Czym zastąpić chleb?

Tradycyjny, biały chleb gości na stołach Polaków od wieków. Wiele osób zastanawia się, czy jest on zdrowy i korzystnie wpływa na organizm? W tym wpisie odpowiemy na to pytanie i przedstawimy najlepsze zamienniki pieczywa – również dla osób na diecie bezglutenowej i niskowęglowodanowej.

Czy chleb jest zdrowy?

Zdrowe chleby to produkty wysokiej jakości z prostym składem. Najlepsze pieczywo to takie, które zostało przygotowane z mąki, wody i soli – na zakwasie lub drożdżach. Tradycyjny chleb może zawierać posypkę w postaci maku, pestek dyni, słonecznika, sezamu lub czarnuszki.

Dobry jakościowo chleb pełnoziarnisty (z mąki razowej) ma mnóstwo wartości odżywczych. Jest źródłem błonnika pokarmowego – niezbędnego do prawidłowej pracy układy trawiennego. Błonnik reguluję perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i działa ochronnie na jelita.

Pieczywo dostarcza także węglowodanów. Węglowodany to podstawowe źródło energii dla wszystkich komórek ciała, w tym mózgu.

Wśród innych składników odżywczych, które znajdują się w dobrym jakościowo chlebie, znajdziemy: witaminy z grupy B, antyoksydanty i związki fenolowe oraz składniki mineralne, takie jak magnez, mangan, cynk, wapń, żelazo i selen.

Czy w takim razie każdy rodzaj pieczywa jest zdrowy i jakościowy? Niestety nie.

W sklepach nie brakuje pieczywa przetworzonego. Ciemny chleb bywa „razowy” tylko z nazwy. Za jego kolor odpowiada nie mąka, a sztuczne dodatki – karmel, sproszkowana cykoria lub ciemny słód. Wybierając chleb (razowy i każdy inny), zawsze warto uważnie przeanalizować jego skład.

Dlaczego rezygnujemy z chleba?

Powody rezygnacji lub znacznego ograniczania pieczywa mogą być różne. Niektórzy szukają urozmaiceń w kuchni, inni mają problem ze znalezieniem chleba dobrej jakości, a u jeszcze innych najważniejszą rolę odgrywają kwestie zdrowotne.

Chleba z mąki pszennej, jęczmiennej, orkiszowej i żytniej nie mogą jeść osoby na diecie bezglutenowej.

Dieta bezglutenowa to jadłospis wykluczający wszystkie produkty z glutenem. Gluten to jest wspólna nazwa mieszanin białek (prolamin i glutelin) znajdujących się w niektórych zbożach, a konkretnie w pszenicy, orkiszu, jęczmieniu i życie.

Dietę bezglutenową stosuje się w czterech głównych jednostkach chorobowych. Należą do nich:

• celiakia,
• alergia na pszenicę,
• nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (powszechnie nazywana nietolerancją glutenu),
• choroba Duhringa.

Niektórzy lekarze i dietetycy zalecają też dietę bezglutenową przy niedoczynności tarczycy typu Hashimoto, a także przy innych chorobach autoimmunologicznych. Wciąż jednak brakuje wystarczających badań na ten temat, więc dieta bezglutenowa przy chorobach autoimmunologicznych musi być dobrana indywidualnie do potrzeb pacjenta.

Pytanie „czym zastąpić chleb?” często pojawia się u osób stosujących diety niskowęglowodanowe. Jadłospisy z niższą niż rekomendowana ilością węglowodanów wdrażane są głównie u pacjentów z cukrzycą i insulinoopornością.

Przykładem diety niskowęglowodanowej jest dieta ketogeniczna. W diecie ketogenicznej węglowodany są ograniczone do minimum, a w ich miejsce pojawia się tłuszcz. Podaż białka występuje na poziomie wskazanym przez normy. Dieta ketogeniczna znalazła zastosowanie w medycynie, ale cieszy się też dużą popularnością wśród osób, które chcą zredukować masę ciała. Odpowiednio zbilansowany jadłospis reguluje poziom cukru we krwi, a także daje uczucie sytości na długi czas.

Najlepsze zamienniki pieczywa tradycyjnego

Przejdźmy do odpowiedzi na pytanie: czym zastąpić chleb? Jeśli lubisz kanapki, ale chcesz zrezygnować z jedzenia chleba tradycyjnego, sprawdź, które produkty warto włączyć do diety.

Pieczywo bezglutenowe

Produkty bezglutenowe to dobre zamienniki pieczywa tradycyjnego dla osób nietolerujących glutenu.

Do produktów niezawierających glutenu zaliczamy zboża naturalnie bezglutenowe oraz mąki, płatki i kasze wytworzone na ich bazie: ryż, kukurydza, gryka, proso, amarantus, quinoa, teff, sorgo, tapioka.

Pieczywo pszenne można więc zastępować chlebem gryczanym z ziarnami. Taki chleb warto upiec samodzielnie w domu. Mnóstwo przepisów znajdziesz w internecie.

Pieczywo niskowęglowodanowe

Popularność diety ketogenicznej sprawiła, że w sklepach zaczęły pojawiać się różne zamienniki chleba, takie jak keto chleb.

W składzie keto chleba znajdziemy między innymi siemię lniane – zdrowe nasiona lnu, które dostarczają organizmowi wielu cennych składników odżywczych.

Zamiast chleba na diecie niskowęglowodanowej można jeść tzw. cloud bread. Cloud bread to lekkie placki, które bez problemu wykorzystasz do przygotowania kanapek. Od klasycznego chleba różnią się przede wszystkim niską zawartością węglowodanów i konsystencją. Dużą zaletą chleba chmurki jest prosty przepis, który z łatwością wykonają nawet kuchenni amatorzy.

Pieczywo chrupkie

Czym zastąpić chleb w codziennej diecie? Na przykład dobrej jakości pieczywem chrupkim. Kukurydziane, owsiane, razowe, z ryżu lub ciecierzycy – w sklepach znajdziesz całe mnóstwo propozycji.

Pieczywo razowe nadaje się do zrobienia kanapki, można je jeść na śniadanie czy kolację. To także idealna przekąska między głównymi posiłkami (na przykład w ramach drugiego śniadania czy podwieczorku).

Popularny zamiennik pieczywa to także wafle ryżowe. Niestety, większość tych dostępnych na rynku charakteryzuje się wątpliwym składem i niską wartością odżywczą.

Papier ryżowy

Jedzenie chleba można zastąpić spożywaniem dań i przekąsek z papierem ryżowym.

Papier ryżowy, dobrze znany w kuchni azjatyckiej, idealnie nadaje się do robienia pysznych rollsów nadziewanych warzywami. Jedyne, co musisz zrobić, to lekko zwilżyć jego arkusze, ułożyć na nich wybrane składniki i zawinąć. Idealna przekąska do pracy gotowa!

Wytrawne gofry

Kolejna ciekawa propozycja dla osób, które zastanawiają się, czym zastąpić chleb.

Zdrowe gofry na słono możesz przygotować na przykład z mąki gryczanej lub ciecierzycy. Jeśli jesz gofra na śniadanie, postaw na sycące dodatki. Świetny pomysł to gofry z białym serkiem, wędzonym łososiem i dodatkiem ulubionych warzyw. Do smaku przypraw ziołami i gotowe!

Placki tortilli

Co jeszcze zamiast chleba? Tortilla, czyli świetna alternatywa dla tradycyjnej kanapki. Na śniadanie warto jeść pełnoziarnistą tortillę z warzywami. Placek możesz posmarować białym serkiem, dodać chudą szynkę lub usmażony wcześniej omlet.

Co jeść zamiast chleba na śniadanie?

Wiesz już, czym zastąpić chleb, jeśli masz ochotę na kanapkę.

W tym akapicie podpowiemy, co jeść zamiast chleba na śniadanie. Nasze przepisy nie tylko dodają energii i zapewniają uczucie sytości na długi czas, ale również są bardzo proste.

Owsianka lub jaglanka

Inne produkty zbożowe to dobre zamienniki chleba, gdyż również dostarczają organizmowi węglowodanów i błonnika. Szczególnie polecamy płatki owsiane i kasze, takie jak kasza gryczana i kasza jaglana.

Owsianka lub jaglanka to dobra propozycja dla tych, którzy lubią jeść śniadania na słodko. Możesz przygotować ją dzień wcześniej i włożyć do lodówki, dzięki czemu rano oszczędzisz sporo czasu.

Płatki owsiane doskonale smakują z różnymi dodatkami – miodem, masłem orzechowym czy wiórkami kokosowymi. Do owsianki warto dodać także orzechy, pestki dyni i ulubione owoce.

Posiłek możesz przyrządzić na mleku krowim lub roślinnym. Inny wariant tego śniadania to gryczanka (z płatków gryczanych) i jaglanka (z kaszy jaglanej).

Tofucznica

Zamiast chleba – pyszne danie wegańskie, które dostarcza cennych składników pokarmowych.

Sposób przygotowania tofucznicy jest bardzo prosty. Zamiast jajka na patelni smażysz rozdrobnione tofu. Możesz dodać też ulubione warzywa – pomidory, cukinię czy pieczarki. Całość należy przyprawić solą i pieprzem, warto dodać też bazylię. Tofu to doskonałe źródło białka i świetny zamiennik produktów odzwierzęcych w dietach roślinnych.

Sałatka

Sałatka zamiast chleba? Czemu nie! W końcu warzywa to również świetne źródło błonnika i węglowodanów. Sałatkę możesz jeść zarówno na śniadanie, jak i na kolację. Jeśli chcesz, aby była bardziej sycąca, dodaj wybrany produkt zbożowy, na przykład ugotowany makaron. Przygotowaną w domu sałatkę możesz zabrać ze sobą do pracy czy w podróż.

Koktajle owocowo-warzywne

Koktajl to zdrowy i szybki sposób na śniadanie bez chleba. Świetnie sprawdzi się zarówno wtedy, gdy spieszysz się do pracy, jak i w sytuacji, gdy nie przepadasz za jedzeniem dużych śniadań. Czas przygotowania koktajlu to 3 minuty. Wystarczy zmiksować wybrane owoce z jogurtem naturalnym. Do koktajlu możesz dodać nasiona chia, awokado, odrobinę masła orzechowego czy migdały.

Świeże lub pieczone warzywa – papryka, marchew, bataty i inne

Co jeść zamiast chleba na śniadanie lub kolację? Świeże i pieczone warzywa, które doskonale imitują chleb i warto je spożywać również w formie kanapki.

Warzywa, takie jak papryka, bataty i marchew należy pokroić, uformować z nich łódeczki lub grubsze paski. Te surowe można jeść z dipem na bazie jogurtu naturalnego. Te podpieczone warto udekorować dodatkami, takimi jak ser feta czy świeże zioła.

Wiesz już, co jeść zamiast chleba. Zachęcamy Cię zatem do eksperymentów w kuchni i życzymy smacznego!

Weronika Krawczyk