Dieta 1500 kcal – dla kogo? Zasady i przykładowy jadłospis

Dieta 1500 kcal to dieta redukcyjna o dobowej wartości energetycznej wynoszącej 1500 kalorii, która powinna kierować się określonymi zasadami, aby umożliwić skuteczne i trwałe odchudzanie. Poznaj najważniejsze zasady i efekty diety 1500 kcal oraz jej przykładowy jadłospis. Zapraszamy do lektury!

Główne zasady diety 1500 kcal

Dieta 1500 kcal to jadłospis średnioenergetyczny, który umożliwia stopniową redukcję masy ciała w bezpiecznym tempie.

Dietę 1500 kcal dużo łatwiej zbilansować niż menu 1000 kcal, dzięki czemu prawidłowo skomponowana dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a do tego nie powoduje ciągłego uczucia głodu. Poza tym stosowanie diety 1500 kcal będzie bezpieczne, gdyż u większości osób pokryje ona zapotrzebowanie, jakie wynika z podstawowej przemiany materii (wartość PPM). Jest to ważne szczególnie dla drobnych kobiet, u których skrajnie niskoenergetyczne jadłospisy mogą powodować zaburzenia hormonalne.

Dietę 1500 kcal można wprowadzić na dłuższy czas niż menu o mniejszej wartości kalorycznej, a jej stosowanie daje większe szanse na sukces odchudzania.

W przypadku diet redukcyjnych, dostarczających poniżej 1200 kcal na dobę, odpowiednie ich zbilansowanie jest trudne, dlatego często wprowadza się dodatkową suplementację. W przypadku prawidłowo zbilansowanego jadłospisu 1500 kcal, przeznaczonego dla osoby zdrowej, nie ma takiej konieczności. 

Dieta redukcyjna 1500 kcal polega na zastosowaniu odpowiedniego deficytu energetycznego.

Inne zasady diety 1500 kcal to:

• Zachowaj odpowiednie proporcje między poszczególnymi makroskładnikami – białko powinno stanowić 15-25% energii z diety, tłuszcze 20-35%, a węglowodany 45-55%.
• Spożywaj odpowiednią ilość błonnika pokarmowego – 25-40 g na dobę – najwięcej błonnika pokarmowego zawierają produkty pełnoziarniste i warzywa.
• Spożywaj 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu (co 2-3 godziny).
• Ostatni posiłek spożywaj około 2-3 godziny przed pójściem spać.
• Jedz urozmaicone posiłki – sposobem na monotonię w jadłospisie jest wybieranie różnokolorowych warzyw i owoców, doprawianie potraw aromatycznymi przyprawami i ziołami. Jeśli potrzebujesz diety 1500 kcal dla zapracowanych, skorzystaj z usług cateringu dietetycznego, dzięki czemu Twoje menu każdego dnia będzie wyglądało inaczej.
• Zrezygnuj ze słodyczy, słodkich napojów, słonych przekąsek i innych wysoko przetworzonych produktów – są one źródłem cukrów prostych, kwasów tłuszczowych nasyconych i tłuszczów trans, które niekorzystnie wpływają na proces odchudzania.
• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu – pij wodę oraz inne niesłodzone napoje (napary ziołowe i owocowe, herbatę zieloną, soki warzywne) w ilości co najmniej 2 litry, a gdy trenujesz, to nawet więcej. Jeśli chcesz sprawdzić swoje dzienne zapotrzebowanie na płyny, zachęcamy do zapoznania się z naszym narzędziem, a mianowicie kalkulatorem wody Maczfit – dzięki temu łatwo i szybko sprawdzisz, czy spożywasz odpowiednią ilość płynów.
• Zwiększ poziom aktywności fizycznej – na diecie 1500 kcal 2-3 treningi godzinne w tygodniu w zupełności wystarczą. Dodatkowo zadbaj o ruch na co dzień (podejmowanie spontanicznej aktywności fizycznej), np. wybieraj schody zamiast windy, rower zamiast auta i więcej spaceruj.

Zdrowa dieta redukcyjna 1500 kcal – dla kogo?

Dietę 1500 kcal zaleca się w przypadku osób, których zapotrzebowanie energetyczne (wartość CPM – całkowita przemiana materii) wynosi około 2000-2500 kcal, ponieważ deficyt kaloryczny na diecie odchudzającej nie powinien być wyższy niż 500-1000 kcal (pozwoli to na utratę 0,5-1 kg tygodniowo).

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Jak poznać wartość całkowitej przemiany materii, od której wszystko się zaczyna?

Można obliczyć ją samemu, podstawiając odpowiednie parametry (masę ciała, wzrost, wiek) do specjalnego wzoru matematycznego (np. Harris’a-Benedict’a) lub ułatwić sobie życie, korzystając z wygodnego kalkulatora kalorii online, który znajduje się na naszej stronie.

Wzory i kalkulatory biorą pod uwagę PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej. Przy niskiej aktywności fizycznej kaloryczność diety będzie niższa, niż w sytuacji, gdy intensywność treningów jest duża.

Dieta dla osób o średniej i niskiej aktywności fizycznej

Dieta 1500 kcal to najskuteczniejsza dieta redukcyjna dla przeciętnej kobiety, która zmaga się z nadwagą lub otyłością, uprawia umiarkowaną aktywność fizyczną i ma pracę siedzącą.

Pasujesz do tego opisu i interesuje Cię ten sposób odżywiania? Świetnie, ale zanim zdecydujesz się na dietę 1500 kcal, skontaktuj się z dietetykiem (na przykład specjalistką Maczfit), aby upewnić się, czy takie zapotrzebowanie energetyczne na pewno będzie odpowiednie dla Ciebie.

Chcesz schudnąć za pomocą diety 1500 kcal? Sprawdź ofertę Maczfit

Dla osób, które pragną pozbyć się zbędnych kilogramów, polecamy naszą dietę – jest pyszna i daje uczucie lekkości.

Zachęcamy również do konsultacji z dietetykiem Maczfit, który podpowie, jak utrzymać efekty odchudzania po zakończeniu diety.

Zbilansowane i urozmaicone posiłki przygotowane przez Maczfit wspierają aktywny tryb życia i pomagają dbać o dobrą formę!

Efekty diety 1500 kcal. Czy to dobry sposób na stopniową redukcję masy ciała?

W przypadku osób, których całkowita przemiana materii wynosi 2000-2500 kcal, dieta 1500 kcal efekty po miesiącu może przynieść dość znaczne – od 2 do 4-5 kg.

Jak każda inna dieta na redukcję masy ciała, tak i jadłospis 1500 kcal, wymaga samodyscypliny, dużej dawki motywacji i cierpliwości. Spadek masy ciała i proces redukcji tkanki tłuszczowej nie jest gwałtowny, więc efekty nie są widoczne po tygodniu czy dwóch – w każdym razie nie tak, jak tego oczekuje wiele osób odchudzających się.

W przypadku znacznej nadwagi lub otyłości, gdy celem jest redukcja kilkunastu lub nawet kilkudziesięciu kilogramów, proces odchudzania trwa kilka miesięcy, a w niektórych przypadkach nawet lat.

Umiarkowany deficyt kaloryczny, dieta oparta o wartościowe produkty oraz regularna aktywność fizyczna pomagają stopniowo dążyć do osiągnięcia celu, a co najważniejsze zapobiegają efektowi jo-jo.

Warto pamiętać, że każdy organizm jest inny i ma różne potrzeby. Nie ma co porównywać swoich efektów odchudzania z wynikami danej osoby.

Jadłospis diety 1500 kcal – co jeść, aby zadbać o niezbędne składniki odżywcze?

Warzywa i owoce – podstawa zdrowej diety oraz cenne źródło błonnika pokarmowego

Prawidłowo skomponowana dieta 1500 kcal powinna być bogata w warzywa i owoce.

Należy zwiększyć spożycie niskokalorycznych warzyw. To one odgrywają jedną z najważniejszych ról w procesie odchudzania, ponieważ większość z nich to produkty zawierające mało kalorii i dużo błonnika pokarmowego, dzięki czemu sycą, nie zwiększając znacząco dziennej puli kalorii, a skutecznie wypełniając żołądek.

Warzywa o niskiej gęstości energetycznej, które można spożywać na diecie 1500 kcal, to między innymi: sałata, szpinak, cykoria, pomidor, papryka, rzodkiewka, ogórek, brokuł, kalafior, cukinia, kapusta pekińska i wiele innych. Są one świetną bazą do wszelkich dań zarówno na ciepło, jak i w formie surowej. Warzywa to źródło antyoksydantów (witaminy C i E, beta-karotenu, flawonoidów), a także składników mineralnych (np. potasu). 

Produkty pełnoziarniste – błonnik i witaminy z grupy B

W diecie 1500 kcal nie może zabraknąć odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych, których źródłem są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe (razowe pieczywo, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki owsiane, kasza gryczana, komosa ryżowa i inne).

Produkty zbożowe powinny znaleźć się w każdym głównym posiłku (śniadanie, obiad i kolacja).

Produkty z pełnego ziarna to cenne źródło błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, zwłaszcza cynku i magnezu.

Białko w jadłospisie diety 1500 kcal

Ważny jest również wybór odpowiednich źródeł białka. Powinny być to chude mięsa – zwłaszcza indyk i drób oraz cielęcina, chude części wołowiny, jagnięcina, królik.

Warto spożywać ryby, zawierające – oprócz pełnowartościowego białka – cenne kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie i obniżają poziom złego cholesterolu.

Obecnie dąży się do tego, aby połowa spożywanego białka pochodziła ze źródeł zwierzęcych, a połowa z roślinnych, co korzystnie wpływa na zdrowie i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Oczywiście dietę wegetariańską da się zbilansować pod kątem białka. Cennym roślinnym źródłem białka są strączki. Poza białkiem nasiona roślin strączkowych dostarczają błonnika pokarmowego, który zwiększa uczucie sytości.

Źródłem wartościowego białka, ale przede wszystkim wapnia, są mleko i jego przetwory. Wapń odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania, gdyż wpływa na metabolizm adipocytów (komórek tłuszczowych). Należy wybierać produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (poniżej 2%), głównie fermentowane, np. jogurt, kefir, maślanka. Sery żółte i pleśniowe warto zastąpić chudym serem twarogowym. Z diety należy wyeliminować sery topione.

Dieta 1500 kcal a cenne kwasy tłuszczowe omega

Dieta 1500 kcal uwzględnia także źródła zdrowego tłuszczu. Błędnym jest przekonanie, że od każdego tłuszczu masa ciała się zwiększa.

Rzeczywiście nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych (mięso, wędliny, tłusty nabiał) i trans (żywność wysoko przetworzona) może prowadzić do nadwagi czy otyłości. Jednak kwasy tłuszczowe nienasycone (omega), znajdujące się między innymi w rybach, olejach roślinnych, orzechach i awokado, korzystnie wpływają na cały organizm. Działają ochronnie między innymi na układ nerwowy i krążenia. Dlatego każda zdrowa dieta, a więc również dieta 1500 kcal, powinna je uwzględniać.

Dieta 1500 kcal – rozpiska kalorii popularnych produktów

W liczeniu kalorii w diecie na pewno przyda Ci się rozpiska kaloryczna popularnych produktów.

Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy takie zestawienie. Dzięki temu Twoja dieta 1500 kalorii będzie jeszcze łatwiejsza.

Kaloryczność określa się w przeliczeniu 100 g/100 ml.

Dieta 1500 kcal – wybrane owoce:

• ananas – około 54 kcal,
• arbuz – około 36 kcal,
• banan – około 95 kcal,
• cytryna – około 36 kcal,
• czereśnie – około 61 kcal,
• gruszka – około 54 kcal,
• agrest – około 41 kcal,
• jabłko – około 46 kcal,
• kiwi – około 56 kcal,
• maliny – około 29 kcal,
• śliwki – około 70 kcal,
• truskawki – około 28 kcal.

Dieta 1500 kcal – wybrane warzywa:

• kalafior – około 22 kcal,
• kalarepa – około 29 kcal,
• kukurydza – około 110 kcal,
• marchew – około 27 kcal,
• marchew z groszkiem – około 64 kcal,
• ogórek zielony – około 15 kcal,
• ogórek kiszony – około 12 kcal,
• brokuły – około 27 kcal,
• brukselka – około 37 kcal,
• młode ziemniaki – około 69 kcal,
• pomidor – około 29 kcal.

Dieta 1500 kcal – mleko i produkty mleczne:

• mleko 1.5% – około 47 kcal,
• ser topiony tłusty – około 222 kcal,
• serek homogenizowany waniliowy – około 138 kcal,
• masło roślinne zwykłe – około 666 kcal,
• margaryna mleczna – około 719 kcal,
• jogurt naturalny 2% – około 60 kcal,
• jaja gotowane – około 109 kcal.

Dieta 1500 kcal – mięso, wędliny i ryby:

• łopatka cielęca – około 106 kcal,
• skrzydełko z indyka – około 168 kcal,
• szynka wędzona gotowana – około 389 kcal,
• bitki wieprzowe – około 195 kcal,
• kabanosy – około 326 kcal,
• kiełbasa żywiecka – około 315 kcal,
• kaczka – około 308 kcal,
• kurczak pieczony – około 179 kcal,
• pieczeń wołowa – około 117 kcal,
• dorsz świeży – około 78 kcal,
• karp świeży – około 110 kcal,
• śledź świeży – około 162 kcal.

Dieta 1500 kcal – pieczywo:

• chleb żytni razowy – około 223 kcal,
• bułki grahamki – około 258 kcal,
• bułki pszenne zwykłe – około 272 kcal,
• bułki maślane – około 326 kcal.

Dieta 1500 kcal – przekąski i napoje:

• herbatniki – około 473 kcal,
• nasiona chia – około 486 kcal,
• orzechy laskowe – około 695 kcal,
• sok jabłkowy – około 45 kcal,
• sok marchwiowy – około 48 kcal.

1500 kcal w diecie wegetariańskiej – przykładowy jadłospis wege

W ofercie cateringu dietetycznego Maczfit znajdziesz wiele diet 1500 kcal.

Większość naszych diet przeznaczonych dla osób dorosłych posiada opcję 1500 kcal, więc z pewnością znajdziesz menu, które najbardziej odpowiada Twoim potrzebom.

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis, którego możesz się spodziewać, wybierając dietę 1500 kcal VEGE:

• śniadanie: jaglanka z konfiturą śliwkowo-czekoladową, pomarańcza i winogrona;
• II śniadanie: bakłażan zapiekany z kozim serem na kaszy kuskus z sosem pomidorowym z posiekaną natką pietruszki;
• obiad: kofty serowe w sosie garam masala z kolorowym ryżem, fasolka szparagowa;
• podwieczorek: smoothie żurawinowe;
• kolacja: sałatka jajeczna z wędzonym tofu, mini pumpernikiel, ogórek.

Coraz większą popularnością wśród naszych klientów cieszy się również dieta WEGAN. Z menu całkowicie wykluczono produkty pochodzenia zwierzęcego (w tym mięso, ryby, nabiał, a także miód).

Posiłki WEGAN od Maczfit dostępne są w wersji 1500 kalorii (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja).

Ich kompozycja opiera się na pięciu podstawowych grupach produktów:

• pełne ziarna zbóż,
• rośliny strączkowe,
• warzywa,
• owoce,
• orzechy i pestki.

Dieta 1500 kcal – jadłospis na tydzień

Jeśli zdecydujesz się przygotowywać posiłki samodzielnie, możesz poszukać inspiracji w internecie. Dzięki temu Twoja dieta 1500 kcal będzie bardziej urozmaicona.

Pamiętaj jednak, aby pilnować kaloryczności poszczególnych produktów i ogólnej kaloryczności diety. Pomoże Ci w tym rozpiska umieszczona wyżej.

Przykładowa dieta odchudzająca 1500 kcal obejmuje 5 posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja).

Od czego zacząć? Wpisz w wyszukiwarkę „dieta 1500 jadłospis” lub „dieta redukcyjna 1500 kcal jadłospis przepisy” albo skorzystaj z propozycji przygotowanych przez nas.

Dieta 1500 kalorii – dzień 1:

• śniadanie: kanapki z pastą jajeczną,
• II śniadanie: koktajl owocowy z orzechami włoskimi,
• obiad: ciecierzyca z warzywami i komosą ryżową,
• podwieczorek: twarożek z malinami i kromka chleba z masłem orzechowym,
• kolacja: śródziemnomorska sałatka z makaronem.

1500 kcal jadłospis – dzień 2:

• śniadanie: guacamole z pieczywem pełnoziarnistym,
• II śniadanie: zupa szparagowa,
• obiad: cukinia w sosie pomidorowym zapiekana z ryżem,
• podwieczorek: truskawkowy kefir,
• kolacja: sałatka z łososiem.

Dieta 1500 kcal przepisy – dzień 3:

• śniadanie: kromki bułki pełnoziarnistej z szynką, serem i ogórkiem,
• II śniadanie: koktajl owocowy,
• obiad: makaron z warzywami i jajkiem sadzonym,
• podwieczorek: sałatka z rukolą, truskawkami i mozzarellą,
• kolacja: sałatka z tofu z wędzonym łososiem.

Dieta 1500 kcal jadłospis – dzień 4:

• śniadanie: jogurt z morelą i płatkami owsianymi,
• II śniadanie: kromki chleba pełnoziarnistego z mozzarellą, pomidorem i bazylią,
• obiad: stek wołowy z kaszą i fasolką szparagową,
• podwieczorek: 1,5 szklanki borówki amerykańskiej,
• kolacja: kromki bułki grahamki z łososiem i papryką.

Dieta 1500 kcal jadłospis – dzień 5:

• śniadanie: jajecznica z dwóch jaj ze szczypiorkiem,
• II śniadanie: kromki chleba pełnoziarnistego z serkiem i ogórkiem,
• obiad: dorsz z kaszą gryczaną,
• podwieczorek: koktajl borówkowy,
• kolacja: kromka chleba z cienkim plasterkiem łososia wędzonego na zimno i kaparami.

1500 kalorii – dzień 6:

• śniadanie: jaglanka z brzoskwinią i orzechami,
• II śniadanie: ser biały z papryką i szczypiorkiem,
• obiad: makaron ryżowy z tofu i fasolką szparagową,
• podwieczorek: koktajl truskawkowy,
• kolacja: sałatka z tuńczyka z fasolą, cebulą i kukurydzą.

1500 kalorii – dzień 7:

• śniadanie: jogurt z nektarynką,
• II śniadanie: kanapka z wędzonym łososiem i pomidorem,
• obiad: botwinka z jajkiem ugotowanym na twardo i marchewką,
• podwieczorek: serek wiejski z czereśniami, kromka chleba pełnoziarnistego,
• kolacja: sałatka z fetą, pomidorem, łyżeczką oliwy i pieczywem.

Powyższy jadłospis możesz dowolnie modyfikować, pamiętając o dziennej kaloryczności 1500 kcal. 

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.