Deficyt kaloryczny – czym jest i jak go obliczyć?

Będąc na diecie redukcyjnej, na pewno spotkałeś się z pojęciem deficytu kalorycznego. Odpowiednie wprowadzenie deficytu kalorycznego umożliwia bezpieczne dla zdrowia odchudzanie w umiarkowanym tempie. Co to jest deficyt kaloryczny i jak go obliczyć? Czy trzeba używać do tego skomplikowanych matematycznych wzorów? Co się dzieje, gdy spożywamy mniej kalorii, niż wskazuje na to wartość naszej podstawowej przemiany materii? Zachęcamy do przeczytania artykułu na temat deficytu energetycznego, w którym odpowiadamy na te i inne pytania.

Czym jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny (inne nazwy to deficyt kalorii lub deficyt energetyczny) to stan, w którym organizm znajduje się w sytuacji ujemnego bilansu kalorycznego. Kiedy mamy do czynienia z ujemnym bilansem kalorycznym?

Ujemny bilans oznacza, że organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywienia. W takiej sytuacji ilość energii, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jest pozyskiwana z innych źródeł. Takim źródłem w organizmie jest na przykład tkanka tłuszczowa.

To dlatego obliczenie deficytu kalorycznego, ujemny bilans energetyczny i trzymanie się ustalonej kaloryczności posiłków to dobry sposób na to, aby doprowadzić do utraty wagi.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Aby obliczyć deficyt kaloryczny, najpierw należy zapoznać się z kilkoma pojęciami związanymi z dietą. Należą do nich wskaźniki, takie jak: PPM (podstawowa przemiana materii), CPM (całkowita przemiana materii) i PAL (współczynnik aktywności fizycznej).

PPM – podstawowa przemiana materii

Wskaźnik podstawowej przemiany materii (PPM) wskazuje na ilość kalorii (energii), jakiej potrzebuje organizm do zachowania podstawowych funkcji życiowych (takich jak oddychanie, krążenie, utrzymanie stałej temperatury ciała, praca wszystkich narządów i układów). Innymi słowy PPM to minimalne zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

Wyliczenie podstawowej przemiany materii umożliwiają specjalne wzory, które najczęściej uwzględniają parametry, takie jak masa ciała (w kg) i dany wskaźnik x wzrost (w cm).

Do najpopularniejszych wzorów na podstawową przemianę materii należą:

• wzór Harrisa-Benedicta:

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

• wzór Mifflin-St Jeora:

PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5

PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

CPM – całkowita przemiana materii, czyli całkowite zapotrzebowanie energetyczne

Jak wspomniano wyżej, wartość podstawowej przemiany materii to absolutne minimum zapotrzebowania energetycznego organizmu w stanie spoczynku.

Z kolei wskaźnik całkowitej przemiany materii uwzględnia także wszystkie aktywności, które wykonujemy w ciągu dnia. Jak zatem obliczyć całkowitą przemianę materii?

Należy wziąć pod uwagę swój tryb pracy (siedząca lub fizyczna), styl życia i przede wszystkim poziom aktywności fizycznej. Wartość PPM trzeba pomnożyć przez PAL, czyli odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej.

PAL – współczynnik aktywności fizycznej

Wartość współczynnika PAL wynosi od 1,2 do 2,4.

Przyjmuje się następujący podział:

• PAL = 1,2 przy braku aktywności fizycznej,
• PAL  = 1,4 przy niskiej aktywności fizycznej,
• PAL = 1,6 przy umiarkowanej aktywności fizycznej,
• PAL = 1,75 przy aktywnym trybie życia,
• PAL = 2 przy bardzo dużej aktywności fizycznej,
• PAL = 2,2-2,4 przy wyczynowym uprawianiu sportu.

Wiesz już, co to PPM, CPM i PAL. Pewnie zastanawiasz się teraz, jak te współczynniki mają nam pomóc w tym, jak obliczyć deficyt kaloryczny. Poniżej kilka kwestii, które warto zapamiętać. 

Wartość kaloryczna Twojej diety nigdy nie może być niższa niż współczynnik podstawowej przemiany materii.

Dieta niskoenergetyczna, czyli dieta bazująca na zbyt dużym deficycie kalorycznym i stosowana przez długi czas prowadzi do poważnych problemów ze zdrowiem – spowolnienia metabolizmu, utraty masy mięśniowej, osłabienia organizmu, ciągłego uczucia zmęczenia, niebezpiecznych niedoborów składników odżywczych i zaburzeń hormonalnych.

Proces odchudzania i dążenie do wymarzonej sylwetki nigdy nie może odbywać się kosztem Twojego zdrowia!

Wartość CPM to Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli liczba kilokalorii, którą powinieneś spożywać, aby mieć energię do działania i czuć się dobrze.

Zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników, między innymi wieku, płci, wzrostu i aktualnej masy ciała. Znaczenie ma także poziom aktywności fizycznej i ogólny stan fizjologiczny organizmu (CPM chorego człowieka jest zazwyczaj wyższe).

Jeśli chcesz schudnąć, od swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego musisz odjąć określoną ilość kilokalorii. W ten sposób powstanie ujemny bilans kaloryczny, czyli deficyt kaloryczny.

Jak wyliczyć deficyt kaloryczny?

Wystarczy na początek zastosować zasadę, że na redukcji jesz 80% kalorii z Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Z czasem, gdy organizm zacznie przyzwyczajać się do mniejszych porcji, możesz zmienić wartość deficytu kalorycznego i zmniejszyć liczbę kalorii.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i Twój deficyt kaloryczny zależy między innymi od płci czy aktualnej masy ciała.

W obliczaniu kalorii na redukcji pomogą internetowe narzędzia, takie jak kalkulatory diety/kalkulatory kalorii. Jeśli masz wątpliwości, jaki deficyt kaloryczny będzie dla Ciebie odpowiedni, skorzystaj z konsultacji dietetycznej. Możesz to zrobić za pośrednictwem Maczfit. Dietetyk podpowie, ile dokładnie powinien wynosić ujemny bilans kaloryczny w Twoim przypadku.

Deficyt energetyczny w diecie redukcyjnej

Na czym polega dieta redukcyjna? Jak wygląda utrata zbędnych kilogramów na redukcji? Organizm brakującą ilość energii czerpie z tkanek zapasowych (tkanki tłuszczowej), powodując tym samym zmniejszenie ich objętości.

Redukcja jest polecanym przez dietetyków sposobem na zmniejszenie masy ciała, gdyż właściwie przeprowadzona zapewnia umiarkowane i bezpieczne tempo odchudzania.

Dobrze dobrana kaloryczność diety zapewni energię w ciągu dnia. Z kolei różnorodny jadłospis, bazujący na świeżych i jak najmniej przetworzonych produktach, wzbogaci dietę o niezbędne składniki odżywcze.

Deficyt kaloryczny a podstawowe założenia diety redukcyjnej

Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś jeść zdrowo i różnorodnie.

Fast-foody, żywność wysoko przetworzona, słodkie i słone przekąski nie są korzystnym wyborem i należy ograniczyć ich spożywanie. Zamiast tego swoje dzienne menu opieraj na: warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych. Duże znaczenie ma także pełnowartościowy nabiał.

Do jadłospisu możesz włączyć również chude mięso i ryby. Utrzymanie deficytu kalorycznego jest łatwiejsze dzięki produktom o niskiej gęstości energetycznej i wysokiej wartości odżywczej. Lepiej sięgać także po artykuły spożywcze, które mają niski bądź średni indeks glikemiczny. To na nich powinna bazować każda zdrowa dieta odchudzająca.

Uwzględniaj odpowiednie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów.

Pamiętaj, że żywienie zdrowego człowieka obejmuje także dobre źródła witamin i składników mineralnych. W diecie redukcyjnej ważny jest również błonnik. Źródłem błonnika są przede wszystkim warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.

Główną zasadą każdej diety odchudzającej opartej na deficycie kalorycznym jest nieprzekraczanie określonej liczby kalorii.

Pamiętaj, że na dzienną ilość kalorii wpływ mają także napoje.

Jedz regularnie, aby ograniczyć spowolnienie metabolizmu.

W ciągu dnia powinieneś spożywać cztery/pięć posiłków w odstępach co 3-4 godziny. Jeśli tryb życia lub pracy Ci na to nie pozwala, znajdź swój własny rytm. Nieregularne posiłki prowadzą do spowolnienia tempa metabolizmu i mogą sprzyjać odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Nawadniaj się.

Woda poprawia metabolizm, ma korzystny wpływ na krążenie krwi i wydolność podczas treningów.

Zadbaj o aktywność fizyczną.

Redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej to nie tylko dieta, ale również aktywność fizyczna. Jeśli chcesz szybciej zauważyć efekty odchudzania, wprowadź umiarkowaną, regularną aktywność fizyczną, na przykład basen, rolki, rower, lekcje tańca czy fitnessu.

Równie ważna jest spontaniczna aktywność fizyczna, jaką podejmujesz w ciągu dnia. Zamiast windy, wybierz schody. Dużo spaceruj, a w cieplejsze dni zamiast komunikacji czy samochodu, postaw na rower.

Co daje odpowiednie dobranie deficytu kalorycznego?

Odpowiednio dobrany deficyt kaloryczny może przynieść pierwsze efekty już po tygodniu odchudzania – w postaci redukcji tkanki tłuszczowej i spadku masy ciała.

Przy zdrowym jadłospisie i regularnej aktywności fizycznej dieta redukcyjna pozwala na zrzucenie średnio około 0,5-1 kg tygodniowo.

Trzeba jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i spadek masy ciała u każdego może odbywać się w innym tempie. Co więcej, konkretne rezultaty najlepiej oceniać nie wcześniej, niż po około miesiącu od rozpoczęcia diety.

Nie warto od razu się zniechęcać i zwiększać deficytu. Zbyt duży deficyt kaloryczny to prosta droga do poważnych problemów ze zdrowiem.

Zbyt duży deficyt kaloryczny – konsekwencje

Większy deficyt kaloryczny nie zawsze będzie służył naszemu organizmowi. Chcąc schudnąć, często zapominamy o tym, że restrykcyjne diety i głodówki mogą pogorszyć stan naszego zdrowia.

Zbyt duży deficyt kaloryczny sprawia, że organizm sięga po zapasy z masy mięśniowej. W efekcie, zamiast zrzucić zbędne kilogramy, tracisz siłę i energię na dalsze odchudzanie.

Ustaliłeś deficyt kaloryczny, wydaje Ci się, że jesz mniej kalorii, a nadal nie możesz schudnąć?

Najpierw warto ponownie sprawdzić deficyt kaloryczny, wyliczyć jeszcze raz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne i liczbę kalorii na redukcji. Może wcześniej przez pomyłkę ustaliłeś zbyt duży deficyt kaloryczny lub za niską jego wartość?

Jeśli masz problem z samodzielnym ustaleniem kaloryczności posiłków, skorzystaj z konsultacji dietetycznej. Specjalista podpowie, jak komponować dietę dopasowaną do trybu życia, aby nie przekraczać określonej liczby kalorii i mieć wystarczająco energii na cały dzień.

Chcesz zredukować masę ciała? Nie wiesz, jaki deficyt kaloryczny zastosować?

Zamów catering dietetyczny od Maczfit i skorzystaj z konsultacji z naszymi dietetyczkami. W naszej ofercie znajdziesz zestawy posiłków o różnej kaloryczności. Dzięki temu łatwiej będzie Ci utrzymać deficyt kaloryczny i bezpieczne tempo odchudzania.

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.