Dieta 1800 kcal – zasady i przykładowy jadłospis

Dieta 1800 kcal to jadłospis, który dostarcza organizmowi 1800 kalorii dziennie. Kalorie pochodzą ze wszystkich posiłków i przekąsek spożywanych w ciągu dnia. Z tego artykułu dowiesz się, jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne oraz w jaki sposób kontrolować liczbę kalorii w codziennej diecie. Na koniec przedstawimy przykładowy jadłospis 1800 kcal.

Dla kogo dieta 1800 kcal?

Dieta 1800 kcal może być dietą redukcyjną, ale nie musi. Wszystko zależy od Twojego aktualnego zapotrzebowania energetycznego i celu diety.

Wśród diet odchudzających prym wiodą właśnie diety redukcyjne. Założeniem takiego sposobu zmniejszania masy ciała jest kaloryczność diety niższa niż całkowita przemiana materii (CPM) danej osoby. W ten sposób powstaje deficyt kaloryczny.

Organizm, aby zapewnić sobie energię, zaczyna wykorzystywać nagromadzone zapasy, co sprawia, że masa ciała się zmniejsza.

Ważnym jest, aby nie zejść poniżej wartości podstawowej przemiany materii (PPM). Jest to dzienna minimalna wartość energetyczna potrzebna naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.

CPM to PPM zmodyfikowane o czynnik liczbowy zależny od trybu życia i poziomu aktywności fizycznej, tzw. PAL.

Wartość współczynnika PAL wynosi od 1,2 do 2,4.

Przyjmuje się następujący podział:

• PAL = 1,2 przy braku aktywności fizycznej,
• PAL  = 1,4 przy niskiej aktywności fizycznej,
• PAL = 1,6 przy umiarkowanej aktywności fizycznej,
• PAL = 1,75 przy aktywnym trybie życia,
• PAL = 2 – bardzo duża aktywność fizyczna,
• PAL = 2,2-2,4 w przypadku osób, które uprawiają sport zawodowo.

PPM x PAL = CPM

Obniżenie kaloryczności diety poniżej PPM skutkuje pojawieniem się problemów zdrowotnych.

Dlatego najpierw upewnij się, czy 1800 kcal znajduje się w Twoim zakresie pomiędzy CPM a PPM. Odpowiednie kalkulatory znajdziesz na naszej stronie.

Jeśli masz już pewność, że dieta 1800 kcal jest dla Ciebie odpowiednia, przejdźmy do omówienia tego, jak powinien wyglądać jadłospis diety 1800 kcal.

Podstawowe założenia diety 1800 kcal

Każda dieta, również dieta odchudzająca, powinna być odpowiednio zbilansowana i zgodna z zaleceniami zdrowego żywienia.

Ograniczając kalorie, nie możesz robić tego kosztem niezbędnych składników odżywczych, a już na pewno nie możesz pozbawić organizmu cennych witamin i składników mineralnych.

Mówiąc o składnikach odżywczych, mamy na myśli głównie węglowodany, białka i tłuszcze. Zdrowa dieta 1800 kcal musi zawierać każdy z nich we właściwych proporcjach.

Poniżej przykładowe proporcje, jakie powinien uwzględniać jadłospis diety 1800 kcal:

• węglowodany – 45-55% energii z diety,
• białko – 15-20%,
• tłuszcze – 20-35%.

Jak przeliczyć wagę produktów?

• węglowodany – 4 kcal/g – co daje w zaokrągleniu 202–225 g węglowodanów dziennie;
• białko – 4 kcal/g białka – dieta 1800 kcal uwzględnia średnio od 90 g białka do 112 g białka;
• tłuszcze – 9 kcal/g – kaloryczność tłuszczu jest większa – wynosi aż 9 kcal/g, czyli należy spożyć około 50–60 g tłuszczu.

Poniżej przykładowa zawartość kalorii w kilku popularnych produktach spożywczych.

Dieta 1800 kcal – przykładowe źródła tłuszczu:

• 60 g oliwy z oliwek – 530 kcal,
• 60 g oleju rzepakowego – 540 kcal.

Dieta 1800 kcal – przykładowe źródła białka:

• 100 g pieczonej wołowiny – 254 kcal,
• 100 g duszonej piersi z kurczaka – 151 kcal,
• 100 g wędzonego łososia – 153 kcal.

Dieta 1800 kcal – przykładowe źródła węglowodanów:

• 150 g jabłek – 86 kcal,
• 150 g ugotowanego makaronu pełnoziarnistego – 186 kcal,
• 120 g płatków owsianych – 467 kcal.

Dieta 1800 kcal – przykładowy jadłospis

Zanim przejdziemy do propozycji posiłków, jakie mogą składać się na dietę 1800 kcal, zaznaczmy, że dobrze, aby było to 5 mniejszych objętościowo posiłków w ciągu dnia spożywanych do 2-3 godziny.

W dziennym jadłospisie diety 1800 kcal powinny znaleźć się następujące posiłki: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Takie rozłożenie posiłków i mniejsze porcje odciążają układ pokarmowy.

Przedstawiamy zatem, jak powinna wyglądać zdrowa dieta. Jadłospis na cały tydzień możesz zaplanować na podstawie bazy, którą prezentujemy poniżej.

Przykładowe menu powinno być różnorodne. Dzięki temu wzbogacisz dietę o niezbędne składniki odżywcze. Wykorzystuj różne grupy produktów, stosuj aromatyczne przyprawy, takie jak mieszanki ziół.

Klasyczna dieta na tydzień uwzględnia głównie: warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasolka szparagowa), pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso (z kurczaka, indyka), ryby, pełnowartościowy nabiał (jogurt naturalny, serek wiejski), oleje roślinne (takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy), a także orzechy (włoskie, pistacje), pestki i nasiona.

Śniadanie – płatki owsiane z truskawkami

Na śniadanie proponujemy owsiankę z musem truskawkowym i zielonym jabłkiem. Będą Ci potrzebne oczywiście płatki owsiane i mleko. Zalej płatki owsiane mlekiem, a następnie gotuj przez około 5 minut. Następnie dodaj łyżeczkę musu truskawkowego i kawałki pokrojonego zielonego jabłka. Dokładnie wymieszaj.

Mleko to ważne źródło białka i wapnia. Wszystkie posiłki powinny też zawierać warzywa i owoce – stąd jabłko i mus truskawkowy. Dlaczego właśnie te produkty są podstawą piramidy żywienia w każdej diecie? Ponieważ to najważniejsze źródła witamin i składników mineralnych.

Owoce wraz z płatkami owsianymi to główne źródła węglowodanów o różnym indeksie glikemicznym. Po przebudzeniu organizm potrzebuje źródła energii – zarówno działającego od razu (owoce), jak i powoli, które zapewni energię na kilka godzin (owsianka).

Dieta 1800 kcal – prosty jadłospis – inne propozycje na śniadanie:

• chleb żytni razowy, ser twarogowy chudy lub serek wiejski i ulubione warzywa,
• domowe musli: orzechy włoskie, jogurt naturalny i owoce (np. truskawki, borówki),
• kromki chleba żytniego razowego, pasta z awokado i serka, pomidory koktajlowe, garść rukoli,
• jajka sadzone z pieczywem pełnoziarnistym i sałatką z pomidorów.

Drugie śniadanie z warzywami – chleb żytni razowy i dodatki

Klasyczna propozycja na II śniadanie to chleb żytni razowy z dodatkami. Kanapki to pomysł na smaczny posiłek, który przygotujesz w kilka minut.

Do chleba pasuje wiele składników. Może to być na przykład pasta jajeczna – gotowane jajka, łyżeczka majonezu, szczypta soli i pieprz czarny mielony. Wymieszaj składniki, dopraw do smaku pieprzem, solą i gotowe! Całość możesz ozdobić posiekaną natką pietruszki. Majonezu nie trzeba unikać, ale trzeba go używać bardzo ostrożnie – jest to głównie tłuszcz.

Aby II śniadanie na diecie 1800 kcal zawierało warzywa, dodaj pomidory. Możesz dołożyć również inne warzywa, takie jak ogórek zielony, papryka czy cebula.

Chleb żytni razowy jest zdrowszy dzięki większej zawartości składników mineralnych i błonnika. Ziarna na mąkę białą są mocno oczyszczane przed zmieleniem. Usuwa to sporą część składników odżywczych. Dlatego polecamy przede wszystkim produkty mączne pełnoziarniste.

Szczególnie ważny przy diecie odchudzającej 1800 kcal jest błonnik, gdyż pomaga w oczyszczeniu przewodu pokarmowego oraz ułatwia zachowanie sytości na dłużej. Wyjątkiem jest dieta lekkostrawna, w której ogranicza się produkty pełnoziarniste na rzecz tych z białej mąki.

Ciekawą propozycją śniadaniową są również kanapki z pastą z soczewicy. Jak zrobić taką pastę? Soczewicę ugotuj według przepisu na opakowaniu. Czosnek obierz i pokrój w kostkę. Składniki przełóż do blendera, dodaj oliwę i zblenduj. Dopraw pieprzem i czarnuszką. Soczewica czerwona (nasiona suche) jest bardzo zdrowa – zawiera między innymi witaminy z grupy B.

Inne propozycje na II śniadanie:

• sałatka z tuńczykiem (składniki oprócz tuńczyka to jajka, cebula, zielona fasolka, ziemniaki – pokrój je wszystkie w drobną kostkę),
• sałatka z kurczaka (oprócz piersi kurczaka potrzebne będą brokuły, ser feta i ogórek),
• shake malinowo-bananowy z masłem orzechowym na jogurcie.

Obiad – chili sin carne z warzywami

Sojowe chili sin carne z kolendrą, kukurydzianymi taco, salsą z awokado, pomidora, ogórka i cebulki. Soja to jedna z ważniejszych roślin strączkowych – jest często używana jako zamiennik białka zwierzęcego ze względu na dużą zawartość g białka i aminokwasów egzogennych w porównaniu z innymi roślinami. Posiłki wegetariańskie i wegańskie często bazują właśnie na niej.

W przepisach na salsę zwykle poleca się pokroić drobno wszystkie składniki – w tym wypadku są to pomidory, awokado, ogórek i cebula. Wymieszaj warzywa, przypraw odrobiną soli i gotowe. Całość dopraw pieprzem.

Pomidory są nieodzownym składnikiem salsy, natomiast pozostałe składniki, takie jak cebula, zmieniają się w zależności od przepisu. Kukurydziane taco dostaniesz w dobrym sklepie spożywczym. Sin carne oznacza, że danie jest bezmięsne, dlatego może być częścią wspomnianych wyżej diet roślinnych. Chili sin carne powinno być mocno aromatyczne, stąd kolendra.

Jeśli nie lubisz potraw pikantnych, możesz zastąpić chili i ostrą paprykę innymi jej odmianami. Nie bój się eksperymentować i modyfikować przepisów – pamiętaj jedynie o zawartości kalorii i makroskładników.

Inna propozycja na obiad to łosoś z ziemniakami i sałatką z roszponki i pomidorów. Ziemniaki ugotuj. Łososia posyp solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Posiekaj szczypiorek. Na blaszce ułóż papier do pieczenia. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Łososia piecz 15-20 minut. Podawaj z ziemniakami, sałatką i szczypiorkiem.

Inne propozycje na obiad:

• obiad rybny: pieczony halibut, do tego buraki i ziemniaki w formie puree,
• obiad mięsny: naleśniki bolognese w sosie pomidorowym zapiekane w naczyniu żaroodpornym,
• obiad bezmięsny: pulpety z cieciorki w sosie, makaron ryżowy lub ryż brązowy, surówka z białej kapusty (mięso świetnie zastępuje tutaj cieciorka).

Podwieczorek – jogurt naturalny z owocami, czyli smoothie

Każdy jadłospis potrzebuje deseru – ale zamiast słodyczy i ciast, zdrowiej postawić na owoce. Jedzenie owoców trzeba planować ostrożnie – charakteryzują się wysoką zawartością cukrów prostych, ale stanowią też świetne źródło witamin i błonnika. Proponujemy zatem brzoskwiniowe smoothie z melisą na jogurcie naturalnym.

Smoothie na podwieczorek to deser dla zapracowanych. Mleko jest zastąpione przez jogurt naturalny. Jogurt naturalny oprócz tego, że dostarcza cenne białko, to jeszcze jest probiotykiem – zawiera substancje wspomagające florę bakteryjną jelit.

Melisa działa rozluźniająco, uspokajająco, a do tego jej olejki eteryczne zawierają silne przeciwutleniacze.

Taki deser robi się bardzo prosto. Do przygotowania wystarczy blender – pokrój brzoskwinię, wrzuć do blendera, posyp melisą i zalej jogurtem naturalnym.

Do smaku możesz dodaj sok z cytryny. Zblenduj i gotowe! Ta propozycja doskonale sprawdzi się też na II śniadanie.

Inna propozycja na podwieczorek to grzanki z pomidorami. Piekarnik nagrzej do 200 stopni. W miseczce wymieszaj oliwę z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Kromki chleba posmaruj oliwą z czosnkiem i wstaw do piekarnika na 10-15 minut. Pomidory umyj i usuń z nich gniazda nasienne, a następnie pokrój w kostkę. Dopraw solą i pieprzem. Tak przygotowane nałóż na gorące grzanki.

Dieta 1800 kcal jadłospis – inne propozycje na podwieczorek:

• zupa krem z pietruszki,
• sałatka grecka,
• słupki warzyw z hummusem.

Kolacja – sałatka w sosie własnym

A co na kolację? Może to być na przykład sałatka z pieczoną dynią, bakłażanem i papryką, serem feta, kaszą bulgur i oliwą bazyliowo-cytrynową.

Bazyliowo-cytrynowa oliwa z oliwek dostępna jest w sklepach – możesz też przygotować ją samodzielnie, zalewając skórkę cytryny i bazylię oliwą z oliwek. Wymieszaj i odstaw na pewien czas w zamkniętym naczyniu. Różne przepisy korzystają z oliwy na bazie bazylii i cytryny, więc warto mieć ją swojej kuchni.

Pokrój składniki, takie jak: papryka czerwona, bakłażan, ser feta, upieczona wcześniej w piekarniku dynia oraz ugotowana kasza bulgur. Następnie całość wymieszaj.

Ten przepis zawiera wszystkie grupy makroskładników – zdrowe tłuszcze w oliwie z oliwek, węglowodany złożone w kaszy, białko w serze feta oraz witaminy i składniki mineralne, których pełne są warzywa: dynia, papryka czerwona i bakłażan. Nie licząc pieczenia dyni, samo przygotowanie posiłku trwa kilka minut.

Kolejna propozycja to kolorowa sałatka z awokado, jajkiem, serem i kurczakiem. Składniki: awokado, cebula, jajko, pomidor, mięso z piersi kurczaka, ser niebieski. Do tego sos na bazie oliwy z oliwek, miodu, octu winnego i musztardy oraz sól i pieprz do smaku. Kurczaka pokrój w kostkę i podsmaż na rozgrzanej patelni. Rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę. Pokrój resztę składników, wymieszaj i dopraw.

Inne propozycje kolacji:

• ryż z kurczakiem i warzywami (doprawione i pokrojone mięso można podsmażyć wcześniej i zjeść danie nawet na zimno),
• sałatka z indykiem, mango, ogórkiem, marchewką i kaszą,
• pizza z pomidorem, cukinią i tofu.

Tak wyglądają nasze propozycje posiłków, z których może składać się dieta 1800 kcal.

Zapraszamy do Maczfit!

Jadłospis na tydzień dla innych diet i więcej pomysłów na zdrowe dania znajdziesz w naszych artykułach blogowych (np. dieta 1500 kcal).

Chcesz skutecznie zrzucić zbędne kilogramy i to bez efektu jojo? Uważasz, że planowanie i gotowanie posiłków na cały tydzień zajmie Ci zbyt dużo czasu?

Zobacz naszą ofertę!

Mamy diety pudełkowe składające się z 5 dań (śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja) oraz inne warianty, więc z łatwością dopasujesz coś do swoich potrzeb. 

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.