Dieta 1200 kcal – zasady i przykładowy jadłospis

Wiele jest diet polecanych jako odchudzające, ale najprostszą w swoich założeniach, a jednocześnie nadal efektywną, jest dieta redukcyjna, która polega na wprowadzeniu deficytu kalorycznego. W takiej diecie powinien być zachowany bilans składników odżywczych przy jednoczesnym zmniejszeniu podaży energii – w przypadku diety, która jest tematem tego artykułu – do 1200 kcal na dzień. Dieta 1200 kcal to dość restrykcyjny sposób żywienia, który może powodować spadek masy ciała, ale czas jej stosowania nie może być za długi – długotrwałe stosowanie tak niskokalorycznej diety nie jest zdrowe. Jak powinna wyglądać dieta 1200 kcal? Jakimi zasadami rządzi się dieta niskokaloryczna? Kto może stosować dietę 1200 kcal? Jak wyglądają odpowiednio zbilansowane posiłki w takim jadłospisie? O tym wszystkim opowiemy w poniższym artykule.

Dla kogo przeznaczona jest dieta 1200 kcal? Podstawowa przemiana materii i inne ważne pojęcia

Na początku powiedzmy o tym, kto może w ogóle stosować taką dietę.

Jak wspomnieliśmy powyżej, 1200 kcal to nie jest dużo. Przykładowo przeciętna dorosła kobieta potrzebuje około 1800/2000 kcal dziennie, więc 1200 kcal to wartość zdecydowanie poniżej jej PPM.

Czym jest PPM? Wartość ta to podstawowa przemiana materii, czyli ilość energii, którą nasz organizm zużywa tylko do prawidłowego działania wszystkich organów i tkanek – do tego w spoczynku i przy optymalnej temperaturze.

Drugą istotną wartością jest CPM, czyli całkowita przemiana materii, która jest PPM pomnożonym przez czynnik zależny od aktywności fizycznej danej osoby (PAL – współczynnik aktywności fizycznej). CPM to zatem liczba kalorii potrzebna do utrzymania swojej aktualnej masy ciała.

Czy niska kaloryczność diety może być problemem?

Dieta o kaloryczności poniżej CPM to już dieta odchudzająca. Utrata masy ciała następuje, gdyż ciało musi wytworzyć brakującą energię, spalając posiadane zapasy.

Z kolei drastyczne zmniejszenie spożycia kalorii poniżej PPM przynosi szybki spadek wagi, natomiast na dłuższą metę jest niebezpieczne, gdyż prowadzi do licznych problemów zdrowotnych.

Oprócz samej kaloryczności problemem może być też prawidłowe zbilansowanie takiej diety – posiłki będą skromne, więc zmieszczenie w nich wszystkich niezbędnych składników odżywczych może być trudne.

Znaczna redukcja kalorii (duży deficyt kaloryczny) i niewłaściwy bilans składników odżywczych przynoszą negatywne skutki uboczne – organizm jest osłabiony, ciągle zmęczony i narażony na występowanie niedoborów pokarmowych.

Diety niskokaloryczne – dla kogo?

Z wymienionych powyżej względów dieta 1200 kcal nie jest dla wszystkich.

Aby stosować ją bezpiecznie, trzeba być osobą dorosłą i zdrową. Dieta odchudzająca jest niewskazana dla osób w podeszłym wieku. Jakiekolwiek choroby, a u kobiet dodatkowo ciąża i karmienie piersią, są przeciwwskazaniami dla tej diety.

Dieta 1200 kcal przeznaczona jest dla osób, którym z ważnych powodów chcą przyspieszyć utratę wagi, a także dla tych, którzy mają niski poziom aktywności fizycznej.

Stosując dietę niskokaloryczną, można przez (w zależności od źródła) od 1 do 2 tygodni (maksimum to 4 tygodnie) zrzucić kilka zbędnych kilogramów, a potem stopniowo (np. po 100 kcal co kilka dni) podnosić kaloryczność jadłospisu, tak aby pozostać na redukcji, ale jeść już więcej kalorii.

Taka dieta wyda nam się wtedy bardzo sycąca, dzięki czemu nie wystąpi efekt jo-jo. Co innego, jeśli po zakończeniu diety 1200 kcal spróbujemy od razu wrócić do swojego poprzedniego jadłospisu. Wtedy efekt raczej nie utrzyma się na dłużej.

W każdym z tych przypadków warto zasięgnąć rady dietetyka lub lekarza. Ten pierwszy pomoże również prawidłowo zbilansować posiłki mimo ich niskiej kaloryczności.

Ogólne zasady niskokalorycznej diety 1200 kcal

Skoro ustaliliśmy, kto ewentualnie może na taką dietę przejść, wyjaśnijmy, jakimi zasadami powinniśmy się kierować, spożywając tylko 1200 kcal.

Poniższe reguły opierają się o zasady zdrowego odżywiania zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia.

#1 Jedz w regularnych odstępach czasu

W każdym ze zdrowych wzorców żywieniowych polecane jest 4-5 posiłków w ciągu dnia, średnio co 2-3 godziny. Jadłospis diety 1200 kcal powinien uwzględniać: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację.

Równomierne rozłożenie małych posiłków pozwala po pierwsze: jeść bardziej zróżnicowanie, po drugie: łatwiej opanować głód pomiędzy posiłkami, a po trzecie: utrzymać nasz układ pokarmowy w stanie ciągłej, ale lekkiej pracy.

Warto pamiętać, aby ostatni posiłek spożyć na 2-3 godziny przed pójściem spać.

#2 Jedz dużo warzyw (i trochę mniej owoców)

Warzywa są bardzo ważnym elementem każdej diety z kilku powodów. Większość z nich jest niskokaloryczna, a wszystkie zawierają różnorodne witaminy, przeciwutleniacze oraz składniki mineralne.

Co równie istotne, surowe warzywa są źródłem błonnika pokarmowego, który stanowi ważny element odchudzania, ułatwia oczyszczanie przewodu pokarmowego oraz wzmacnia uczucie sytości.

Warzywa są produktem o niskiej gęstości energetycznej. Ich skład to trochę węglowodanów, ale głównie: woda, witaminy i składniki mineralne. Dzięki temu na diecie 1200 kcal możemy jeść całkiem duże objętości warzyw bez martwienia się o kaloryczność posiłków. Pozwala to zachować sytość na dłużej. Z tych wszystkich powodów warzywa powinny gościć w każdym z pięciu posiłków.

Owoce to również znakomite źródło witamin i składników mineralnych. Ze względu na dużą zawartość cukrów prostych trzeba bardziej kontrolować ich zawartość w diecie.

#3 Jedz produkty pełnoziarniste

Ważnym źródłem węglowodanów złożonych na co dzień, także w diecie 1200 kcal, są produkty zbożowe. Odpowiednio skomponowane posiłki w diecie 1200 kcal powinny uwzględniać: pieczywo, ryże, kasze, makarony i płatki owsiane z niskim i średnim indeksem glikemicznym

Prawidłowym wyborem będą produkty pełnoziarniste, takie jak chleb razowy, ryż brązowy, kasza gryczana i makaron pełnoziarnisty. Oprócz tego, że zawierają one więcej składników odżywczych, niż ich wersje z białej mąki i oczyszczonych ziaren, mają też w sobie wspomniany wyżej błonnik.

#4 Komponuj posiłki z wysokiej jakości białka

Wybieraj mięso o jak najmniejszej zawartości tłuszczu i gęstości kalorycznej.

Chude mięso drobiowe ma dość niską gęstość energetyczną. Dobry, chudy nabiał (bez dodatku cukru) to źródło łatwo przyswajalnego białka i wapnia, niezbędnego dla zdrowia i silnego kośćca.

Mleko, jogurt naturalny, twaróg, kefir to odpowiednie rodzaje nabiału. Najlepiej ograniczyć ser żółty i podpuszczkowy, gdyż są one wysokokaloryczne. W jadłospisie diety 1200 kcal polecamy także ryby jako źródło dobrego białka i tłuszczów, o których niżej.

W diecie roślinnej źródłem białka są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie (produkty sojowe).

#5 Stawiaj na zdrowe tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe

Tłuszcz ma ponad dwukrotnie więcej kalorii w jednym gramie niż białko i węglowodany. Dlatego przy dokładnym liczeniu podaży energetycznej należy mieć na niego szczególne baczenie. Wybierać trzeba przede wszystkim źródła zdrowych tłuszczów, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Źródłem NNKT są głównie oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechy i nasiona (ostrożnie, bo to produkty o wyższej kaloryczności) oraz tłuste ryby morskie i awokado.

Tłuszcz jest niezbędnym elementem budulcowym organizmu – na przykład błon komórkowych, a do tego witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne tylko w tłuszczach. Dlatego nie wolno ich wyeliminować z diety.

Stosowanie zdrowszych tłuszczów przyniesie korzyści nie tylko w kontekście odchudzania. Zdrowe tłuszcze warunkują prawidłowe działanie układu nerwowego i krążenia.

Warto zadbać o jakość kwasów tłuszczowych i wybierać dobre tłuszcze roślinne zamiast smalcu czy margaryny. To ważny krok w kierunku trwałej zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze.

#6 Gotuj dania w odpowiedni sposób

Niskokaloryczna dieta niejako wymusza na nas stosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Dania najlepiej przygotowywać poprzez gotowanie w wodzie albo na parze.

Korzystne będzie ograniczenie smażenia i pieczenia z użyciem znacznych ilości tłuszczu. W ten sposób zachowasz maksimum wartości odżywczych bez szkodliwych produktów obróbki tłuszczu w wysokiej temperaturze.

#7 Pamiętaj o jajach

Jaja stanowią źródło wielu składników odżywczych oraz mają średnią gęstość kaloryczną. Świetnie komponują się z dietetycznymi posiłkami.

Średnie jajko (50 g) ugotowane na twardo to 1 g węglowodanów, 5 g tłuszczów, 6 g białka, tylko 78 kcal, a w dodatku źródło potrzebnych witamin i egzogennych aminokwasów (takich, których tkanki naszego ciała nie są w stanie wytworzyć samodzielnie).

#8 Uwzględnij swoje dzienne zapotrzebowanie na płyny

Mowa oczywiście o wodzie mineralnej, herbacie, kawie albo naparach ziołowych. Wszelkie napoje słodzone mogą zniweczyć efekty odchudzania.

Warto dbać o właściwą podaż wody i nie dopuszczać do wystąpienia objawów odwodnienia, do których zaliczamy między innymi ból głowy.

Woda jest substratem oraz środowiskiem wielu procesów metabolicznych w organizmie, a właściwe nawodnienie ma korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia.  

Dieta 1200 kcal – jadłospis

A zatem jak wygląda przykładowy jadłospis 1200 kcal, uwzględniający pięć posiłków: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację?

Poniżej przedstawimy spis posiłków, z jakich może składać się dieta 1200 kcal. Niektóre przepisy pochodzą z gotowej diety FIT&SLIM – różnorodnego programu Maczfit bez wykluczeń pokarmowych.

Nasz plan uwzględnia różne produkty dobrane w taki sposób, aby dieta 1200 kcal była zdrowa i wiązała się z jak najmniejszymi niedoborami.

Przejdźmy do poszczególnych dni stosowania diety. Tak przedstawia się nasza zróżnicowana dieta 1200 kalorii. Poniżej jadłospis na pięć dni.

Dieta 1200 kcal – dzień 1:

• Śniadanie: 2 kromki chleba razowego, pasta z tuńczyka z kiszonym ogórkiem i roszponką.
• II śniadanie: szklanka soku owocowo-warzywnego.
• Obiad: pulpety rybne z sosem mango-chilli, do tego ryż basmati, salsa z papryki w różnych kolorach i pomidorki.
• Podwieczorek: kawałek domowej pizzy z sosem bazyliowym, mozzarellą, pieczarkami, parmezanem i sosem czosnkowym.
• Kolacja: 2 kromki pieczywa chrupkiego z sałatką z sera, ogórka, papryki, czarnych oliwek z ziołowym sosem winegret.

Dieta 1200 kcal – dzień 2:

• Śniadanie: 2 ciastka kokosowe z suszonymi morelami, do tego wiórki gorzkiej czekolady, serek waniliowy-makowy z migdałami i kiwi.
• II śniadanie: pasta z soczewicy i pomidorów suszonych, do tego słupki kalarepy i marchwi.
• Obiad: pulpety wołowe z fetą i oliwkami w sosie pomidorowym, do tego gotowa mieszanka warzyw z pestkami dyni.
• Podwieczorek: owocowy koktajl składający się z owoców leśnych na bazie jogurtu naturalnego.
• Kolacja: sałatka z tuńczyka, jajek, ciecierzycy, pomidora, papryki, czerwonej cebuli z sosem czosnkowym.

Dieta 1200 kcal – dzień 3:

• Śniadanie: jogurt grecki cytrynowy z granolą z orzechami i bakaliami.
• II śniadanie: sałatka z jajka, kurczak w marynacie z jogurtu naturalnego, curry, rzodkiewki, pestek dyni, szczypiorku i sosu z awokado i kolendry.
• Obiad: spaghetti wegetariańskie z soją, parmezanem i pietruszką, do tego ziołowe przyprawy.
• Podwieczorek: pieczone jabłko.
• Kolacja: sushi z wędzonym łososiem, ryżem, ogórkiem, marchewką, imbirem marynowanym, sezamem i sosem sojowym.

Dieta 1200 kcal – dzień 4:

• Śniadanie: kromka chleba graham z serkiem wiejskim, natka pietruszki i rzodkiewka.
• II śniadanie: ciasto z białej fasoli z daktylami i orzeszkami ziemnymi.
• Obiad: gołąbki z indyka w sosie pomidorowym, pieczone ziemniaki, sałatka – rukola, pomidorki, oliwa z oliwek, zioła.
• Podwieczorek: smoothie na bazie jogurtu naturalnego z bananem i kiwi.
• Kolacja: sałatka z melonem, fetą, słonecznikiem i zielonym pesto.

Dieta 1200 kcal – dzień 5:

• Śniadanie: kromka chleba graham z camembertem, żurawiną i szpinakiem.
• II śniadanie: szklanka kefiru.
• Obiad: sznycel z indyka w ziołowej kruszonce, purée ziemniaczane i surówka z kapusty.
• Podwieczorek: szklanka soku owocowo-warzywnego.
• Kolacja: zupa pomidorowa z zacierkami i pietruszką.

Stosowanie diety 1200 kcal – efekty

Jakie korzyści przynosi dieta niskokaloryczna 1200 kalorii?

Stosując tę strategię odchudzania, można szybko zrzucić kilka kilogramów – konkretne wartości wahają się w zależności od płci, wieku i początkowej masy ciała. Duże znaczenie ma także zastosowany deficyt kaloryczny.

Przypominamy, że dieta 1200 kcal nie powinna trwać dłużej niż 4 tygodnie.

Jeśli dieta redukcyjna dostarcza znacznie mniej kalorii, niż wskazuje Twoje zapotrzebowanie energetyczne, mogą wystąpić też skutki uboczne – bóle i zawroty głowy, wilczy głód, nudności i niedobory pokarmowe.

Dlatego do diety ze znacznym ograniczeniem kalorii należy podchodzić z należytym rozsądkiem. Utrata masy ciała nie może odbywać się kosztem zdrowia.

Niskokaloryczna dieta musi być odpowiednio zbilansowana nie tylko pod względem kalorycznym, ale również odżywczym. W ten sposób nawyki żywieniowe wypracowane przez te kilkanaście dni pozostaną z Tobą na dłużej i nie będziesz martwić się efektem jo-jo. A w końcu to jest wyznacznikiem dobrej i skutecznie przeprowadzonej diety.

Umiarkowany poziom aktywności fizycznej, liczenie kalorii, właściwe nawodnienie, czyli kilka wskazówek na koniec

Wiesz już, że duży deficyt kaloryczny może spowodować szybką utratę wagi. W tym miejscu warto wspomnieć, że zdrowy styl życia to nie tylko odpowiednia dieta, ale również ruch.

Jeśli trzymasz się założeń diety 1200 kcal, polecamy umiarkowaną aktywność fizyczną. Warto spacerować, tańczyć czy jeździć na rolkach. Wprowadzając regularną aktywność fizyczną, nie tylko dbasz o ciało, ale również ducha.

Pamiętaj, że zgodnie z zasadami diety 1200 kcal, należy również dbać o właściwe nawodnienie. Pij wodę mineralną, nie rezygnuj z herbaty i naparów ziołowych. Uważaj jednak na popularne „herbatki odchudzające” i suplementy diety, które obiecują spektakularne efekty. Żaden suplement nie może być zamiennikiem odpowiednio zbilansowanej diety.

Liczenie kalorii może być żmudnym procesem. Chcąc doprowadzić do szybkiej utraty wagi, często stajemy się niewolnikami liczenia i ważenia. Dieta 1200 kalorii wymaga pewnych poświęceń, ale pamiętaj, że proces utraty wagi nie może odbywać się kosztem Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.

A jeżeli dieta 1200 kcal to za mało, spróbuj innych diet – dieta 1500 kcal jest już powyżej progu PPM dla kobiet średniego wzrostu i bez zbytniej nadwagi. Jej stosowanie jest nieco łatwiejsze, gdyż masz 300 kcal więcej do dyspozycji.

Dla mężczyzn odpowiedniejsze będą diety redukcyjne o wyższych progach, na przykład dieta 1800 kcal i dieta 2000 kcal, która jest już całkiem solidną porcją energii.

Najlepszym rozwiązaniem jest dobranie kaloryczności indywidualnie po obliczeniu CPM i PPM dla siebie. Taka dieta umożliwi prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Catering dietetyczny Maczfit

Zachęcamy również do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit, gdzie znajdziesz diety 1200 kcal. Jeśli zależy Ci na niewielkim zmniejszeniu spożycia kalorii, sprawdź nasze propozycje o wyższej kaloryczności. Catering dietetyczny Maczfit przygotowują doświadczeni dietetycy i kucharze. Dzięki temu masz pewność, że w każdym posiłku dostarczasz organizmowi białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych w odpowiednich proporcjach. 

Maczfit

Maczfit jest liderem w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.