Czym są przeciwutleniacze?

Praktycznie w każdym wpisie na naszym blogu podkreślamy znaczenie zdrowej diety w kontekście prawidłowego funkcjonowania całego organizmu człowieka. Przy okazji często wspominamy o świeżej, nieprzetworzonej i bogatej odżywczo żywności pełnej związków antyoksydacyjnych. Czym są antyoksydanty? Jak działają w ludzkim organizmie? Które produkty spożywcze warto włączyć do swojej codziennej diety, aby uchronić się przed stresem oksydacyjnym? Na te i inne pytania odpowiemy w niniejszym artykule!

Przeciwutleniacze – co to za związki?

Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze lub antyutleniacze, to grupa związków chemicznych, które wstrzymują lub opóźniają procesy utleniania. Występują one w mniejszych stężeniach, niż substancje, które temu utlenianiu podlegają. Do głównych zadań przeciwutleniaczy należy: hamowanie powstawania wolnych rodników, usuwanie tych, które już powstały oraz naprawianie błon komórkowych.

Wyróżniamy przeciwutleniacze egzogenne i endogenne.

Antyoksydanty egzogenne

To przeciwutleniacze, które dostarczane są organizmowi z zewnątrz. Należą do nich między innymi niektóre witaminy, składniki mineralne, bioaktywne związki chemiczne (np. karotenoidy) oraz związki fenolowe znajdujące się w produktach pochodzenia roślinnego.

Antyoksydanty endogenne

To grupa związków, które są wytwarzane przez organizm człowieka. Należą do nich na przykład enzymy.

Innym, mniej znanym rodzajem przeciwutleniaczy są antyoksydanty syntetyczne dodawane do żywności w celu poprawy jej trwałości.

Główne zadanie przeciwutleniaczy polega na neutralizacji wolnych rodników tlenowych

Jak wspomniano wyżej, przeciwutleniacze mają za zadanie przeciwdziałać wolnym rodnikom. Czym tak naprawdę są wolne rodniki tlenowe?

Wolne rodniki (inne nazwy to oksydanty lub utleniacze) to związki okryte złą sławą ze względu na ich negatywny wpływ na zdrowie. Jednoczesne ich powstawanie i dezaktywacja są nieprzerwanymi procesami metabolicznymi zachodzącymi w organizmie człowieka. Zdrowy organizm potrafi utrzymać naturalną homeostazę tych reakcji. Problemem staje się jednak zaburzenie równowagi między utleniaczami a przeciwutleniaczami. Nadmierne powstawanie wolnych rodników i nieskuteczna ich neutralizacja prowadzą do powstania stresu oksydacyjnego.

Do wolnych rodników zaliczamy głównie reaktywne formy tlenu takie jak: rodnik hydroksylowy, ponadtlenkowy czy rodniki nadtlenkowe. Są to również cząstki z niesparowanym elektronem walencyjnym, które stają się niestabilne i wykazują bardzo dużą reaktywność chemiczną. Takie indywidua wywierają szereg destrukcyjnych czynników na żywą komórkę poprzez odbieranie niezbędnych elektronów z jej wnętrza. Szkodliwe działanie wolnych rodników wiąże się z wywołaniem stanu zapalnego tkanek, uszkodzeniem struktur komórkowych, struktur lipidowych, a także makromolekuł, takich jak kwasy nukleinowe czy białka.

Stres oksydacyjny

Stres oksydacyjny spowodowany jest zatem szkodliwym działaniem oksydantów. Gdy poziom wolnych rodników (utleniaczy) nie odpowiada poziomowi antyoksydantów (przeciwutleniaczy), zostaje zaburzona równowaga organizmu. Utleniacze atakują zdrowe komórki, uszkadzają błony komórkowe i powodują ich obumieranie. Stres oksydacyjny może prowadzić do uszkodzenia ważnych struktur komórkowych odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu, takich jak białka i tłuszcze, a także uszkodzenia komórek DNA. W rezultacie rośnie ryzyko rozwoju różnych chorób (takich jak choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera).

Wolne rodniki powodują wiele szkód w organizmie, w tym zwiększają podatność na choroby nowotworowe

Stres oksydacyjny może pojawić się, gdy naturalnych przeciwutleniaczy w diecie jest zbyt mało lub nie są wystarczająco aktywne. Pewna ilość wolnych rodników w organizmie jest wskazana. Wolne rodniki powstają podczas naturalnych procesów, takich jak oddychanie komórkowe czy intensywny wysiłek fizyczny. Warto zaznaczyć, że nadmierny stres oksydacyjny wynikający z aktywności fizycznej świadczy o niedopasowaniu skali ćwiczeń do możliwości i wytrzymałości danego organizmu. 

Problem pojawia się jednak, gdy nadmiar wolnych rodników prowadzi do zaburzenia równowagi w organizmie. Jak zatem dochodzi do nagromadzenia wolnych rodników tlenowych? Jakie czynniki sprzyjają powstawaniu stresu oksydacyjnego?

Wśród głównych przyczyn nagromadzenia wolnych rodników tlenowych wymieniamy:

• niezdrowy tryb życia, 
• dietę bogatą w wysoko przetworzoną żywność obfitującą w nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans, cukry proste czy szkodliwe węglowodory aromatyczne,
• przewlekły stres,
• niewystarczającą ilość snu,
• palenie papierosów, przez które do organizmu wprowadzane są szkodliwe substancje chemiczne,
• nadużywanie alkoholu,
• zanieczyszczenia środowiska, w tym zanieczyszczenia powietrza,
• zbyt intensywną ekspozycję na promieniowanie słoneczne,
• zbyt intensywny wysiłek fizyczny, szczególnie o charakterze beztlenowym.

Skąd wiedzieć, że wolne rodniki działają na szkodę naszego organizmu? Mogą o tym świadczyć objawy stresu oksydacyjnego, takie jak:

• bóle głowy,
• bóle mięśni i stawów,
• stany zapalne,
• osłabienie,
• problemy z trawieniem,
• spadek składników odżywczych we krwi,
• zaparcia,
• wysypka,
• częste infekcje,
• zaburzenia metaboliczne,
• choroby układu krążenia.

Nagromadzenie wolnych rodników może sprzyjać rozwojowi wielu chorób, w tym nowotworów. Choroby nowotworowe powstają przez uszkodzenia DNA komórek organizmu przez wolne rodniki. Uszkodzone DNA odgrywa także kluczową rolę w szybkim procesie starzenia.

Ignorowanie zaburzeń równowagi w organizmie może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia (serca, miażdżycy) i innych poważnych chorób, takich jak choroby neurodegeneracyjne (Parkinson, Alzheimer). Inne skutki stresu oksydacyjnego to: udar mózgu, zawał mięśnia sercowego, choroba niedokrwienna serca, zapalenie stawów, osteoporoza, stwardnienie rozsiane, a także cukrzyca typu 2. Wolne rodniki mają także znaczenie w rozwoju chorób płuc (przewlekłe zapalenie oskrzeli), żołądka, nerek oraz układu moczowego.

U mężczyzn nadmiar wolnych oksydantów pogarsza jakość nasienia, prowadząc nawet do zniszczenia plemników. Z kolei u kobiet wolne rodniki mogą zaburzać cykle miesiączkowe, a nawet zaostrzać przebieg endometriozy.

Naturalne antyoksydanty w żywności

Czym są antyoksydanty (przeciwutleniacze)? Skuteczną i naturalną bronią w walce z wolnymi rodnikami.

Jak działają najsilniejsze antyoksydanty?

• opóźniają proces starzenia komórek,
• ograniczają ryzyko rozwoju wielu schorzeń, w tym chorób cywilizacyjnych,
• wspomagają naturalną odporność organizmu,
• mają korzystny wpływ na ludzkie zdrowie, wspierając pracę wszystkich układów i narządów w organizmie,
• redukują skutki używek, w tym palenia papierosów i picia alkoholu,
• ich regularne spożycie dobrze wpływa na samopoczucie.

Ochronne działanie antyoksydantów nadal jest przedmiotem badań wielu naukowców.

Antyoksydanty występują pod postacią enzymatyczną i nieenzymatyczną. Najpopularniejsze naturalne antyoksydanty to te nieenzymatyczne (pochodzenia egzogennego), których źródłem są bogate odżywczo produkty spożywcze.

Wśród najpopularniejszych naturalnych przeciwutleniaczy wyróżniamy:

• witaminę A,
• witaminę C,
• witaminę E,
• selen,
• cynk,
• glutation,
• karotenoidy,
• polifenole (flawonoidy, lignany, resweratrol),
• koenzym Q10,
• melatoninę.

Naturalne przeciwutleniacze znajdziemy między innymi w takich produktach spożywczych jak:

• warzywa i owoce (a w szczególności owoce jagodowe),
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• ryby i owoce morza,
• orzechy, pestki, nasiona (orzechy włoskie, pestki dyni),
• oleje roślinne,
• nasiona roślin strączkowych,
• jaja,
• zioła i przyprawy,
• napoje (zielona herbata, czarna kawa),
• czerwone wino.

Zbilansowana dieta bogata w antyoksydanty

Przeciwutleniacze są stałym elementem codziennej, odpowiednio zbilansowanej diety. Ich działanie antyoksydacyjne istotne jest głównie ze względu na profilaktykę wielu chorób. Poniżej bierzemy pod lupę niektóre produkty bogate w antyoksydanty. W diecie należy pamiętać zarówno o odpowiednim bilansie odżywczym, jak i kalorycznym.

Najlepsze źródła przeciwutleniaczy to warzywa i owoce. Znajdziemy w nich zarówno witaminy antyoksydacyjne (witamina A, witamina C i witamina E), jak i karotenoidy (beta karoten). W witaminę C bogate są między innymi: natka pietruszki, owoce cytrusowe i owoce dzikiej róży. W natce pietruszki znajdziemy również inne antyoksydanty (beta karoten i flawonoidy). Z kolei w kwasy fenolowe bogate są suszone gatunki owoców.

Antyoksydanty znajdują się również w składzie owoców jagodowych (truskawek, malin, czarnych porzeczek, jagód itp.). Nic dziwnego, że gatunki jagodowe trafiły na listę „superfoods„, czyli produktów świeżych, nieprzetworzonych i bogatych odżywczo.

W zdrowej diecie nie może zabraknąć także produktów zbożowych. Szczególnie polecamy produkty pełnoziarniste, które bogate są zarówno w antyoksydanty, jak i błonnik pokarmowy – związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego.

Ryby, owoce morza i oleje roślinne to świetne źródło kwasów tłuszczowych omega i naturalnych antyoksydantów. Ich regularne spożycie korzystnie wpływa na układ nerwowy (wspiera pracę mózgu i poprawia koncentrację) oraz krwionośny (reguluje poziom cholesterolu, chroni przed miażdżycą i wspomaga pracę serca). Z kolei nasiona roślin strączkowych i jaja to nie tylko antyoksydanty, ale również białko – podstawowy składnik budulcowy ludzkiego organizmu.

Bogate w antyoksydanty są także niektóre zioła (bazylia, rozmaryn, szałwia, oregano, majeranek, tymianek) i przyprawy (cynamon, kurkuma, imbir, papryka chili, pieprz czarny, kminek, goździk). Na szczególną uwagę zasługuje pełna polifenoli zielona herbata. W składzie napoju znajduje się też teina, która ma działanie pobudzające oraz katechiny, czyli związki o właściwościach przeciwnowotworowych.

Na liście produktów bogatych w antyoksydanty znalazło się również czerwone wino. Warto pamiętać, aby spożywać je okazjonalne i w niewielkich ilościach.

Antyoksydanty w dietach Maczfit

Szukasz zdrowej diety pełnej warzyw i owoców? Chcesz uzupełnić swój codzienny jadłospis o naturalne antyoksydanty? Sprawdź ofertę cateringu dietetycznego Maczfit, w której czekają na Ciebie różne diety pudełkowe w kilku wariantach kalorycznych.

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.