwowy i pracę mózgu, zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób, działa pobudzająco i oczyszczająco. Sprawdź, dlaczego warto pić kawę.

Picie kawy poprawia pamięć i koncentrację

Zawarta w kawie kofeina (wraz z teobrominą i teofiliną) bardzo dobrze działa na centralny układ nerwowy. Przede wszystkim przyspiesza przepływy impulsów elektrycznych w mózgu. Dzięki temu picie kawy poprawia koncentrację, zwiększa pamięć krótkotrwałą i pobudza procesy myślowe.

Kawa zmniejsza ryzyko choroby Parkinsona i Alzheimera

Z badań wynika, że regularne picie kawy zmniejsza ryzyko Alzheimera – choroby układu nerwowego. Kofeina opóźnia także występowanie choroby Parkinsona. Badania wykazały, że u osób pijących kawę rozwój schorzenia następował później (w wieku 72 lat) niż u osób, które nie piły kawy (64 lata).

Picie kawy zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób serca

Codzienne picie przynajmniej jednej filiżanki kawy pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Kawa zawiera kwas chlorogenowy – związek chemiczny z grupy polifenoli, który zmniejsza stężenie ilości glukozy we krwi. Badania wykazały, że kofeina ma także dobry wpływ na pracę serca. Wspomaga ochronę i naprawę mięśnia sercowego, znacznie ograniczając ryzyko wystąpienia choroby serca i innych chorób układu krążenia. Poza tym kawa zapobiega chorobom wątroby (takim jak rak, marskość wątroby).

Przeciwnowotworowe właściwości kawy

Wśród licznych badań na świecie nie mogło zabraknąć wątku wpływu kawy na rozwój raka. Okazuje się, że kawa ma właściwości przeciwnowotworowe. Wszystko dzięki zawartych w niej przeciwutleniaczom (antyoksydantom). Przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki i chronią tym samym zdrowe komórki naszego organizmu. Kawa usprawnia procesy obronne, zmniejszając ryzyko zachorowania na raka wątroby, jelita, piersi, macicy oraz prostaty. Poza tym antyoksydanty opóźniają proces starzenia się komórek organizmu.

Kawa pomaga astmatykom

Kofeina rozszerza drogi oddechowe, zmniejszając częstotliwość i intensywność napadów duszności. Dlatego picie przynajmniej jednej kawy dziennie polecane jest wszystkim astmatykom.

Skuteczne odchudzanie i lepszy metabolizm

Kawa pomaga także w przemianie materii. Usprawnia perystaltykę jelit i przyspiesza rozkład tłuszczów (ma właściwości lipolityczne). Im lepsza przemiana materii, tym skuteczniej można zrzucić zbędne kilogramy. Jedna lub dwie filiżanki kawy dają uczucie sytości, poza tym dodają energii. Dzięki temu możesz zwiększyć intensywność treningu. Poza tym kawa ma działanie moczopędne – pozwala wydalić z organizmu toksyny i inne szkodliwe substancje. Dlatego dieta oczyszczająca organizm najczęściej dopuszcza spożywanie kawy.

Pięć najpopularniejszych teorii o kawie

Z kawą związane są różne mity i niedopowiedzenia, które mogą mieć wpływ na nasze codzienne wybory i zdrowie. Sprawdź, które z nich nie są Ci obce.

1. Kawa wypłukuje magnez. Mit. Kawa sama w sobie jest źródłem magnezu. Nadmierne jej spożycie zwiększa wydalanie magnezu i innych minerałów (sód, wapń, potas) z moczem. Warto jednak zauważyć, że zwiększona utrata następuje w pierwszych trzech godzinach po wypiciu. Ilość magnezu, która zostanie wydalona z moczem, zostanie wyrównana poprzez ilość tego pierwiastka, występującą naturalnie w kawie. Zatem stwierdzenie, że kawa powoduje utratę magnezu jest nieprawidłowe.
2. Picie kilku filiżanek kawy dziennie prowadzi do odwodnienia organizmu. Mit. Badania wykazały, że picie kawy nie powoduje odwodnienia organizmu. Co więcej, spożywanie różnych napojów kofeinowych, w tym kawy, może być formą uzupełnienia płynów w diecie. Oczywiście organizm lepiej nawadniać przez picie wody (zwłaszcza średnio- lub wysokozmineralizowanej). Nie oznacza to jednak, że musisz unikać kawy.
3. Kawy nie warto pić przy przeziębieniu. Mit. Dawka kofeiny raczej nie postawi Cię na nogi, ale za to poprawi humor i wspomoże układ odpornościowy w walce z chorobą. Zawarte w kawie antyoksydanty zneutralizują wolne rodniki, pomagając zwalczyć stan zapalny.
4. Kawa rozpuszczalna jest niezdrowa. Mit. Największa obawa z pewnością dotyczy zawartości akrylamidu, czyli substancji rakotwórczej. Akrylamid występuje w każdej kawie, jednak z uwagi na obróbkę termiczną kawa rozpuszczalna ma go najwięcej. Prozdrowotne właściwości kawy nie zmieniają się w kawie rozpuszczalnej, wręcz przeciwnie – przez to, że ma formę koncentratu, właściwości antyoksydacyjne są nawet większe niż w kawie sypanej. Warto jednak unikać mieszanek typu 3w1 – przez dodatek cukru i mleka w proszku produkty te mają wyższą kaloryczność.
5. Picie kilku filiżanek kawy powoduje osteoporozę. Prawda. Spożycie kawy  powoduje zwiększone wydalanie wapnia z moczem w pierwszych godzinach po jej wypiciu (1–3 godz.), jednak efekt ten nie utrzymuje się przez długi czas. Badania dotyczące kobiet w wieku okołomenopauzalnym wskazują, że osoby, które piją dwie lub więcej filiżanek kawy dziennie, mają mniejszą gęstość mineralną kości, jeśli jednocześnie nie spożywają produktów mlecznych lub innych artykułów spożywczych bogatych w wapń.

Ile filiżanek kawy można pić dziennie?

Wiesz już, że kofeina ma korzystny wpływ na zdrowie. Pozostaje pytanie: czy można pić kawę bez ograniczeń? Odpowiedź jest jedna: nadmiar zawsze szkodzi. Dzienne spożycie kofeiny w ilości do 400 mg nie predysponuje do pojawienia się działań niepożądanych (wyjątkiem są kobiety w ciąży, dla których dawka bezpieczna wynosi do 200 mg kofeiny na dzień). Jednak nadmierne spożycie kofeiny (powyżej 400 mg) może prowadzić do zaburzeń snu, rozregulowania układu nerwowego i drgawek. Poza tym może przyczyniać się także do rozwoju choroby refluksowej przełyku i wrzodów żołądka. Całkowicie bezpieczna, optymalna ilość to 300 mg kofeiny, czyli mniej więcej trzy filiżanki kawy dziennie. Na kawę powinny uważać przede wszystkim osoby chore na refluks, mające za wysokie ciśnienie oraz kobiety w ciąży.

Komu kawa szkodzi? Napoje z wysoką zawartością kofeiny nie są wskazane dla:

• dzieci, nastolatków,
• osób, które mają wysokie ciśnienie,
• pacjentów zmagających się z chorobami gastroenterologicznymi (refluks, wrzody żołądka),
• osób, które mają problemy ze snem,
• pacjentów, którzy przyjmują preparaty z żelazem.

Szczególną ostrożnością powinny wykazać się kobiety w ciąży. Jeśli masz wątpliwości, czy w ciąży możesz pić kawę, zadaj to pytanie swojemu lekarzowi. Przyjmuje się, że dobra dla zdrowia jest jedna, dwie filiżanki dziennie, ale trzeba pamiętać o tym, że każdy organizm jest inny. W szczególnej sytuacji są także osoby, które zmagają się z dużymi niedoborami elektrolitów. W tym przypadku picie kawy trzeba pogodzić z kontrolowaniem stanu magnezu i wapnia.

Jak pić kawę, aby była bezpieczna dla zdrowia?  Najlepiej sięgnąć po nią po śniadaniu – do trzech godzin od wstania z łóżka. Nie poleca się picia kawy na czczo. Kawy nie należy też łączyć z niektórymi lekami. Popijanie leków napojami z kofeiną może osłabić lub wzmagać działanie preparatów. Do tych preparatów należą przede wszystkim:

• leki neuroleptyczne,
• inhibitory pompy protonowej,
• preparaty z żelazem,
• preparaty z magnezem,
• preparaty z wapniem,
• statyny,
• aminofilina i teofilina,
• niektóre antybiotyki,
• środki antykoncepcyjne,
• leki przeciwbólowe,
• leki przeciwgrzybiczne.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.