Czym skorupka… – czyli zdrowe żywienie dzieci

Odpowiednio dobrane dania w diecie dziecka wspomagają procesy wzrastania i dojrzewania, wpływają na szybkość uczenia się i wyniki w szkole, a także budują prawidłowe nawyki żywieniowe i kształtują zdrowie w dorosłym życiu.

Wyniki różnych badań dowodzą,  że z nadwagi i otyłości w dzieciństwie ciężko jest „wyrosnąć”. Wykazano np., że nadwaga między 6 a 9 rokiem życia 10-krotnie zwiększa ryzyko otyłości w dorosłym życiu, a im dziecko starsze – tym ryzyko utrzymania nadmiernej masy ciała rośnie: nadwaga pomiędzy 10 – 14 rokiem życia zwiększa je aż 28-krotnie.

W równowadze

Jednak nie tylko nadmiar, ale także niedobory składników odżywczych w diecie są niebezpiecznie.  Jak więc zdrowo żywić dzieci, żeby zapewnić im optymalne warunki na okres intensywnego wzrostu? Kluczem jest oczywiście zapewnienie odpowiedniej ilości energii (kalorii) oraz makro- i mikroskładników. Dla zobrazowania podstawowych zasad zdrowego żywienia dzieci i młodzieży Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) przygotował dedykowaną Piramidę zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej przeznaczoną dla dzieci i młodzieży w wieku 4-18 lat.

Wizualnie niewiele różni się ona od zaleceń dla dorosłych – to dlatego, że w tym wieku można jeść już właściwie wszystko i warto, by dzieci od najmłodszych lat przyzwyczajały się do różnorodnych smaków i konsystencji, urozmaiconych składników oraz kształtowały przyzwyczajenia żywieniowe, które zaprocentują w dorosłym życiu. Różnica pomiędzy zaleceniami dla dzieci i dorosłych tkwi więc przede wszystkim… w ilości.

Zdrowe podstawy

Aktywność fizyczna nierozerwalnie wiąże się ze zdrowym stylem życia i dietą (chociażby poprzez wpływ na zapotrzebowanie energetyczne). Epidemię nadwagi i otyłości wśród najmłodszych często wiąże się z drastycznym spadkiem ich aktywności fizycznej, jaka nastąpiła w ostatnich latach – droga do szkoły coraz rzadziej pokonywana jest na piechotę, gry na tablecie czy komórce zastąpiły gry i zabawy na świeżym powietrzu …To dlatego podstawę piramidy IŻŻ stanowi właśnie aktywność fizyczna – dzieciom zaleca się co najmniej 30 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności każdego dnia.

Następne piętra piramidy to kolejno:  warzywa i owoce (z przewagą tych pierwszych), następnie produkty pełnoziarniste i nabiał (którego dzieci i młodzież powinny spożywać przynajmniej 3-4 porcje dziennie – a więc blisko 2x więcej niż dorośli). Mięso, do którego tak często zachęcamy najmłodszych (kto z nas nie pamięta zdania „zjedz chociaż kotlecika”) – znalazło się dopiero na przedostatnim piętrze piramidy. Co więcej, przygotowując np. obiad dla dzieci warto postawić na różnorodność. Najlepiej wybierać nie tylko chude i niskoprzetworzone produkty mięsne, ale także zachęcać dzieci do jedzenia ryb, nasion roślin strączkowych,  jaj – to również bardzo cenne źródła białka wskazane w diecie dzieci. Podobnie jak u dorosłych, dzieciom także zaleca się ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz umiarkowanych ilości olejów roślinnych.

Od małego warto też zachęcać dzieci do picia wody (zamiast napojów gazowanych czy gotowych słodkich soków) oraz ograniczenia słodyczy.

Bez nudy

Mimo, że zalecenia dla dzieci brzmią podobnie do zaleceń dla osób dorosłych, planując menu dla najmłodszych warto poświęcić mu dodatkowy czas i podejść do niego bardziej indywidualnie. Dania dla dzieci powinny być szczególnie atrakcyjnie podane – ciekawe formy i kolory często pomagają przekonać maluchy do nieznanych produktów, czy rozwiązać problem braku apetytu, jeśli taki występuje. Także wiele dziecięcych klasyków – jak spaghetti z klopsikami, paluszki rybne czy pizzę – można zaserwować w znanej i lubianej formie, zmieniając jedynie poszczególne składniki, czy sposób obróbki kulinarnej (np. jasną mąkę na pełnoziarnistą, smażenie na pieczenie) –  tak drobne zmiany, często pozostają niezauważone, a na pewno wpłyną korzystnie na zdrowie dziecka, a może i całej rodziny.

Małgorzata Skiba