Dieta 1400 kcal – zasady i przykładowy jadłospis

Wśród popularnych sposobów na skuteczne odchudzanie prym wiodą diety redukcyjne. Jedną z takich diet jest dieta 1400 kalorii. Z tego artykułu dowiesz się, czy diety na redukcję są zdrowe i na czym polegają. Poznasz również przykładowy jadłospis diety 1400 kcal.

Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne i jak je obliczyć?

Punktem wyjścia do układania każdej diety jest zapotrzebowanie kaloryczne.

Dzienne zapotrzebowanie na energię to liczba kalorii, której organizm potrzebuje, aby móc prawidłowo funkcjonować. Zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią indywidualną i zależy od wzrostu, aktualnej masy ciała, wieku, płci, trybu życia i pracy, poziomu aktywności fizycznej oraz ogólnego stanu fizjologicznego organizmu. Z pojęciem zapotrzebowania energetycznego wiążą się wartości określane w dietetyce skrótami: PPM, CPM i PAL.

PPM – podstawowa przemiana materii

Ten wskaźnik określa liczbę kalorii niezbędną do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak: oddychanie, krążenie czy trawienie.

CPM – całkowita przemiana materii

To liczba kalorii, które organizm zużywa na wszystkie aktywności w ciągu dnia (z uwzględnieniem pracy zawodowej, aktywności fizycznej i stanu zdrowia).

PAL – współczynnik aktywności fizycznej

Ten wskaźnik jest niezbędny do obliczenia CPM. Wartość współczynnika waha się w przedziale od 1,2 (osoba leżąca – brak aktywności fizycznej) do 2,4 (zawodowy sportowiec – bardzo wysoka aktywność fizyczna).

Dieta 1400 kcal – podstawowe założenia diet redukcyjnych

Wszystkie powyższe wskaźniki możesz obliczyć za pomocą specjalnych wzorów lub łatwo i szybko dzięki internetowym kalkulatorom.

Dlaczego to takie ważne?

Przy układaniu diety należy pamiętać, że:

• schodzenie poniżej wartości PPM może powodować poważne problemy ze zdrowiem,
• przyjmuje się, że kaloryczność diety odchudzającej powinna wynosić przynajmniej 80% CPM – powstaje wtedy deficyt kaloryczny, więc organizm w celu zapewnienia sobie energii zaczyna wykorzystywać nagromadzone zapasy, co skutkuje utratą kilogramów,
• zanim zdecydujesz się na dietę redukcyjną (na przykład dietę 1400 kcal), skonsultuj się z dietetykiem; specjalista pomoże dobrać odpowiednią kaloryczność posiłków na diecie redukcyjnej tak, aby zapewnić Ci zdrowe odchudzanie.

Do innych popularnych diet redukcyjnych należą dieta 1500 kcal i dieta 2000 kcal. Jeśli 1400 kalorii dziennie to dla Ciebie za mało, warto zapoznać się z wariantami jadłospisów o wyższej kaloryczności.

Dieta 1400 kalorii – dla kogo?

Dieta 1400 kalorii (uwzględniająca odpowiednio zbilansowane posiłki) pozwala w umiarkowanym tempie zrzucić zbędne kilogramy.

Poza tym dobrze zbilansowany jadłospis 1400 kcal jest nie tylko smaczny, ale również dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Na dietę 1400 kcal warto przejść, gdy:

• zmagasz się z nadwagą lub otyłością,
• chcesz odżywiać się zdrowo i przy okazji doprowadzić do redukcji masy ciała,
• masz niewielką aktywność fizyczną i/lub pracę siedzącą,
• dieta o takiej kaloryczności jest dla Ciebie bezpieczna – jeśli masz wątpliwości, czy taka kaloryczność dań wystarczy do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu, skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem.

Stosowanie diet niskokalorycznych (takich jak 1400 czy 1500 kcal) uważa się za jeden z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie. W przeciwieństwie do restrykcyjnych głodówek i monodiet dieta 1400 kcal pozwala na umiarkowane i bezpieczne tempo spalania tkanki tłuszczowej.

Dieta odchudzająca 1400 kcal powinna być jednak skonsultowana ze specjalistą (lekarzem lub dietetykiem). Przeciwwskazaniami do diety 1400 kcal mogą być choroby przewlekłe i przyjmowanie niektórych leków.

Dieta 1400 kcal – najważniejsze zasady

Najważniejszą zasadą diety 1400 kcal jest ułożenie jadłospisu w taki sposób, aby kaloryczność wszystkich dań nie przekraczała 1400 kalorii.

Jakimi innymi zasadami kierować się na tej diecie?

• Jedz pięć niewielkich posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja).
• Pamiętaj o regularności posiłków – przerwy między posiłkami powinny wynosić 2-3 godziny. Dzięki temu unikniesz uczucia głodu i przyspieszysz metabolizm.
• Kolacja, czyli Twój ostatni posiłek w ciągu dnia, powinna być zjedzona nie później niż na dwie godziny przed snem.
• Nie podjadaj między posiłkami.
• Jedz dużo warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, sięgaj po pełnowartościowe źródła białka i zdrowe tłuszcze z grupy omega.
• Zadbaj o błonnik w diecie – źródłem błonnika są przede wszystkim warzywa i produkty zbożowe z pełnego ziarna.
• Zrezygnuj z wysoko przetworzonych dań gotowych, fast foodów, słodkich i słonych przekąsek, słodzonych napojów.
• Podczas zakupów czytaj etykiety – unikaj produktów, które w składzie mają tłuszcze trans i cukry proste.
• Wyeliminuj (lub ogranicz) używki – alkohol jest jednym z największych wrogów każdej diety odchudzającej i znacznie podnosi kaloryczność diety.
• Będąc na diecie odchudzającej, pij jeszcze więcej wody. Woda najlepiej nawadnia organizm, przyspiesza metabolizm i daje uczucie sytości.
• Przygotowując posiłki, stawiaj na gotowanie w wodzie lub na parze. Jeśli pieczesz, rób to bez tłuszczu. Unikaj smażenia.
• Sięgaj po dobre przyprawy i zioła. Unikaj nadmiaru soli i gotowych mieszanek przypraw, stosuj bazylię, czosnek, kurkumę, miętę, oregano, pieprz, rozmaryn, szałwię, tymianek, cynamon i imbir.
• Pamiętaj, że do całodziennej kaloryczności wliczają się również kalorie dostarczone z wypitymi napojami. 

Dieta 1400 kcal nie oznacza głodówki ani nudnego jadłospisu. Wśród produktów dozwolonych znajdują się smaczne i pożywne propozycje, które są podstawą każdej zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety.

Dieta 1400 kcal – przykłady produktów dozwolonych wraz z ich kalorycznością na 100 g/100 ml

Warzywa (najlepiej surowe lub gotowane na parze):

• marchew – 33 kcal,
• pomidor – ok. 19 kcal,
• rzodkiewka – ok. 18 kcal,
• ogórek zielony – ok. 14 kcal.

Owoce:

• jabłko – ok. 50 kcal,
• arbuz – 36 kcal,
• grejpfrut – ok. 40 kcal,
• kiwi – ok. 60 kcal,
• maliny – ok. 43 kcal.

Chude mleko i produkty mleczne:

• twaróg półtłusty – 132 kcal,
• jogurt naturalny 2% – 60 kcal
• maślanka niskotłuszczowa – 40 kcal,
• kefir 1.5% – 51 kcal,
• mleko 1.5% – 47 kcal.

Chude mięso i ryby:

• kurczak pieczony – 267 kcal,
• udko z indyka ze skórką – 131 kcal,
• dorsz świeży – 78 kcal,
• łosoś wędzony – 162 kcal,
• mintaj świeży – 73 kcal.

Produkty zbożowe (wartości kaloryczne po ugotowaniu) i pieczywo:

• kasza gryczana – 121 kcal,
• kasza jęczmienna – 109 kcal,
• otręby pszenne – 216 kcal,
• płatki owsiane – 366 kcal,
• makaron pełnoziarnisty – ok. 110 kcal,
• ryż brązowy – 118 kcal,
• chleb żytni razowy – ok. 227 kcal.

Przekąski i napoje:

• kisiel owocowy – 67 kcal,
• sok jabłkowy – ok. 52 kcal,
• sok marchwiowy – ok. 40 kcal.

O czym trzeba pamiętać na diecie 1400 kcal?

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, ważne jest nie tylko to, ile kalorii przyjmujesz, ale również proporcje pomiędzy najważniejszymi składnikami odżywczymi, czyli białkiem, tłuszczem i węglowodanami.

W zrzuceniu zbędnych kilogramów przy każdej diecie redukcyjnej pomagają także odpowiednie nawodnienie organizmu i zwiększenie aktywności fizycznej.

Proporcje białka – tłuszcze – węglowodany, czyli udział niezbędnych składników odżywczych

W odpowiednio zbilansowanej diecie 1400 kcal białko powinno stanowić 15-20% energii, tłuszcze 20-35%, a węglowodany 45-55%.

Poniżej przykładowa rozpiska dozwolonych produktów według podziału na poszczególne składniki odżywcze.

Najlepsze źródła białka w diecie:

• mięso: kurczak, indyk,
• ryby i owoce morza: krewetki, łosoś, makrela, halibut, dorsz, mintaj, małże,
• nabiał: sery, jajka, jogurty, mleko, maślanka,
• rośliny strączkowe: soja, groch, fasola, ciecierzyca, bób,
• orzechy: pistacje, migdały, włoskie, laskowe, arachidowe, pekan,
• kasze: owsiana, gryczana, bulgur, jaglana, manna, jęczmienna,
• brokuły, tofu.

Źródła tłuszczu w zdrowej diecie:

• tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, halibut,
• owoce morza,
• oliwa z oliwek, olej rzepakowy,
• awokado,
• pestki dyni, słonecznika,
• orzechy: laskowe, włoskie, migdały,
• szpinak, jarmuż, brukselka,
• jaja,
• siemię lniane,
• nasiona roślin strączkowych.

Źródła węglowodanów w diecie:

• pełnoziarniste produkty zbożowe: płatki owsiane, grube kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pełnoziarniste pieczywo,
• nasiona roślin strączkowych,
• świeże owoce i warzywa,
• suszone owoce: śliwki suszone, morele suszone.

Chcesz schudnąć? Zadbaj o nawodnienie organizmu i ruch

Odpowiednie nawodnienie organizmu i regularna aktywność fizyczna to kluczowe elementy zdrowego trybu życia. Jeśli połączysz je ze zbilansowaną dietą 1400 kcal, na pewno szybciej zauważysz efekty odchudzania i zaczniesz czuć się lepiej we własnym ciele.

Jeśli nie wiesz, ile wody powinieneś pić dziennie, skorzystaj z internetowych narzędzi, na przykład kalkulatora zapotrzebowania na płyny od Maczfit.

Jeśli chcesz zredukować masę ciała, powinieneś zwiększyć poziom aktywności fizycznej. Nie chodzi o to, aby codziennie uprawiać intensywne treningi siłowe. Jeśli masz siedzącą pracę, najlepiej rozpocząć od codziennych spacerów czy jazdy na rowerze, a z czasem zapisać się na fitness lub pójść na lekcję tańca. Pamiętaj również o tym, aby uważnie obserwować swój organizm i wsłuchiwać się w jego potrzeby.

Dieta 1400 kalorii – efekty i wpływ na zdrowie

Skuteczność diet niskokalorycznych zależy od wielu indywidualnych czynników, między innymi tempa przemiany materii, poziomu aktywności fizycznej i uwarunkowań genetycznych. Przyjmuje się, że umiarkowane tempo odchudzania to zmniejszenie masy ciała o 10% w ciągu sześciu miesięcy.

Warto podkreślić, że dieta 1400 kcal stosowana zgodnie z wytycznymi jest bezpieczna dla zdrowia. Odpowiednio ułożony jadłospis prowadzi do utraty zbędnych kilogramów, reguluje poziom glukozy we krwi, hamuje apetyt i zmniejsza chęć podjadania. Dieta 1400 kcal bogata w błonnik pokarmowy ma również korzystne działanie na układ trawienny.

Przykładowy jadłospis – propozycje od Maczfit

Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację w diecie 1400 kcal.

Śniadanie – owsianka z owocami:

Owsianka to klasyk śniadaniowy. Garść płatków owsianych ugotuj na mleku lub wodzie. Dodaj pokrojone owoce. Owsiankę możesz uzupełnić także owocami goji, pestkami słonecznika lub orzechami (świetnie sprawdzą się np. orzechy włoskie).

Inne propozycje na śniadanie: kanapki z twarożkiem (twaróg, łyżeczka szczypiorku, sól) lub chleb żytni razowy, serek wiejski i ulubione warzywa.

II śniadanie – sałatka makaronowa z kurczakiem:

Podsmaż mięso z kurczaka, dodaj pokrojoną cebulę i ząbek czosnku. Następnie wymieszaj z pokrojonym ogórkiem, papryką i odsączoną z zalewy kukurydzą. Do przygotowania sosu użyj jogurtu naturalnego wymieszanego z łyżką majonezu. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Inne propozycje na II śniadanie: sałatka owocowa lub owocowe smoothie na bazie jogurtu naturalnego.

Obiad – ryba pieczona z kaszą gryczaną i świeżą sałatą:

Ryby to świetne źródło białka i kwasów omega. Do przygotowania zdrowego obiadu możesz użyć np. halibuta lub łososia. Produkty pełnoziarniste (w tym gruboziarniste kasze) zawierają cenny błonnik i węglowodany. Ugotuj 50 g kaszy gryczanej i podawaj z rybą. Świeże liście sałaty skrop oliwą, dodaj świeżego ogórka i pomidora. Łyżeczka oliwy sprawia, że organizm lepiej przyswaja witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Dopraw pieprzem i solą do smaku.

Inne propozycje na obiad: zupa kalafiorowa, zupa jarzynowa, makaron ze szpinakiem, serem feta i kurczakiem lub naleśniki bolognese w sosie pomidorowym.

Podwieczorek – jogurt naturalny z orzechami:

Podwieczorek to wartościowa przekąska, dzięki której nie podjadasz między obiadem a kolacją. Nasza propozycja z jogurtem sprawdzi się również na II śniadanie.

Inne propozycje na podwieczorek: hummus i słupki warzyw lub sałatka grecka.

Kolacja – kanapki z serem białym i warzywami:

Do przygotowania kanapek najlepiej użyć pełnoziarnistego pieczywa. Świetnie sprawdzą się również tosty pełnoziarniste, czyli kanapki na ciepło.

Inne propozycje na kolacje: domowa pizza lub sałatka z indykiem, mango, ogórkiem i marchewką.

Oferta Maczfit

Jeśli nie lubisz lub nie masz czasu gotować, świetną alternatywą dla Ciebie są zdrowe diety z oferty Maczfit, np. dieta FIT&SLIM (dawniej dieta SLIM). Wśród naszych propozycji znajdziesz diety niskokaloryczne (między innymi 1200 i 1500 kcal).

Nasze zestawy obejmują zazwyczaj pięć posiłków na dzień (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Co więcej, z łatwością dostosujesz je do swoich potrzeb. Zachęcamy do zapoznania się z naszą ofertą. Koniec gotowania, czas na Maczfit!

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.