Dieta 1000 kcal – zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Dieta 1000 kcal budzi pewne kontrowersje wśród dietetyków, jednak w niektórych przypadkach można ją zastosować. Jakimi zasadami należy się kierować, wybierając dietę 1000 kcal, aby cieszyć się stopniową redukcją masy ciała i sobie nie zaszkodzić? Jakie produkty włączyć do niskokalorycznego jadłospisu? Zapraszamy do lektury!

Dieta redukcyjna – podstawowe założenia

Dieta 1000 kcal to dieta redukcyjna, która opiera się na deficycie energetycznym. W każdej diecie redukcyjnej zasada jest taka sama: trzeba obniżyć kaloryczność wszystkich posiłków tak, aby dzienny jadłospis nie przekraczał określonej liczby kalorii. Komponując dietę, należy wziąć pod uwagę kilka wskaźników, takich jak Podstawowa (PPM) i Całkowita Przemiana Materii (CPM). Utrata zbędnych kilogramów nie może odbywać się kosztem zdrowia.

• PPM – wskaźnik PPM mówi o tym, ile energii potrzebuje nasz organizm do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych. Schodzenie poniżej PPM w diecie jest niebezpieczne dla zdrowia!
• CPM – wskaźnik CPM uwzględnia ilości energii, jaką zużywamy na całą aktywność w ciągu dnia. W tym przypadku należy wziąć pod uwagę między innymi poziom aktywności fizycznej (wskaźnik PAL) i tryb pracy (siedząca, fizyczna).
• Zapotrzebowanie kaloryczne – suma kalorii, jakiej potrzebujemy dziennie, aby zachować dobre zdrowie, samopoczucie i mieć energię do działania. Zapotrzebowanie energetyczne zależy między innymi od masy ciała, wzrostu, wieku, płci, trybu pracy, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, choroby). Możesz je łatwo obliczyć za pomocą internetowych narzędzi, takich jak kalkulator kalorii.
• Deficyt kaloryczny – to stan, w którym spalamy więcej kalorii, niż przyjmujemy z pożywienia. Niskokaloryczny jadłospis „wymusza” korzystanie z innych źródeł energii. Organizm zaczyna sięgać po zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej, co z kolei prowadzi do utraty zbędnych kilogramów.

Aby redukcja tkanki tłuszczowej odbywała się w sposób bezpieczny dla zdrowia, należy przyjąć kaloryczność diety redukcyjnej na poziomie 80% CPM. Jeśli wyliczenia PPM wskazują, że 1000 kalorii to dla Ciebie za mało, trzeba zwiększyć kaloryczność posiłków. Wśród innych popularnych diet odchudzających znajdują się na przykład: dieta 1300, 1500 czy 1800 kcal.

Na czym polega dieta 1000 kcal?

Dieta 1000 kcal, jak sama nazwa wskazuje, polega na spożywaniu 1000 kcal dziennie. Jest jedną z najpopularniejszych, ale zarazem niskokalorycznych diet odchudzających. Aby przeprowadzić ją skutecznie, nie wystarczy po prostu spożywać 1000 kcal dziennie. Ważne jest przestrzeganie kilku zasad:

• należy rozłożyć 1000 kcal na 4, a najlepiej na 5 posiłków (śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja) – dzięki temu unikniesz długotrwałego uczucia głodu i chęci podjadania między posiłkami,
• dieta odchudzająca powinna być zróżnicowana – musi zawierać różnorodne warzywa i owoce, chude mięso i ryby, nabiał, produkty pełnoziarniste i produkty bogate w błonnik,
• należy ograniczyć spożycie niskowartościowych produktów o wysokiej zawartości tłuszczu – znacząco podnoszą kaloryczność jadłospisu i utrzymanie limitu 1000 kalorii może okazać się trudne,
• rezygnacja z alkoholu – szczególnie na tak niskokalorycznej diecie trzeba się go wystrzegać, ponieważ znacznie zawyża wartość kaloryczną diety,
• ograniczenie spożycia soli do około 5-6 g na dzień oraz ostrych przypraw, które mogą zaostrzyć apetyt – najlepiej przyprawiać tylko solą i pieprzem,
• dieta 1000 kalorii nie powinna trwać dłużej niż kilka tygodni, zaleca się, aby trwała tydzień lub dwa tygodnie,
• po zakończeniu diety należy stopniowo zwiększać kaloryczność posiłków, aby uniknąć efektu jo-jo – najlepiej przejść na dietę 1300 lub 1500 kalorii.

Zalecane proporcje makroskładników w diecie 1000 kalorii:

• 15-25% białka,
• 20-35% tłuszczów,
• 45-55% węglowodanów.

Proponowany rozkład kaloryczności posiłków diety 1000 kalorii:

• Śniadanie – 250 kcal,
• II śniadanie – 100 kcal,
• Obiad – 350 kcal,
• Podwieczorek – 100 kcal,
• Kolacja – 200 kcal.

Dieta 1000 kalorii – dla kogo?

Dieta 1000 kcal nie jest właściwym sposobem na odchudzanie dla każdego. Dieta niskoenergetyczna stosowana jest w wyjątkowych sytuacjach – krótkotrwale przez osoby, które chcą szybko schudnąć 1-2 kilogramy – pod warunkiem, że nie mają żadnych problemów zdrowotnych.

Kto może być na diecie 1000 kcal?

• osoby, które nie są zbyt aktywne fizycznie i/lub mają pracę siedzącą,
• osoby, które nie mają problemów ze zdrowiem,
• osoby, które chcą schudnąć 1-2 kilogramy w krótkim czasie. 

Czy dieta 1000 kcal jest bezpieczna?

Dieta 1000 kalorii może być stosowana tylko pod kontrolą dietetyka lub lekarza. Nie jest dietą, którą może zastosować każdy. 

Źle zbilansowana i zbyt długo stosowana dieta niskoenergetyczna niesie ze sobą pewne zagrożenia:

• może prowadzić do niedoborów pokarmowych,
• wymaga codziennego, dokładnego liczenia kalorii – chyba że skorzystasz z gotowych jadłospisów lub z usług cateringu dietetycznego,
• po pewnym czasie może spowolnić przemianę materii i spowodować efekt jo-jo.

Niskoenergetyczne jadłospisy mogą powodować zmęczenie, ospałość i nie powinny być stosowane równolegle z wysiłkiem fizycznym, dlatego nie jest dobrym pomysłem łączenie diety 1000 kcal z ciężkimi treningami. Efekty odchudzania zostałyby co prawda przyspieszone, ale kosztem Twoich sił, a przede wszystkim zdrowia. Przez okres stosowania diety 1000 kcal najlepiej wybierać umiarkowaną aktywność fizyczną, na przykład spacery na świeżym powietrzu, pilates lub jogę.

Dieta niskoenergetyczna – przeciwwskazania

Z diet niskoenergetycznych nie powinny korzystać:

• dzieci i młodzież,
• osoby starsze,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• sportowcy i osoby aktywne.
• osoby z nadwagą i otyłością

Dieta 1000 kcal – efekty

W związku z tym, że dieta 1000 kcal jest niskokaloryczna, jej efekty mogą być szybko widoczne. Warunkiem jest faktyczne stosowanie się do jej zasad, czyli spożywanie produktów o łącznej wartości 1000 kcal dziennie. Przestrzeganie tak restrykcyjnego jadłospisu wymaga dużej dawki motywacji i samodyscypliny. Z pewnością nie raz zadawałeś sobie pytanie: „ile mogę schudnąć, stosując dietę niskokaloryczną?”. Tak naprawdę każdy organizm jest inny i u każdego tempo odchudzania może być różne. Dlaczego nie zalecamy nieuzasadnionego stosowania na co dzień diety 1000 kcal? Co prawda może ona przyczynić się do szybkiego spadku masy ciała, ale wiąże się też z większym ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo. Szczególnie u osób z otyłością zalecamy mniejsze restrykcje kaloryczne, aby efekty odchudzania były trwalsze.

Dieta 1000 kcal menu – co jeść?

Generalnie dieta 1000 kcal, oprócz obniżonej kaloryczności, nie powinna znacząco różnić się od typowego zdrowego menu. Należy unikać potraw smażonych, a zamiast tego wybierać gotowane (w wodzie lub na parze), duszone bez użycia tłuszczu oraz pieczone w folii. Warzywa i owoce, w miarę możliwości, warto spożywać na surowo, ponieważ wtedy mają najwięcej wartości odżywczych. Bardzo prosta dieta 1000 kcal powinna opierać się na zdrowych, jak najmniej przetworzonych i niskokalorycznych produktach o dużej gęstości odżywczej. Są to głównie warzywa – możemy zjeść ich dużą ilość, dostarczając jednocześnie niewielką liczbę kalorii.

Warzywa o wysokiej gęstości odżywczej i niskiej gęstości energetycznej to m.in.:

• sałata,
• szpinak,
• cykoria,
• kapusta,
• pomidory,
• rzodkiewki,
• brokuły,
• cukinia.

Specjalnie dla osób chcących zredukować masę ciała przygotowaliśmy w Maczfit dietę SLIM. Dostępna jest ona w trzech wersjach: 1000 kcal, 1300 kcal i 1500 kcal. W naszej ofercie dostępne są również diety 1000 kcal: wegańska, wegetariańska, bezlaktozowa, bezglutenowa i inne. Sprawdź menu Maczfit, skontaktuj się z naszym dietetykiem (w przypadku układania jadłospisu niskoenergetycznego konsultacja dietetyczna jest wymagana) i wybierz dietę odchudzającą idealnie dopasowaną do Twoich potrzeb!

O czym warto pamiętać, stosując dietę 1000 kcal?

Znasz już podstawowe zasady diety redukcyjnej i wiesz, z jakich produktów warto komponować posiłki. O czym jeszcze trzeba pamiętać podczas redukcji tkanki tłuszczowej? Poniżej kilka wskazówek.

1. Tempo odchudzania u każdego jest inne. Niektórzy na diecie redukcyjnej mogą schudnąć ok. 1 kilograma w tydzień, inni będą potrzebować więcej czasu. Nie można od razu się zniechęcać, a ewentualne wątpliwości co do efektów zawsze warto skonsultować z dietetykiem.
2. Diety niskoenergetyczne nie mogą być stosowane przez długi czas.
3. Aby nie doprowadzić do niebezpiecznych dla zdrowia niedoborów pokarmowych, należy dbać o to, aby jadłospis był różnorodny i odpowiednio zbilansowany pod względem wszystkich składników odżywczych. Węglowodany i tłuszcze dostarczają energii, a białka są podstawowym budulcem organizmu i biorą udział w procesie odchudzania.
4. Przed rozpoczęciem odchudzania warto skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem. Lekarz zapewne zleci odpowiednie badania krwi, których wyniki będą wskazówką, na jakie witaminy i składniki mineralne zwrócić szczególną uwagę w diecie. Dietetyk przeprowadzi Cię bezpiecznie przez cały proces odchudzania i rozwieje wszystkie wątpliwości co do komponowania jadłospisu.
5. W ciągu dnia warto pamiętać również o nawadnianiu. Najlepiej pić wodę, choć na diecie odchudzającej dopuszczalne są także herbaty owocowe i ziołowe. Masz problem z wypiciem odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia? Pobierz aplikację na telefon, która będzie Ci o tym przypominać.

Dieta 1000 kcal – przykładowy jadłospis

Nasze diety pudełkowe w większości składają się z pięciu posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Poniżej znajdziesz przykładowe dania, jakich możesz się spodziewać przez trzy dni w oferowanej przez nas diecie 1000 kcal. W Maczfit sięgamy tylko po świeże i najlepsze produkty. Nasze propozycje dostarczają odpowiednie ilości składników odżywczych, są zdrowe i różnorodne.

Śniadanie

• sałatka z awokado i jajkiem, podpłomyk żytni, pomidorki cherry,
• kromka (podpłomyk) z pastą łososiową, ogórkiem małosolnym i roszponką,
• orzechowa granola z jogurtem i owocami.

II śniadanie

• piernik z powidłami śliwkowymi,
• sałatka z kurczakiem, sałatą rzymską, cykorią, ogórkami,
• budyń ryżowy z herbatnikami i musem truskawkowym.

Obiad

• wege lasagne sojowa, sałata z oliwkami, ketchup czosnek-bazylia,
• indyk w sosie żurawinowym z puree ziemniaczanym, do tego marchewka i groszek,
• pieczony okoń  z pesto jarmużowym, puree ziemniaczanym i surówką z kiszonej kapusty.

Podwieczorek

• zupa z cukinią i pomidorami,
• zielone jogurtowe smoothie z owocami,
• porzeczkowy sernik na zimno.

Kolacja

• sałatka z mini mozzarellą, pomarańczami, pomidorkami cherry, orzechami włoskimi i sosem z sokiem z cytryny,
• kotleciki z tuńczyka i ricotty z sałatką z pieczonych warzyw, sos jogurtowo-paprykowy,
• ravioli z ricottą, serem brie i suszonymi pomidorami.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.