Czym zastąpić słodycze?

Słodycze podnoszą poziom serotoniny, więc poprawiają humor. Towarzyszą nam w chwilach radości, takich jak urodziny, rocznice czy świętowanie awansu. Często bywają także towarzyszem smutku, gdy w chwilach podwyższonego poziomu stresu sięgamy po tabliczkę ulubionej czekolady. W tym artykule odpowiemy na pytanie, czym zastąpić słodycze i dlaczego warto wziąć pod lupę podaż cukru w diecie.

Nadmiar cukru w diecie

Zamiłowanie do słodkiego smaku jest czymś zupełnie naturalnym i nie ma nic złego w zjedzeniu od czasu do czasu kawałka sernika z czekoladą czy ulubionego batonika. Problem pojawia się jednak, gdy w codziennej diecie cukru prostego jest za dużo.

Cukier znajduje się obecnie w składzie wielu popularnych produktów spożywczych. Nie mówimy tu tylko o ciastkach, cukierkach, żelkach czy chipsach, ale również o żywności wysoko przetworzonej, napojach, sosach, wędlinach czy płatkach śniadaniowych.

Cukier może ukrywać się na etykiecie pod następującymi nazwami:

• glukoza,
• fruktoza,
• sacharoza (biały cukier),
• cukier trzcinowy,
• syrop glukozowy,
• syrop glukozowo-fruktozowy.

Obecnie wiadomo już, że cukier uzależnia. Organizm przyzwyczaja się do słodkości, ponieważ podczas ich jedzenia pobudzany jest w mózgu obszar odpowiedzialny za odczuwanie przyjemności.

Po zjedzeniu słodyczy uwalniają się hormony szczęścia – endorfiny, serotonina i dopamina. Wysoki poziom cukru silnie pobudza cały układ nerwowy, wywołuje wzrost tętna i ciśnienia krwi. W efekcie następuje poprawa nastroju. Z utrzymaniem dobrego samopoczucia związany jest również fakt, że słodycze traktujemy często jako nagrodę.

Tymczasem cukier spożywany w nadmiarze negatywnie wpływa na pracę całego organizmu.

Nadmiar cukru w diecie – konsekwencje zdrowotne:

• Zwiększenie masy ciała i odkładanie się tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej, co może prowadzić do nadwagi, otyłości, a także innych chorób dietozależnych (większe ryzyko miażdżycy i stłuszczenia wątroby).
• Zaburzenia prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Produkty o wysokiej zawartości cukrów prostych najczęściej zawierają małe ilości błonnika, przez co mogą wystąpić zaparcia.
• Cukier wpływa także na gospodarkę hormonalną. Jego zbyt duża podaż wiąże się z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów oraz wahaniami poziomu glukozy i insuliny. Mnóstwo cukru to większe ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu II.
• Duża ilość cukru w diecie negatywnie wpływa na układ krwionośny. Słodycze mogą podwyższać poziom złego cholesterolu we krwi i tym samym zwiększać ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.
• Cukier wpływa także na wygląd skóry. Spożywanie w nadmiarze słodyczy zaostrza stany zapalne i może powodować zatrzymywanie się wody w organizmie, co z kolei prowadzi do powstawania cellulitu wodnego.
• Spożywanie cukru w nadmiarze powoduje także problemy stomatologiczne. Cukier uszkadza szkliwo nazębne i zwiększa ryzyko próchnicy.

Czy to oznacza, że trzeba całkowicie przestać jeść słodycze? Nie, w każdej zdrowej diecie jest miejsce na rozsądek i umiar, a więc również na zdrowe, słodkie przekąski. Należy jednak kontrolować podaż cukru w swojej diecie, szczególnie wtedy, gdy mamy duży apetyt na słodycze. Poniżej znajdziesz zdrowe zamienniki cukru, które warto uwzględnić w jadłospisie.

Sprawdź, czym zastąpić słodycze.

Zdrowe zamienniki słodyczy

Świeże i suszone owoce

Na początek zdrowe zamienniki słodyczy w postaci owoców. Różne gatunki są naturalnym źródłem cukru, a do tego zawierają całą gamę innych składników odżywczych (między innymi witamin, składników mineralnych, związków antyoksydacyjnych i błonnika pokarmowego). Jeśli masz ochotę na słodycze, sięgnij po owoc lub przygotuj na jego bazie pyszną, zdrową przekąskę.

Owoce świeże

Za słodki smak owoców odpowiadają obecne w nich cukry: glukoza i fruktoza. Mniej cukru mają świeże owoce jagodowe i cytrusy, a nieco więcej ananas, gruszki czy winogrona. Apetyt na słodycze świetnie zaspokajają dojrzałe, słodkie banany.

Owoce suszone

Świeże owoce zawierają nawet 90% wody. Dzięki temu są z reguły niskokaloryczne. Z kolei suszone mają jedynie od 10 do 25% wody. To właśnie znaczna utrata wody, a także poddanie owoców szczególnym warunkom (podwyższona temperatura, długotrwałe napowietrzanie) skutkuje zmianami opisanymi poniżej.

Suszone owoce – właściwości:

• mają więcej kalorii niż owoce świeże,
• mają wyższy indeks glikemiczny,
• podczas licznych procesów następuje utlenianie z nich witaminy C i barwników,
• pod wpływem procesów zmienia się także smak i aromat owoców.

Co ciekawe, nawet najbardziej kaloryczne suszone owoce (daktyle) są i tak mniej kaloryczne niż sklepowe słodycze, zwykła czekolada czy wyroby cukiernicze. Poza tym suszone owoce zawierają sporo błonnika i witamin.

Suszone gatunki mogą być alternatywą dla białego cukru w kuchni oraz świetną przekąską dla sportowca, który potrzebuje szybkiego zastrzyku energii przy intensywnym wysiłku fizycznym.

Orzechy, pestki, nasiona

Orzechy, pestki i nasiona to bardzo zdrowe przekąski, które warto jeść zamiast słodyczy. Wiele osób ma problem z podjadaniem między głównymi posiłkami (na przykład podczas pracy przy komputerze czy odpoczynku przed telewizorem). Zamiast stawiać na stole wysoko przetworzoną słodką przekąskę, lepiej mieć pod ręką garść orzechów, pestek czy nasion.

Produkty te nie tylko pomagają ograniczyć słodycze, ale również są źródłem wielu cennych składników odżywczych. Zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega, które wspierają pracę układu nerwowego, w tym mózgu. Dostarczają błonnika i witamin z grupy B. W ich składzie znajdziemy także składniki mineralne, takie jak magnez, potas, cynk, żelazo i miedź.

Pamiętaj, że te słodkie przekąski, choć zdrowe, mogą być też kaloryczne. Dotyczy to przede wszystkim orzechów makadamia.

Domowe słodkie przekąski

Czym zastąpić słodycze ze sklepu? Domowymi wypiekami! Jeśli tylko masz czas i lubisz kulinarne eksperymenty, z pewnością stworzysz cukiernicze dzieła bez zbędnych dodatków.

W jaki sposób przygotowywać niskokaloryczne słodycze w domu?

• Używaj innej mąki niż pszenna. Możesz również wymieszać niewielkie ilości mąki pszennej z mąką razową, jaglaną lub ryżową.
• Jeśli do wypieków niezbędny jest nabiał, wybieraj chude mleko i sery.
• Dodawaj do wypieków świeże owoce.
• Nie smaruj blaszki masłem. Przed włożeniem ciasta do piekarnika wyłóż blaszkę papierem do pieczenia.
• Odstaw cukier i cukier puder. Znajdź w sklepie naturalne słodziki.
• Wyklucz z menu (również tego świątecznego) ciasta z kremem i śmietaną.

Domowe fit batoniki czy ciasteczka owsiane z pewnością zaskoczą naturalnym, słodkim smakiem wszystkich domowników i gości.

Czym zastąpić cukier do słodzenia kawy czy herbaty? Warto mieć w kuchni zdrowe zamienniki cukru, takie jak stewia, ksylitol, erytrytol, tagatoza czy maltitol.

Zastanawiasz się, jakie zdrowe przekąski zamiast słodyczy przygotować na rodzinną imprezę? Zachęcamy do zapoznania się z innymi wpisami na naszym blogu, gdzie znajdziesz wiele inspiracji na zdrowe słodkości dla dużych i małych. Wszystkim zainteresowanym tym tematem polecamy także artykuł „Dieta bez cukru – co jeść, a czego unikać?”.

Gorzka czekolada

Dobra wiadomość dla wszystkich fanów kakaowej tabliczki. Jeśli masz ochotę na kilka kostek czekolady, możesz wybrać jej najzdrowszą wersję, czyli czekoladę gorzką.

Gorzka czekolada to pyszny dodatek do deserów oraz dobry sposób na samodzielną przekąskę (kilka kostek zamiast słodyczy na przykład w ramach podwieczorku). Doskonale sprawdzi się podczas intensywnego wysiłku fizycznego, więc warto zabierać ją ze sobą na trening lub górską wycieczkę. Najlepiej sięgać po gorzkie czekolady z wysoką zawartością kakao – takie tabliczki zawierają mnóstwo cennych składników mineralnych (przede wszystkim magnez, potas i żelazo).

Niskosłodzone produkty mleczne

Czym zastąpić słodycze? Nabiałem, ale tym dobrej jakości. Chcąc ograniczyć cukier, unikaj mlecznych produktów dosładzanych (takich jak przetworzone jogurty owocowe). To tzw. „puste kalorie”, które pozwolą zmniejszyć apetyt, ale tylko na chwilę.

Dużo lepszym rozwiązaniem jest jogurt naturalny lub słodkie przekąski na jego bazie. Garść owoców z jogurtem naturalnym i orzechami nie tylko ograniczy chęć spożywania słodyczy, ale również nasyci organizm na dłuższy czas.

Koktajle owocowe i smoothie owocowo-warzywne

Co jeść zamiast słodyczy? Warzywa i owoce – również w formie koktajli! Domowe smoothie to bardzo zdrowa i sycąca przekąska. Do jej przygotowania możesz używać różnych gatunków warzyw i owoców (najlepiej sezonowych, choć mrożone też dostarczą zdrowego cukru). Koktajl warto przyrządzić na mlecznej bazie, używając na przykład szklanki mleka kokosowego, jogurtu naturalnego, kefiru czy maślanki.

Innymi dodatkami do smoothie, które zwiększają ich kaloryczność i wartość odżywczą, są: płatki owsiane, drobno zmielone orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia.

Niektórzy zamiast cukru białego dosładzają koktajl masłem orzechowym, inni lubują się w wiórkach kokosowych lub kawałkach gorzkiej czekolady. Tak naprawdę ogranicza Cię tylko wyobraźnia i Twoje kubki smakowe.

Czym zastąpić słodycze? Sprawdź ofertę Maczfit

Wiesz już, czym zastąpić słodycze. To, jak szybko zmienisz nawyki żywieniowe na zdrowsze, zależy tylko od Ciebie.

Niepohamowana ochota na ciastka, cukierki i inne słodycze wynika często z błędów żywieniowych. Niezdrowemu podjadaniu słodyczy sprzyjają: źle zbilansowana dieta, nieregularne posiłki i życie w ciągłym stresie. Możesz starać się nie jeść słodyczy na co dzień, jednocześnie nie radząc sobie z napadami głodu w sytuacjach stresowych.

Jeśli dotyczy Cię problem nadmiernego apetytu na słodycze, postaraj się w pierwszej kolejności znaleźć przyczynę problemu i ją wyeliminować. Niezdrowe słodycze odstawiaj stopniowo. Warto zacząć od zmniejszania ilości cukru dodawanego do kawy czy herbaty. Obniżenie progu słodkości to dobre ćwiczenie na silną wolę. Mamy jednak dobrą wiadomość. Organizm szybko się przyzwyczaja, więc z czasem zaczniesz odczuwać słodki smak zupełnie inaczej niż wcześniej.

Zadbaj o zdrowie na wielu polach, wliczając w to odpowiednio zbilansowaną dietę, właściwe nawodnienie, aktywność fizyczną i zdrowy sen. Z tym pierwszym pomożemy Ci w Maczfit.

Dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie możesz znacznie ograniczyć słodycze. Ważna jest także regularność posiłków. Najlepiej jeść 4-5 posiłków dziennie w odstępach co 3-4 godziny. Różnorodne, spożywane w równych odstępach czasowych dania sprawią, że nie będziesz czuć głodu między głównymi posiłkami. Sprawdź naszą ofertę i znajdź zestaw dla siebie. Dzięki cateringowi dietetycznemu Maczfit każdego dnia jesz zdrowo, regularnie i różnorodnie. Co więcej, wśród naszych dań znajdziesz pyszne, zdrowe słodycze.

Joanna Chmielewska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich poradniach i cateringach dietetycznych. W Maczfit odpowiada min. za komponowanie, bilansowanie diet i doradztwo dietetyczne.