Dieta 1000 kcal – zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Dieta 1000 kcal budzi pewne kontrowersje wśród dietetyków, jednak w niektórych przypadkach można ją zastosować. Jakimi zasadami należy się kierować, wybierając dietę 1000 kcal, aby cieszyć się stopniową redukcją masy ciała i sobie nie zaszkodzić? Jakie produkty włączyć do jadłospisu, aby nie przekroczyć zalecanej ilości spożywanych kalorii? Zapraszamy do lektury – z poniższego artykułu dowiesz się wszystkiego o diecie 1000 kcal!

Dieta redukcyjna i jej zasady

Dieta 1000 kcal to dieta redukcyjna, która opiera się na deficycie kalorycznym. W każdej diecie redukcyjnej zasada jest taka sama: trzeba obniżyć kaloryczność wszystkich posiłków tak, aby dzienny jadłospis nie przekraczał określonej liczby kalorii.

Komponując dietę, należy wziąć pod uwagę kilka wskaźników, takich jak Podstawowa (PPM) i Całkowita Przemiana Materii (CPM).

Utrata zbędnych kilogramów nie może odbywać się kosztem zdrowia.

Podstawowa Przemiana Materii i zapotrzebowanie kaloryczne – co to za wskaźniki?

• PPM – wskaźnik PPM mówi o tym, ile energii potrzebuje nasz organizm do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych. Schodzenie poniżej PPM w diecie jest niebezpieczne dla zdrowia!
• CPM – wskaźnik CPM uwzględnia ilości energii, jaką zużywamy na całą aktywność w ciągu dnia. W tym przypadku należy wziąć pod uwagę między innymi poziom aktywności fizycznej (wskaźnik PAL) i tryb pracy (siedząca, fizyczna).
• Zapotrzebowanie kaloryczne – suma kalorii, jakiej potrzebujemy dziennie, aby zachować dobre zdrowie, samopoczucie i mieć energię do działania. Zapotrzebowanie energetyczne zależy między innymi od masy ciała, wzrostu, wieku, płci, trybu pracy, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, choroby). Możesz je łatwo obliczyć za pomocą internetowych narzędzi, takich jak kalkulator kalorii.
• Deficyt kaloryczny – to stan, w którym spalamy więcej kalorii, niż przyjmujemy z pożywienia. Niskokaloryczny jadłospis „wymusza” korzystanie z innych źródeł energii. Organizm zaczyna sięgać po zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej, co z kolei prowadzi do utraty zbędnych kilogramów.

Aby redukcja tkanki tłuszczowej odbywała się w sposób bezpieczny dla zdrowia, należy przyjąć kaloryczność diety redukcyjnej na poziomie 80% otrzymanej wartości CPM.

Jeśli wyliczenia PPM wskazują, że 1000 kalorii to dla Ciebie za mało, trzeba zwiększyć kaloryczność posiłków.

Wśród innych popularnych diet odchudzających znajdują się na przykład: dieta 1300, 1500 czy 1800 kcal.

Na czym polega dieta 1000 kcal?

Kluczową zasadą diety 1000 kcal jest, jak sama nazwa wskazuje, spożywanie 1000 kcal dziennie.

Dieta 1000 kcal jest jedną z najpopularniejszych, ale zarazem niskokalorycznych diet odchudzających. Aby przeprowadzić ją skutecznie, ważne jest przestrzeganie kilku zasad.

Dieta 1000 kcal – zasady:

• należy rozłożyć 1000 kcal na 4, a najlepiej na 5 posiłków dziennie (śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja) – dzięki temu unikniesz długotrwałego uczucia głodu i chęci podjadania między posiłkami,
• dieta odchudzająca powinna być zróżnicowana – musi zawierać różnorodne warzywa i owoce (najlepiej o niskim indeksie glikemicznym), chude mięso i ryby, nabiał, produkty pełnoziarniste i produkty bogate w błonnik – dzięki temu dostarczysz organizmowi niezbędnych składników odżywczych,
• należy ograniczyć spożycie niskowartościowych produktów o wysokiej zawartości tłuszczu – znacząco podnoszą kaloryczność jadłospisu i utrzymanie restrykcyjnej diety 1000 kalorii może okazać się trudne,
• rezygnacja z alkoholu – szczególnie na tak niskokalorycznej diecie trzeba się go wystrzegać, ponieważ znacznie zawyża wartość kaloryczną diety,
• ograniczenie spożycia soli do około 5-6 g na dzień oraz ostrych przypraw, które mogą zaostrzyć apetyt – najlepiej przyprawiać tylko solą i pieprzem,
• dieta 1000 kalorii nie powinna trwać dłużej niż kilka tygodni, zaleca się, aby trwała tydzień lub dwa tygodnie,
• po zakończeniu diety należy stopniowo zwiększać kaloryczność posiłków, aby uniknąć efektu jo-jo – najlepiej przejść na dietę 1300 lub 1500 kalorii i trzymać się zdrowych nawyków żywieniowych.

Normy żywienia – główne składniki odżywcze w diecie 1000 kalorii:

• 15-25% białka,
• 20-35% tłuszczów,
• 45-55% węglowodanów.

Proponowany rozkład kaloryczności posiłków diety 1000 kalorii:

• Śniadanie – 250 kcal,
• II śniadanie – 100 kcal,
• Obiad – 350 kcal,
• Podwieczorek – 100 kcal,
• Kolacja – 200 kcal.

Dieta 1000 kcal – dla kogo?

Dieta 1000 kcal nie jest właściwym sposobem na zdrowe odchudzanie dla każdego.

Rygorystyczna dieta niskoenergetyczna stosowana jest w wyjątkowych sytuacjach – krótkotrwale przez osoby, które chcą szybko schudnąć 1-2 kilogramy – pod warunkiem, że nie mają żadnych problemów zdrowotnych.

Kto może być na diecie 1000 kcal?

• osoby, które nie są zbyt aktywne fizycznie i/lub mają pracę siedzącą,
• osoby, które nie mają problemów ze zdrowiem,
• osoby, które chcą schudnąć 1-2 kilogramy w krótkim czasie,
• osoby, które nie mają niedoborów żywieniowych.

Czy dieta 1000 kcal jest bezpieczna?

Dieta 1000 kalorii może być stosowana tylko pod kontrolą dietetyka lub lekarza. Nie jest dietą, którą może zastosować każdy. 

Źle zbilansowana i zbyt długo stosowana dieta niskoenergetyczna niesie ze sobą pewne zagrożenia:

• może prowadzić do niedoborów pokarmowych – głównie witamin i składników mineralnych,
• źle zbilansowana może spowolnić przemianę materii oraz powodować odwodnienie, utratę energii, ciągłe zmęczenie i problemy ze snem,
• dieta 1000 kcal wymaga codziennego, dokładnego liczenia kalorii – chyba że skorzystasz z gotowych jadłospisów lub wybierzesz catering dietetyczny,
• spowolnienie metabolizmu na diecie 1000 kcal może spowodować efekt jo-jo.

Jakich efektów możesz się jeszcze spodziewać?

Niskoenergetyczne jadłospisy mogą powodować zmęczenie, ospałość, zawroty głowy i nie powinny być stosowane równolegle z wysiłkiem fizycznym, dlatego nie jest dobrym pomysłem łączenie diety 1000 kcal z ciężkimi treningami.

Efekty odchudzania zostałyby co prawda przyspieszone, ale kosztem Twoich sił, a przede wszystkim zdrowia. Przez okres stosowania diety 1000 kcal najlepiej wybierać umiarkowaną aktywność fizyczną, na przykład spacery na świeżym powietrzu, pilates lub jogę.

Dieta niskoenergetyczna – przeciwwskazania

Z diet niskoenergetycznych nie powinny korzystać:

• dzieci i młodzież,
• osoby starsze,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• sportowcy i osoby aktywne,
• osoby z nadwagą i otyłością.

Dieta 1000 kcal – efekty

Jakie są efekty diety 1000 kcal i czy długo trzeba na nie czekać?

W związku z tym, że dieta 1000 kcal jest niskokaloryczna, jej efekty mogą być szybko widoczne. Warunkiem jest faktyczne stosowanie się do jej zasad, czyli spożywanie produktów o łącznej wartości 1000 kcal dziennie.

Przestrzeganie tak restrykcyjnego jadłospisu wymaga dużej dawki motywacji i samodyscypliny. Z pewnością nie raz zadawałeś sobie pytanie: „ile mogę schudnąć, stosując dietę niskokaloryczną?”. Tak naprawdę każdy organizm jest inny i u każdego tempo odchudzania może być różne.

Dlaczego nie zalecamy nieuzasadnionego stosowania na co dzień diety 1000 kcal?

Co prawda może ona przyczynić się do szybkiego spadku masy ciała, ale wiąże się też z większym ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo. W przypadku osób z otyłością zalecamy mniejsze restrykcje kaloryczne, aby efekty odchudzania były trwalsze.

Dieta 1000 kcal – co można jeść?

Jak skomponować jadłospis na diecie 1000 kcal?

Generalnie dieta 1000 kcal, oprócz obniżonej kaloryczności, nie powinna znacząco różnić się od typowego zdrowego menu. Należy unikać potraw smażonych, a zamiast tego wybierać gotowane (w wodzie lub na parze), duszone bez użycia tłuszczu oraz pieczone w folii.

Warzywa i owoce, w miarę możliwości, warto spożywać na surowo, ponieważ wtedy mają najwięcej wartości odżywczych.

Bardzo prosta dieta 1000 kcal powinna opierać się na zdrowych, jak najmniej przetworzonych i niskokalorycznych produktach o dużej gęstości odżywczej. Są to głównie warzywa niskoskrobiowe – możemy zjeść ich dużą ilość, dostarczając jednocześnie niską podaż energii.

Warzywa o wysokiej gęstości odżywczej i niskiej gęstości energetycznej to na przykład:

• sałata,
• szpinak,
• cykoria,
• kapusta,
• pomidory,
• rzodkiewki,
• brokuły,
• cukinia.

Zdrowe odchudzanie z Maczfit

Specjalnie dla osób chcących zredukować masę ciała przygotowaliśmy w Maczfit dietę pudełkową w kilku wariantach kalorycznych.

Sprawdź przykładowy jadłospis Maczfit, skontaktuj się z naszym dietetykiem (w przypadku układania jadłospisu niskoenergetycznego konsultacja dietetyczna jest wymagana) i wybierz dietę odchudzającą idealnie dopasowaną do Twoich potrzeb!

O czym warto pamiętać, stosując dietę 1000 kcal?

Znasz już podstawowe zasady diety redukcyjnej i wiesz, z jakich produktów warto komponować posiłki.

O czym jeszcze trzeba pamiętać podczas redukcji tkanki tłuszczowej?

1. Tempo odchudzania u każdego jest inne. Niektórzy na diecie redukcyjnej mogą schudnąć ok. 1 kg w tydzień, inni będą potrzebować więcej czasu. Nie można od razu się zniechęcać, a ewentualne wątpliwości co do efektów zawsze warto skonsultować z dietetykiem.
2. Diety niskoenergetyczne nie mogą być stosowane przez długi czas.
3. Aby nie doprowadzić do niebezpiecznych dla zdrowia niedoborów pokarmowych, należy dbać o to, aby jadłospis był różnorodny i odpowiednio zbilansowany pod względem wszystkich składników odżywczych. Węglowodany i tłuszcze dostarczają energii, a białka są podstawowym budulcem organizmu i biorą udział w procesie odchudzania.
4. Drobne kasze należy zmienić na gruboziarniste kasze, biały ryż na brązowy, a zwykły makaron na makaron pełnoziarnisty.
5. Z menu należy wykluczyć żywność wysokoprzetworzoną, w tym słodycze i słone przekąski.
6. Przed rozpoczęciem odchudzania warto skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem. Lekarz zapewne zleci odpowiednie badania krwi, których wyniki będą wskazówką, na jakie witaminy i składniki mineralne zwrócić szczególną uwagę w diecie. Dietetyk przeprowadzi Cię bezpiecznie przez cały proces odchudzania i rozwieje wszystkie wątpliwości co do komponowania jadłospisu.
7. W ciągu dnia warto pamiętać również o odpowiednim nawodnieniu. Najlepiej pić wodę, choć na diecie odchudzającej dopuszczalne są także herbaty owocowe i ziołowe.

Przykładowy jadłospis diety 1000 kcal

Dieta 1000 kcal – propozycje na śniadanie:

• sałatka z awokado i jajkiem, podpłomyk żytni, pomidorki cherry,
• kromka chleba razowego z pastą łososiową, ogórkiem małosolnym i roszponką,
• płatki owsiane, jogurt naturalny, jagody.

Dieta 1000 kcal – propozycje na drugie śniadanie:

• domowy piernik z powidłami śliwkowymi,
• sałatka z kurczakiem, sałatą rzymską, cykorią, ogórkiem,
• budyń ryżowy z herbatnikami i musem truskawkowym.

Dieta 1000 kcal – propozycje na obiad:

• wege lasagne sojowa, sałata z oliwkami, ketchup czosnek-bazylia,
• mięso z piersi kurczaka w sosie żurawinowym z puree ziemniaczanym, do tego marchewka i groszek,
• pieczony okoń z pesto jarmużowym, puree ziemniaczanym i surówką z kiszonej kapusty.

Dieta 1000 kcal – propozycje na podwieczorek:

• zupa z cukinią i pomidorami,
• zielone jogurtowe smoothie z owocami,
• domowy porzeczkowy sernik na zimno.

Propozycje na kolację w diecie 1000 kcal:

• sałatka z mini mozzarellą, pomarańczami, pomidorkami cherry, orzechami włoskimi i sosem z sokiem z cytryny,
• kotleciki z tuńczyka i ricotty z sałatką z pieczonych warzyw, sos jogurtowo-paprykowy,
• ravioli z ricottą, serkiem brie i suszonymi pomidorami.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.