Czym zastąpić cukier? Zdrowe zamienniki cukru

Cukier możemy znaleźć nie tylko w słodyczach, ale również w innych produktach spożywczych, takich jak napoje, sosy czy płatki śniadaniowe. Nadużywanie cukru ma negatywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Za wysoka podaż cukru białego w diecie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia oraz chorób metabolicznych, zaburza także funkcjonowanie układu trawiennego. Jak sobie z tym radzić? Czy trzeba całkowicie zrezygnować ze słodzenia kawy i herbaty, czy można wprowadzić zdrowe zamienniki cukru? Który zamiennik jest mniej słodki niż sam cukier, a który charakteryzuje się niższą kalorycznością? Zapraszamy do lektury!

W jakich produktach występuje cukier?

Cukier jest źródłem węglowodanów. Węglowodany to składnik odżywczy niezbędny w każdej diecie, który daje energię do działania. Węglowodany dzielimy na proste i złożone.

Węglowodany proste:

• monosacharydy (jednocukry) – należą do nich glukoza i fruktoza (cukier owocowy),
• disacharydy (dwucukry) – należy do nich sacharoza, czyli potocznie zwykły biały cukier.

Węglowodany złożone:

• polisacharydy (wielocukry) – przykłady: skrobia, glikogen.

Wysoki indeks glikemiczny vs. niski indeks glikemiczny

Opisując zamienniki cukru, warto poznać bliżej pojęcie indeksu glikemicznego (w skrócie IG).

IG to wskaźnik informujący, w jakim stopniu wzrośnie poziom glukozy we krwi w ciągu dwóch godzin po spożyciu produktu spożywczego zawierającego 50 gramów węglowodanów przyswajalnych.

Jako punkt odniesienia wykorzystuje się wartość po spożyciu 50 gramów czystej glukozy – jest to IG = 100. Wartość IG produktu zależy od wielu czynników. Znaczenie ma zarówno rodzaj węglowodanów, jak i na przykład stopień rozdrobnienia czy dojrzałości produktu. 

Biorąc pod uwagę IG, produkty spożywcze dzielimy na trzy grupy:

• IG < 56 – produkty o niskim indeksie glikemicznym,
• IG od 56 do 70 – produkty o średnim indeksie glikemicznym,
• IG > 70 – wysoki indeks glikemiczny produktów.

Nadmiar cukru w diecie – konsekwencje zdrowotne

Zdrowa dieta powinna być oparta przede wszystkim na węglowodanach złożonych. Wielocukry zapewniają odpowiedni rozkład energii na cały dzień dzięki temu, że są powoli wchłaniane, a glukoza stopniowo uwalniana do krwi.

Nadmiar cukrów prostych w diecie prowadzi do nadwagi i zaburza funkcjonowanie całego organizmu.

Nadmiar białego cukru w diecie może skutkować następującymi konsekwencjami:

• Zwiększenie masy ciała, co może prowadzić do nadwagi i otyłości. Wiele produktów z cukrem to tak naprawdę „puste kalorie” bez jakichkolwiek wartości odżywczych.
• Zaburzenia prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Produkty o wysokiej zawartości cukrów prostych najczęściej zawierają małe ilości błonnika, przez co mogą wystąpić zaparcia.
• Zaburzenia układu hormonalnego, wahania poziomu glukozy we krwi.
• Nadmiar zwykłego cukru skutkuje zaburzeniami gospodarki węglowodanowej: przyczynia się do wzrostu stężenia glukozy we krwi, co zwiększa ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu II.
• Cukier biały wpływa negatywnie na wygląd skóry – jego nadmiar w diecie niszczy włókna kolagenowe, pozbawia skórę jędrności i zapycha pory, co skutkuje wypryskami.
• Nadmiar cukru w diecie powoduje problemy stomatologiczne.

Zwykły cukier bywa ukryty w różnych produktach spożywczych. Nawet jeśli nie jesz za dużo słodyczy i rezygnujesz ze słodzenia herbaty, możesz dostarczać go innymi drogami.

Przykładowo syrop glukozowo-fruktozowy to składnik wielu napojów, a sacharozę możesz znaleźć nawet w wędlinach. Dlatego tak ważne jest czytanie etykiet artykułów spożywczych podczas robienia zakupów i stosowanie w kuchni zdrowszych zamienników cukru.

Cukier może ukrywać się na etykiecie pod następującymi nazwami:

• glukoza,
• fruktoza,
• sacharoza (biały cukier),
• syrop glukozowy,
• syrop glukozowo-fruktozowy.

Zdrowe zamienniki cukru w diecie

Poniżej znajdziesz popularne zamienniki cukru wraz z ich właściwościami. Zamienniki te sprawdzą się u osób, które w swojej diecie nie mogą spożywać cukru ze względu na choroby (cukrzyca, insulinooporność, choroby tarczycy) lub nie chcą rezygnować ze słodkiego smaku, a są na diecie redukcyjnej. Czym zatem zastąpić cukier w diecie?

Stewia

Stewia to jeden z najpopularniejszych i najzdrowszych zamienników cukru. Do jej produkcji wykorzystywane są liście stewii, czyli rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej. Swój słodki smak stewia zawdzięcza wysokiej zawartości glikozydów stewiolowych. To dlatego stewia jest słodsza niż biały cukier nawet o 300 razy. 

Stewia nie tylko nie ma kalorii, ale również wykazuje działanie prozdrowotne. Polecana jest zarówno diabetykom (jej wchłanianie nie ma wpływu na poziom cukru we krwi), jak i osobom na diecie odchudzającej. Stewia poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego oraz obniża ciśnienie krwi. Ma właściwości przeciwzapalne i przeciwgrzybiczne.

Ten zamiennik cukru posiada specyficzny, lekko gorzkawy posmak. W sklepach stewia dostępna jest w postaci proszku, płynu, świeżych liści lub granulek.

Ksylitol

Kolejny popularny i zdrowy zamiennik cukru. Inna nazwa ksylitolu to cukier brzozowy, gdyż pozyskiwany jest z kory brzozy. Wyglądem i smakiem przypomina tradycyjny cukier. Ksylitol jest dobrym zamiennikiem cukru, ponieważ ma mniej kalorii niż zwykły cukier, a do tego charakteryzuje się wieloma właściwościami prozdrowotnymi.

Ksylitol to naturalny słodzik, który ma 40% mniej kalorii niż sacharoza. Poza tym posiada niski indeks glikemiczny, więc to dobry zamiennik cukru również dla diabetyków (nie podnosi poziomu cukru we krwi). Cukier brzozowy wykazuje działanie przeciwutleniające i prebiotyczne, co oznacza, że stanowi pożywkę dla mikroflory jelitowej i poprawia funkcjonowanie układu trawiennego.

Ksylitol na rynku dostępny jest w postaci proszku. Stanowi dodatek do żywności, w kuchni może być wykorzystywany zarówno do słodzenia kawy i herbaty, jak i wypieków. Wyjątkiem jest ciasto drożdżowe, w którym do wyrośnięcia drożdży potrzebny jest cukier tradycyjny (biały).

Erytrytol

Erytrytol to kolejny z zamienników cukru, a konkretnie alkohol cukrowy, który powstaje w procesie fermentacji glicerolu. Erytrytol naturalnie występuje w niektórych owocach. Wyglądem jest zbliżony do tradycyjnego cukru, jednak jest od niego mniej słodki. Erytrytol może zastąpić cukier diabetykom i osobom na diecie bezcukrowej. Nie podnosi poziomu glukozy, a jego indeks glikemiczny wynosi 0. Kaloryczność erytrytolu to 20 kcal (w 100 g). Ten zamiennik cukru nie wykazuje szczególnych właściwości prozdrowotnych.

Erytrytol występuje w przemyśle spożywczym jako dodatek do sosów, musztard, lodów i gum do żucia.

Tagatoza

Tagatoza to cukier pozyskiwany z laktozy. Jest prawie tak słodka jak tradycyjny cukier, ale charakteryzuje się niższą kalorycznością (150 kcal w 100 g) i niskim indeksem glikemicznym (IG = 7,5). Niski IG sprawia, że tagatoza polecana jest diabetykom i osobom na diecie odchudzającej.

Maltitol

Maltitol to średniokaloryczny słodzik wykorzystywany jako zamiennik cukru do produkcji żywności i słodkich napojów. Z jego właściwości korzysta także przemysł farmaceutyczny. Maltitol jest o połowę mniej kaloryczny od sacharozy i ma niższy indeks glikemiczny.

Ważne! W sklepach znajdziesz obecnie różne zamienniki cukru. Wybierając słodzik, warto zwrócić uwagę na jego indeks glikemiczny i kaloryczność. Nie zawsze to, co na opakowaniu reklamowane jest jako „eko” i „fit” ma dobry skład.

A co z produktami, takimi jak miód czy syrop klonowy?

Różnego rodzaju syropy (z agawy, syrop z brązowego ryżu) oraz cukier trzcinowy są dość kaloryczne (dostarczają organizmowi pustych kalorii).

Inne substancje słodzące, takie jak syrop klonowy, syrop daktylowy czy miód są z kolei kaloryczne i słodkie. Miód słynie ze swoich właściwości prozdrowotnych, zawiera liczne enzymy, składniki mineralne i witaminy z grupy B. Jednak po jego spożyciu wzrasta stężenie glukozy w organizmie, dlatego diabetycy powinni go unikać.

Jak ograniczyć chęć sięgania po słodycze?

Wiesz już, czym zastąpić cukier biały w kuchni i znasz właściwości popularnych substancji słodzących. Wiele osób ograniczenie cukru rozpoczyna od detoksu od słodyczy.

Mamy dobrą wiadomość – nie musisz całkowicie rezygnować ze słodkości. Wystarczy, że wprowadzisz kilka zdrowych nawyków, które ograniczą Twoją chęć sięgania po sklepowe słodycze.

• Wybieraj zdrowe przekąski. Podczas pracy miej pod ręką niewielką porcję orzechów lub pestek, które dostarczą organizmowi cennych składników odżywczych (takich jak tłuszcze omega czy witaminy z grupy B).
• Planuj posiłki i zadbaj o ich właściwą kaloryczność. Chęć sięgania po słodycze pojawia się najczęściej wtedy, gdy odczuwamy głód.
• Pamiętaj o właściwym nawodnieniu. Regularne picie wody wspomaga procesy trawienne.
• Zmniejsz swój próg słodkości. Jeśli do kawy/herbaty dodajesz dwie łyżeczki substancji słodzącej, stopniowo zmniejszaj ilość słodzika. Z czasem przyzwyczaisz organizm i nie będziesz odczuwać żadnego gorzkiego posmaku.
• Jeśli masz ochotę na słodycze, wybieraj te domowe.
• Miłośnikom czekolady polecamy tabliczkę z wysoką zawartością kakao i jak najmniejszą zawartością cukru.
• Zamiast sklepowych słodyczy, stawiaj na różne gatunki owoców. Uważaj jednak na suszone owoce. Pod wpływem wysokiej temperatury następuje w nich większa koncentracja cukrów prostych.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.