Czy makaron jest zdrowy?

Makaron, niegdyś uznawany za przyczynę tycia i problemów zdrowotnych, dzisiaj zyskuje na popularności jako element zbilansowanej diety. To kluczowy składnik kuchni włoskiej, który często pojawia się również na stołach innych narodów. Często jednak pojawiają się pytania: czy makaron rzeczywiście jest zdrowy? Jakie ma właściwości odżywcze i jak wpływa na nasze zdrowie? W tym artykule postaramy się przyjrzeć temu popularnemu produktowi z dietetycznego punktu widzenia.

Makaron pełnoziarnisty i z pszenicy durum. Z czego robi się makaron?

Makaron może być produkowany z różnych rodzajów mąki, co wpływa na jego cechy i wartość odżywczą. Do najbardziej popularnych zaliczamy makaron z mąki pszenicy durum. Jest bogaty w białko i minerały.

Oprócz tradycyjnych rodzajów warto wymienić także makarony z mąki żytniej, owsianej czy orkiszowej, zawierające gluten, oraz bezglutenowe, jak makaron ryżowy, makaron kukurydziany czy gryczany.

Wzrasta popularność makaronów ze strączków, jak te z soczewicy, ciecierzycy czy grochu, które są źródłem białka i mogą być atrakcyjną alternatywą dla osób, które nie lubią spożywać strączków w innych formach.

Makarony orientalne, jak konjac czy soba, również zyskują na popularności dzięki swoim unikalnym cechom, takim jak niskokaloryczność w przypadku konjac czy specyficzna tekstura. Dzięki różnorodności opcji każdy może znaleźć makaron odpowiadający swoim potrzebom i upodobaniom, co pozwala na eksperymentowanie z nowymi smakami i konsystencjami w kuchni.

Co jeszcze stosuje się do produkcji makaronu?

Oprócz mąki pszennej do produkcji makaronu stosuje się również:

• jajka – dodanie jajek zapewnia bogatszy smak i złotą barwę sprawiając, że makaron staje się także źródłem białka,
• wodę – używana do łączenia składników, zwłaszcza w makaronach bezjajecznych,
• sól – stosowana jest jako ulepszacz smaku i konserwant,
• dodatki smakowe – zioła, przyprawy, puree warzywne (np. szpinak, buraki) czy oliwa z oliwek, wzbogacają smak i kolor,
• barwniki naturalne – wykorzystywane do uzyskania atrakcyjnych kolorów, np. kurkuma dla żółtego, a spirulina dla zielonego.

Sprawdź także: Czym jest dieta śródziemnomorska?

Rodzaje makaronu ze względu na kształt

Dostępnych jest wiele rodzajów makaronu, które różnią się m.in. kształtem. Fusilli (świderki) świetnie „trzymają” sos, co czyni je idealnym wyborem do szybkich, jednogarnkowych potraw, np. sałatek. Penne (piórka, rurki) to jeden z ulubionych makaronów w Polsce, doskonale sprawdzający się w sosach i zapiekankach.

Tagliatelle (wstążki, gniazdka) to grubszy makaron, który wygląda efektownie i dobrze komponuje się z sosami. Cannelloni (grube rurki) idealnie nadają się do nadziewania, a lasagne to szerokie płaty, które wykorzystuje się do klasycznych zapiekanek. Farfalle (kokardki) są nie tylko estetyczne, ale także uniwersalne, pasujące do sosów i sałatek. Conchiglie (w kształcie muszelek) występują w różnych rozmiarach, co pozwala na ich wykorzystanie m.in. w zupach – nadają się także do nadziewania i pieczenia. Spaghetti (cienkie, długie nitki) to absolutna klasyka, znana i lubiana na całym świecie. Orzo, w kształcie ziaren ryżu, idealnie nadaje się do zup, zapiekanek czy farszu. Dla najmłodszych dostępne są makarony w kształcie zwierząt, pojazdów czy postaci z bajek, które mogą uczynić posiłki bardziej atrakcyjnymi i zachęcić dzieci do jedzenia.

Czy makaron jest zdrowy? Właściwości zdrowotne

Makaron stanowi kluczowy element wielu diet, a jego wartości odżywcze są istotne dla zdrowia. Dostarcza nie tylko węglowodanów, ale również białka, żelaza, cynku oraz błonnika, co sprawia, iż jest cennym składnikiem diety.

Makaron jest bogaty w węglowodany, które stanowią główne źródło energii dla organizmu. Warto także zauważyć, że niektóre jego rodzaje dostarczają cennych minerałów, jak żelazo i cynk, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełnoziarnisty makaron oraz ten z semoliny zawierają również błonnik, który wspomaga trawienie i pomaga regulować poziom glukozy we krwi.

Gotowanie makaronu aldente, czyli do momentu, gdy jest sprężysty, pomaga zachować jego wartości odżywcze oraz obniża indeks glikemiczny. Taki sposób przygotowania sprawia, że makaron jest wolniej trawiony, co korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi i uczucie sytości, wspierając kontrolę wagi. Również sposób podania ma znaczenie – dodanie warzyw oraz źródeł białka, jak kurczak czy tofu, czyni danie bardziej zbilansowanym i zdrowym. Poza tym makaron al dente jest po prostu smaczny, co oczywiście nie jest bez znaczenia.

Tak przygotowany makaron może być zdrowym i pożywnym elementem diety, który wspomoże nas w utrzymaniu zdrowej wagi, pod warunkiem, że wybieramy odpowiednie produkty i przygotowujemy je w sposób minimalizujący utratę składników odżywczych.

Makaron na diecie odchudzającej – tak czy nie?

W kontekście odchudzania panuje przekonanie, że makaronu powinno się unikać, szczególnie w tradycyjnej formie. Jednak nie jest on tak kaloryczny, jak się powszechnie sądzi; problem często leży w dodatkach, takich jak tłuste sosy. Makaron w swojej podstawowej wersji to przede wszystkim źródło węglowodanów, co należy wziąć pod uwagę przy planowaniu posiłków. Zatem czy makaron tuczy?

Gdy nie mamy problemów zdrowotnych, warto wybierać makarony pełnoziarniste. Zawierają więcej witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, magnez i żelazo. Dodatkowo, węglowodany złożone obecne w tym makaronie są wolniej trawione, co sprzyja dłuższemu utrzymaniu energii i uczuciu sytości.

Co ciekawe ostudzony makaron staje się źródłem skrobi opornej, która jest pożywieniem dla korzystnych bakterii w jelitach. To pomaga w ochronie przed chorobami jelit, reguluje poziom cholesterolu oraz cukru, a także wspiera podczas procesu redukcji wagi.

Nawet jeśli preferujemy tradycyjny makaron, warto od czasu do czasu spróbować tych zrobionych z innych mąk lub z warzyw strączkowych. Urozmaicenie diety jest kluczowe dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Makaron gryczany, ryżowy, sojowy czy z soczewicy może wprowadzić nowe smaki i tekstury do znanych potraw, oferując ciekawe kulinarne doświadczenia. Pamiętaj, że to ile kalorii oraz witamin zawiera dane danie z dodatkiem makaronu, zależy głównie od jego dodatków.

Makaron pszenny z mąki pełnoziarnistej czy zwykłej?

Makaron pszenny z mąki pełnoziarnistej jest zazwyczaj zdrowszą opcją w porównaniu do makaronu z białej mąki pszennej. Oto kilka powodów:

• wyższa zawartość błonnika – makaron pełnoziarnisty zawiera więcej błonnika, co wspiera trawienie i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej,
• więcej składników odżywczych – makaron z mąki pełnoziarnistej dostarcza więcej witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, magnez i żelazo,
• niższy indeks glikemiczny – makaron z pełnego ziarna ma stosunkowo niski indeks glikemiczny, co oznacza, że wolniej podnosi poziom cukrów we krwi, co jest korzystne dla osób na diecie redukcyjnej,
• węglowodany złożone – w porównaniu do makaronu z białej mąki makaron pełnoziarnisty dostarcza węglowodanów złożonych, które są bardziej sycące i dostarczają energii na dłużej.

Makaron razowy czy pełnoziarnisty – czym się różnią?

Razowy makaron powstaje z mąki pszennej, która zawiera zewnętrzne warstwy ziarna, jednak nie jest wytwarzany z całego ziarna. Proces mielenia może usuwać część błonnika i składników odżywczych. Takie makarony często mają ciemniejszy kolor i intensywniejszy smak.

Pełnoziarnisty makaron jest produkowany z całego ziarna, co oznacza, że zachowuje wszystkie składniki odżywcze, w tym błonnik, witaminy i minerały. Jest zdrowszą opcją, ponieważ dostarcza więcej składników odżywczych i ma korzystniejszy wpływ na trawienie.

Przygotowanie makaronu – o czym warto pamiętać?

Makaron ma bardzo szerokie zastosowanie w kuchni – jako samodzielny posiłek (np. spaghetti z dodatkami) czy jako dodatek do zup. Wrzucaj makaron tylko do wrzącej wody, aby uniknąć sklejania. Zawsze kieruj się czasem gotowania podanym na opakowaniu, a dla najlepszego efektu wybierz opcję „al dente”, czyli sprężystą (lekko twardy makaron).

Po ugotowaniu nie płukaj makaronu, ponieważ skrobia na jego powierzchni sprawi, że sos będzie lepiej przylegał. Pamiętaj, że różne rodzaje makaronu mogą wymagać różnego czasu gotowania, dlatego dostosuj czas obróbki do konkretnego kształtu.

W Maczfit, naszym cateringu dietetycznym, wiemy, jak dobrze przygotować makaron, np. z sosem pomidorowym, kurczakiem (czy innym dodatkiem białkowym, np. tofu czy owocami morza) i oczywiście z dodatkiem świeżych warzyw. Taki posiłek, pełen wartości odżywczych, pełen dużej ilości błonnika, o umiarkowanej kaloryczności, to pyszny i szybki obiad, który sprawdzi się także na diecie redukcyjnej. Przygotowujemy też makarony na słodko i te w wersji azjatyckiej. Pamiętaj – najzdrowszy makaron to ten zbilansowany, zawierający składniki mineralne, w mniej lub bardziej klasycznej wersji smakowej. Świetnie sprawdzi się na co dzień i od święta zapewniając nam wiele korzyści zdrowotnych. Nic dziwnego, że dania z makaronem należą do najczęściej spożywanych nie tylko we Włoszech.

Czy makaron jest zdrowy? Już wiesz, że jak najbardziej może być. Jego wartości odżywcze, zwłaszcza z dodatkiem zdrowych składników mineralnych, są imponujące. Wybierz swój ulubiony – makaron bezglutenowy, zdrowy białkowy ze strączków czy ten z semoliny.

Joanna Chmielewska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich poradniach i cateringach dietetycznych. W Maczfit odpowiada min. za komponowanie, bilansowanie diet i doradztwo dietetyczne.