Czy sushi jest zdrowe?

Sushi, czyli tradycyjne danie kuchni japońskiej, gości na stołach Polaków zarówno na co dzień, jak i od święta. Dużą popularnością wśród naszych rodaków cieszą się także azjatyckie restauracje, serwujące nie tylko tradycyjne sushi, ale również warianty wegetariańskie. W tym artykule sprawdzimy, z czego składa się kultowe japońskie danie. Odpowiemy także na pytanie: czy sushi jest zdrowe?

Co to jest sushi?

Sushi to azjatycki specjał, który zdobył dużą popularność na całym świecie. Najpopularniejsze sushi przygotowywane jest w formie rolki, z której później powstają niewielkie krążki. Głównym składnikiem sushi jest ryż, a reszta dodatków zależy od rodzaju przygotowywanego przysmaku oraz naszej kreatywności.

Z czego składa się sushi?

Poszczególne składniki sushi to:

• kleisty ryż – podczas gotowania ryżu do sushi często używa się octu ryżowego i cukru,
• nori, czyli wodorosty okalające rolki sushi (najczęściej z zewnątrz),
• ryby i owoce morza, na przykład: łosoś, tuńczyk, krewetki,
• warzywa i owoce – w sushi często można znaleźć marynowane warzywa i świeże owoce, takie jak awokado, mango, marchewkę czy ogórka.

Wśród wykorzystanych składników pojawiają się także:

• grzyby, na przykład pokrojone na cienkie plasterki grzyby shiitake zanurzone w słodkiej zalewie na bazie sosu sojowego,
• tofu – wchodzi w skład sushi wegetariańskiego, gdyż jest doskonałym zamiennikiem ryb i owoców morza.

Sos sojowy, wasabi i inne dodatki, które poprawiają smak sushi

Jedzenie sushi to rytuał, w którym niemniej istotną rolę odgrywają dodatki.

• sos sojowy – fermentowany sos do sushi wytwarzany z mieszaniny soi, pszenicy, wody i soli,
• wasabi – tzw. „japoński chrzan”, wzmacnia smak sushi; co więcej, wasabi działa przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie,
• gari – tzw. „japoński imbir”, jego zadaniem jest przeczyszczenie kubków smakowych pomiędzy poszczególnymi porcjami sushi,
• sezam – może służyć jako posypka lub być jednym z głównych składników sushi,
• tempura – japońska panierka, którą tworzy gęste ciasto.

Rodzaje sushi

Wyróżniamy kilka rodzajów sushi, a najpopularniejsze z nich to:

• nigiri – składa się z porcji ryżu, na której umieszcza się plaster surowej ryby lub owoców morza,
• futomaki – gruba rolka z glona morskiego nori, w której ryż znajduje się w środku wraz z różnymi dodatkami (ryby, owoce morza, warzywa, jajka),
• uramaki – rolka z glona morskiego nori, w której ryż znajduje się na zewnątrz, w środku nie brakuje dodatków, takich jak ryby, owoce morza, warzywa i owoce,
• hosomaki – cienkie rolki sushi, które zazwyczaj zawierają tylko jeden składnik,
• temaki – wodorosty nori zawija się w stożki, przypominające tacos; do środka wkłada się różne dodatki,
• sashimi – to plastry surowej ryby lub owoców morza podawane zazwyczaj na plastrach warzyw (ogórka lub liściach sałaty).

Czy warto jeść sushi?

Jeśli sushi przygotowane zostało z wartościowych odżywczo produktów, pochodzących ze sprawdzonego źródła, odpowiedź brzmi: tak – warto jeść sushi!

Co więcej, odpowiednio przygotowane sushi jest nie tylko sycące i niskokaloryczne, ale również zdrowe. Wszystko zależy jednak od poszczególnych składników tego popularnego japońskiego przysmaku. Przyjrzymy się teraz bliżej każdemu z nich.

Ryby i owoce morza

Czy sushi jest zdrowe? Tak, gdyż w tradycyjnym sushi znajdziemy przede wszystkim ryby i owoce morza. Produkty te są znakomitym źródłem kwasów tłuszczowych omega.

Kwasy omega korzystnie działają na organizm i to w sposób wielotorowy. Wspomagają pracę układu nerwowego, wspierają pracę mózgu, poprawiają pamięć i koncentrację. Wpływają również na układ sercowo-naczyniowy: korzystnie działają na pracę serca i normalizowanie ciśnienia krwi, a także regulują poziom cholesterolu. Co więcej, kwasy omega poprawiają działanie narządu wzroku, wzmacniają kości i stawy oraz układ odpornościowy organizmu.

W rybach i owocach morza znajdują się także inne cenne składniki pokarmowe, takie jak pełnowartościowe białko, witaminy (A, D, E i mnóstwo witamin z grupy B) oraz składniki mineralne – między innymi fosfor, potas, magnez, jod, żelazo i miedź.

Na to, czy sushi jest zdrowe, mają wpływ wybierane do niego składniki. Kupując lub robiąc samodzielnie sushi, warto upewnić się skąd pochodzą ryby i owoce morza. Najlepiej wybierać produkty z certyfikatem (np. certyfikatem MSC), który świadczy o tym, że ryby łowiono w sposób zrównoważony i na bezpiecznych, wolnych od zanieczyszczeń łowiskach. Inną kwestią są zatrucia pokarmowe spowodowane niewłaściwym przechowywaniem surowych ryb, o czym więcej dowiesz się z ostatniego akapitu.

Ryż

Większość węglowodanów, które na co dzień jedzą Japończycy, ma właśnie postać ryżu. Ryż jest świetnym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów. Do tego charakteryzuje się niską kalorycznością i nie zawiera glutenu. Co więcej, ryż zawiera białko roślinne oraz witaminę C, witaminę E i witaminy z grupy B.

Wodorosty nori

Czy sushi jest zdrowe? Tak, wystarczy chociażby przeanalizować skład wodorostów nori, używanych do zawijania farszu. W wodorostach znajdziemy całe mnóstwo wartościowych składników.

Na początek białko – w 100 g nori znajduje się aż 35 g białka. Następnie witaminy – w nori nie brakuje witamin z grupy B, do tego dochodzą witaminy A i C. Na uwagę zasługuje wysokie stężenie kwasów tłuszczowych EPA (z rodziny omega). Działanie kwasu EPA widoczne jest przede wszystkim w układzie sercowo-naczyniowym. Z tego kwasu powstają w organizmie człowieka związki korzystnie wpływające na rozluźnienie mięśni gładkich naczyń krwionośnych. Poza tym EPA reguluje pracę układu nerwowego.

Wodorosty są także źródłem jodu – pierwiastka niezbędnego do prawidłowej pracy tarczycy.

Warzywa i owoce

Czy sushi jest zdrowe? Tak, a jeśli postawimy na japoński przysmak z lekkostrawnymi warzywami, to może on nawet wspomagać odchudzanie. Świeże owoce i warzywa są źródłem węglowodanów, witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, który odgrywa ważną rolę w każdej diecie.

Co więcej, w warzywach i owocach znajdziemy również mnóstwo witamin i innych związków antyoksydacyjnych. Antyoksydanty chronią zdrowe komórki przed działaniem wolnych rodników, opóźniając tym samym procesy starzenia.

Sushi – o tym należy pamiętać

Znasz już odpowiedź na pytanie „czy sushi jest zdrowe?”. Sushi spożywane przez osoby zdrowe (bez alergii pokarmowych) może korzystnie wpływać na pracę całego organizmu. Nie bez powodu w Japonii uważane jest za jeden z najzdrowszych przysmaków.

Warto jednak pamiętać, że aby sushi było zdrowe, trzeba zwracać uwagę na wszystkie składniki, z których jest przygotowywane. Nie bez znaczenia jest także ilość i jakość spożywanych dodatków do sushi.

Najwięcej wątpliwości wśród sceptyków sushi budzą surowe ryby. Świeżo złowione ryby z niesprawdzonego źródła mogą być siedliskiem bakterii i tym samym powodować zatrucia pokarmowe. Objawy takiego zatrucia to najczęściej: ból i zawroty głowy, wymioty, biegunka i spadek ciśnienia krwi.

Inne zagrożenia, wynikające ze spożywania ryb z zanieczyszczonych łowisk, to możliwość zarażenia wirusem zapalenia wątroby typu A lub pasożytami. Skąd pewność, że surowa ryba mi nie zaszkodzi? Jeśli sam przygotowujesz sushi, wybieraj ryby tylko ze sprawdzonych źródeł. Przestrzegaj wszystkich zasad przechowywania i obróbki produktów. Kupujesz sushi w restauracji? Możesz zapytać o stosowne certyfikaty. A gdy nadal martwisz się, że surowa ryba będzie obciążeniem dla Twojego żołądka, zamów sushi wegetariańskie lub rolkę ze rybą po obróbce termicznej (np. ze smażonym łososiem).

To samo dotyczy kobiet ciężarnych. W ciąży nie wolno jeść surowych ryb, dlatego jeśli masz ochotę na sushi, wyraźnie zaznacz, że jesteś w ciąży, aby otrzymać rolkę wege lub z pieczoną rybą. Unikaj również owoców morza, które (podobnie jak surowe ryby) mogą być źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych oraz pasożytów i skutkować zatruciem pokarmowym.

Skoro sushi jest zdrowe, to czy można je jeść w dużych ilościach również na diecie redukcyjnej? Kaloryczność sushi zależy od tego, z czego dokładnie jest zrobione. Ryż, nori, chude ryby i warzywa to produkty lekkostrawne o niezbyt wysokiej kaloryczności.

Kaloryczność sushi znacznie wzrośnie, gdy dodasz do dania wysokoenergetyczne dodatki, na przykład tłuste sery, tłuste ryby, awokado czy majonez. Wyższą kalorycznością charakteryzują się również japońskie przysmaki w tempurze. Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, wybieraj produkty i dodatki do sushi o niskiej zawartości tłuszczu.

A co z sosem sojowym? Sos sojowy, podobnie jak wasabi i imbir, jest jednym z najpopularniejszych dodatków do sushi. Kawałki japońskiego specjału należy zanurzyć w sosie sojowym, aby jeszcze bardziej wydobyć smak i aromat sushi. W składzie sosu sojowego znajdziemy jednak sporo soli. Osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny więc uważnie kontrolować jego spożycie.

Lekkostrawne, sycące, smaczne i pełne wartościowych składników – sushi z odpowiednio wyselekcjonowanych ryb, owoców morza i warzyw to prawdziwy specjał, którym warto się delektować. Na zdrowie! 

Ewelina Hepnar

Magistrantka dietetyki na USM w Warszawie, ukończyła dwa kierunki – Technologię Żywności i Żywienie Człowieka oraz Jakość i Bezpieczeństwo Żywności na UR w Krakowie. Z doświadczenia pracy w gabinecie dietetycznym wyniosła umiejętność komponowania atrakcyjnych jadłospisów, odpowiadających potrzebom klientów w różnych jednostkach chorobowych i nie tylko. Interesuje się psychologią odżywiania, chętnie porusza tematy związane z reedukacją żywieniową i propagowaniem prawidłowych nawyków żywieniowych oraz budowaniem zdrowych relacji z jedzeniem. Wyznaje zasadę, że dieta ma być przyjemnością i wpływać korzystnie na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. W Maczfit jest odpowiedzialna za diety: No Gluten & Lactose, FODMAP, Care.