Czy sushi jest zdrowe? Kompletny przewodnik po wartościach odżywczych japońskiej kuchni

Czy sushi jest zdrowe? Odkryj prawdę o tej popularnej japońskiej potrawie i jej wpływie na Twoje zdrowie. Poznaj składniki, które mogą być korzystne dla organizmu oraz potencjalne zagrożenia. Zastanawiasz się, czy włączyć sushi do diety? Przeczytaj artykuł, aby świadomie wybierać swoje dania!

Czy sushi jest zdrowe? Cała prawda

Czy sushi jest zdrowe? To pytanie nurtuje wielu miłośników japońskiej kuchni. Prawda jest taka, że sushi może być zarówno skarbnicą wartości odżywczych, jak i potencjalnym zagrożeniem – wszystko zależy od jakości składników i sposobu przygotowania. Z jednej strony, dostarcza cennych kwasów omega-3 z ryb, błonnika z wodorostów nori oraz witamin z warzyw. Ryby morskie wspierają pracę serca i mózgu, a wasabi ma właściwości przeciwbakteryjne. 

Z drugiej strony, surowe składniki mogą być źródłem bakterii i pasożytów, a niektóre gatunki ryb zawierają rtęć. Kluczem do bezpiecznego cieszenia się sushi jest wybór sprawdzonych restauracji, ograniczenie sosu sojowego bogatego w sód oraz szczególna ostrożność w przypadku kobiet w ciąży i osób z obniżoną odpornością. Rozsądnie spożywane sushi może być zdrowym elementem zbilansowanej diety.

Z czego składa się japońska uczta i jak wpływa na organizm?

Z czego składa się sushi i czy sushi jest zdrowe? To pytanie nurtuje wielu miłośników japońskiej kuchni. Sushi składa się przede wszystkim z kleistego ryżu (często doprawianego octem ryżowym i cukrem), wodorostów nori, ryb i owoców morza (łosoś, tuńczyk, krewetki) oraz warzyw i owoców (awokado, mango, marchewka, ogórek). W wielu odmianach znajdziemy również grzyby shiitake marynowane w sosie sojowym czy tofu, które jest doskonałym zamiennikiem w wersji wegetariańskiej. Sushi zdrowe może być dzięki zawartości cennych kwasów omega-3 z ryb, błonnika oraz witamin.

Jedzenie sushi to także rytuał, w którym kluczową rolę odgrywają dodatki: sos sojowy (fermentowany z mieszaniny soi, pszenicy, wody i soli), wasabi (japoński chrzan o właściwościach przeciwbakteryjnych i przeciwzapalnych), gari (marynowany imbir oczyszczający kubki smakowe między porcjami), sezam (jako posypka lub składnik) oraz tempura (japońska panierka z gęstego ciasta). Czy sushi jest zdrowe? Tak, pod warunkiem że składniki są świeże i wysokiej jakości, a spożycie dodatków, szczególnie sosu sojowego bogatego w sód, jest umiarkowane.

Rodzaje sushi

Wyróżniamy kilka rodzajów sushi, a najpopularniejsze z nich to:

• nigiri – składa się z porcji ryżu, na której umieszcza się plaster surowej ryby lub owoców morza,
• futomaki – gruba rolka z glona morskiego nori, w której ryż znajduje się w środku wraz z różnymi dodatkami (ryby, owoce morza, warzywa, jajka),
• uramaki – rolka z glona morskiego nori, w której ryż znajduje się na zewnątrz, w środku nie brakuje dodatków, takich jak ryby, owoce morza, warzywa i owoce,
• hosomaki – cienkie rolki sushi, które zazwyczaj zawierają tylko jeden składnik,
• temaki – wodorosty nori zawija się w stożki, przypominające tacos; do środka wkłada się różne dodatki,
• sashimi – to plastry surowej ryby lub owoców morza podawane zazwyczaj na plastrach warzyw (ogórka lub liściach sałaty).

Czy sushi jest dobre i czy warto je jeść?

Sushi to nie tylko zdrowa, ale i wyjątkowo smaczna potrawa! Delikatny smak ryżu, świeżość ryb i owoców morza oraz chrupiące warzywa tworzą harmonijną kompozycję, która zachwyca podniebienia smakoszy na całym świecie. Jeśli sushi przygotowane zostało z wartościowych odżywczo produktów, pochodzących ze sprawdzonego źródła, odpowiedź brzmi: tak – warto jeść sushi zarówno ze względów smakowych, jak i zdrowotnych! Co więcej, odpowiednio przygotowane sushi jest nie tylko sycące i niskokaloryczne, ale również zdrowe i pełne wyrazistych smaków. Wszystko zależy jednak od poszczególnych składników tego popularnego japońskiego przysmaku. Przyjrzymy się teraz bliżej każdemu z nich.

Ryby i owoce morza

• Bogate źródło kwasów omega-3, które wspierają pracę mózgu, układ nerwowy i sercowo-naczyniowy
• Zawierają pełnowartościowe białko, witaminy A, D, E i z grupy B
• Dostarczają minerałów: fosfor, potas, magnez, jod, żelazo i miedź
• Dla bezpieczeństwa warto wybierać ryby z certyfikatem MSC (zrównoważone połowy z czystych łowisk)

Ryż

• Źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów
• Niskokaloryczny i bezglutenowy
• Zawiera białko roślinne oraz witaminy C, E i z grupy B

Wodorosty nori

• Wyjątkowo bogate w białko (35 g/100 g produktu)
• Obfitują w witaminy z grupy B, A i C
• Zawierają kwasy tłuszczowe EPA (rodzina omega)
• Doskonałe źródło jodu niezbędnego dla tarczycy

Warzywa i owoce

• Dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych
• Zawierają antyoksydanty opóźniające procesy starzenia
• Lekkostrawnne, mogą wspomagać odchudzanie

Czy sushi jest zdrowe? Zdecydowanie tak, gdy składa się z wysokiej jakości, świeżych składników, które tworzą zbilansowaną kompozycję odżywczą.

Czy sushi jest lekkostrawne i jak wpływa na poziom cholesterolu?

Czy sushi jest lekkostrawne? To zależy głównie od składników, które wybierzemy. Klasyczne sushi z rybami, warzywami i ryżem jest stosunkowo łatwe do strawienia dla większości osób. Ryż jest delikatny dla żołądka, szczególnie gdy jest odpowiednio ugotowany i lekko zakwaszony octem ryżowym, co ułatwia jego trawienie. 

Świeże warzywa dostarczają błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit. Dla osób ceniących wygodę i zdrowe odżywianie, catering pudełkowy Maczfit często włącza do swojego menu starannie przygotowane sushi, które łączy smak z wartościami odżywczymi. Warto jednak pamiętać, że dodatki takie jak tempura (smażone w cieście składniki) czy obfite sosy mogą znacząco obciążyć układ trawienny. 

Jeśli chodzi o sushi a cholesterol, to większość ryb używanych w sushi (szczególnie łosoś i tuńczyk) zawiera zdrowe tłuszcze omega-3, które pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i podnieść poziom „dobrego” HDL. Wodorosty nori dodatkowo wspomagają regulację lipidów we krwi, czyniąc sushi potencjalnie korzystnym wyborem dla osób dbających o zdrowie serca.

Sushi – o tym należy pamiętać

Znasz już odpowiedź na pytanie „czy sushi jest zdrowe?”. Sushi spożywane przez osoby zdrowe (bez alergii pokarmowych) może korzystnie wpływać na pracę całego organizmu. Nie bez powodu w Japonii uważane jest za jeden z najzdrowszych przysmaków.

Najwięcej wątpliwości wśród sceptyków sushi budzą surowe ryby. Świeżo złowione ryby z niesprawdzonego źródła mogą być siedliskiem bakterii i tym samym powodować zatrucia pokarmowe. Objawy takiego zatrucia to najczęściej: ból i zawroty głowy, wymioty, biegunka i spadek ciśnienia krwi. Inne zagrożenia, wynikające ze spożywania ryb z zanieczyszczonych łowisk, to możliwość zarażenia wirusem zapalenia wątroby typu A lub pasożytami. Skąd pewność, że surowa ryba mi nie zaszkodzi? Jeśli sam przygotowujesz sushi, wybieraj ryby tylko ze sprawdzonych źródeł. Przestrzegaj wszystkich zasad przechowywania i obróbki produktów. 

Kupujesz sushi w restauracji? Możesz zapytać o stosowne certyfikaty. A gdy nadal martwisz się, że surowa ryba będzie obciążeniem dla Twojego żołądka, zamów sushi wegetariańskie lub rolkę ze rybą po obróbce termicznej (np. ze smażonym łososiem).

Sushi a ciąża

To samo dotyczy kobiet ciężarnych. W ciąży nie wolno jeść surowych ryb, dlatego jeśli masz ochotę na sushi, wyraźnie zaznacz, że jesteś w ciąży, aby otrzymać rolkę wege lub z pieczoną rybą. Unikaj również owoców morza, które (podobnie jak surowe ryby) mogą być źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych oraz pasożytów i skutkować zatruciem pokarmowym.

Kaloryczność sushi i dieta redukcyjna

Skoro sushi jest zdrowe, to czy można je jeść w dużych ilościach również na diecie redukcyjnej? Kaloryczność sushi zależy od tego, z czego dokładnie jest zrobione. Ryż, nori, chude ryby i warzywa to produkty lekkostrawne o niezbyt wysokiej kaloryczności. Kaloryczność sushi znacznie wzrośnie, gdy dodasz do dania wysokoenergetyczne dodatki, na przykład tłuste sery, tłuste ryby, awokado czy majonez. Wyższą kalorycznością charakteryzują się również japońskie przysmaki w tempurze. Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, wybieraj produkty i dodatki do sushi o niskiej zawartości tłuszczu.

Czy sos sojowy jest zdrowy?

A co z sosem sojowym? Sos sojowy, podobnie jak wasabi i imbir, jest jednym z najpopularniejszych dodatków do sushi. Kawałki japońskiego specjału należy zanurzyć w sosie sojowym, aby jeszcze bardziej wydobyć smak i aromat sushi. W składzie sosu sojowego znajdziemy jednak sporo soli. Osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny więc uważnie kontrolować jego spożycie.

Ewelina Hepnar

Magistrantka dietetyki na USM w Warszawie, ukończyła dwa kierunki – Technologię Żywności i Żywienie Człowieka oraz Jakość i Bezpieczeństwo Żywności na UR w Krakowie. Z doświadczenia pracy w gabinecie dietetycznym wyniosła umiejętność komponowania atrakcyjnych jadłospisów, odpowiadających potrzebom klientów w różnych jednostkach chorobowych i nie tylko. Interesuje się psychologią odżywiania, chętnie porusza tematy związane z reedukacją żywieniową i propagowaniem prawidłowych nawyków żywieniowych oraz budowaniem zdrowych relacji z jedzeniem. Wyznaje zasadę, że dieta ma być przyjemnością i wpływać korzystnie na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. W Maczfit jest odpowiedzialna za diety: No Gluten & Lactose, FODMAP, Care.