Dieta 1300 kcal – opis, zasady i przykładowy jadłospis

Dieta 1300 kcal zaliczana jest do diet niskoenergetycznych. Oznacza to, że właściwie zbilansowany jadłospis diety 1300 kcal może umożliwić stopniową i bezpieczną dla zdrowia redukcję masy ciała. Dieta powinna być jednak dobrana odpowiednio, biorąc pod uwagę zapotrzebowanie energetyczne jednostki. Zachęcamy do zapoznania się z zasadami stosowania diety 1300 kcal.

Dieta odchudzająca – jak ułożyć jadłospis?

Głównym założeniem diety 1300 kcal jest spożywanie posiłków, których łączna kaloryczność w ciągu dnia nie przekroczy 1300 kalorii. Proste, prawda? Skąd jednak wiedzieć, czy dieta 1300 kcal to odpowiednia dieta odchudzająca dla mnie?

Zapotrzebowanie kaloryczne

Każdy z nas jest inny, dlatego dieta (każda, nie tylko dieta redukcyjna na odchudzanie) powinna być dobrana do indywidualnego zapotrzebowania.

Zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) to liczba kalorii, której potrzebuje dziennie nasz organizm, aby prawidłowo funkcjonować i mieć energię niezbędną do wykonywania wszystkich czynności. Zapotrzebowanie kaloryczne zależy między innymi od:

• wieku,
• płci,
• wzrostu i aktualnej masy ciała,
• trybu pracy,
• poziomu aktywności fizycznej,
• ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, choroby).

PPM – Podstawowa Przemiana Materii

Z pojęciem zapotrzebowania kalorycznego związane są dwa wskaźniki: PPM (Podstawowa Przemiana Materii) i CPM (Całkowita Przemiana Materii). PPM określa liczbę kalorii niezbędną do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, rozwój komórek, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała i działanie wszystkich narządów.

CPM – Całkowita Przemiana Materii

Wskaźnik CPM określa liczbę kalorii, której organizm potrzebuje do wykonywania wszystkich aktywności w ciągu dnia. CPM uwzględnia pracę, aktywność fizyczną oraz ogólny stan zdrowia.

PAL – współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik ten jest niezbędny do obliczenia Całkowitej Przemiany Materii. Wartość PAL waha się w przedziale od 1,2 (osoba leżąca – brak aktywności fizycznej) do 2,4 (zawodowy sportowiec – wysoka aktywność fizyczna).

Wszystkie powyższe wskaźniki można obliczyć za pomocą skomplikowanych wzorów, uwzględniających między innymi Twoją wagę, wzrost, wiek i poziom aktywności. O wiele łatwiej zrobisz to za pomocą internetowych narzędzi, na przykład takich jak kalkulator kalorii Maczfit. Kalkulator szybko obliczy Twoje PPM i CPM – wskaźniki niezbędne do ustalenia kaloryczności diety redukcyjnej.

Deficyt kaloryczny

Diety redukcyjne opierają się na deficycie kalorycznym. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm znajduje się w stanie ujemnego bilansu kalorycznego. Oznacza to, że spalasz wówczas więcej kalorii, niż dostarczasz z pożywieniem.

Organizm w celu zapewnienia sobie energii zaczyna wykorzystywać nagromadzone zapasy, co skutkuje stopniową redukcją tkanki tłuszczowej. Przyjmuje się, że kaloryczność diety odchudzającej powinna wynosić przynajmniej 80% CPM (Całkowitej Przemiany Materii). Tempo spalania tkanki tłuszczowej zależy od osiąganego deficytu kalorycznego.

Uwaga! Schodzenie w diecie niskokalorycznej poniżej wartości PPM (Podstawowej Przemiany Materii) może powodować poważne problemy ze zdrowiem (przykład – niskokaloryczna dieta 1000 kcal). Zanim zdecydujesz się na dietę 1300 kcal, upewnij się, że będzie ona bezpieczna dla Twojego zdrowia. W tym celu możesz skorzystać z konsultacji z dietetykiem, na przykład specjalistą Maczfit.

Zbyt niska kaloryczność diety może prowadzić do:

• zaburzeń hormonalnych,
• niedoborów składników odżywczych (niedobory witamin i składników mineralnych),
• zmęczenia i osłabienia,
• spowolnienia tempa przemiany materii,
• pogorszenia odporności,
• napadów głodu i efektu jo-jo.

Dieta 1300 kalorii – dla kogo?

Na dietę 1300 kalorii decyduje się zazwyczaj więcej kobiet niż mężczyzn. Odpowiednio przeprowadzona dieta redukcyjna jest bezpieczna dla zdrowia i zapewnia umiarkowane tempo odchudzania. Przeciwwskazaniami do jej stosowania są jednak choroby przewlekłe i przyjmowanie niektórych leków. Dieta 1300 kcal nie jest odpowiednia również dla seniorów, kobiet w ciąży, karmiących piersią, młodzieży oraz dzieci.

O diecie 1300 kcal warto pomyśleć, gdy:

• zmagasz się z nadwagą lub otyłością,
• zależy Ci na tym, aby spalanie tkanki tłuszczowej było bezpieczne i efektywne,
• chcesz w umiarkowanym tempie i w sposób bezpieczny zredukować masę ciała,
• zamiast restrykcyjnych głodówek wolisz zdrową, dobrze zbilansowaną dietę,
• masz pracę siedzącą,
• masz niewielką aktywność fizyczną.

Co jeść na diecie 1300 kcal?

Dieta 1300 kcal powinna uwzględniać niskokaloryczne produkty, które dostarczą Ci białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy w odpowiednich proporcjach. Nie bez znaczenia jest także zapewnienie odpowiedniej podaży witamin i składników mineralnych – związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Poniżej znajdziesz listę rekomendowanych produktów, które nie tylko dostarczą Ci energii, ale również wspomogą utratę tkanki tłuszczowej.

Dieta 1300 kcal – produkty szczególnie polecane:

• pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pełnoziarniste pieczywo, grube kasze (jęczmienna, gryczana, jaglana) makaron razowy, ryż brązowy, płatki owsiane,
• chude mięso: kurczak, indyk,
• chudy nabiał: jogurt naturalny, kefir, twaróg bez dodatku tłuszczu, chude sery,
• jaja (najlepsze źródła białka pełnowartościowego),
• warzywa,
• nasiona roślin strączkowych,
• owoce,
• oliwa z oliwek i inne oleje roślinne,
• ryby morskie,
• orzechy,
• soki owocowo-warzywne,
• herbaty (owocowe, ziołowe),
• woda.

Czego unikać na diecie odchudzającej 1300 kcal?

Dieta 1300 kcal wyklucza produkty wysoko przetworzone, smażone, w których składzie znajdują się tłuszcze trans, a także duże ilości cukrów prostych i soli. Z jadłospisu należy wyeliminować tłuste mięsa i nabiał, trzeba również znacznie ograniczyć podaż słodkich i słonych przekąsek oraz słodkich napojów. Spożywanie w tych produktów w nadmiarze prowadzi do spowolnienia metabolizmu, a więc znacznie utrudnia odchudzanie. Zamiast napojów słodzonych lepiej pić wodę lub domowe soki owocowo-warzywne.

Dieta 1300 kcal – produkty, które należy wyeliminować lub znacznie ograniczyć:

• białe pieczywo, makarony, biały ryż, drobne kasze,
• tłuste mięso, wędliny i przetwory mięsne,
• tłusty nabiał,
• dania typu fast food,
• gotowe dania ze sklepu,
• wyroby cukiernicze, słodycze, słodkie przekąski,
• słone przekąski,
• słodzone napoje,
• alkohol.

Najważniejsze zasady niskokalorycznej diety 1300 kcal

Dostarczanie 1300 kalorii dziennie to podstawowa reguła diety 1300 kcal. To jednak nie wszystko. Sprawdź, jakimi innymi zasadami warto się kierować, aby bycie na diecie było przyjemnością i aby schudnąć w bezpiecznym dla zdrowia, umiarkowanym tempie.

Dostarczaj niezbędnych składników odżywczych

Odpowiednio zbilansowana, zdrowa, niskokaloryczna dieta uwzględnia następujący podział poszczególnych składników odżywczych:

• białko – od 10 do 20% (u osób starszych – od 15 do 20%),
• tłuszcze – od 20 do 35% (chodzi o zdrowe tłuszcze nienasycone),
• węglowodany – od 45 do 65%,
• witaminy i składniki mineralne według indywidualnego zapotrzebowania.

Pamiętaj o regularnych posiłkach

Dieta 1300 kalorii obejmuje pięć posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Porcje powinny być niewielkie. Zaleca się, aby odstępy między posiłkami wynosiły 2-4 godziny.

Jedz różnorodnie

Zdrowa dieta redukcyjna 1300 kcal powinna obejmować przede wszystkim świeże warzywa i owoce, chudy nabiał, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste. W diecie warto zwracać uwagę nie tylko na pełnowartościowe białko, źródła zdrowego tłuszczu oraz węglowodanów złożonych, ale również na witaminy, składniki mineralne i błonnik.

Odpowiednio przyrządzaj i przyprawiaj

Przygotowując posiłki na diecie 1300 kcal, stawiaj na gotowanie w wodzie lub na parze. Unikaj smażenia, a jeśli pieczesz – rób to bez tłuszczu. Do jadłospisu włącz dobre przyprawy i zioła.

Nawadniaj organizm

W procesie odchudzania, poza dietą, kluczowe jest odpowiednie nawadnianie organizmu. Woda przyspiesza metabolizm, gasi pragnienie i daje uczucie sytości. Warto dodawać ją do posiłków i pić między posiłkami. Dziennie zapotrzebowanie na wodę zależy między innymi od wieku, aktualnej masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że każdy dorosły człowiek powinien pić minimum dwa litry wody dziennie.

Zadbaj o ruch

Jeśli zależy Ci na utracie masy ciała, warto zadbać również o ruch. Wprowadzając aktywność fizyczną, poprawisz swoją kondycję i przemianę materii. Dzięki temu po jakimś czasie będziesz mógł zwiększyć kaloryczność jadłospisu (na przykład z 1300 kcal dziennie na 1500 kcal).

Dieta 1300 kcal efekty – czy dieta 1300 kcal jest bezpieczna?

Skuteczność diet niskokalorycznych zależy od wielu czynników, między innymi od poziomu aktywności, tempa przemiany materii i uwarunkowań genetycznych. Odpowiednio zbilansowana dieta 1300 kcal dostarczy Ci wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W przeciwieństwie do restrykcyjnych głodówek czy popularnych monodiet, nie jesteś narażony na nagłe uczucia głodu, spadki cukru czy niedobory pokarmowe.

Przyjmuje się, że umiarkowane tempo odchudzania to zmniejszenie masy ciała o 10% w ciągu sześciu miesięcy. Pierwsze trwałe efekty odchudzania można zobaczyć po 2-3 tygodniach stosowania diety. Zdrowe tempo chudnięcia to 0,5 do 1 kg na tydzień. Niektórzy jednak potrzebują więcej czasu, by zauważyć pierwsze efekty. Zanim zainteresujesz się dietą 1300 kcal, skorzystaj z konsultacji dietetycznej.

Dieta 1300 kcal – przykładowy jadłospis

W Internecie znajdziesz smaczne i różnorodne przepisy, które możesz łatwo dopasować do diety 1300 kcal. Nasz przykładowy jadłospis obejmuje pięć posiłków dziennie: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja.

Dieta 1300 kcal – przykładowy dzienny jadłospis:

Śniadanie

Kanapki z twarogiem. Składniki: chleb graham, ser twarogowy półtłusty, śmietana 18%, szczypiorek. Przygotowanie: ser wymieszaj ze śmietaną i pokrojonym szczypiorkiem, dopraw do smaku i rozsmaruj na kanapce. Całość dania ma około 300 kcal. To również dobra propozycja na II śniadanie do pracy.

II śniadanie

Jogurt naturalny z malinami. Składniki: opakowanie jogurtu naturalnego i garść malin. Całość posiłku: około 160 kcal. Pamiętaj, aby wybierać jogurty naturalne o dobrym składzie (bez dodatków).

Obiad

Mięso z piersi kurczaka z kaszą i warzywami. Składniki: filet z kurczaka pokrojony w drobną kostkę, pół woreczka kaszy gryczanej, marchewka, cztery łyżki groszku zielonego, łyżka oliwy z oliwek. Całość posiłku: około 400 kcal.

Podwieczorek

Koktajl z zielonych warzyw. Składniki: dwie szklanki jarmużu, ogórek zielony, zielone jabłko, sok z jednej cytryny. Przygotowanie: wszystkie składniki zblendować. Całość: około 140 kcal.

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem. Składniki: garść sałaty, tuńczyk, pół papryki, pół ogórka, łyżka oliwy z oliwek. Przygotowanie: składniki połączyć ze sobą, przyprawić do smaku. Całość: około 300 kcal.

Dieta pudełkowa – przykładowy jadłospis od Maczfit

Wiesz już, z jakimi zasadami wiąże się dieta 1300 kcal. Znasz jej przykładowy jadłospis i listę produktów dozwolonych. Jeśli jednak dieta 1300 kcal nie jest dla Ciebie, sprawdź ofertę Maczfit. Proponujemy różne diety pudełkowe o kaloryczności na przykład 1200 i 1500 kcal. W naszej ofercie czeka na Ciebie między innymi dieta fodmap i dieta Keto IF (post przerywany).

Zachęcamy również do zapoznania się z innymi wpisami na blogu Maczfit. Dzięki lekturze dowiesz się na przykład, jak odpowiednio zbilansować dietę wysokotłuszczową i jakimi zasadami rządzi się dieta paleo.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.