Czym jest żywność przetworzona?

Przetworzone produkty spożywcze to żywność poddana procesom technologicznym. Procesy te mają za zadanie ułatwić życie współczesnemu konsumentowi. Gotowe dania mrożone, konserwy rybne, mięsne i warzywne czy mieszanka suszonych owoców – każdy z tych produktów został przetworzony, aby oszczędzić czas przygotowania posiłku. Z tego artykułu dowiesz się, czym różni się żywność przetworzona od żywności wysoko przetworzonej. Poznasz także zagrożenia płynące z regularnego spożywania produktów o długim i skomplikowanym składzie.

Klasyfikacja żywności według FAO

Na półkach sklepowych znajdziemy obecnie setki artykułów spożywczych różnego typu. Niektóre produkty mają krótkie i czytelne składy, w innych znajdują się dodatkowe substancje wzmacniające smak i poprawiające wygląd danego artykułu spożywczego.

Które produkty można uznać za zdrowe jedzenie, a które z nich zasługują na miano przetworzonej żywności? Z pomocą przychodzi klasyfikacja NOVA stworzona przez jednostkę Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO).

System NOVA dzieli żywność na cztery główne grupy w zależności od stopnia przetworzenia i właściwości produktu: żywność nieprzetworzona i minimalnie przetworzona, przetworzone dodatki kulinarne, żywność przetworzona i żywność wysoko przetworzona.

#1 Nieprzetworzona i minimalnie przetworzona żywność

Żywność nieprzetworzoną stanowią świeże produkty naturalne, takie jak jadalne części roślin (owoce, warzywa, rośliny strączkowe) oraz produkty pochodzenia zwierzęcego (surowe mięso, jaja, mleko). Produkty nieprzetworzone to także glony, grzyby i zwykła woda.

Minimalnie przetworzona żywność to wyżej wymienione produkty poddane procesom, takim jak: usunięcie niejadalnych części, zmniejszenie cząstek poprzez krojenie, kruszenie, mielenie, a także suszenie, gotowanie, filtrowanie, pasteryzacja, chłodzenie, mrożenie, umieszczanie w pojemnikach i pakowanie próżniowe – bez dodatku soli, cukru i tłuszczów.

Powyższe działania nie wymagają zaawansowanych technologii i można je wykonywać również w domu. Kupowanie tego typu produktów (pokrojone owoce, mrożone warzywa, suszone grzyby) ma na celu skrócenie czasu przygotowania posiłku.

Zdrowa dieta powinna bazować na produktach z pierwszej kategorii systemu NOVA, gdyż to one mają najwięcej wartości odżywczych.

#2 Przetworzone dodatki kulinarne

Przetworzone dodatki kulinarne uzyskuje się z produktów pierwszej kategorii, poddając je obróbce technologicznej (rozdrabnianie, mielenie, tłoczenie czy rafinacja). Przetworzone substancje kulinarne nie są spożywane samodzielnie.

W kuchni stosuje się je do nadawania smaku lub zmiany konsystencji dania. Dodatki mają istotny wpływ na wartość energetyczną oraz zdrowotną dań i produktów, do których są dodawane.

Przykłady żywności z kategorii „przetworzone dodatki kulinarne” to: masło, margaryna, smalec, cukier, miód, melasa, syropy i sól. Są to dodatki najczęściej wysoko energetyczne, które stanowią zazwyczaj tylko dodatek do posiłków. Stosowanie ich w zgodzie z przeznaczeniem nie powinno niekorzystnie wpłynąć na jakość diety. Problem pojawia się, gdy codzienna dieta bazuje na produktach z tej kategorii, zamiast być tylko uzupełnieniem.

#3 Żywność przetworzona

Mianem „żywności przetworzonej” określamy produkty z grupy pierwszej, do których zostały dodane składniki z grupy drugiej i całość poddano procesom technologicznym. Produkty przetworzone mają raczej prosty skład, gdyż głównym celem obróbki technologicznej jest przedłużenie ich trwałości i poprawa walorów smakowych.

Do produktów przetworzonych zaliczamy na przykład warzywa i owoce w słoikach (proces konserwowania) czy sery (proces fermentacji). Żywność przetworzoną stanowią także konserwy rybne w oleju, solone i wędzone mięso (pastrami, szynka, bekon), solone i słodzone orzechy oraz chleb.

Przetworzone jedzenie z tej kategorii ma cenne wartości odżywcze, jednak podczas zakupów należy zwrócić uwagę na dodatki w postaci cukru, tłuszczu i soli. Żywności przetworzonej nie można spożywać bez umiaru szczególnie wtedy, gdy mamy do czynienia ze skomplikowanym składem.

#4 Żywność wysoko przetworzona

Żywność wysokoprzetworzona (zwana również ultra przetworzoną – z angielskiego ultra processed foods) to produkty, które w całości lub części wytwarza się z substancji pochodzących z żywności. Często w ich składzie w ogóle nie występują produkty z pierwszej kategorii NOVA. Zamiast tego mamy substancje bezpośrednio pozyskiwane z żywności (takie jak laktoza, gluten, kazeina, serwatka) oraz związki powstałe w wyniku licznych modyfikacji (na przykład hydrolizowane białka, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, oleje uwodornione).

To jednak nie wszystko. Wysoko przetworzona żywność poddawana jest zaawansowanej obróbce technologicznej, aby uzyskać wyjątkowe walory smakowe. W jej składzie nie brakuje więc wzmacniaczy i ulepszaczy smaku i zapachu. Do tego dochodzą sztuczne barwniki, konserwanty, stabilizatory, aromaty i wiele, wiele innych. W procesie produkcji powstaje produkt, który trudno przygotować w domu. Walory zapachowe i smakowe to właściwie jedyna zaleta żywności wysoko przetworzonej. Zaawansowane przetwarzanie żywności pozbawia ją większości składników odżywczych.

Żywność wysokoprzetworzoną stanowią między innymi: napoje gazowane, słone przekąski (chipsy, krakersy, paluszki), słodycze i wyroby cukiernicze, słodzone płatki śniadaniowe, dosładzany nabiał (jogurty owocowe), dania typu instant (gotowe do odgrzania w mikrofalówce), zupki chińskie, fast-food, niektóre rodzaje przetworzonego mięsa (paluszki rybne, parówki).

Czy jedzenie żywności przetworzonej jest zdrowe?

Mimo że hasło „żywność przetworzona” kojarzy się raczej negatywnie, należy pamiętać o klasyfikacji FAO i rozróżniać stopień przetworzenia żywności.

Na pytanie „czy żywność przetworzona jest zdrowa?” odpowiedź brzmi: to zależy. Jeśli nasza dieta na tydzień uwzględnia w jednym dniu konserwę rybną, a w kolejnym świeżego łososia, zachowamy odpowiedni balans. Jeśli kupujemy i spożywamy tylko produkty z wysoką zawartością soli, tłuszczów i cukru, znacznie zwiększamy ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Codzienna dieta powinna bazować na świeżych warzywach, owocach i innych produktach minimalnie przetworzonych. Produkty z trzeciej kategorii FAO można spożywać okazjonalnie.

Zagrożenia płynące ze spożywania żywności wysoko przetworzonej

Inaczej sprawa wygląda z jedzeniem wysoko przetworzonym. Produkty poddane zaawansowanej obróbce mają najczęściej niską wartość odżywczą i wysoką wartość energetyczną (są bardzo kaloryczne). Żywność wysoko przetworzona zawiera spore ilości cukru, soli i nasyconych kwasów tłuszczowych. Jej spożywanie w dużych ilościach powoduje szereg dolegliwości i zwiększa ryzyko chorób. Jakie są największe zagrożenia związane z dietą bazującą na żywności wysoko przetworzonej?

Większe ryzyko otyłości i nadwagi 

W składzie produktów wysoko przetworzonych występują szkodliwe tłuszcze trans. Tłuszcze trans to specyficzna podgrupa kwasów nienasyconych. Ich cechą charakterystyczną jest kształt. Zwykła cząsteczka nienasyconego kwasu tłuszczowego (cząsteczka cis) w miejscu podwójnego wiązania zagina się, przyjmując kształt przypominający literę V. Natomiast tłuszcze trans to kwasy o takim samym składzie chemicznym, ale prostej cząsteczce. Ta, wydawałoby się niewielka, różnica diametralnie zmienia ich metabolizm w organizmie człowieka. Szkodliwe tłuszcze znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Oprócz tłuszczów trans na utrzymanie prawidłowej masy ciała wpływ ma cukier – kolejny składnik żywności ultra przetworzonej.

Większe ryzyko miażdżycy i nadciśnienia

Jedzenie produktów wysoko przetworzonych w dużych ilościach może prowadzić również do chorób układu krążenia. Niezdrowe tłuszcze odkładają się w tętnicach w postaci cholesterolu, co jest główną przyczyną miażdżycy. Z kolei nadmiar soli może powodować nadciśnienie tętnicze.

Inne choroby

Przetworzona żywność może prowadzić do chorób układu pokarmowego (zespół jelita drażliwego), zaburzeń metabolizmu węglowodanów (cukrzyca typu 2) oraz problemów stomatologicznych. Jedzenie produktów wysokoprzetworzonych zamiast klasycznych, dobrze zbilansowanych posiłków może prowadzić do pojawienia się zaburzeń odżywiania.

O tym warto pamiętać

Chcesz wprowadzić w życie zdrowe nawyki żywieniowe i ograniczyć przetworzone jedzenie? Bądź świadomym konsumentem. Czytaj etykiety i wybieraj produkty o prostym i krótkim składzie. Pamiętaj, że zawsze masz wybór. Wafle ryżowe możesz zastąpić deserem na bazie ryżu i świeżych owoców. Zamiast gotowych sosów i mieszanek przypraw używaj świeżych ziół i olejów roślinnych. A jeśli szukasz więcej porad z dziedziny zdrowego odżywiania, zajrzyj na bloga Maczfit. Czeka tam na Ciebie mnóstwo ciekawostek i inspiracji! 

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.