Sylwetka skinny fat: jak skutecznie zmienić swoją figurę i poprawić zdrowie

Sylwetka skinny fat dotyka wielu z nas. Odkryj, jak skutecznie ją zmienić dzięki sprawdzonym metodom, które przedstawiamy w naszym poradniku. Przeczytaj do końca i zacznij swoją transformację już dziś!

Sylwetka skinny fat: co to znaczy?

Sylwetka skinny fat – ze względu na zestawienie słów „skinny” i „fat”, wydaje się pojęciem abstrakcyjnym. Czy można być jednocześnie szczupłym i otyłym? Co dokładnie oznacza „skinny fat”? Termin skinny fat w języku polskim oznacza „chudo-gruby”. Osoba, która ma tzw. skinny fat body (sylwetka „chudo-tłusta”), przy niewielkich obwodach i stosunkowo niewielkiej masie ciała i niewielkiej masie mięśniowej posiada wysoki poziom tkanki tłuszczowej. Cechy charakterystyczne sylwetki typu skinny fat to:

• szczupłe ramiona i nogi,
• wąskie barki,
• nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzący się w rejonie brzucha i bioder (szeroka talia, odstający brzuch),
• powstawanie cellulitu,
• słaba kondycja fizyczna,
• wątła sylwetka,
• niewielka ilość masy mięśniowej.

Osoby skinny fat na pierwszy rzut oka wyglądają na bardzo szczupłe. Ze względu na niski udział tkanki mięśniowej w stosunku do tkanki tłuszczowej ich ciało jest mniej jędrne. To dlatego wygląd sylwetki skinny fat często określany jest również mianem „pozorna szczupłość”.

Jak rozpoznać sylwetkę skinny fat?

Najlepiej skorzystać ze specjalnej wagi, która posiada funkcję określania, jaki jest procentowy udział tkanki tłuszczowej w organizmie. Inny wariant to skorzystanie ze wzoru, uwzględniającego wartości takie jak masa ciała i obwód talii.

Wskaźnik WHR (stosunek obwodu talii do obwodu bioder) pozwala wstępnie zdiagnozować otyłość brzuszną lub udową. Jeśli chcesz sprawdzić, czy masz prawidłową masą ciała, możesz skorzystać również z najpopularniejszego wzoru w dietetyce, czyli obliczyć swoje BMI (Body Mass Index)

Kto jest najbardziej narażony na efekt skinny fat?

Ryzyko wystąpienia sylwetki skinny fat znacząco wzrasta u osób mających niską aktywność fizyczną, prowadzących siedzący tryb życia oraz u osób po trzydziestce – 30. rok życia to umowna granica, po której przekroczeniu nasze ciało w dużej mierze się zmienia. Od trzydziestki co dekadę ciało traci średnio od 3 do 5% masy mięśniowej. Dotyczy to szczególnie osób, które skończyły 30 lat i nie zmieniły swojego trybu życia na zdrowszy. Warto też wiedzieć, że figura skinny fat i duża ilość tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i bioder statystycznie częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn.

Zagrożenia związane z skinny fat body

Nagromadzenie w organizmie tkanki tłuszczowej ma poważne konsekwencje zdrowotne. Nie tylko wpływa na prawidłową masę ciała, ale również pracę wszystkich narządów wewnętrznych i układów. Zgromadzony w organizmie nadmiar tłuszczu może być przyczyną jednej z najpowszechniejszych chorób cywilizacyjnych, czyli otyłości. 

Osoby o typie sylwetki skinny fat najczęściej nie są otyłe, jednak brak zmian w diecie i stylu życia może skutkować innymi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Źle zbilansowany jadłospis i brak aktywności fizycznej u osób o sylwetce skinny fat może prowadzić do:

• rozwoju chorób układu krążenia (najczęstsze choroby układu krążenia to miażdżyca i nadciśnienie tętnicze),
• zaburzeń profilu lipidowego w organizmie – za wysoki poziom złego cholesterolu LDL i niski poziom dobrej frakcji HDL,
• zaburzeń gospodarki cukrowej w organizmie, a nawet rozwoju insulinooporności i cukrzycy,
• niedożywienia,
• niedoborów pokarmowych,
• rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Jak poprawić wygląd sylwetki skinny fat. Jak się pozbyć tłuszczu?

Jeśli chcesz poprawić wygląd sylwetki typu fat skinny body, zadbaj o właściwie nawodnienie organizmu oraz o odpowiednio zbilansowaną dietę bogatą w składniki odżywcze i zgodną z zasadami prawidłowego odżywiania. Musisz pamiętać także o odpowiedni trening na redukcję tkanki tłuszczowej dopasowany do Twoich potrzeb i możliwości. Należy ponadto znacznie ograniczyć (a najlepiej całkowicie wyeliminować) używki tj. alkohol i tytoń.

Sylwetka typu skinny fat – dieta

Dieta przy sylwetce skinny fat powinna być odpowiednio zbilansowana zarówno pod względem zapotrzebowania kalorycznego, jak i wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Źle zbilansowane diety odchudzające poniżej wartości podstawowej przemiany materii są przyczyną poważnych konsekwencji zdrowotnych, między innymi ciągłego zmęczenia, niedożywienia i występowania niedoborów pokarmowych.

Im większy udział tkanki mięśniowej w ciele, tym więcej energii będzie ono potrzebować, co z kolei przekłada się na liczbę kalorii, jaką należy dostarczyć w ciągu dnia. U osób z sylwetką skinny fat udział tkanki mięśniowej w stosunku do tkanki tłuszczowej jest zazwyczaj niski. Jeśli BMI jest w normie, należy stosować zdrową dietę pokrywającą dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli BMI wskazuje na nadwagę i zależy Ci na tym, aby pozbyć się zbędnych kilogramów, możesz zastosować dietę odchudzającą z deficytem kalorycznym. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem.

Każda dieta, również dieta sprzyjająca redukcji tkanki tłuszczowej, musi dostarczać organizmowi wszystkich cennych składników odżywczych we właściwych proporcjach. Należą do nich: białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne. W zdrowym jadłospisie tłuszcze powinny być dostarczane głównie ze źródeł roślinnych. W tłustych produktach odzwierzęcych (tłuste mięso i wyroby wędliniarskie, tłusty nabiał) znajdują się tłuszcze nasycone i trans, które spożywane w nadmiarze mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Z kolei tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, awokado, orzechy) są źródłem kwasów tłuszczowych omega – zdrowego tłuszczu, który korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego oraz profil lipidowy organizmu (redukuje zły cholesterol LDL i podnosi poziom dobrej frakcji HDL). Zastanawiasz się co jeść i pić, aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? Oto lista dla Ciebie:

• warzywa i owoce, rośliny strączkowe,
• chude mięso i wędliny,
• nabiał,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• zdrowe tłuszcze – ryby, oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona,
• herbaty ziołowe,
• wodę – najlepiej średnio zmineralizowaną.

Tych produktów unikaj, chcąc zredukować tkankę tłuszczową:

• fast foody,

• gotowe dania ze sklepu – dania typu instant,
• żywność wysoko przetworzona,
• słone przekąski,
• słodkie przekąski i wyroby cukiernicze,
• tłuste mięsa i wędliny,
• tłusty nabiał,
• słodzone napoje gazowane,
• alkohol.

Jeśli nie wiesz, jak ułożyć odpowiednio zbilansowany jadłospis diety odchudzającej, skorzystaj z konsultacji dietetycznej. Dla osób, które chcą zmienić swoją sylwetkę skinny fat, ale nie mają czasu na samodzielne przygotowywanie zbilansowanych posiłków, świetnym rozwiązaniem jest catering dietetyczny Maczfit, który dostarcza pod same drzwi pełnowartościowe i smaczne posiłki, przygotowane przez wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy. Dzięki wygodnej aplikacji można łatwo zarządzać swoją dietą, zmieniać kaloryczność posiłków czy adres dostawy, co jest szczególnie pomocne przy intensywnym trybie życia.

Nawodnienie organizmu a sylwetka skinny fat 

Częstą przyczyną dodatkowych kilogramów, uczucia ciężkości i braku jędrności w ciele jest nagromadzenie wody w organizmie. Jeśli nie pijesz wystarczająco dużo, organizm, chcąc się bronić przed odwodnieniem, zaczyna gromadzić wodę w tkankach podskórnych. Najlepiej pić minimum 2 litry płynów dziennie. Wodę należy spożywać zarówno do posiłków, jak i między posiłkami. Butelka z wodą to również „must have” na trening.

Sylwetka skinny fat – ćwiczenia na skinny fat

Ćwiczenia na skinny fat stanowią kluczowy element transformacji sylwetki. Aby skutecznie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i jednocześnie zbudować masę mięśniową, potrzebujesz kompleksowego podejścia do treningu. Optymalny plan treningowy powinien składać się z 3-4 sesji tygodniowo, łączących trening siłowy z elementami cardio.

Fundamentalne ćwiczenia siłowe

Podstawą Twojego treningu powinny być ćwiczenia złożone, angażujące wiele grup mięśniowych jednocześnie:

• Przysiady – doskonałe ćwiczenie na dolne partie ciała, które jednocześnie angażuje core dla stabilizacji;
• Martwy ciąg – wzmacnia plecy, nogi i core, zwiększając ogólną siłę;
• Wyciskanie na ławce – rozwija mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsów;
• Wyciskanie żołnierskie – wzmacnia barki i ramiona przy jednoczesnym zaangażowaniu core;
• Podciąganie lub wiosłowanie – kluczowe dla budowy mięśni pleców i poprawy postawy;
• Pompki – wszechstronne ćwiczenie na górne partie ciała.

Wykonuj te ćwiczenia w zakresie 6-10 powtórzeń w 3-4 seriach, stopniowo zwiększając obciążenie, aby stymulować wzrost mięśni poprzez progresywne przeciążenie.

Trening interwałowy i HIIT

Po zbudowaniu podstawowej siły, włącz do swojego planu treningowego sesje HIIT (High-Intensity Interval Training), które są niezwykle skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej i poprawie wrażliwości insulinowej3. Typowa sesja HIIT może wyglądać następująco:

• 30 sekund intensywnego wysiłku (sprint, burpees, mountain climbers);
• 30-60 sekund odpoczynku;
• 8-10 rund.

HIIT jest szczególnie efektywny, ponieważ kontynuujesz spalanie kalorii nawet po zakończeniu treningu.

Tygodniowy plan treningowy

Optymalny plan treningowy dla osoby z sylwetką skinny fat może wyglądać następująco:

• Poniedziałek: Trening siłowy (np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce)
• Wtorek: Aktywny odpoczynek (np. joga, mobilizacja stawów)
• Środa: Trening ukierunkowany na hipertrofię mięśniową (np. uginanie ramion, wyciskanie tricepsów, unoszenie ramion w bok)
• Czwartek: Aktywny odpoczynek (np. pływanie, rozciąganie)
• Piątek: Trening typu kardio lub HIIT (np. bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance)

Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja i stopniowe zwiększanie intensywności treningów. Jeśli nie masz doświadczenia z treningiem siłowym, rozważ konsultację z trenerem personalnym, który pomoże Ci opracować plan dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb i możliwości.

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.