Czym są i jak dzielimy składniki odżywcze?

Jako dzieci uczymy się, że warunkiem zdrowych i mocnych kości jest picie mleka. Im jesteśmy starsi, tym większa nasza świadomość dotycząca niedoborów pokarmowych. Braki magnezu skutkują skurczami mięśni, a niska podaż błonnika pokarmowego w jadłospisie problemami z funkcjonowaniem układu trawiennego. W tym wpisie przyjrzymy się bliżej wszystkim składnikom odżywczym, które powinny być obecne w codziennej diecie. Jak poszczególne składniki pokarmowe wpływają na organizm człowieka i w których produktach spożywczych je znajdziemy?

Składniki odżywcze – związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu

Składniki odżywcze definiujemy jako grupę związków (zarówno organicznych, jak i nieorganicznych), które są wykorzystywane w organizmie człowieka do wszelkich przemian metabolicznych i podtrzymania zdrowia oraz życia.

Składniki odżywcze powinny być dostarczane do organizmu w odpowiednich ilościach za pomocą zdrowej, różnorodnej i właściwie zbilansowanej diety. Dokładne dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe zależy od kilku czynników, między innymi wieku, płci, aktualnej masy ciała, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej.

W wielu artykułach na naszym blogu niejednokrotnie podkreślaliśmy znaczenie zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety w kontekście prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Składniki pokarmowe pełnią szereg różnych funkcji, odpowiadają za działanie poszczególnych układów i narządów oraz liczne przemiany metaboliczne. Organizm człowieka sygnalizuje niedobory składników odżywczych różnymi dolegliwościami. Warto wsłuchiwać się w jego potrzeby i – po wykonaniu odpowiednich badań i konsultacji z lekarzem – dokonać niezbędnych zmian w jadłospisie. Suplementy diety mogą być remedium na niedobory pokarmowe, jednak należy pamiętać, że nigdy nie zastąpią zdrowej diety.

Podział składników odżywczych

Do składników odżywczych zaliczamy: białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne oraz wodę i błonnik pokarmowy.

Podstawowe składniki odżywcze

Białka, węglowodany i tłuszcze to tak zwane podstawowe składniki odżywcze. Ich właściwa podaż warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, kostnego, mięśniowego, odpornościowego, krwionośnego, pokarmowego i nie tylko.

Podaż poszczególnych składników odżywczych w klasycznym dziennym jadłospisie zdrowej osoby dorosłej wygląda następująco:

• węglowodany: 45-55% energii z diety,
• tłuszcze (głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe): 20-35% energii z diety,
• białko: 15-20% energii z diety.

Witaminy i składniki mineralne

Witaminy i pierwiastki to kolejne związki, które powinny być obecne w codziennej diecie. W organizmie pełnią głównie funkcje regulujące.

Wyróżniamy:

• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C i witaminy z grupy B),
• makroelementy, czyli pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie w diecie przekracza 100 mg (na przykład wapń, magnez, potas, fosfor) i mikroelementy – związki, których zapotrzebowanie nie przekracza 100 mg na dobę (na przykład chrom, żelazo, cynk, mangan, selen).

Inne składniki odżywcze – woda i błonnik pokarmowy

Wśród składników odżywczych wyróżniamy także wodę i błonnik pokarmowy.

Woda jest głównym składnikiem ludzkiego ciała – stanowi średnio 60% masy ciała, a wraz z wiekiem jej zawartość się zmniejsza. Woda znajduje się zarówno w krwi i mięśniach, jak i komórkach oraz tkankach. Bierze udział w wielu procesach i ma wpływ na działanie wszystkich narządów. Niedobory wody prowadzą do odwodnienia i skutkują między innymi zawrotami głowy, problemami z koncentracją i obrzękami.

Błonnik pokarmowy (zwany również włóknem pokarmowym) to nieuszkodzone węglowodany i ligniny pochodzenia roślinnego, które nie ulegają strawieniu i wchłonięciu przez przewód pokarmowy. Frakcje błonnika pokarmowego dzielimy na rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Produkty bogate w błonnik regulują pracę jelit i rytm wypróżnień oraz redukują zaparcia.

Charakterystyka składników odżywczych – za co odpowiadają i gdzie występują?

Przyjrzyjmy się bliżej poszczególnym składnikom odżywczym obecnym w żywności. Jak ich dostarczanie wpływa na organizm i stan zdrowia? Które produkty spożywcze powinna uwzględniać zdrowa i zróżnicowana dieta?

Białka

Białko jest podstawowym budulcem wszystkich komórek i tkanek oraz związkiem niezbędnym do ich prawidłowego wzrostu. Białka składają się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Wyróżniamy aminokwasy egzogenne i endogenne.

Mianem aminokwasów egzogennych określamy te związki, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc trzeba je dostarczać z żywności.

Aminokwasy endogenne to związki, które organizm potrafi wytworzyć w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie oraz aminokwasy, które są niezbędne w określonych warunkach fizjologicznych/patologicznych.

W żywności białko dzielimy na dwie grupy: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Źródłem białka zwierzęcego są produkty spożywcze takie jak: mięso, ryby i owoce morza, mleko i produkty mleczne oraz jaja. Z kolei wysokobiałkowe produkty pochodzenia roślinnego to: rośliny strączkowe, produkty sojowe, zboża, kasze, nasiona, pestki, orzechy i niektóre zielone warzywa.

Węglowodany i błonnik pokarmowy

Węglowodany (zwane też cukrami) są głównym źródłem energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Węglowodany w organizmie są rozkładane do cząstek glukozy. Glukoza zostaje zużyta w celach energetycznych (praca mięśni, oddychanie i inne procesy życiowe) oraz odkładana w mięśniach w postaci glikogenu (jest to szczególnie ważne podczas wzmożonej aktywności fizycznej).

Cukry stanowią także podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA oraz, wraz z białkami i tłuszczami, wchodzą w skład struktur komórkowych.

Cukry dzielimy na proste i złożone. W zdrowej diecie powinny dominować te drugie. Źródłem węglowodanów złożonych w żywności są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe oraz niektóre warzywa i nasiona roślin strączkowych.

W produktach pełnoziarnistych znajdziemy też błonnik. W organizmie zdrowego człowieka błonnik reguluje rytm wypróżnień, ogranicza wchłanianie toksyn, korzystnie wpływa na przemianę materii i rozwój pożądanej mikroflory bakteryjnej w jelicie grubym. Prawidłowo zbilansowany zdrowy jadłospis, który dostarcza organizmowi błonnika w odpowiedniej ilości, ogranicza ryzyko zachorowania na hemoroidy oraz choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość.

Tłuszcze – nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe

Do podstawowych składników odżywczych – obok białek i węglowodanów – zaliczamy również tłuszcze.

Tłuszcze to zapasowe źródło energii organizmu. Główny podział tłuszczów obejmuje tłuszcze nasycone i nienasycone. Zbilansowana dieta powinna uwzględniać wyższą podaż tłuszczów nienasyconych. To właśnie ten rodzaj kwasów tłuszczowych najbardziej wspiera pracę organizmu – reguluje funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy w procesach termoregulacji, korzystnie wpływa na pracę serca i obniża poziom złego cholesterolu we krwi.

Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są głównie: tłuste ryby morskie, owoce morza, oleje roślinne, awokado oraz orzechy, pestki i nasiona.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie

Witaminy to składniki odżywcze o różnorodnej budowie chemicznej. Nie są one strukturalnymi składnikami tkanek ani nie dostarczają energii, mimo to stanowią niezbędny element prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu.

Witaminy uczestniczą w wielu procesach metabolicznych. Wspierają działanie narządów, układów i hormonów.

Poniżej krótka „ściąga” z witamin, dzięki której sprawdzisz, za co odpowiadają i gdzie występują poszczególne składniki.

• Witamina A – niezbędna między innymi do prawidłowego działania narządu wzroku – występuje w marchewce, maśle i wątróbce.
• Witamina D – korzystnie wpływa na pracę układu odpornościowego, jest niezbędna do syntezy wapnia – jej dobre źródła to: mięso ryb, jaja, oleje roślinne, masło.
• Witamina E – zwana „witaminą młodości”, ważna dla wszystkich komórek i tkanek – jej źródłem są: oleje roślinne, orzechy, migdały.
• Witamina K – reguluje procesy krzepnięcia krwi – jej źródłem są przede wszystkim zielone warzywa.
• Witamina C – naturalny antyoksydant, który wspiera odporność i poprawia wchłanianie żelaza – witaminę C znajdziemy w warzywach i owocach.
• Witaminy z grupy B, na przykład kwas foliowy – składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego działania układu nerwowego oraz metabolizmu białek, węglowodanów i tłuszczów – źródłem witamin z grupy B są przede wszystkim warzywa, zboża oraz produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, produkty mleczne).

Składniki mineralne

Pierwiastki – obok witamin – pełnią ważne funkcje regulacyjne w organizmie. Często określa się je mianem „minerałów”. Z punktu widzenia dietetycznego określenie „minerały” jest jednak błędne.

Słowo „minerały” pojawia się mowie potocznej jako określenie składników mineralnych, jednak w literaturze zarezerwowane jest dla kamieni szlachetnych i półszlachetnych, takich jak: kwarc, złoto, bursztyn czy szmaragd.

Poniżej lista najważniejszych składników mineralnych wraz z ich funkcją i zestawieniem produktów spożywczych, w których występują.

• Wapń – zapewnia prawidłowe działanie układu kostnego – jego źródłem są mleko, sery twarogowe, zielone warzywa i orzechy.
• Żelazo – składnik hemoglobiny krwinek czerwonych, zapewnia dotlenienie tkanek – obecne w mięsie, jajkach i produktach sojowych.
• Magnez – korzystnie wpływa na układ nerwowy, poprawia pamięć i koncentrację, obniża poziom hormonów stresu – źródłem magnezu są: kakao, pestki dyni, nasiona chia i orzechy.
• Cynk – pomaga zachować dobrą odporność, wpływa na krzepliwość krwi i pracę tarczycy – jego źródłem są rośliny strączkowe, olej sojowy, ryż, jajka i mięso.
• Miedź – wspiera układ nerwowy – źródłem miedzi w pożywieniu są przede wszystkim zielone warzywa liściaste (jarmuż), orzechy, ziemniaki i owoce morza.
• Jod – niezbędny do produkcji hormonów tarczycy – źródłem pierwiastka są głównie ryby i algi morskie oraz owoce morza.

Szukasz zdrowej diety bogatej w składniki odżywcze? Sprawdź ofertę cateringu dietetycznego Maczfit!

Weronika Krawczyk